vücut geliştirmeyle ilgili her şey

panpa 1 ayda bench presste son set 50kg(8 tekrar çıkıyor en fazla, yardımsız)takmaya başladım. ama kilom 60 ak. kendimden ağır giriyorum ama kilo alamıyorum bir türlü.

@13 koşudan sonra çalışma. ağırlık çalıştığın günler kardiyo yapma, yapıyosan da antreman sonu hafif kardiyo yap. zaten yıkımda olan vücudu daha fazla yıkıma zorlama kas ta kaybedersin.

@14 panpa biraz sermaye varsa bi tane kondisyon bigibleti al 2. el ucuzlardan falan. ayarlanabilir dambıl ve kilo al 2 tane. bi de barfiks demiri al. para yoksa yerinde sayarak koşarsın evde, zıplarsın, şınav-mekik-barfiks falan yaparsın. en kötü dambıl ve barfiks demiri al eve. diyet te yapman lazım. şeker ve unu hayatından at. sabah yumurta, tam buğday eppeği, ve şekersiz süt. öğlen kepekli makarna veya bulgur pilavı, yanında et-tavuk-balık tan biri. akşam zeytinyağlı sebze yemeği ve k.makarna-bulgur pilavından biri. ara öğünlerde müsli ye.

edit: alabiliceksen ufak bi starter programı çıkartayım

panpa göbeğim ve memelerim var (amlı değilim) bunları vermem lazım ama koşu imkanım da pek yok. gibten yaraktan bir yerde yaşıyorum. spor salonu yok. dışarısı çok soğuk o yüzden dışarıda da koşamıyorum. yardım et taşağını yiyim

yag yakmak icin kardio yapiyorum kosudan sonra agirlikla calisiyimi

yok mu beyler ?

@8
http://www.coopersguns.co...orearm-dumbell-extension/
http://www.coopersguns.co...xors/forearm-single-curl/

bu hareketleri yap. ayrıyetten biceps-triceps te çalışçan.

biceps
http://www.coopersguns.co...edia/biceps/dumbell-curl/
http://www.coopersguns.co...pedia/biceps/hammer-curl/
http://www.coopersguns.co...nding-concentration-curl/

triceps
http://www.coopersguns.co...dumbell-tricep-extension/
http://www.coopersguns.co...ia/triceps/skull-crusher/
http://www.coopersguns.co...triceps/tricep-push-down/

@9 panpa @8 e verdiğim hareketleri yap. setlerin 12-10-8-7 şeklinde olsun, kiloları gittikçe ağırlaştır.

http://tr.mydearbody.com/kas-gelistirme/

kollarım çok ince. ne yapsam ki kalınlaştırmak için?

bilek güreşi turnuvasına katılıcam lan seneye antrenman programı ver

@5 hangi hareketi yaparken olduğuna bağlı. vücut yapına ve tipine, kilona, boyuna bağlı şeyler. boy kilo falan yaz ona göre yorum yapayım. ama ortalama için fena değil.

@3 panpa karın kaslarını görünmesi için ne kadar geliştiği önemli değil, yağ oranının %13 altında olması. daha dikkatli bi diyetle ve ufak kardiyo çalışmalarıyla üstte kalan yağı atmaya bak.

2 aydır spor salonunda calısıyorum daha yeni 7.5 luklara geçtim normalmı

@2 şınav normal, eller birbirine yakın şınav, mekik, barfiks(en kötü parklarda bulabilceğin bişey avuç içi dışa ve içe bakıcak şekilde, squat ve lunge yap ağırlıksız. onun dışında dışardan beslenme, ev yemeği yemeye çalış, ton balığı falan yemeye çalış.

panpa karın kasım baya sertleşti ama ayrılmadı yani tam belirgin bi şekil almadı napayım

kilo almak istiyorum öğrenci fakiriyim

evet binler karşınızda 4 yıllık antrenör belgesi olan panpanız var. sorusu olan sorsun her türlü cevaplarım. zayıflamak isteyen veya kilo almak isteyen falan sorun işte.

edit: amaç yardım. benim yolumdan geçenlerin işini kolaylaştırmak bi nebze.