üç ayda brad pitt in fight club daki vücudu

@21 ve @23 girldi panpalar @24 e bakabilirsiniz birazdan videolarda gelecek nick6 ekgib etmeyin

Bu yazıya has garip Türkçeleştirmeme aldırmayın. Videoları hareketlerin sırasına göre yerleştirdim, oradan bakabilir, videoları beğenmezseniz hareketlerin ingilizcesini Google ya da Youtube’da aratarak başka videolardan da görebilirsiniz. Bu arada, çift kol yapılan hareketlerde örneğin 4x12 demişsem her iki kolla da 12’şer tekrarlı 4’er set demektir. Yeni başladım bahanesinin arkasına saklanıp programın yarısını yapmayacak olanları peşinen uyarıyorum yani.

1) Ayakta Çift El Tek Dambıl Açma / Standing Overhead Two Hand Dumbbell Tricep Extension, 4x12
2) Enseden Dambıl Kaldırma / Standing One Arm Dumbbell Tricep Extension, 4x10
3) Eğilip Geriye Dambıl itme / Standing Bent Over One Arm Dumbbell Tricep Extension (Kickback), 3x12
4) Oturup Alternatif Dambıl Kaldırma / Seated Alternate Dumbbell Curl, 4x12
5) Ayakta Çekiç Tarzı Kaldırış / Standing Hammer Curl, 4x10
6) Pazu Odaklanması / Dumbbell Concantrate Curl, 3x12

Önkollarını da biraz geliştirmek isteyenler bu iki hareketi de ekleyebilir:
7) Dambıl Önkol Kaldırışı / Dumbbell Forearm Extansion, 3x10
8) Dambıl Önkol Bükme / Dumbbell Forearm Flexion, 3x10

Delikanlı taraftarlar antrenmanlarının sürelerini yazsın, okuyalım; yalan söyleyen taş olsun, odun olsun. Amin.

3 ay da tak olur beyler inanmayin feyk

rezerved

30 hakli caps koy ki bizde inanak teenwolf

Uyarılar & Öneriler

Egzersizlere muhakkak 1. programla başlayın.
Hareketleri doğru pozisyonlarda ve doğru dinlenme süreleri ile tekrarlayın.
Verilen hareketlerden ve sayılardan ayrılmayın (Aralara kendi hareketlerinizi katmayın).
Her bir seri program 1 hafta süreyle uygulayarak sonuçları görebilirsin. Eğer herhangi bir programda 1 haftanın yetersiz olduğunu düşünüyorsan, programı tekrarlayabilirsin. Ancak bu tekrarlar 3-4 haftayı geçmemeli.
Programlar her geçen seviyede zorlaşacaktır. Hareketler ve tekrar sayıları değiştirilmiştir.
Hareketlere başlamadan önce 5-7 dakika hafif tempo ısınılmalıdır.
Antrenman bittiğinde muhakkak Germe Egzersizlerini uygulayın. Germe Egzersizlerinin antrenman başında uygulanması sporcuya bırakılmıştır.
Fazla kilon varsa, programın uygulanmadığı aralarda, INTERVAL Antrenman Programımı uygulamanı tavsiye edebilirim. Önemli uyarılarım devam edecek, INTERVAL antrenman progrdıbına göz attıktan sonra bu yazının devdıbını okumanı tavsiye ederim. Interval Antrenman Progrdıbına göz atabilirsin.
Evde ya da Spor salonunda vücut geliştirmek için Antrenman bu işin birinci bölümüdür. ikinci bölümü ise Beslenme'dir. Önemli uyarılarım devam edecek, BESLENME PROGRAMINA göz attıktan sonra bu yazının devdıbını okumanı tavsiye ederim. Hazırlamış olduğum Beslenme progrdıbına göz atabilirsin.

upu upupupup

yolla panpa. denemekye fayda var

hadi bakalım

reserve

he oq aq

reserved

rezerved yine

caps atsana dıbına koyim zütlü göbekli biri bu tavsiyeleri veriyorsa bir gibim olmaz

rezerved

reserved değerlenir buralar

bu ne amk

reserved

reserved