oncelikle kesinlikle uymamiz gereken kurallari yaziyorum;

1 aksam 19:00 dan uyanana kadar hicbisey yemek yok (cok onemli)
2 alkol seker kalitesiz karbonhidratlar ve kalitesiz yaglar yok (hangi yag ve karbonhidratlari tuketeceginizi ayrintilariyla vericem)
3 en az sekiz saat ve derin uyuyoruz (bununla ilgili de ipuclari vericem, lakin bu da cok onemli)
4 haftanin bes gunu kati kurallar icinde yasarken iki gunu de gibimize gore takiliyoruz (vucudun kitlik moduna girmemesi lazim)
5 gunluk otuzbirimizi ihmal etmiyoruz, imkani olan da cinsel ciks yapabilir

simdi de neler yemeniz gerektigini gruplara ayirarak yaziyorum,

karbonhidrat: bulgur, esmer princ, yulaf ezmesi, bezelye, misir ve muz
yaglar: avokado, somon baligi, findik, kaju fistigi, zeytin yagi
seker: elma, portakal, mandalina, greyfurt ve gobek yagi eritmek icin ananas

beyler size neyi ne kadar yiyeceginizi soylemiyecegim ama once gunluk kalori ihtiyacinizi hesaplamayi ogreticem sonra size dedigim gunlerde dedigim besin gruplarini tuketim kalorinizi de telefona yukleyeceginiz bir app vasitasi ile takip etmeniz gerekiyor.

su an yasam kocumla bir randevum var, bi saat sonra devam edicem.

Kaslı adam gay adamdır.
Erkek adam yağlı olur. Kadınını yağlı göbeğinde uyutmasını bilir.

evet simdi haftalik programi veriyorum. bu programda gunler uce ayriliyor,
1 fitness gunleri: bol protein aldigimiz gunler F
2 hiit gunleri: az kalori alip yag yaktigimiz gunler H
3 serbest gunler: vucudun kitlik moduna girmesini onlemek icin kafamiza gore takildigimiz gunler S

kitlik modu: eger diyeti surekli hale getirir ve abartirsak vucudumuz bir kitlik oldugunu dusunur ve ona gore degisir. yag yakimini azaltir ve kaslari eritir, aclik duygusunu arttirarak bizi yiyecek aramaya zorlar. ilkel insanlar bu sayede kitlik zamanlarinda hayatta kaliyordu ama bizim isimize yaramadigi icin bazi gunler canimizin istedigini yiyerek bunu engelleyecegiz.

kisacasi bir gun kas yapiyoruz, bir gun yag yakiyoruz, sonra kalan iki gun de vucudun kitlik moduna girmesini engelliyoruz.

Once su siteden gidip BMI'nizi hesaplayin http://vucut-kitle-endeksi.hesaplama.net/ gunluk ihtiyaciniz olan kaloriyi bulun ve bunun yuzde atmisini kesinlikle gecmeyin. ama bunun yanisira bu kalori butcenizi kaliteli besinlerle doldurun. yani hala kalori hakkiniz var diye gidip hamburger yemeyin, somon baligi yemeyi tercih edin. bu konu beslenmenin anahtari. yediginiz kaloriyi hesaplamak icin en kolay yontem bu isi yapan bir app kullanmak.

kahvalti: yulaf ezmesi ve yagsiz sut. sutun yagsiz olmasi onemli ve dikkat edin yulaf ezmesini islatacak kadar olsun. sutu fazla tuketmeyin, seker icerir. bu kahvalti H ve F gunlerinde degismez.

oglen yemegi:
F gunlerinde haslanmis yagsiz tavuk gogsu, izgara balik, haslanmis yumurta gibi yagsiz protein kaynaginin yaninda yagsiz sossuz yesillik.
H gunlerinde malesef haslanmis karnibahar, brokolu, kereviz sapi gibi bol lifli ve az kalorili besinlerin yaninda az miktarda bulgur veya esmer pirinc gibi lifli kaliteli karbonhidratlar

aksam yemegi:
H gunlerinde yine haslanmis sebze ve bol bol limonlu soda (yag yakma gunlerinde yataga ac gidin)
F gunlerinde yine bol proteinin yaninda kaliteli yaglar. Misal zeytinyagli bi salata, somon baligi, avokado gibi kaliteli yag. ya da yogurt gibi kana hizli karisan protein kaynaklari.

dedigim gibi size tam olarak menu vermiyorum, dedigim sekilde butcenize gore ve evdeki gidalara gore bi diyet olusturmaya calisin. eger somon baligi alamiyorsaniz, omega 3 haplari var F gunleri ondan kullanmaya ozen gosterin.

beyler yarin devam ediyorum. bugun beslenmemizi nasil ayarliyacagimizi anlattim. yarin anlatacagim konular:

1 HIIT trainin semasi ve zamanlamasi
2 fitness programi ve zamanlamasi
3 uyku kalitesini arttirmanin onemi ve teknikleri

benim gunleri dagitma seklim soyle;

pazartesi: tum gun H
sali: tum gun F
carsamba: tum gun H
persembe: tum gun F
cuma: aksam bese kadar H besten sonra S
cumartesi: tum gun S
pazar: oglene kadar S ogleden sonra F

simdi bu gunlerde degisen iki sey var, bir beslenme bicimimiz, iki egzersiz bicimimiz. bunlara sirayla anlatayim. oncelikle H gunleri en zor gunler. yediginiz seylerin en lezzetsiz oldugu ve yaptiginiz egzersizlerin de en agir oldugu gunler. o yuzden biraz et yumurta yemek icin F gunlerini iple cekeceksiniz. S gunleri de mutlaka caninizin cektigi ne varsa yemeye calisin.

evet beyler, oncelikle anneniz yannan mi ariyor? teogda yuksek puan alan bacinizi veya sevgilinizi koca bi yannanla odullendirmek istiyorsunuz ama bunu soylemeye mi cekiniyorsunuz?

o zaman buraya su tarz entariler girin;

"o is boyle olmaz soyle olur. sen hicbir sey bilmiyorsun. herseyi ben biliyorum. ben bu ise yillarimi verdim.

not: su kadar yil vucut yaptim"

ben hemen durumu anlayip ailendeki kismetli kadina aranan yarragi ulastiricam.

Bu baslikta gibimde olmayan seyler;
1 Kac sene nerede hangi gibim sporu yaptiginiz
2 Bu isleri ne kadar iyi bildiginiz
3 Bu isleri benim ne kadar bildigim

Bu tip seyler yazan gavatlara cevabim "cok biliyosan kendi basligini ac", buna ragmen buraya da dolusursaniz artik ben sizin o koca kasli gotunuze koyayim.

Ben burada benim verdigim programi denemek isteyen, istekli olan, cabuk yaglanan/kilo alan kardeslerime, daha fit/saglikli bir adam olma ihtimalini yukselten bir program hazirlamak. Denemek isteyen adam gibi okur soru sorar uygular, denemek istemeyen begenmeyen de gibtirsin gitsin anasinin amina kadar yolu var. Program yeni baslayan veya uzunca bi sure sporu birakmis olan, kolay yaglanan arkadaslar icindir. Zayif siska olup kas yapicam diye hirslananlari burada takilan kompleksli huur cocuklarina yonlendiriyorum.