-
28.
0Bir adet spor salonu
-
27.
0panpa bitti mi noldu
-
26.
0evet beyler, sonunda firsat bulup yazabildim. evet F gunlerini anlatiyorum. buna alternatif yazmicam cunku yapacagimiz sey belli.Tümünü Göster
F gunu:
sabah kosusu (opsiyonel): eger dunden kalan fazlaniz varsa veya yag yakacak enerjiyi kendinizde bulabiliyorsaniz, 2-3 km lik bir kosuya cikmanizi tavsiye ederim. bu diyetin ilerleyen gunlerinde biraz halsizlik olacagindan, insanin pek gotu yemiyor ama yapani da takdir ederim. ben bi kere cikabildim sabah kosusuna. kahvaltidan once olmasi onemli cunku bugun yedigimiz herseyi aksam fitness programimiz icin kullanicaz. sabah kosusu dunden kalan enerjiyi yaga cevrilmeden kullanmak icin.
sabah kahvalti: yulaf ezmesi ve yagsiz sut (yine sabah erken olursa iyi olur)
ogle yemegi: yagsiz sut urunleri, peynir, yogurt tarzi urunler tuketiyoruz. karbonhidrat alimini azaltmak icin fazla sebze yemiyoruz bugun. dikkat ederseniz H gunleri lifli sebzeleri tavsiye ettim. amac sindirim asamasinda vucudu yorup kalori yakmakti ama bugun enerjiye ihtiyacimiz olacak. benim tercihim peynir, ceviz ve badem tarzi bi tabak. lor peyniri ve cokelek de iyi gider ama biraz tatsiz tuzsuz.
aksam yemegi (bes en gec altida yemeniz lazim): aksam yemeginde guzel bi protein ve seker yuklemesi yapiyoruz. amina koymamiz lazim agirliklarin. yiyecegimiz besinler ton baligi, et, haslanmis tavuk gogsu, en az uc yumurta. et/balik/tavuk ne varsa iste yiyebileceginiz bunu mutlaka yumurta ile kombine edin.
aksam yemeginden sonra iki saat uzaniyoruz, proteinin kanimiza gecmesini bekliyoruz. iki saat sonra varsa ananas yoksa muz veya fistik ezmesini kagiblayip basliyoruz agirlik kaldirmaya.
ben size program vermicem cunku benim de programim yok. canim ne cekerse onu yapiyorum ama onemli olan tum vucudumu calistiriyorum. butun buyuk kas gruplarini bes tekrarli beser setler halinde calistirdiktan sonra kafama gore takiliyorum. kirk dakika ile bi saat suren calisma bitince bi avuc amino asit hapini yutuyosunuz. evet gozunuzu korkutabilir ama amino asit sart. ben sahsen animal nitro kullaniyorum.
aksam kosusu: (opsiyonel) eger artan enerjiniz varsa yediginiz ananas/muz neyse artik onu bitirmek icin kosuya cikin. onceki entarimde anlattigim gibi agir tempoda ve uzun soluklu bi kosu yapip misil misil ossura ossura uyuyun.
S gunleri: bu gunler kafaniza gore takilin ama yine de beyaz ekmek, mayonez, fast food ve biradan uzak durun amk. ben ilk baslarda serbest gunlerde hayvan gibi yiyodum ama o gunler de abartmamak gerekiyor. asiri ve yagli degil de cesitli yemeye bakin. yarin cuma beste benim S gunum baslayacak, iple cekiyorum amk. bi haftadir agzimdan dogru durust bisey gecmedi. -
25.
0bu aksam devam ediyorum fitness yani F gunu ile. sanirim son entari olacak, gerisini biraz kendinize gore ayarlamaniz gerek. sorulariniz olursa alirim, zaten ozelden vs de sorular geliyor.
-
24.
+1 -1simdi beyler lafi hic uzatip program vermek istemiyorum HIIT konusunda. eger bodybuilding.com, youtube.com veya men's health (benim favori sitem) girerseniz, cok farkli alternatifler gorursunuz. oradan hosunuza gittigi sekilde uygulamaya calisin.
simdi ben size uykunun onemini ve uyku kalitesini nasil arttirabileceginizi anlatip bu aksamlik kapatacagim.
aksam 23:00 sabah 7:00 gibi normal saatler araisnda uyuyun. ogleden sonra dortten itibaren cayi, kahveyi mumkunse sigarayi kesin. ama o saate kadar bol bol sekersiz kahve icin ki metabolizmaniz hizlansin ve daha cok kalori harcasin. gece yatarken cevrenizde kucuk led lambasi yanan calar saat telefon gibi aletleri gozunuzun gormeyecegi bi yere kaldirin veya isigin ustune kucuk bi parca bant yapistirin. televizyon acik uykuya dalmayin. yatarken perdelerinizi kapatin iceri igib girmesin. uyku sirasinda igib olmamasi yatarken insulin salgilanmasi ve yag yakimi icin cok onemlidir. yatak odaniz ve icinde yattiginiz ortam 18 dereceden sicak olmasin. gurultusuz bir ortam, rahat bir yatak da onemli tabi. eger gece horluyorsaniz veya nedeniniz bilmediginiz sekilde uyaniyorsaniz uyku apnesi olabilir. mutlaka doktora gidin. cunku boykle bisey varsa kilo verememenizin tek sebebi bile olabilir.
yemeklerin tatsizligi uzerine: beyler evet yedigimiz seyler yagsiz ve tatsiz tuzsuz. bu beni de zorlayan bi konu lakin simdiden cumayi iple cekiyorum. ben de bu donemleri atlatmak icin yedigim haslanmis sebzelere aci sos dokuyorum (ben frank's redhot sosunu kullaniyorum ama turkiyede bulunmazsa tabasco ya da onun cakmasi acisos da isinizi gorur), tursu tuketiyorum, ozellikle aci biber tursusu. bazen bi bardak iki ogun arasi aci soslu domates suyu iciyorum. aksamlari da yemek saatini gecince bol bol limonlu maden suyu iciyorum. ogun aralarinda elma portakal gibi seyler atistiriyorum ki ogun saati geldiginde cok asiri ac olmayayim. cunku ogune cok ac girerseniz doyduktan sonra da yemeye devam edersiniz.
bu aksamlik bu kadar, smdi cikayim da biraz agirlik kaldirayim. yarin size F gunu hakkinda bilgi vericem ondan sonra da sorulariniz varsa aliriz. yarin saat sekiz gibi aynen devam. -
23.
-1H gunu alternatif 2:
sabah kahvaltisi: yulaf ezmesi ve yagsiz sut (yine en gec sabah dokuzda kahvaltiyi etmis olmamiz lazim)
oglen yemegi: yagsiz coban salata yaninda uc dort yesil zeytin veya kibrit kutusu kadar mozarella veya yagsiz peynir
aksam yemegi: patates ve bakliyat haric haslanmis sebzeler veya cig havuc, kereviz sapi gibi besinler (bu gunler sizi zorlayacak)
aksam yemeginden bir saat sonra: en az 5 km agir tempoda kosu.
bazi gunler dolasim sistemi ve metabolizmayi duzenleyen ve zorlayici (ingilizcesi high intensive) antremanlar yaparken bazi gunler de agir tempolu uzun kosulara cikmamiz gerekiyor. bu uzun kosularda nefesimizi ve nabzimizi belli bir seviyenin altinda tutmamiz, yag yakmamiz icin sart. bunu cok basit sekilde soyle anliyoruz: eger kosarken konusabiliyorsak nefes ve nabzimiz iyi durumda. eger konusamiyorsak yavaslamamiz, cok rahat konusuyorsak da hizlanmamiz lazim.
H gunu birinci alternatifte HIIT training olarak depar ornegini verdim ama aerobik veya anaerobik egzersizler de yapabilirsiniz. programin agirligina ve vucudunuzun kapasitesine gore 10 dakika ile 30 dakika arasi surmelidir. Dikkat ederseniz ben yukarida verdigim orneklerde: (y yemek a antreman dersek) y-a-y-a-y diger gun icin de y-y-y-a sistemini takip ettim. siz de buldugunuz antreman ve menuleri bu kombinasyona uydurmaya calisirsaniz verim alirsiniz. -
22.
-1H tipi gunler;
amac yag yakimi. programin en zorlu ve tatsiz tuzsuz gunudur. beslenmemiz tamamen dusuk kalori uzerine oluyor. dun benim H gunumdu, bugun bogazimdan biraz protein gecti. siradan bir H gununde soyle besleniyoruz (siz istediginiz gibi benzeri alternatifler uretebilirsiniz, ben de iki ayri H gunu icin alternatif yazicam);
H gunu alternatif 1
sabah kahvaltisi: yulaf ezmesi ve yagsiz sut (en gec 9da)
yemekten hemen once:
-200 metre depar halinde kosu, deparlar arasinda 1,5-2 dakika dinlenip tekrar ediyoruz
en az 6 kere yapmak uzere daha da fazlaya cikarabilirsiniz
oglen yemegi:
-kereviz sapi limon suyu ve aci kirmizi biber
aksam yemeginden hemen once:
-3km jogging veya elliptical trainer ile 30 dakika
elliptical trainer dedigim soyle bi alet:
http://www.janesullivan.c.../07/EllipticalMachine.jpg
aksam yemegi:
-bulgur pilavi yanina bir kagib yagsiz yogurt
-veya haslanmis lifli sebzeler (bu kurtarici gibi, cok az kalori ile gunu gecirmenizi saglar) -
21.
0evet 40 cmlik biceplerimle kaldigimiz yerden devam ediyoruz. oncelikle programimiz bir bodybuilding programi ile benzerlik gosteren bir program degil, zaten biz de "sirt girdim kol giriyorum yeaa" diye agzini ege buke konusan bi hilkat garibesine donusmek istemiyoruz. dedigim gibi bir gunk as yapimina, bir gun de yag yakimina ayrilacak. yag yakilan gunlerle baslayalim, yag yakimi yaptigimiz gunlere H demistik ve beslenmemizi ve yaptigimiz antremanlari ona gore ayarliyorduk. simdi H tipi gunler hakkinda ayrintili program ve bilgiye gecelim, yemekten sonra da F tipi kas yaptigimiz gunleri anlaticam.
-
20.
+1 -1reserved panpa okudukların bana mantıklı geliyor deniycem özellikle göbek yağını eritme konusunda ananas için şukuyu hak ettin iyi akşamlar.
-
19.
+1 -1Bu mala bakmayın benim baya bi fitness tecrübem var sorularınız varsa bana yazabilirsiniz
-
18.
+1 -1Anlat kardeşim
-
-
1.
-1bugun uyku vakti geldi, yarin saat sekiz gibi tam gaz devam ediyoruz kardes.
-
2.
0Tamam kardeş takibindeyim
-
1.
-
17.
+3konu: yağ eritirken kas yapmak
ama haftanın 2 günü cheat
boşverin -
16.
-2Kaslı adam gay adamdır.
Erkek adam yağlı olur. Kadınını yağlı göbeğinde uyutmasını bilir. -
-
1.
+2 -1begenmiyolar amk gobegi. kas zaten kadinlarin gibinde olan bisey degil, muallaklere yakisir ama yine de duz bi karin hafif genis omuzlar vs daha etkili.
-
2.
0Adamsın ama baban gobeklidir senin bu laflarla babana ihanet ediyosun
-
-
1.
0gobekli de o gelmis yetmisine, artik anami kovsa gitmez.
-
1.
-
1.
-
15.
+3lan beyinsiz köpek seni gibleyen var mı yazıyo bide huur çocuğu
-
14.
-2beyler yarin devam ediyorum. bugun beslenmemizi nasil ayarliyacagimizi anlattim. yarin anlatacagim konular:
1 HIIT trainin semasi ve zamanlamasi
2 fitness programi ve zamanlamasi
3 uyku kalitesini arttirmanin onemi ve teknikleri -
13.
-2kisacasi bir gun kas yapiyoruz, bir gun yag yakiyoruz, sonra kalan iki gun de vucudun kitlik moduna girmesini engelliyoruz.
Once su siteden gidip BMI'nizi hesaplayin http://vucut-kitle-endeksi.hesaplama.net/ gunluk ihtiyaciniz olan kaloriyi bulun ve bunun yuzde atmisini kesinlikle gecmeyin. ama bunun yanisira bu kalori butcenizi kaliteli besinlerle doldurun. yani hala kalori hakkiniz var diye gidip hamburger yemeyin, somon baligi yemeyi tercih edin. bu konu beslenmenin anahtari. yediginiz kaloriyi hesaplamak icin en kolay yontem bu isi yapan bir app kullanmak.
kahvalti: yulaf ezmesi ve yagsiz sut. sutun yagsiz olmasi onemli ve dikkat edin yulaf ezmesini islatacak kadar olsun. sutu fazla tuketmeyin, seker icerir. bu kahvalti H ve F gunlerinde degismez.
oglen yemegi:
F gunlerinde haslanmis yagsiz tavuk gogsu, izgara balik, haslanmis yumurta gibi yagsiz protein kaynaginin yaninda yagsiz sossuz yesillik.
H gunlerinde malesef haslanmis karnibahar, brokolu, kereviz sapi gibi bol lifli ve az kalorili besinlerin yaninda az miktarda bulgur veya esmer pirinc gibi lifli kaliteli karbonhidratlar
aksam yemegi:
H gunlerinde yine haslanmis sebze ve bol bol limonlu soda (yag yakma gunlerinde yataga ac gidin)
F gunlerinde yine bol proteinin yaninda kaliteli yaglar. Misal zeytinyagli bi salata, somon baligi, avokado gibi kaliteli yag. ya da yogurt gibi kana hizli karisan protein kaynaklari.
dedigim gibi size tam olarak menu vermiyorum, dedigim sekilde butcenize gore ve evdeki gidalara gore bi diyet olusturmaya calisin. eger somon baligi alamiyorsaniz, omega 3 haplari var F gunleri ondan kullanmaya ozen gosterin. -
12.
+2la oglum yazma iste. seni gibleyen yok ciddiye alan yok. herkes dassak geciyor, her basligina suku dan cok eksi aliyorsun. kimse seni umursamiyor. niye hala yaziyon be aminagoduum.
yannan ozguveni var bu malda -
11.
-4benim gunleri dagitma seklim soyle;
pazartesi: tum gun H
sali: tum gun F
carsamba: tum gun H
persembe: tum gun F
cuma: aksam bese kadar H besten sonra S
cumartesi: tum gun S
pazar: oglene kadar S ogleden sonra F
simdi bu gunlerde degisen iki sey var, bir beslenme bicimimiz, iki egzersiz bicimimiz. bunlara sirayla anlatayim. oncelikle H gunleri en zor gunler. yediginiz seylerin en lezzetsiz oldugu ve yaptiginiz egzersizlerin de en agir oldugu gunler. o yuzden biraz et yumurta yemek icin F gunlerini iple cekeceksiniz. S gunleri de mutlaka caninizin cektigi ne varsa yemeye calisin. -
10.
-2evet simdi haftalik programi veriyorum. bu programda gunler uce ayriliyor,
1 fitness gunleri: bol protein aldigimiz gunler F
2 hiit gunleri: az kalori alip yag yaktigimiz gunler H
3 serbest gunler: vucudun kitlik moduna girmesini onlemek icin kafamiza gore takildigimiz gunler S
kitlik modu: eger diyeti surekli hale getirir ve abartirsak vucudumuz bir kitlik oldugunu dusunur ve ona gore degisir. yag yakimini azaltir ve kaslari eritir, aclik duygusunu arttirarak bizi yiyecek aramaya zorlar. ilkel insanlar bu sayede kitlik zamanlarinda hayatta kaliyordu ama bizim isimize yaramadigi icin bazi gunler canimizin istedigini yiyerek bunu engelleyecegiz. -
9.
+3lan amk huur cocugu. seni diger baslikta gibtir etiler sen hala 3 kurusluk bilginle yaziyor musun ulan amk ergeni.
beyler sizde giblemeyin bu gerizekali ergeni. diger baskikta verdigi yalan yanlis bilgilerle bi gotten domaltilip gibilmedigi kaldi, amk yuzsuzu, gelmis bir daha yaziyior.
alin amk buda onceki baslik
(bkz: yaglari kasa nasil cevirirsiniz)
neyine lan senin vucut gelistirme.
Alakasız başlıklar açmamanız rica olunur..
üm sözlük kuralları bu altinci için de geçerlidir.
Başlıklarınızın mod seçimleri ne girebilmesi için mutlaka başlığa fotoğraf eklenmesi gerekmektedir.