Gardaşlar gurdlar sırf çoğunuz yardım istiyor ama yardımcı olan yok diye bunu anlatmak için üye oldum ister eksileyin ister şukulayın önemi yok amaç bir seferlik yardımcı olmak.

Günlük almanız gereken besin değerleri , yemeniz gereken yiyecekler ve kilonuz ile ilgili bir kaç bişeyler yazdıktan sonra anlatacağım hepinize çalışma sistemini.
Öncelikle boyu ile kilosu arasında 15 fark olan yani mesela 185 boya 70 kilo olan ve 170 boya 85 kilo olan arkadaşlar çok büyük gazlara gelmesinler çünkü onlar dediklerime uyarlar ise minimum 3 ay da vücut fit bir görünüme ulaşır ama öyle belirgin kaslar beklemesinler 3 ayda.
Kilosu ile boyu arasında 5 puanlık bir fark olan arkadaşlar mesela 185 boya 80 kilo olan arkadaşlar 3 ay içinde çok daha iyi bir sonuç alabilirler belirli bölgeleri belirginleştirebilirler.

Vereceğim yemek listesi günlük 10-15 tl ye patlayabilir.
1. kilosu fazla olan arkadaşlar

Sabah kahvaltısı
lor peyiniri göz kararı ye işte
1 haşlanmış patates
2 yumurta beyazı
bir avuç kadar sosis-sucuk-salam
eti yulaf 5 tane
Ortalama kalori : 600 protein : 70 yağ : 13 karbonh:55

Ara öğün(kahvaltıdan 2 saat sonra)
1 adet elma 60 kalori 15 yağ

Öğlen yemeği
haşlanmış 400-500 gr tavuk
Mantar 200gr(zeytin yağında yapın)
1 tabak makarna
Ortalama kalori:570 protein:55 yağ:25 karbonh:35

Ara öğün(öğlen yemeğinden 1 saat sonra)
bir avuç fındık ya da ceviz

Akşam yemeği
Tavuklu salata (100gr tavuk yeterli)
2 adet yumurta beyazı
bir bardak yağsız süt
Ortalama kalori : 330 prot:50 yağ:4 karbonh:7

Kilolu arkadaşlar(protein ağırlıklı) bu düzene uysunlar , zayıf arkadaşlar ise karbonhidrat değeri yüksek besinler yesinler.

Spora gelince
Kilolu zayıf farketmez 20 dakika koşu : 10 dakika 6km hızda , 10 dakika 8km hızda.
Eğer kondisyonunuz iyiyse 5dk 6km , 5 dk 8km , 10 dakika 9km olarak koşun çünkü nabız yükseltmek kilo verimini hızlandırır.
Daha sonra 4 set 25 mekik yapacaksınız set araları 40sn.
Daha sonra karına çekiş 4 set kaç çıkarsa ama karnınız iyice kasılsın yeterki.
ip atlamak da çok iyi bir kardiyodur atalayabilenler 300-500 arası ip atlasınlar kesinlikle.
Kardiyo bölümü bitti.

Ağırlık çalışma bölümü:
Uzun zamandır spor yapmamış arkadaşlar 1 hafta dumbellerle genel olarak çalışsınlar 2.5kg ve 5kg ile.
Ve salondaki üst göğüs alt göğüs kanat omuz sırt bel çalıştıran aletlerde ufak ağırlıklarda çalışsınlar.

Bir hafta bittikten sonra 2 ay boyunca haftada 5 gün genel çalışma yapacaksınız.
Herhangi bir salonda herhangi bir hocaya genel çalışma programı yazar mısınız derseniz yazarlar.

2.aydan sonra genel çalışma bittiğinde bölgesel çalışmalar başlayacak.
Ve şu şekilde bir çalışma düzenine benzer bir düzen uygulayacaksınız.
Pazartesi : Ön kol , arka kol ve kardiyo
Salı : Omuz , karın , kardiyo
Çarşamba : dinlenme
Perşembe : Kanat , sırt ve kardiyo
Cuma: Göğüs ve karın
Cumartesi : dinlenme
Pazar :Bacak, Karın ve 40 dakika koşu.

Not : Ben sırt istemiyorum bel istemiyorum diyen arkadaşlar anlayacağınız dilden anlatim , sexte en çok güç alınan yer performansı etkileyen yer beldir, bacaktır, pozisyona göre sırttır ve arka koldur.

Ön kol antremanı:
Ağırlıkları arttırarak gittiğimizden tekrarları azaltacağız.
Standing Barbell Curl 4 set (ilk set 10 sonra 8 - 6 - 6)
Ez bar preacher curl 4 set (10-8-6-6)
Concentration curl 4 set (10-8-6-6)
Hammer curl 2 set (8-8-6)

Arka kol antremanı:
En belirgin en iyisi dips hareketidir muhteşemdir çıkarabildiğiniz kadar çıkarın ve 4 set yapın.
Dumbell triceps rear raise 3set (10-8-8)
Standing barbell triceps extension 3 set (10-8-6)

Göğüs antremanı:
Zaten google a yazsanız üst göğüs - alt göğüs - göğüs ortası doldurma - göğüs antremanı diye hepsi aynı şeyi veriyor.

Bacak antremanı:
Squat 4 set ekleyin ve bacak antremanı için altı üst 2 alet var salonlarda.

Kanat ve sırt antremanı:
En belirgin çıkaran herkesin bildiği gibi barfikstir çekebildiğiniz kadar çekin 2 tane de olsa çekin 4 set yapın.
Lat pulldown 4 set (10-8-6-6)
Seated row 4 set (10-8-6-6)
hyperextension 3 set max kaç çıkarsa.

Buna dikkat edin t-bar row ve deadlift hareketlerini kesinlikle hocanızdan yardım alarak yapın en ufak yanlışınızda beliniz sakatlanır ve bu sizin cinsel hayatınıza kadar etki eder ve kemer varsa kemer takın.

Omuz antremanları da göğüs gibi sabit antremanlardır google da arattığınızda karşınıza hep aynı hareketler çıkar oradan bulabilirsiniz zamanım kısıtlı bu nedenle böyle yazmak durumunda kaldım.

Şimdilik diyebileceklerim bu kadar.
Siz siz olun ille ağır kaldıracam diye uğraşmayın orta derecede bir ağırlık , çok zorlamayan bir ağırlık kaldırın yeter ki setleri tekrarları tam çıkarın ve doğru yapın.
Kimsenin gazına gelip üç beş karı gördüm diye programda sapmalar yapmayın.
En basitinden deadlift gibi bir hareket çok tehlikelidir yanlış yapıldığında , 2 yıldır bu sporla uğraşan biri olarak 130 kg genel tabirle halter cinsinden deadlift kaldırabiliyorken sakatlanmaktan kaçındığım için 70 kilo kaldırmayı tercih ediyorum ve hala hocaların gözetmenliğinde kaldırıyorum.

Son olarak ek not : 3. ayın ortasında falan kilosu iyi olanlar kas yapmak için mecburen protein suplementi almak zorunda kalacaklar malesef onlarsız olmuyor.
Kilo almakta sıkıntı çekenler ise 1.ayın sonunda karbonhidrat suplementi kullanmak zorunda kalabilir fakat 1 ay kullanıp 2 ay ara verin. Bir zararları olmaz böyle kullanırsanız.

Hepinize iyi gazlar sporlar umarım yardımcı olmuşumdur , yorumlarınızı okurum fakat cevap veremeyebilirim malum ALES e çalışıyorum.
Hadi gurdlar görüşürüz.