vücüt geşiltirenler bi yardımcı olursanız

montla sıç. yan yat ye

leg (bacak)

(yatarak geriye çekiş) 3 set 15 defa 35kg
yukarı itiş 3 set 15 defa 35kg
ayakta bilek iteleme germe 3 set 20defa

Deltoid (omuz)

ön omuz itiş 3 set 8 defa 15kg
arka omuz itiş 3 set 8 defa 10kg
eğilerek yanlara açış 3 set 8 defa 10-10kg dumbell ile
dumbell öne kaldırma 3 set 8 defa 10-10kg

biceps (pazu)

scot sehpasında bar çekiş 4 set 12.10.8.6 tekrar mesela 12 kere yapcaksan 2.5 2.5 tak sonra arttır gitgide
dumbell çekiş 3 set 10 defa 12.5kg
dumbell göğse geniş çekiş 4 set 12.10.8.6 küçükten başla büyüğe dogru agırlık arttır
barı ters tutup çekiş(dış bilek)3 set 10 defa (ben bunu 35kg yapıyorum)

latissimus dorsi (sırt-kanat)

göğse dar makara çekiş 4 set 8 defa 60kg
makara karna çekiş 4 set 8 defa 60kg

triceps (arka kol)

alna press 3 set 10 defa 30kg
fransız tricepsi 3 set 10 defa 10kg
asagı bastırıs 4 set 12.10.8.6
ters push-down 3 set 10 defa 50 kg

@30 öğrenci olduğum için ayda 40

Mide-Karın

yarım mekik 4 set 50 defa
paralel sehpaya ayakları kaldırma 4 set 30 defa
ters mekik 4 set 50 defa
dumbel ile yanlara esneme 4 set 100 defa
twister dönüş 4 set 100 defa
roma sehpasında mekik 5 set 50 defa 10kg ile

pek geşiltirmem.

kanka para veriyonmu bari o salona?

sana bütün programımı yazdım bin insan teşekkür eder tabi sen insan degilsin amk

@35 hepsini şkuladım panpa teşekkür nedemek allah razı olsun senden harbi unutmicam seni

la işte göğüs-ön kol, omuz-arka kol, kanat-sırt, 3 gün çalış bunları kendi ağırlığını kendin belirle çok zorlama ama çok kolay olmasın en azından 10 tekrardan sonra zorlan. hergün mide ve bacak çalış. şimdi gibtir.

rezerved

@45 3 ay peşin verdim parasını yiosa gitmeyeyim. Kararlıyım yani madem yaşıtız anlarsın durumu çevrede de ayrı bi hava olcak bırakmak gibi bi düşüncem olmadı şu 3 haftada ileride de olmaz inş.

@44 tamam yaşıtız zaten bende 1 senedir 1 ay gidip 3 ay gitmiyorum yani bitak gelişmedi. ama şunu diyim
kesinlikle ümitsizlenme ilk iki ay hakkat bitak olmyo sonraki 3. ay birdne pırtlıyo kaslar. sonra adma gibi gelişiyo.

eğer hızllı gelişirse de böbürlenme bitti benim işim bukadar diye. istediin kas yoğunluğuna ulaşsan da bırakma o kas yoğunluğunu koruman gerekecek çünkü.

cidden kas yaptıını ve bu işi bi daha bırakmam dediğini hissettiğin an priteine başla çok yararlı oluyo.

@43 yaş 17 yıllarca yapıp bırakmamayı düşünüyorum bu konuda da gayet ciddiyim cips çikolata vs sevmiyorum zaten fazla yemek yemem ölçülerimi yazdım zaten. bide tatil için buradayım 2 ay sonra istabula dönünce orda da devam edicem bu 3 ayımı boş geçirmek istemedim yani herneyse işte sağol

kısa bir süre body e gittim ama oradkai tecrübelerimi değil orada verilen öğütleri sayıcam
1) ağır kaldırmka hammallıktır. önemli olan 10 tekrar sayısına ulaşabilmektir.

2) kas yaptıkça kendini normal insanlarla değil kaslı insanlarla kıyaslamaya başlacak ve daha çok kas isteyeceksin ondan sonra aşırı kaslılarla kıyaslacaksın. bunu yapma kendini normal akslı bir duruma getir ve bırak.

3) eğer bu işi düzenli bir şekilde aylara ( 3 5 değil 12 18 ay) yaymak istiyorsan. bazı şeylerden feragat edeceksin. cips , çikolata bur cubur , eğer ciddi bişey istiyosan alkol , hamur işleri gözleme vs. , kızartmalar patates olur patlıcan olur vs.

4)bu da benim gördüğüm bişey eğer kilon varsa protein kullanma bi vakit (3 ay) ama eğer kilon yoksa kesinlikle protein kullan. hakkatten çok daha hızlı geşiyo gözünle bile farkedebilirsin.

@40 aletler fena değil gerçi daha büyük bir spor salonu hiç görmedim ama internette olan hareketlerin yapılabileceği bütün aletler var.

hepiniz sağolun panpalar valla şu sözlüğe geldiğimden beri ilk defa duygulandım mk komik bi swf atın