vücut çalışmak isteyen panpalara tavsiyeler

1- yavaş başlayın, bmı değeriniz nedir öğrenin, 25-28 arası hedefiniz olsun bu sınırda kalın.30 üstü overweight olursunuz 20 altı underweight olursunuz, birinde kaslı ama şişko diğerinde kaslı ama sıska olursunuz, amacınız olan "görüntü" taka gider.

2- hergün çalışmayın, kas liflerinin rejenerasyonu için 24 saate ihtiyaç vardır, yani günaşırı çalışın.

3- her kas hızlı ve yavaş liflerden oluşur, hızlı lifler için düşük ağırlıklı ama yüksek frekanslı mesela 8*50 gibi setlerde de muhakkak çalışın. çoğu amele vücutçu bunu işeyaramaz bulur ama giblemeyin, bu egzersizler inanılmaz bir hipertrofi sağlar.

4- aman gücüm yetiyor madem hemen 50-60 kilo ağırlıklara çıkayım demeyin, tendinit, epikondilit, bağ yaralanmaları ve kas rüptürü sorunlarıyla yüzleşirsiniz, güçlenmek birtarafa sakata çıkarır sizi bu.

5- ilk hafta boş ağırlık çalışın 5-10 kg arası gibi, fazlasına asla yeltenmeyin. sonra her hafta ilgili kasa göre 2-10 kg arası artarak gidin, biceps mesela 2 kg artırın quadriceps için 10 kg artırın, fazla değil.

6- gastrocnemius (bacak arka kası) çalışırken çok dikkat, kolayca 80-100 kg çektiğini görürsünüz, sakın aldanmayın, aşil rüptürü olmak çok kolaydır.en az 3-6 ay arası yatırır sizi başınıza gelirse, vücut ağırlığınızı en az 3 ay boyunca geçmeyin, bırakın aşil tendonu tam adapte olsun.

7- rutin mekik uygulaması tam bir belfıtığı sebebidir, lomber paravertebral basınç çok artar bu ekzersizle, disk hernisine yolaçar, bunu yerine 4*50 setler halinde izole karın ekzersizi yapın, yerde yatarken dizler 90 derecede, boyun sabit, kollar göğüste, sadece karnınızı kasarak dize başı dize doğru çektirin tam güçle 5 sn kadar, hepsi bu.

8- her set arası dinlenme süresi max 50-55 sn olsun süre uzarsa etki azalır. kası gevşetirken de aniden bırakmayın yavaş ve kontrollü yapın, bu şekilde kas çok daha hızlı gelişirç

9- dorsal sırt kaslarınızı sakın ihmal etmeyin, ters mekik hareketini mutlaka yapın, çoğu sporcu bunu sallar, ön grup kaslar gelişirken arka kaslar kalırsa omurga eğriliğine yolaçar, vücudu kaslı ama postürü bozuk çok kişi gördüm sebebi budur, ihmal etmeyin.

10- eğer vücut yapınız astenik tipse yine öyle kalacaksınız, atletik olmaya çalışmayın, astenik ama ince bel geniş göğüslü vücut da çok güzeldir, kafanıza takmayın, doğal atletik vücut allah vergisidir, sonradan olmaz.

11- her kasın antagonisti-karşıtını da çalıştırın mutlaka, değilse eklemde asimetrik zorlanmalarla yüzleşirsiniz, sallamayın.

12-bacak kası demek sadece gastrocnemius değildir, güzel bacak için peronealleri de çalıştırmalısınız, görüntüye katkısı mükemmeldir.

13-aminoasit yağ karbonhidrat hangisini işte toz alayım, yağ yakıcı alayım falan demeyin, vücut metabolizması hepsini ihtiyacına göre birbirine çevirir mutlaka, ve hepsinin bir görevi vardır, hiç yağ yada hiç karbohidrat almamanız sadece karaciğerinizi yorar çevrim işinde, bu yüzden dengeli beslenin, kas sentezi için aminoasit yani protein lazımdır, bunu artırın sadece.

14- esansiyel aminoasit takviyesi yani şu tozlardan alacaksanız da çalışma bittikten yarım saat sonra alın işe yaradığı tek zaman budur.

15- yağ yakıcı diye satılan l-carnitin içerikli maddelerin hiçbir işe yaramadığı konusunda yayınlar çıkmaktadır, kullanmanızı tavsiye etmem.

16- ayaktayken kaldırdığınız ağırlıkların hepsinin sadece kollarınız ve bacaklarınızdan değil, belinizden de geçtiğini unutmayın, diskler çok narindir, hayvanca yüklenip onları ezmeyin.

17- kilolu-obez iseniz kaslarınız geliştikçe metabolizmanıza %10-15 artış getirir, kilo vermenizi kolaylaştırır, bu kişilerin yağlı yemekleri azaltmasını öneririm. günlük 1500 kkal yağdan fakir diyet hızlı kilo verdirir, motivasyonu artırır. ayrıca ekzersiz bilinen en iyi fizyolojik iştah kesicidir. bu etkisini kullanmak için kilolulara akşam çalışmasını öneririm, gece yeme olayını bitirir.

18- zayıf iseniz işiniz daha kolaydır, dengeli ama 4000 kalorilik dietle çok iyi ve hızlı gelişirsiniz.

19- koşuyu ağırlık çalışmasının başına değil sonuna koyun mutlaka. kardiyo ekzersizi olarak çok iyi bir yağ yakıcı etkisi olacaktır.

19- susuzluk-dehidratasyon kas gücünü %30 azaltır, çalışırken asla susuz kalmayın.

20- asla hormon kullanmayın. bu vücudunuzun hormonal gibluslarınızı bozar. cinsel sorunlara yolaçar.

20- bu bilgiler çok sayıda yayın-makaleden okunup özet geçilmiştir, doğruluğuna güvenebilirsiniz. güvenmeyen badaklar gibtirsin gitsin. şimdi hatırlamadığım konular vardır muhakkak, yeri gelirse ekleriz olur biter.

Piyasa işi fast food yemek yemeyin, kilo veremezsiniz değilse, onların içi monosodyum glutarat denilen ve acaip iştah açıp lezzet veren bi maddeyle doludur hem doymazsınız hem karaciğerinizi sıçırtır o ve benzeri E kodlu maddeler. Örnek olarak 1000 kalorilik bir pizza yediğiniz halde doymazsınız normalde tek öğünde bunu yiyememeniz gerekir oysa. Sebebi bu E maddeleridir. Markette satılan her ambalajlı yiyeceğin içeriğine bakınca bu E kodlu maddelerden bolca görürsünüz, yiyeceğin bozulmamasını sağlar.

Yine piyasa işi fast foodlarda palm asidi denen ve metabolizması olmayan bu yüzden vücutta sadece birikip duran yağlar vardır, tam bir ateroskleroz sebebidir, aman uzak durun. Tuhaf bir örnek olarak, güneşin altına yaz günü konan bir hamburger etinin 1 hafta boyunca çürümediği gözlenmiştir, gerisini siz düşünün. Daha tuhaf bir örnek Avrupada birçok mezarda cesetlerin seneler boyunca hemen hiç çürümediği de vakıadır, Yıllar boyunca biriken bu maddeler insan vücudunun çürümesini
önlemektedir. olayın vahametini anlamanız için örnek olsun bu.

Ev işi yemeğe abanın, günde 1500 kkal yağdan fakir, proteinden zengin beslenin, spor yaptığınız sürece 1500 altına düşmeyin kaloride, normalde bile 1200 altı zarardır karaciğere aklınızda kalsın. sana kardio ekzersizi de şart mutlaka, şudur, nabzını dk da 120 üstünde tutan ekzersize kardio egzersizi denir, vücutta yağ asidi yakan tek organ kalp kası olduğu için bunları yapmanız şart, diğer türlü egzersizlerle yağdan düşmen uzun zaman alır, mesela 8 km hızla 1 saat koşu yap mümkünse... ayrıca günde 10000 adım atmanız şart buda 7.5-8 km ye denk gelir, mutlaka yürüyün, insülin direncini kırmak için şarttır. Bu direnç devamlı açlık hissine ve habire tıkınmaya yolaçar, yer yer doymazsınız, sebebi budur. Yağ dokusu arttıkça direnç de artar. Kas dokusu artıkça direnç azalır vg sporu bu yüzden çok iyidir. Obez kişiler akşamları 1 tablet glifor kullanmalıdır, diabet ilacıdır bu, yan etkisi çok az olup-ilk zamanlarda şişkinlik hissi- insülin direncini kırmakta çok etkilidir. Gece yeme olayını azaltır.

Günlük kalori ihtiyacı için çeşitli formüller vardır, genel olarak ağırlık*30 formülünü kullanabilirsiniz, yani 100 kg iseniz günde 3000 kkal yakarsınız. 1 kg yağın kalorisi 7000 kkaldir, yani her 7000 kkal ekgib kaldığınızda 1 kg yağınız gider, 100 kg insan günde 2000 kkal alırsa 1 haftada 1 kg yağı düşer, ama yağın tuttuğu suda gideceğinden ilk 4-5 kilo çok hızlı gider, sonra haftada 1 kg gitmeye devam eder bu formülle.
Bunu örnek alıp mesela ben günde 500 kal alayım, 2 haftada 7 kilo vereyim demeyin, karaciğerinizi çok ciddi zorlar çevirim işlerinde bu, ve farketmezsiniz, ama birgün kan verdiğinizde ALT-AST-GGT testlerinizin çok yükseldiğini görürsünüz, sakın denemeyin.

Tüm açlık iyi değildir, metabolizma hızını düşüreceğinden dolayı korunmaya geçersiniz, kilo veremediğinizi görüp moraliniz düşer, bu yüzden günde 1500 kal. mutlaka almaya devam edin. hem vg hem kardio ekzersizi hem 8 km yürüme ve hemde 1500 kal yağdan fakir diyetle 100 kg kişinin 4 haftada sağlıklı şekilde 10-12 kilo vermesi işten değildir. diğer türlü ıvırzıvır diyetlerle kilo vermeniz pinpon etkisi yapar, dieti bırakıp aynı kiloya derhal dönersiniz, yani amacınız met. hızınızı yüksek tutup insülin direncini kırmak olmalıdır, ancak bu şekilde hep zayıf kalırsınız. günde 1 bardak nescafe yani kafeinin met hızına ve iştah azalmasına çok etkili olduğu gerçektir, yani 2-3 fincan kahve alın günde mutlaka.

Koşu işi ilk zamanlar zor olur ama bıkmayın çok hızlı adapte olursunuz sigara içmiyorsanız, günden güne artırın miktarı, ideal durumda tek seferde -jogging temposuyla- 8 km koşar hale gelirsiniz 1-2 haftada, yani maraton pistinde 20 tur. Ayrıca koşu için mümkünse doğal toprak zemin kullanın koşu bantları dizi ve menisküsleri fazla zorlamaktadır.

VG sporunu günaşırı yapın ama kardio ekzersizini hergün yapın, hatta günde iki yapabilirseniz sonuçları mükemmel olacaktır. Kas kitlesi arttıkça met hızınız artacak, yorgunluk azalacak, insülin direnci düşecek, peformans artacak ve endorfine boğulacaksınız. Bu endorfin işe daha iyi sarılmanıza yol açacaktır.