şekle girmek isteyen panpalarım

size panpanızdan birinci nesil hizmet..

sözlükte bi panpamızın inbox'ıma yürümesiyle yardımsever yönüm kabardı ve ölümüne yazdım da yazdım. siz de faidelenin istedim. alın koşun eğlenin. bin atlı akınlarda çocuklar gibi şen olun.

vücut kitle endeksini bilmiyorum ama klagibtir;

cardio'yla başlarsın yine ağırlığın altına girmeden fazla yağın yoksa ısınma amaçlı 5-10dk tempolu yürü.

sonra chest press'e geç: http://www.ultra-fitmagaz...s/Chest-press-machine.jpg
göğüs bastığın aletin illa ki bench press olması şart değil yeri başladıysan chest press yap. bench olanı amerikan hapishane filmlerindeki oçların altına yattıkları zımbırtı. 4 set, 12şer (30 kiloyla) tekrar başlangıç için iyidir.

sonra chest fly yapıyosun. 4 set 12şerden yine kanı dağıtırsın 3-5 ay yediklerine dikkat edersen göğüslerin baya şişer şekil aldıktan sonra inner pec'ler üst göğüsler şekil verme amaçlı çalışabileceğin hedeler.
chest fly şu: https://encrypted-tbn1.gs...u-Aw2obaXtHPY8334kfqBqmJA

ondan in omuza geç: http://www.bilgizenginler...ve-trapez-hareketleri.jpg

şu gibim alete omuz bas ama fazla abartma boyun fıtığın varsa, kas yapıcam derken felç kalırsın. yine 4 set 12'şer tekrar omuz sürekli olarak çalışan bi yer değil günlük hayatta kilo'ya kendin karar ver. 30 çok gelebilir başlangıç için.

ondan sonra sırt ve kanat çalışıyosun: http://farm3.static.flick...3819968271_ea9b53da62.jpg

barı omzunun arkasına çek. bi de şu: https://encrypted-tbn0.gs...4a6BKi2S_0Zj4dFevV14a588A

fotoğraftaki karıya kusmadan bakabilirsen aynı şekilde kendini bara doğru çekiyosun fakat ensen barın önünde kalıcak.

bunlar da 4'er set, kiloya yine kendin karar ver.

ondan sonra ön kol, bildiğin kap iki tane 10luk dumbell 3 set 12şer indir kaldır yapıyosun ayaklar omuz hizası kadar açık.

sonra arka kola geçiyosun bunu dumbell'la da yapabilirsin aletle de ama alet daha sağlam olur.

aynen şu: http://img2.blogcu.com/im...flama/arka_kol_kasi_3.jpg

bu da 3 set, 12 şer tekrar bu aletle çok kilo basarsan verimi alamazsın, hatta her alet oyle. kaslarını hissedebildiğin max ağırlıkta çalışmanı öneririm.

sonra bacak çalışıyosun: http://3.bp.blogspot.com/...acak_kasi_hareketleri.JPG

4 set 12şerden.

en son üst karın alt karın ve mide yapıp günü bitiriyosun.

uğraştım dıbına koyayım.