vücut geliştirmeyle ilgili her şey

evet binler karşınızda 4 yıllık antrenör belgesi olan panpanız var. sorusu olan sorsun her türlü cevaplarım. zayıflamak isteyen veya kilo almak isteyen falan sorun işte.

edit: amaç yardım. benim yolumdan geçenlerin işini kolaylaştırmak bi nebze.

@13 koşudan sonra çalışma. ağırlık çalıştığın günler kardiyo yapma, yapıyosan da antreman sonu hafif kardiyo yap. zaten yıkımda olan vücudu daha fazla yıkıma zorlama kas ta kaybedersin.

@14 panpa biraz sermaye varsa bi tane kondisyon bigibleti al 2. el ucuzlardan falan. ayarlanabilir dambıl ve kilo al 2 tane. bi de barfiks demiri al. para yoksa yerinde sayarak koşarsın evde, zıplarsın, şınav-mekik-barfiks falan yaparsın. en kötü dambıl ve barfiks demiri al eve. diyet te yapman lazım. şeker ve unu hayatından at. sabah yumurta, tam buğday eppeği, ve şekersiz süt. öğlen kepekli makarna veya bulgur pilavı, yanında et-tavuk-balık tan biri. akşam zeytinyağlı sebze yemeği ve k.makarna-bulgur pilavından biri. ara öğünlerde müsli ye.

edit: alabiliceksen ufak bi starter programı çıkartayım

@8
http://www.coopersguns.co...orearm-dumbell-extension/
http://www.coopersguns.co...xors/forearm-single-curl/

bu hareketleri yap. ayrıyetten biceps-triceps te çalışçan.

biceps
http://www.coopersguns.co...edia/biceps/dumbell-curl/
http://www.coopersguns.co...pedia/biceps/hammer-curl/
http://www.coopersguns.co...nding-concentration-curl/

triceps
http://www.coopersguns.co...dumbell-tricep-extension/
http://www.coopersguns.co...ia/triceps/skull-crusher/
http://www.coopersguns.co...triceps/tricep-push-down/

@9 panpa @8 e verdiğim hareketleri yap. setlerin 12-10-8-7 şeklinde olsun, kiloları gittikçe ağırlaştır.

-diyete uyun işin yarısı beslenmedir
-programa uyun davar gibi abanmayın
-salonda geyik yapmayın sürelere(çalışma, dinlenme) uyun, 45 dakikada antremanınızı bitirin gibtirin gidin 1 saatten fazla takılmayın
-iyi uyuyun
-hurafelere inanmayın hocayı takip edin

@3 panpa karın kaslarını görünmesi için ne kadar geliştiği önemli değil, yağ oranının %13 altında olması. daha dikkatli bi diyetle ve ufak kardiyo çalışmalarıyla üstte kalan yağı atmaya bak.

kilo almak istiyorum öğrenci fakiriyim

@34 haklı beyler. dinleyin bu panpayı da.

bu işin %60 ı beslenme, %30 u idman %10 u dinlenmedir.

ben evde birkaç alet yardımıyla çalışmaya başlayacağım bana uygun bi beslenme programı yaparmısın?

boy 1.79 kilo 80 -83 arası biraz göbek var nasıl gider bu

@22 ideal kilo 82-85 falan o boya. göbeği eritmek te antreman stiline ve vücudun tipine göre değişir. sporcu geçmişin var ama, normalden daha hızlı olur.

@23 en ideal beslenme programı bu bak, ben de bunu yapıyorum. şeker ve unu hayatından at. sabah yumurta, tam buğday eppeği, ve şekersiz süt. öğlen kepekli makarna veya bulgur pilavı, yanında et-tavuk-balık tan biri. akşam zeytinyağlı sebze yemeği ve k.makarna-bulgur pilavından biri. ara öğünlerde müsli ye. sadece aldığım protein miktarı fazla benim.

@24 bi salona yazıl panpa, salon imkanın yoksa çıkıp koşarsın, bigiblet falan kardiyo çalışırsın yani. göbek kardiyo ve beslenmeyle gider.

edit:

@25 zamanla dolar panpa. benim göğüslerin toparlaması 2 yıldan fazla almıştı.

@26 dediğim gibi panpa, beslenmene, antreman stiline, vücut tipine göre değişir vücudun ne zaman çıkacağı. ama tam düzgün bi vücut bir seneden aşağı çıkmaz. bu arada duba gibi olmak için anca steroid vurman lazım yoksa o kadar şişemez kaslar.

sen kim köpeksin lan ben varken

nasıl yağ yakarız panpa öğrenci işi bi formül söylesene bana

boy:1.80 kilo:67

programım

1.GÜN

GÖĞÜS

Dumbbell Bench Press

Dumbbell Flyes

Dumbbell Bench Press (Close)

Dumbbell Pullover

KOL

Dumbbell Curls

Hammer Curls

Dumbbell Preacher Curls

2.GÜN

OMUZ

Neck Dumbell Press

Latarel

Arnold Press

Dumbbell Lateral Raises

Front Raise

ARKA KOL

Lying Dumbbell Extensions

Dumbbell French

Dumbbell One Kickbacks

3.GÜN

BACAK

Squat 2x8

Thigh Abduction

Dumbell squats

Dumbell sumo deadlliftf

Dumbell lunges

Stiff Legged deadlifts

sadece pazar günü dinlenme

@28 bravo panpa en iyisi sensin adamsın

@29 panpa beslenmen düzgün olucak işte. şeker-un dan uzak durucan. et-tavuk-balık biri opsiyonel. günde 150 gram et bile yeterli. onun dışında üni salonları ücretsiz olur genelde oraya gidip çalışırsın panpa.

@30 eğer sırf ağırlıksa bu 6 gün çok fazla panpa. kaslara gerekli dinlenme süresini vermen lazım. haftada max 4 kez ağırlık idmanına gir. onun dışında gidip kardiyo yap

@36 yardım et diğer elinle panpa. ya da biri olsun destekliycek seni. kasları öyle strese sokarak güçlendirirsin. boy da 21 yaşına kadar uzar

panpa 1.79 boy 72 kilo kalça kısmı biraz yani arkaü biraz büyük gibi nasıl eriticez

@30 evde yapıyorum sadece. eskiden 2 günde 1 dinlenirdim, şimdi böyle yapmayı planlıyorum.. bende motivasyon yok mk,bu sefer kararlıyım bırakmamaya çalışcam

@31 squat ve lunge hareketleriyle panpa.

http://www.coopersguns.co...dia/rectus-femoris/squat/
http://www.coopersguns.co...us-femoris/dumbell-lunge/

ilk başta ağırlıksız yapsan da olur. yavaş yavaş kilo eklersin.

@32 panpa bu işi bırakmazsan o zaman olur zaten. bırakma, tam gaz devam. never give up !!bir! ama 4 gün ağırlık gir. herşeyin fazlası zarar.

bi sorum daha var panpa şimdi benim kilo 63, boyda 173. evde el yayına ve 10 kiloluk dambıllara sahibim, bide şınav ve mekik çekiyorum. ama 10 kiloluk dambıllar ağır geliyor ne yapmam lazım, yenisini al deme buralar acayip kazık. bu dambıllarla yeterince uğraşsam iyi iş çıkar mı bide boy daha uzar mı?

Panpa 1.90 boyum var kilom 96-97 civarı. ideal kilom kaçtır ve ne kadar sürede göbeği eritebiliriz. eski futbolcuyum üniversitede zütü göbeği saldık