-
1.
+282,5 kilo dumbell cok ağır degil mi panpa
-
-
1.
0değil pnp boyum 1.20 kilom 28
-
1.
-
2.
+2 -2panpalar merhaba ben bugünden itibaren evde spora başlamaya karar verdim 2 günde 1 1.5 saat vakit ayırabilirim. ısınma esneme konusunda bilgim var bu oloaydan anlayan bir panpamdan ricam özellşkle kendi vücüt ağırlığımla yapabileceğim bir program yazsın bana.
boyum.1.83
kilo.70
evdeki aletler
power twister
2 5kg dumbell
atlama ipi
germe yayı
şınav mekik barfiks konusunda sıkıntım yok programı yazın yeterli.
vücut tipimde ektomorf fakat kalça kemiklerim biraz daha geniş omuzlarım da düşük yıllardır kambur durma alışkanlığım var onu az çok düzeltiyorum. şimdiden sağ olun. -
3.
+2Bak bu yazdıklarımı iyi oku kardeş. Sonra gel bana teşekkür et.
1.Barfix
bir set geniş tut bir set omuz hizasında tut bir set ellerin yan yana tut bu şekilde üç set yapabildiğin kadar tekrar yap. 2 dakika dinlendikten sonra tekrar en baştan yap.
2.Şınav
Bol bol şınav çek. Geniş, omuz hizasında ve eller bitişik olarak farklı kas gruplarının çalışmasını sağla.
3set 20 tekrar başlayabilirsin.
3.Bodyweight Squat
bunu kesinlikle yap gel bana teşekkür et.
4.Lunges
Dumbbellarını kullanarak yap bunu ama iyi öğren hareketi yanlış yapma.
5.Shoulder Dumbbell Press
Rear Dumbbell fly
Lateral Dumbbell Raise
Ağırlıklar hafif gelir ama sen yap bunları.
Her hareket sırasında 20-30 ip atla antreman sonunda da 50-50-50 olacak şekilde mekikle başla. ilerleme kaydettikçe daha ağır daha çok yaparsın. -
-
1.
0pnp çok sağ ol
-
2.
0Bodyweight Squat
Lunges
Shoulder Dumbbell Press
Rear Dumbbell fly
Lateral Dumbbell Raise
bunları kaç set kaç tekrar olarak yapacağım ? -
3.
0bir de ben 2 günde bir yapacağım aynı gün içerisinde bütün buları yapsam bir zararı olur mu ??
-
4.
0Şimdi şöyle kardeşim spor salonundaki gibi bir bölge için 5-6 hareket yapma şansın olmadığı için sana en temel hareketleri saydım evde yapabileceğin. Bunlar temel hareketler olduğu için her gün aynı programı yapabilirsin ama sana tavsiyem pazartesi salı perşembe cuma çalışman çarşamba ve haftasonu dinlenmen.
Set ve Tekrar sayılarına gelirsek
Bodyweight Squat 3x30 la başla. Kolay geldikçe set sayısını arttır.
Lunges her bacak için 12-15 arası bir şey yani toplam 24-30 olması lazım iki bacakta.
Dumbbell lı olanlar omuz için yani omuzu ne kadar fazla yaparsan daha iyi bence şişer geniş durur omuzların. minimum 15 öneriyorum sana. Eğer daha ayrıntılı bir program istersen özelden ulaş kardeşim seve seve yardımcı olurum. Çünkü kişiye özel hazırlanması lazım programların mesela kamburum filan dedin aslında her hareket yaramaz sana onları bilirsem daha uzman bir yardımda bulunabilirim. -
-
1.
0çok makbule geçer memnun olurum
-
1.
diğerleri 2 -
1.
-
4.
+1Bana pm'den mesaj at soyliim
-
5.
+1askerdeyken de bir arkadaşımla spor yapıyorduk 15-20 dk koşu 3 er set şınav mekik barfiks ve dips çalışıyorduk gelişmeye başladık adam terhis ldu kısa bir süre sonra ben de terhis oldum şimdi burada devam edeceğim hazır yapacakken bilinçli olsun istedim.
-
6.
+1
-
7.
+1Kolay gelsin panpa
-
-
1.
0sağ ol pnp
-
1.
-
8.
+1Kanka vücut istiyorsan spor salonu ama vücut şekil alsın diyorsan 40 dk tempolu koşarsın sonra mekik şınav yarım şınav plank gibi vücut sıkılaştırıcı egzersizler yaparsın
-
-
1.
0koşma konuısunda sıkıntı yok pnp ama düzen nasıl olacak 2 günde bir yapsam ne kadar set kaç tekrar yapacağım
-
2.
0Ya kanka zaten kilolu değilsin 7 kg civarı al 2 gübde bir 40 dk koş
-
3.
0Mekik 3×8
Plank(netten bak nasıl anlatacayımı bilemedim)3×8
Şınav 3×8
Bide yere yat bacakları yukarı kaldır 3×8 -
4.
0bilgiler iöçin sağ ol pnp.
kafama takıldı bu hareketler omuzlarımı genişletir mi? çünkü omuz ağırlık olarak çalışsam iyi olacak vücuda göre birqaz dar. -
5.
0Omuz genişler mi bilmem ben bunu uyguluyom kilo verip vücut geliştirme yapcam imkanın varsa spor salonuna yazıl orda sana program yazarlar hem
-
6.
0panpa ben fizik olarak iyiyim spor salonunada daha önce gitmiştim. açıkçası vaktim de pek yok. spor salonunda yapacaklarımı evde de yapacağımı düşünüyorum. az çok spor geçmişim de var. fakat kafama takılan sorular şunlar.
-
7.
0hangi hareketi ne kadar sıklıkla yapmalıyım?
2günde bir 2saat ayırsam tamdıbına yeter mi?
vücut yapım zayıf omuzlarım dar. gelişim ne kadar olur? -
8.
0evdeki aletler power twister
çekme yayı,
5 kiloluk 2 adet dumbell
kısa sürede bir barfiks demiri temin edeceğim.
diğerleri 6 -
1.
-
9.
+1Bro 4 senelik fitnescıyın 1 senesini evde kendim yaptım 1-2 ay a göğüslerimi oynatmaya başladım eğer anlat bişeyler dersen yorum yap bu entrye pno
-
-
1.
0valla harika olur pnp
yalnız kendi ağırlıımla yapabileceğim hareketler söylesen daha makbul olur. -
2.
0Panpa öncelik kilo alman olucak neden dersen 3-5 kilo kas bişeye benzemez, neyse bro öncelikle şınav seti belirliceksin kendine günde 150 meselâ cekebiliyorsan 30 ar olarak çek 5 sete böl yada 150 fazla gelir dersen ayarlarsın. Temel den gidiyorum, barfiks mesela setlere böl ama barfiksi en sona bırak cünkü kasların uzamasına yardımcı. Dumble varsa biceps gir ama öyle boş beleş girme setli gir ondan sonrs bicepsleri uzatmak için hareketler var o harekete bak internetten adını hatırlamıyorum , sırt olarak barfiks ve amuda kalkıp aşşağı inip kendini yukarı doğru push up yapabilirsin, kondisyon için ip atlayabilirsin, gölge taksu denen bişey var torbasız taks yapıyorsun onu yap internette var kondisyon amaçlı, evin dışında interval koşu yapabilirsin 20 dakika felan, spordan önce ısın ama.
-
3.
0koşu ısınma ve esneme konularına az çok hakimim pnp gölge taksu da tamam
benim anlayamadığım şu; ben bu egzersizleri hangi sırayla ne kadar yapacağım tek seferde yapsam olur mu.
kilo içinde fazla yemeye iyi beslenmeye gayret ediyorum. -
4.
0Panpa evde boşsan güne böl, eğer değilse 1,5 saatini ayır bu işe, he bide hergün yap bi zaman sonra yapmayınca huzursuz hissediyorsun kendini. Bedeb hocam demişti seneler önce spor yapınca bazı hormonlar sürekli olarak calısırmıs 24 saat boyunca, yani hergün yapsan bu hormonlar 7/24 calısır, testosteron da yükseliyor haşmeti cok zorlama
-
5.
0Yav olm kas uzaması diye bisey yoktur amk kas esnemesi desen neyse kasın alacağı sekil tamamen genetiģine bağlı
-
6.
0Başladı piskoposlar. Evladım biceps anatomiye bağlı olarak uzar, genel anatomide uzar, kısa kalan bicepsler var oda nadir
diğerleri 4 -
1.
-
10.
030 days fitness challange uygulamasını indir
-
11.
0Kardes senin 2.5 kilo. neyine git bir 10 kilo felan al
-
12.
0beyler herkes az çok bildiklerinden sunmuş teşekkür ederim.
-
13.
0dün başladım dumbell ile yapılan omuz hareketlerini yaptım omuzlarım acayip ağrıyor. biraz toparlanma oldu sanki.
-
14.
0yarın da barfiks demiri temin edeceğim.
-
15.
0ANLAMADIM BiDAHA VE NET ANLAT ŞUNU
-
16.
0Panpa bol bol şınav mekik yap özellikle elmas şınav
-
17.
0SPOR SALONUNA GiT EVDE OLMAZ DOSTUM
-
-
1.
0istedikten sonra niye olmasın panpa.
-
1.
-
18.
0ben daha önce biraz taks ile uğraşmıştım.
Onda Antreman Şöyleydi; koşu-esneme-taks-soğumak için tekrar esneme
Vücut geliştirme sporunda işleyiş de tahminim üzere ısın esne egzersizler ve soğuma olabilir.
bilen panpalar yardımcı olsun. -
19.
0bildiğim kadarıyla crossfit kendi ağırlınla yapabilceğin bir vücüt geliştirme türü. ve enb mantıklısı bu
-
20.
0varsa başlamak isteyen, birlikte başlayalım. buradani gelişimleri paylaşırız.
Kendinizi ifade edebileceğiniz Tarzınızı
yansıtabileceğiniz altinci !
ALTİNCİNİN GENEL KURALLARI BUNLAR
• Kesinlikle başlıkta küfür ve ahlak dışı kelimeler olmamalı, yeri burası değil.
• Başlıkların ilgi çekeceğini düşünerek çıplaklık içeren fotoğraflar ile açtığınız başlıklar cinsellik veya çıplaklık altincisine taşınacaktır!
• Başınızdan geçen kurgusal veya gerçek olayları paylaştığınız hikayeleri BAŞIMA GELDİ Altincisine açınız BEN Altincisi içinde bu başlıkları açmayınız.
• Nick altıları SÖZLÜK İÇİ ne veya SÖZLÜK altincilerine açmalısınız.
• Soru, sorun ve önerileriniz için altinci admini ile iletişime geçebilirsiniz.
kotalkahn admin