tümü

/i/Spor

    başlık yok! burası bom boş!

yag eritirken kas yapmayi ogretiyorum

  1. 26.
    -1
    H tipi gunler;

    amac yag yakimi. programin en zorlu ve tatsiz tuzsuz gunudur. beslenmemiz tamamen dusuk kalori uzerine oluyor. dun benim H gunumdu, bugun bogazimdan biraz protein gecti. siradan bir H gununde soyle besleniyoruz (siz istediginiz gibi benzeri alternatifler uretebilirsiniz, ben de iki ayri H gunu icin alternatif yazicam);

    H gunu alternatif 1

    sabah kahvaltisi: yulaf ezmesi ve yagsiz sut (en gec 9da)

    yemekten hemen once:
    -200 metre depar halinde kosu, deparlar arasinda 1,5-2 dakika dinlenip tekrar ediyoruz
    en az 6 kere yapmak uzere daha da fazlaya cikarabilirsiniz

    oglen yemegi:
    -kereviz sapi limon suyu ve aci kirmizi biber

    aksam yemeginden hemen once:
    -3km jogging veya elliptical trainer ile 30 dakika
    elliptical trainer dedigim soyle bi alet:
    http://www.janesullivan.c.../07/EllipticalMachine.jpg

    aksam yemegi:
    -bulgur pilavi yanina bir kagib yagsiz yogurt
    -veya haslanmis lifli sebzeler (bu kurtarici gibi, cok az kalori ile gunu gecirmenizi saglar)
    ···
    #167968038 şikayet
  2. 27.
    -1
    H gunu alternatif 2:

    sabah kahvaltisi: yulaf ezmesi ve yagsiz sut (yine en gec sabah dokuzda kahvaltiyi etmis olmamiz lazim)

    oglen yemegi: yagsiz coban salata yaninda uc dort yesil zeytin veya kibrit kutusu kadar mozarella veya yagsiz peynir

    aksam yemegi: patates ve bakliyat haric haslanmis sebzeler veya cig havuc, kereviz sapi gibi besinler (bu gunler sizi zorlayacak)

    aksam yemeginden bir saat sonra: en az 5 km agir tempoda kosu.

    bazi gunler dolasim sistemi ve metabolizmayi duzenleyen ve zorlayici (ingilizcesi high intensive) antremanlar yaparken bazi gunler de agir tempolu uzun kosulara cikmamiz gerekiyor. bu uzun kosularda nefesimizi ve nabzimizi belli bir seviyenin altinda tutmamiz, yag yakmamiz icin sart. bunu cok basit sekilde soyle anliyoruz: eger kosarken konusabiliyorsak nefes ve nabzimiz iyi durumda. eger konusamiyorsak yavaslamamiz, cok rahat konusuyorsak da hizlanmamiz lazim.

    H gunu birinci alternatifte HIIT training olarak depar ornegini verdim ama aerobik veya anaerobik egzersizler de yapabilirsiniz. programin agirligina ve vucudunuzun kapasitesine gore 10 dakika ile 30 dakika arasi surmelidir. Dikkat ederseniz ben yukarida verdigim orneklerde: (y yemek a antreman dersek) y-a-y-a-y diger gun icin de y-y-y-a sistemini takip ettim. siz de buldugunuz antreman ve menuleri bu kombinasyona uydurmaya calisirsaniz verim alirsiniz.
    ···
    #167969135 şikayet
  3. 28.
    0
    bu aksam devam ediyorum fitness yani F gunu ile. sanirim son entari olacak, gerisini biraz kendinize gore ayarlamaniz gerek. sorulariniz olursa alirim, zaten ozelden vs de sorular geliyor.
    ···
    #168022911 şikayet
  4. 29.
    0
    evet beyler, sonunda firsat bulup yazabildim. evet F gunlerini anlatiyorum. buna alternatif yazmicam cunku yapacagimiz sey belli.

    F gunu:

    sabah kosusu (opsiyonel): eger dunden kalan fazlaniz varsa veya yag yakacak enerjiyi kendinizde bulabiliyorsaniz, 2-3 km lik bir kosuya cikmanizi tavsiye ederim. bu diyetin ilerleyen gunlerinde biraz halsizlik olacagindan, insanin pek gotu yemiyor ama yapani da takdir ederim. ben bi kere cikabildim sabah kosusuna. kahvaltidan once olmasi onemli cunku bugun yedigimiz herseyi aksam fitness programimiz icin kullanicaz. sabah kosusu dunden kalan enerjiyi yaga cevrilmeden kullanmak icin.

    sabah kahvalti: yulaf ezmesi ve yagsiz sut (yine sabah erken olursa iyi olur)

    ogle yemegi: yagsiz sut urunleri, peynir, yogurt tarzi urunler tuketiyoruz. karbonhidrat alimini azaltmak icin fazla sebze yemiyoruz bugun. dikkat ederseniz H gunleri lifli sebzeleri tavsiye ettim. amac sindirim asamasinda vucudu yorup kalori yakmakti ama bugun enerjiye ihtiyacimiz olacak. benim tercihim peynir, ceviz ve badem tarzi bi tabak. lor peyniri ve cokelek de iyi gider ama biraz tatsiz tuzsuz.

    aksam yemegi (bes en gec altida yemeniz lazim): aksam yemeginde guzel bi protein ve seker yuklemesi yapiyoruz. amina koymamiz lazim agirliklarin. yiyecegimiz besinler ton baligi, et, haslanmis tavuk gogsu, en az uc yumurta. et/balik/tavuk ne varsa iste yiyebileceginiz bunu mutlaka yumurta ile kombine edin.

    aksam yemeginden sonra iki saat uzaniyoruz, proteinin kanimiza gecmesini bekliyoruz. iki saat sonra varsa ananas yoksa muz veya fistik ezmesini kagiblayip basliyoruz agirlik kaldirmaya.

    ben size program vermicem cunku benim de programim yok. canim ne cekerse onu yapiyorum ama onemli olan tum vucudumu calistiriyorum. butun buyuk kas gruplarini bes tekrarli beser setler halinde calistirdiktan sonra kafama gore takiliyorum. kirk dakika ile bi saat suren calisma bitince bi avuc amino asit hapini yutuyosunuz. evet gozunuzu korkutabilir ama amino asit sart. ben sahsen animal nitro kullaniyorum.

    aksam kosusu: (opsiyonel) eger artan enerjiniz varsa yediginiz ananas/muz neyse artik onu bitirmek icin kosuya cikin. onceki entarimde anlattigim gibi agir tempoda ve uzun soluklu bi kosu yapip misil misil ossura ossura uyuyun.

    S gunleri: bu gunler kafaniza gore takilin ama yine de beyaz ekmek, mayonez, fast food ve biradan uzak durun amk. ben ilk baslarda serbest gunlerde hayvan gibi yiyodum ama o gunler de abartmamak gerekiyor. asiri ve yagli degil de cesitli yemeye bakin. yarin cuma beste benim S gunum baslayacak, iple cekiyorum amk. bi haftadir agzimdan dogru durust bisey gecmedi.
    Tümünü Göster
    ···
    #168037041 şikayet
  5. 30.
    0
    evet 40 cmlik biceplerimle kaldigimiz yerden devam ediyoruz. oncelikle programimiz bir bodybuilding programi ile benzerlik gosteren bir program degil, zaten biz de "sirt girdim kol giriyorum yeaa" diye agzini ege buke konusan bi hilkat garibesine donusmek istemiyoruz. dedigim gibi bir gunk as yapimina, bir gun de yag yakimina ayrilacak. yag yakilan gunlerle baslayalim, yag yakimi yaptigimiz gunlere H demistik ve beslenmemizi ve yaptigimiz antremanlari ona gore ayarliyorduk. simdi H tipi gunler hakkinda ayrintili program ve bilgiye gecelim, yemekten sonra da F tipi kas yaptigimiz gunleri anlaticam.
    ···
    #167967725 şikayet
  6. 31.
    0
    panpa bitti mi noldu
    ···
    #168078659 şikayet
  7. 32.
    0
    31 konusunda ciddi misin ?
    ···
    #167935879 şikayet
    1. 1.
      -1
      ciddiyim, cinlilerin yaptigi arastirmalarda gunluk duzenli olarak bosalan erkeklerde yedinci gunden sonra testesteronun yuzde yuzkirkbes arttigini gozlemlemisler. testesteron kas yapimi icin onemli bi hormon.

      http://www.bodybuilding.com/fun/south99.htm
      ···
      #167938096 şikayet
    2. 2.
      +1
      Yalanini gibtigim amk ergeni giblenmemis herkes kufretmis önceki basliklarini bidaha gelmiş beyler sakn dinlemeyn yaptiracagi şeyler gibimsonik netten biyerden bulp geliyo

      31 konusuna gelince oyle bisey yok yalanini gibtigm oc 31 cekenlerde unutkanlik bas ağrısı halsizlik ve usengeclik baslar en önemlisi dölünüz bosa gider yapacaginiz çocuklar sağlıksız olur
      ···
      #167940231 şikayet
    3. 3.
      0
      ustteki 31 konusunda dogru soylemis. bu yannan tamamen yalan atmis. 31 yarrari diye bir sey yok. tam tersine zararli. insani mental ve fiziksel olarak etkiledigi gibi, bosaltiginda vucuttan protein atiliyor. her bosaltidinda vucut yeniden sperm uretmek icin, protein kaynaklarini testislerle paylasiyor. (cesitli kaynaklarda bosalma basina ortalama 5 grama kadar ciksada, bana gore en ciddi kaynaklarda 1 gram civarundadir.) tabi bu amk ergeni bunlari bilecek kadar bu islerden anlamaz.

      bu amk ergen abazasi sadece kendi abazaligina bahane bulmak icin 31 yararli diye bir sey savunmus, vucudumu gelistirecem ayagina evde kendi kendine pis pis asiliyor.

      yemin ediyorum tiksindim lan senden.
      ···
      #167941120 şikayet
      4. diğerleri 1
  9. 33.
    0
    Bir adet spor salonu
    ···
    #168078678 şikayet