vücüt geşiltirenler bi yardımcı olursanız

latissimus dorsi (sırt-kanat)

göğse dar makara çekiş 4 set 8 defa 60kg
makara karna çekiş 4 set 8 defa 60kg

Deltoid (omuz)

ön omuz itiş 3 set 8 defa 15kg
arka omuz itiş 3 set 8 defa 10kg
eğilerek yanlara açış 3 set 8 defa 10-10kg dumbell ile
dumbell öne kaldırma 3 set 8 defa 10-10kg

hergün 100 mekik 50 şınav iyi gelir beyler deneyin farkı göreceksiniz

biceps (pazu)

scot sehpasında bar çekiş 4 set 12.10.8.6 tekrar mesela 12 kere yapcaksan 2.5 2.5 tak sonra arttır gitgide
dumbell çekiş 3 set 10 defa 12.5kg
dumbell göğse geniş çekiş 4 set 12.10.8.6 küçükten başla büyüğe dogru agırlık arttır
barı ters tutup çekiş(dış bilek)3 set 10 defa (ben bunu 35kg yapıyorum)

@1 panpa ilk 1.5 aydan sonra proteine başla sen bence. yaglı yeme. protein oranı yüksek gıdalar al.yumurta-tavuk eti-soya flan. ayrıca 1.5 aydan sonra mutli vitaminlere yönel proteinle birlikte amino asit de al.3001 al universal yada weider'inkileri al.vucutcu.com a gir orda hangi gün için ne yapacagını yazar. benim programım:ptesi:ön kol-gögüs. carsamba:arka kol-kanat-sırt cuma:omur ve bacaklar. ayrıca her gittiginde 100e yakın mekik çek.20şer taneden. mekik cekme tekniklerine bak internetten. nefes ayarlamaya flan. ayrıca hafif kilo kası büyütmez.cok agır kilo da zarar verir.1 aya kadar iyice ısın. kollar 38 cm'i geçtikten sonra aga 15 kiloluk dambılla calısmalısın ön kol için misal zorlanmadan öyle aşırı.iyi calıs kısaca aga. kaslar agrısın amk ordan çıkarken.10 tekrar sonra 8 tekrar sonra en agırıyla 6 tekrar yapılır bazen.onu oku bodyforumda flan. üye ol oraya. zamanla kaparsın bazı şeyler panpacım.

@19 şukunu al defol

sana kendi programımı komple yazıyorum

pectoral(göğüs)

göğüs yukarı itiş 4 set 10 defa 40kg
üst göğüs yukarı itiş 4 set 10 defa 40kg
kelebek 4 set 10 defa 32kg
yatarak üstten çekiş 4 set 10 defa 10kg

bunlar sadece göğüstü

@17 kolu sıktığımda yumurta gibi çıkan yer tam 39 cm
boyum 1.77 civarı
kilo da 70 civarı

belediyenin parklara yaptıgı aletlerde mi calısıyon bin

@16 evde barfiksi nerde çekcem panpa :D

ayrıca o kadar da vahim değil durumum gerçekten kendimi daha iyi hissediyorum ama bi hoca eşliğinde olsa çok çok daha iyi olur bunu da biliyorum ama işte.. :S

evde günde 4 setten 20şer defa mekik şınav barfiks çek kanka emin ol daha iyi sonuç alırdın 3 haftada

kasların yamuk çıkar bence

@14 sağol panpa zaten burda tek salon olduğu için kadın erkek ayrı erkekelre haftada 4 gün kadınlara 3 gün. 4 günün tamdıbına gidiyorum ilk hafta bütün aletlerde 3x10 set yaptım 2. hafta bi forumdan bulduğum yeni başlayanlar için program uyguladım 3. hafta yani bu hafta salı: ön kol-göğüs-bitirmeden önce az bişey karın
perşembe: ön köl-omuz-bitirmeden önce az bişey karın
cumartesi: arka kol-kanat-bitirmeden önce karın

Yaptım. yarın tekrar gitcem direk ön kol arka kola mı girsem ?

@4 yeni başlayanlar için diye bi kısım yok mu bunda panpa çok karışık bi site

öyle bişey soruyon ki sabaha kadar yazabilir. body forumlarında ilk 3 ay temel hareketler falan var onlara bak

@9 proteini ordaki adamlardan birine sordum sen alma gerek yok kilon tam geliştirmelik deedi

Kilo:70
boy 1.77

zamanında bende gitmiştim bi 3 aylığına. bizim salonun hocası türkiye birincisiydi. harley falan kullanıyodu adam. bana 3*15 2*10 gibi sayılarla dinlenmeli falan bi program hazırladı. bildiğim tek şey ağır kaldırmayı marifet sanmamakmış. hafif amam sürekli çalışma bu işin idealiymiş. ağır kaldırırsan kaslar boyuna değil enine büyür, gibko bi görüntü sağlarmış. sende 3 *15 li falan bşi program hazırla.bu arada proteini sıkı tut.2 saat çalışıp eve gidip yaağlı tuzlu yemeklere yüklenme açlıktan yeni çıkmış binler gibi.bu arada 'adam arnıld sıvayzenegerin hocası' falan diyeni giber sularım. bi şukuyu çok görme amk. okkadar yazdık.

@2 kilo vermek değil istediğim sadece kaslanmak
@4 sağol panpa al şukunu
@5 @6 @7 beyler Balıkesir/Erdekte sadece bitane salon var o da belediyenin hoca filan yok herkes tek takılıyor

antrenörün sana bi program versin program hareketlerini öğren, sonra da kendne bi arkdaş bul onla yardımlaşarak çalışın tek yapamazsn çabuk skılırsın

oyle salonun dıbına koyım

olm git adam gibi bi yere antrenör eşliğinde çalışmaya başla . başımıza kalcan mınakoim