+12
1- yavaş başlayın, bmı değeriniz nedir öğrenin, 25-28 arası hedefiniz olsun bu sınırda kalın.30 üstü overweight olursunuz 20 altı underweight olursunuz, birinde kaslı ama şişko diğerinde kaslı ama sıska olursunuz, amacınız olan "görüntü" taka gider.
2- hergün çalışmayın, kas liflerinin rejenerasyonu için 24 saate ihtiyaç vardır, yani günaşırı çalışın.
3- her kas hızlı ve yavaş liflerden oluşur, hızlı lifler için düşük ağırlıklı ama yüksek frekanslı mesela 8*50 gibi setlerde de muhakkak çalışın. çoğu amele vücutçu bunu işeyaramaz bulur ama giblemeyin, bu egzersizler inanılmaz bir hipertrofi sağlar.
4- aman gücüm yetiyor madem hemen 50-60 kilo ağırlıklara çıkayım demeyin, tendinit, epikondilit, bağ yaralanmaları ve kas rüptürü sorunlarıyla yüzleşirsiniz, güçlenmek birtarafa sakata çıkarır sizi bu.
5- ilk hafta boş ağırlık çalışın 5-10 kg arası gibi, fazlasına asla yeltenmeyin. sonra her hafta ilgili kasa göre 2-10 kg arası artarak gidin, biceps mesela 2 kg artırın quadriceps için 10 kg artırın, fazla değil.
6- gastrocnemius (bacak arka kası) çalışırken çok dikkat, kolayca 80-100 kg çektiğini görürsünüz, sakın aldanmayın, aşil rüptürü olmak çok kolaydır.en az 3-6 ay arası yatırır sizi başınıza gelirse, vücut ağırlığınızı en az 3 ay boyunca geçmeyin, bırakın aşil tendonu tam adapte olsun.
7- rutin mekik uygulaması tam bir belfıtığı sebebidir, lomber paravertebral basınç çok artar bu ekzersizle, disk hernisine yolaçar, bunu yerine 4*50 setler halinde izole karın ekzersizi yapın, yerde yatarken dizler 90 derecede, boyun sabit, kollar göğüste, sadece karnınızı kasarak dize başı dize doğru çektirin tam güçle 5 sn kadar, hepsi bu.
8- her set arası dinlenme süresi max 50-55 sn olsun süre uzarsa etki azalır. kası gevşetirken de aniden bırakmayın yavaş ve kontrollü yapın, bu şekilde kas çok daha hızlı gelişirç
9- dorsal sırt kaslarınızı sakın ihmal etmeyin, ters mekik hareketini mutlaka yapın, çoğu sporcu bunu sallar, ön grup kaslar gelişirken arka kaslar kalırsa omurga eğriliğine yolaçar, vücudu kaslı ama postürü bozuk çok kişi gördüm sebebi budur, ihmal etmeyin.
10- eğer vücut yapınız astenik tipse yine öyle kalacaksınız, atletik olmaya çalışmayın, astenik ama ince bel geniş göğüslü vücut da çok güzeldir, kafanıza takmayın, doğal atletik vücut allah vergisidir, sonradan olmaz.
11- her kasın antagonisti-karşıtını da çalıştırın mutlaka, değilse eklemde asimetrik zorlanmalarla yüzleşirsiniz, sallamayın.
12-bacak kası demek sadece gastrocnemius değildir, güzel bacak için peronealleri de çalıştırmalısınız, görüntüye katkısı mükemmeldir.
13-aminoasit yağ karbonhidrat hangisini işte toz alayım, yağ yakıcı alayım falan demeyin, vücut metabolizması hepsini ihtiyacına göre birbirine çevirir mutlaka, ve hepsinin bir görevi vardır, hiç yağ yada hiç karbohidrat almamanız sadece karaciğerinizi yorar çevrim işinde, bu yüzden dengeli beslenin, kas sentezi için aminoasit yani protein lazımdır, bunu artırın sadece.
14- esansiyel aminoasit takviyesi yani şu tozlardan alacaksanız da çalışma bittikten yarım saat sonra alın işe yaradığı tek zaman budur.
15- yağ yakıcı diye satılan l-carnitin içerikli maddelerin hiçbir işe yaramadığı konusunda yayınlar çıkmaktadır, kullanmanızı tavsiye etmem.
16- ayaktayken kaldırdığınız ağırlıkların hepsinin sadece kollarınız ve bacaklarınızdan değil, belinizden de geçtiğini unutmayın, diskler çok narindir, hayvanca yüklenip onları ezmeyin.
17- kilolu-obez iseniz kaslarınız geliştikçe metabolizmanıza %10-15 artış getirir, kilo vermenizi kolaylaştırır, bu kişilerin yağlı yemekleri azaltmasını öneririm. günlük 1500 kkal yağdan fakir diyet hızlı kilo verdirir, motivasyonu artırır. ayrıca ekzersiz bilinen en iyi fizyolojik iştah kesicidir. bu etkisini kullanmak için kilolulara akşam çalışmasını öneririm, gece yeme olayını bitirir.
18- zayıf iseniz işiniz daha kolaydır, dengeli ama 4000 kalorilik dietle çok iyi ve hızlı gelişirsiniz.
19- koşuyu ağırlık çalışmasının başına değil sonuna koyun mutlaka. kardiyo ekzersizi olarak çok iyi bir yağ yakıcı etkisi olacaktır.
19- susuzluk-dehidratasyon kas gücünü %30 azaltır, çalışırken asla susuz kalmayın.
20- asla hormon kullanmayın. bu vücudunuzun hormonal gibluslarınızı bozar. cinsel sorunlara yolaçar.
20- bu bilgiler çok sayıda yayın-makaleden okunup özet geçilmiştir, doğruluğuna güvenebilirsiniz. güvenmeyen badaklar gibtirsin gitsin. şimdi hatırlamadığım konular vardır muhakkak, yeri gelirse ekleriz olur biter.
