-
26.
0evet 40 cmlik biceplerimle kaldigimiz yerden devam ediyoruz. oncelikle programimiz bir bodybuilding programi ile benzerlik gosteren bir program degil, zaten biz de "sirt girdim kol giriyorum yeaa" diye agzini ege buke konusan bi hilkat garibesine donusmek istemiyoruz. dedigim gibi bir gunk as yapimina, bir gun de yag yakimina ayrilacak. yag yakilan gunlerle baslayalim, yag yakimi yaptigimiz gunlere H demistik ve beslenmemizi ve yaptigimiz antremanlari ona gore ayarliyorduk. simdi H tipi gunler hakkinda ayrintili program ve bilgiye gecelim, yemekten sonra da F tipi kas yaptigimiz gunleri anlaticam.
-
27.
-1H tipi gunler;
amac yag yakimi. programin en zorlu ve tatsiz tuzsuz gunudur. beslenmemiz tamamen dusuk kalori uzerine oluyor. dun benim H gunumdu, bugun bogazimdan biraz protein gecti. siradan bir H gununde soyle besleniyoruz (siz istediginiz gibi benzeri alternatifler uretebilirsiniz, ben de iki ayri H gunu icin alternatif yazicam);
H gunu alternatif 1
sabah kahvaltisi: yulaf ezmesi ve yagsiz sut (en gec 9da)
yemekten hemen once:
-200 metre depar halinde kosu, deparlar arasinda 1,5-2 dakika dinlenip tekrar ediyoruz
en az 6 kere yapmak uzere daha da fazlaya cikarabilirsiniz
oglen yemegi:
-kereviz sapi limon suyu ve aci kirmizi biber
aksam yemeginden hemen once:
-3km jogging veya elliptical trainer ile 30 dakika
elliptical trainer dedigim soyle bi alet:
http://www.janesullivan.c.../07/EllipticalMachine.jpg
aksam yemegi:
-bulgur pilavi yanina bir kagib yagsiz yogurt
-veya haslanmis lifli sebzeler (bu kurtarici gibi, cok az kalori ile gunu gecirmenizi saglar) -
28.
-1H gunu alternatif 2:
sabah kahvaltisi: yulaf ezmesi ve yagsiz sut (yine en gec sabah dokuzda kahvaltiyi etmis olmamiz lazim)
oglen yemegi: yagsiz coban salata yaninda uc dort yesil zeytin veya kibrit kutusu kadar mozarella veya yagsiz peynir
aksam yemegi: patates ve bakliyat haric haslanmis sebzeler veya cig havuc, kereviz sapi gibi besinler (bu gunler sizi zorlayacak)
aksam yemeginden bir saat sonra: en az 5 km agir tempoda kosu.
bazi gunler dolasim sistemi ve metabolizmayi duzenleyen ve zorlayici (ingilizcesi high intensive) antremanlar yaparken bazi gunler de agir tempolu uzun kosulara cikmamiz gerekiyor. bu uzun kosularda nefesimizi ve nabzimizi belli bir seviyenin altinda tutmamiz, yag yakmamiz icin sart. bunu cok basit sekilde soyle anliyoruz: eger kosarken konusabiliyorsak nefes ve nabzimiz iyi durumda. eger konusamiyorsak yavaslamamiz, cok rahat konusuyorsak da hizlanmamiz lazim.
H gunu birinci alternatifte HIIT training olarak depar ornegini verdim ama aerobik veya anaerobik egzersizler de yapabilirsiniz. programin agirligina ve vucudunuzun kapasitesine gore 10 dakika ile 30 dakika arasi surmelidir. Dikkat ederseniz ben yukarida verdigim orneklerde: (y yemek a antreman dersek) y-a-y-a-y diger gun icin de y-y-y-a sistemini takip ettim. siz de buldugunuz antreman ve menuleri bu kombinasyona uydurmaya calisirsaniz verim alirsiniz. -
29.
+1 -1simdi beyler lafi hic uzatip program vermek istemiyorum HIIT konusunda. eger bodybuilding.com, youtube.com veya men's health (benim favori sitem) girerseniz, cok farkli alternatifler gorursunuz. oradan hosunuza gittigi sekilde uygulamaya calisin.
simdi ben size uykunun onemini ve uyku kalitesini nasil arttirabileceginizi anlatip bu aksamlik kapatacagim.
aksam 23:00 sabah 7:00 gibi normal saatler araisnda uyuyun. ogleden sonra dortten itibaren cayi, kahveyi mumkunse sigarayi kesin. ama o saate kadar bol bol sekersiz kahve icin ki metabolizmaniz hizlansin ve daha cok kalori harcasin. gece yatarken cevrenizde kucuk led lambasi yanan calar saat telefon gibi aletleri gozunuzun gormeyecegi bi yere kaldirin veya isigin ustune kucuk bi parca bant yapistirin. televizyon acik uykuya dalmayin. yatarken perdelerinizi kapatin iceri igib girmesin. uyku sirasinda igib olmamasi yatarken insulin salgilanmasi ve yag yakimi icin cok onemlidir. yatak odaniz ve icinde yattiginiz ortam 18 dereceden sicak olmasin. gurultusuz bir ortam, rahat bir yatak da onemli tabi. eger gece horluyorsaniz veya nedeniniz bilmediginiz sekilde uyaniyorsaniz uyku apnesi olabilir. mutlaka doktora gidin. cunku boykle bisey varsa kilo verememenizin tek sebebi bile olabilir.
yemeklerin tatsizligi uzerine: beyler evet yedigimiz seyler yagsiz ve tatsiz tuzsuz. bu beni de zorlayan bi konu lakin simdiden cumayi iple cekiyorum. ben de bu donemleri atlatmak icin yedigim haslanmis sebzelere aci sos dokuyorum (ben frank's redhot sosunu kullaniyorum ama turkiyede bulunmazsa tabasco ya da onun cakmasi acisos da isinizi gorur), tursu tuketiyorum, ozellikle aci biber tursusu. bazen bi bardak iki ogun arasi aci soslu domates suyu iciyorum. aksamlari da yemek saatini gecince bol bol limonlu maden suyu iciyorum. ogun aralarinda elma portakal gibi seyler atistiriyorum ki ogun saati geldiginde cok asiri ac olmayayim. cunku ogune cok ac girerseniz doyduktan sonra da yemeye devam edersiniz.
bu aksamlik bu kadar, smdi cikayim da biraz agirlik kaldirayim. yarin size F gunu hakkinda bilgi vericem ondan sonra da sorulariniz varsa aliriz. yarin saat sekiz gibi aynen devam. -
30.
0bu aksam devam ediyorum fitness yani F gunu ile. sanirim son entari olacak, gerisini biraz kendinize gore ayarlamaniz gerek. sorulariniz olursa alirim, zaten ozelden vs de sorular geliyor.
-
31.
0evet beyler, sonunda firsat bulup yazabildim. evet F gunlerini anlatiyorum. buna alternatif yazmicam cunku yapacagimiz sey belli.Tümünü Göster
F gunu:
sabah kosusu (opsiyonel): eger dunden kalan fazlaniz varsa veya yag yakacak enerjiyi kendinizde bulabiliyorsaniz, 2-3 km lik bir kosuya cikmanizi tavsiye ederim. bu diyetin ilerleyen gunlerinde biraz halsizlik olacagindan, insanin pek gotu yemiyor ama yapani da takdir ederim. ben bi kere cikabildim sabah kosusuna. kahvaltidan once olmasi onemli cunku bugun yedigimiz herseyi aksam fitness programimiz icin kullanicaz. sabah kosusu dunden kalan enerjiyi yaga cevrilmeden kullanmak icin.
sabah kahvalti: yulaf ezmesi ve yagsiz sut (yine sabah erken olursa iyi olur)
ogle yemegi: yagsiz sut urunleri, peynir, yogurt tarzi urunler tuketiyoruz. karbonhidrat alimini azaltmak icin fazla sebze yemiyoruz bugun. dikkat ederseniz H gunleri lifli sebzeleri tavsiye ettim. amac sindirim asamasinda vucudu yorup kalori yakmakti ama bugun enerjiye ihtiyacimiz olacak. benim tercihim peynir, ceviz ve badem tarzi bi tabak. lor peyniri ve cokelek de iyi gider ama biraz tatsiz tuzsuz.
aksam yemegi (bes en gec altida yemeniz lazim): aksam yemeginde guzel bi protein ve seker yuklemesi yapiyoruz. amina koymamiz lazim agirliklarin. yiyecegimiz besinler ton baligi, et, haslanmis tavuk gogsu, en az uc yumurta. et/balik/tavuk ne varsa iste yiyebileceginiz bunu mutlaka yumurta ile kombine edin.
aksam yemeginden sonra iki saat uzaniyoruz, proteinin kanimiza gecmesini bekliyoruz. iki saat sonra varsa ananas yoksa muz veya fistik ezmesini kagiblayip basliyoruz agirlik kaldirmaya.
ben size program vermicem cunku benim de programim yok. canim ne cekerse onu yapiyorum ama onemli olan tum vucudumu calistiriyorum. butun buyuk kas gruplarini bes tekrarli beser setler halinde calistirdiktan sonra kafama gore takiliyorum. kirk dakika ile bi saat suren calisma bitince bi avuc amino asit hapini yutuyosunuz. evet gozunuzu korkutabilir ama amino asit sart. ben sahsen animal nitro kullaniyorum.
aksam kosusu: (opsiyonel) eger artan enerjiniz varsa yediginiz ananas/muz neyse artik onu bitirmek icin kosuya cikin. onceki entarimde anlattigim gibi agir tempoda ve uzun soluklu bi kosu yapip misil misil ossura ossura uyuyun.
S gunleri: bu gunler kafaniza gore takilin ama yine de beyaz ekmek, mayonez, fast food ve biradan uzak durun amk. ben ilk baslarda serbest gunlerde hayvan gibi yiyodum ama o gunler de abartmamak gerekiyor. asiri ve yagli degil de cesitli yemeye bakin. yarin cuma beste benim S gunum baslayacak, iple cekiyorum amk. bi haftadir agzimdan dogru durust bisey gecmedi. -
32.
0panpa bitti mi noldu
-
33.
0Bir adet spor salonu
Alakasız başlıklar açmamanız rica olunur..
üm sözlük kuralları bu altinci için de geçerlidir.
Başlıklarınızın mod seçimleri ne girebilmesi için mutlaka başlığa fotoğraf eklenmesi gerekmektedir.