-
1.
+1Fotoya geldim bb
-
-
1.
0Ahahahahahahha
-
1.
-
2.
+1Okumadım senin vücudunu gibeyim ama resme 5 posta
-
3.
0Rezervuar
-
-
1.
0@2 helal et. @1 vücut geliştirme bir heves bir hobi değildir "yaşam tarzıdır" yaşam tarzınıda belirlerken çoğu şeyden fedakarlık etmelisin. Ben salonda ne acılar çektim ne zamanlar harcadım. Sırf vücut çalışırken kasları aşırı zorlamadan üst vücudumun bütün tendonlarını attırmışım 1 haftada. Bak bunlar tamamen vücudum olsun diye değil yaşam tarzı olarak benimsediğim için. Salona gitmek zor geliyorsa evde zaten bi tak yapamazsın evde iki üç beş kat daha yüksek performans zaman harcamalısın ki vücudun karşılığını versin.
-
-
1.
+1Dostum bunu yarın öbür gün okursan burada yazılan her şeyi gibtir et ve beni dinle. Spor yapan herkes bilir ki en önemli iki şey beslenme ve çalışmadır. Arkadaşların yazdığı tavsiyelere de baktım kimse düzgün bir şeyler yazmamış.1)-Bir kere ektomorfum, mezomorfum falana girmeye gerek yok. ince olduğunu söylüyorsun kilo alman gerek.Çünkü vücüdun senin bedenindeki karbonhidratları yakıt olarak ve proteinleri de kaslarını büyütmek için kullanacak.O yüzden sana tavsiyem kendine küçük bir not defteri al ve yediklerinin kalori değerlerini yaz.67 kiloysan her gün kilo başına 1ile 1.2 gr protein ile başlamanı tavsiye ederim(Daha fazla gerekir diyen olabilir ama sen yeni olduğun için vücüdun hepsini kullanamaz ve kalanı yağ haline gelir).Kendine bir kilo hedefi belirle ve ona günde 0.2-0.3 gr alarak ağır ama sağlam bir şekilde ulaşmaya çabala.Üstte not defteri al demem insan yeterli yiyip yiyemediğini her zaman takip edemeyebiliyor o yüzden göz önünde bulunması daha yararlı olur(Kalori alacam diye önüne gelen abur cuburları yememen gerekir. Hayvansal,bitkisel proteinler iyi karbonhidratlar ve yağ oranı çok olmayan yemeklere yanaşmaya çalış).2)Gerçekten çalışmak istiyorsan motivasyon lazım ve bunun için kısa ve uzun dönem hedefler belirle. Hedeflerin ne kadar spesifik olursa o kadar daha motive olursun(Ben kaslı olmak istiyorum yerine 9 ay sonra 78 kilo olup 100 kilo bench basabilmek istiyorum gibi).Başladığın andan itibaren her 2-3 haftada aynada aşama aşama ilerleme fotoları çek. Bunlar spor yapmak istemediğin günlerde ne kadar ilerlediğini görüp çalışma isteği sağlayacaktır.3)Evde çalışma diyen birisi varsa hiçbir halt öğrenememiştir. Bende çoğu insan gibi ilk aylarımı spor salonunda başladım.Ama artık 3 senedir spor yapan bir kardeşinizim ve bunun 2 seneden fazlasını evde yapıyorum.Önemli olan kaslara yük bindirmek nerede yaptığın önemli değil. Evine bir barfiks çubuğu al ve dambıl al bunlar seni fit yapmak için yeterli olacaktır. Bunları da almak istemiyorsan vücut ağırlığın bile yeterli olur(Barfiks çubuklarını kapı değil koridora sıkıştırılarak monte edilenlerden almak daha iyi olur çünkü kırılma riski daha az).4) Supplementler kesinlikle gerekli değildir. Sadece body işini ileri düzeye zütürmek isteyen birine tavsiye ederim.Çünkü çok spor yapmayacak birinin supplementlere para harcamasına gerek yoktur çünkü gerekli proteini günlük yemeklerinden karşılayabilir. Bunların hepsini okuyup gözün korkmadıysa cevap at sana beslenme programı ve spor programı da atarımTümünü Göster
-
2.
0Panpa okumadım yazdığını ama faydalı bilgi vardır. Kısacası çok çalışacaksın öküz gibi yiyeceksin ve çalışırken hareketlerine çok dikkat etmelisin. Bu spor bu kadar basit.
-
3.
0Dostum şimdi ilk spor programıyla başlayayım.Bu spor program seni zorlamazsa veya hedeflerin daha yukarıdaysa bana mesaj bir ileri seviye atarım.Ektomorf olup olmaman önemli değil yeterince yersen ve çalışırsan vücut yaparsın gerisi önemsiz.Tümünü Göster
Not:Yüksek tempo koşu koşabildiğin max hızın %70 ile %80 hızında koşmaktır.Bunu 30 sn kadar devam edip 30 sn yürüyerek dinlendikten sonra 5- 10 defa tekrar etmek.En fazla 15-20 dk civarı sürer.Dinlenmekten kastım ağırlık kaldırmak yok.10-15 dakikalık koşulara çıkabilirsin ama haftada 2 defadan fazla çok uzun süreli koşma çünkü kilo almaya çalışıyorsun ve çok koşarsan çok yakarsın o yüzden kilo alamazsın.
Pazartesi:Üst vücut
Salı:Alt vücut
Çarşamba:Dinlen(Yüksek tempo koşu yapabilirsin)
Perşembe:Üst vücut
Cuma:Alt Vücut
Çarşamba:Dinlen
Pazar:Dinlen(Hiç koşu yapmıyorsan bile bugün 10-15 dk yap)
Üst vücut:
Şınav: 3 set x yapabildiğin kadar tekrar(ilerde zorlamamaya başlarsa http://imgur.com/a/5Rcmr şu fotodakileri uygulamaya başlayabilirsin)
Barfiks:Kanat kaslarının güçlenmesi gerek o yüzden 1 tane bile yapabiliyorsan sıkıntı yapma 1 tane çek ondan sonra artacak. Yapabilecek koşulun yoksa sıkıntı yok ama evde yada dışarıda yakında bir yer varsa tavsiye ederim bence vücut için en iyi hareket.Doğru form uygulamak çok önemli o yüzden bu fotolara bak http://www.wellbuiltstyle.../09/overhand-pull-ups.png , http://www.stepbystep.com...o-Do-a-Proper-Pull-Up.jpg
Shoulder Press:3 set x 8-10 tekrar( http://mag.powertecfitnes...bbell-shoulders-press.jpg )
Dumbell row:3 set 8x10 tekrar( http://media.healthplus.v...e/2015/12/14/giatlung.jpg )
Hammer curls:2 set x 8-10 tekrar.(Bu hareket zordur normalden kullandığından az ağırlık gerekebilir) http://cdn-mf1.heartyhost...er-curl.jpg?itok=7b5KSRL2
Dumbell curls:2 set x 8x10 tekrar( http://www.vucutgelistirm...nating_dumbbell_curls.gif )
Triceps dips:3 set x yapabildiğin kadar tekrar.(arka kolun güçlendikten sonra daha farklı hareketler de yapılabilir ama şuan en iyi hareket bu)
Farmers Walk:Bu hareket 2 dambılı alıp yürümeye başlayarak oluyor.Tek farkı dambılları biraz daha ağırlaştırıyorsun.Bunun sebebide alışveriş poşetlerini uzun süre taşıyınca ön kolların patlayacak gibi ağrıyor ya o etkiyi yaratmak.Kullanacağın dambıllar aşırı ağır olmasın ama 1.30 dk dan fazla taşıyamayacağın derecede bir ağırlıkta olsun.Bunu 2 set yap zaten tamamsın.( https://s-media-cache-ak0...c61ba19b79314b72fed0b.jpg )
Alt Vücut: Çok zorlanıyorsan ağırlıksız başlayabilirsin.Bacak günlerini atlama yoksa tavuk bacaklı olursun ilerde.(Karın kasını bugün yap çünkü üst vücut günleri zaten yorulacaksın enerji kalmayabilir)
Squat:3 set 8x10 tekrar( http://www.fitnessandbeas.../02/DUMBBELL-SQUATS-4.jpg )
Walking Lunges:3 set 10-12 tekrar( http://www.exrx.net/Weigh...iceps/DBWalkingLunge.html )
Calf Raise:Bu harekette ya 3 set 10x12 tekrar yapabilirsin ama bunun için ağırlık gerek yada 2 set x yapabildiğin kadar.( http://bodybuilding-wizar...anding-calf-raise-2-0.jpg )
Jumping Squats:Eğer enerjin kaldıysa bundan 2 set 10 tekrar yapabilirsin.( http://www.konkura.com/pr...7cd-9936-2e95e1fa7ec7.jpg )
Karın:( http://media.healthplus.v...e/2015/12/14/giatlung.jpg https://s-media-cache-ak0...540a9d850b487970ea92e.jpg )
Resimde attıklarım ve normal mekikten her birinden 2-3 set x yapabildiğin kadar yap yeterli olur.Yani toplam 6 veya 9 set eder.
ilk başladığında bu hareketlerin hepsini birden yapmana gerek yok.Alıştıktan sonra yavaş yavaş kalanlarını eklemeye başlayabilirsin.
Hazır yazmışken yemek progrdıbına da az bir değineyim.Evinde hep yumurta bulunsun.Yulaf ezmesi almanı tavsiye ederim.Acayip ucuz bir şey ama tatsız diyorsan yulafı sütte kısa bir süre kaynattıktan soğutmaya koy.Soğuduktan sonra üzerine yoğurt bal meyve ceviz istediğini atarsın.Günde bol bol protein lazım o yüzden makarna gibi protein içerikli olmayan yemekler yiyorsan peynir katarak ye hem karbonhidrat hemde yandan protein ihtiyacının bir kısmını tamamlamış olursun.Kilo almaya çalıştığın için bir öğünde tıka basa yiyeceğine günlük alacağın o kalorileri 5 veya 6 öğüne böl.Böylece hem çatlamazsın ama vücüdun hiç bir zaman tam aç olmadığı içinde kilo alırsın.Aşırı hızlı kilo almamaya ve mümkün oldukça az yağlı yemekler yemeye çalış yoksa çok yağlanabilirsin.Meyve seviyorsan evinde meyve bulunsun ve kendin yemek yapmayı öğrenebilirsen ilerde kendine çok teşekkür edersin.Tavuk ve et yemekleri çok protein içerir ama onlar pahalı geliyorsa mercimek kuru fasulye ve nohutta da çok miktarda protein vardır spordan önce yemeni tavsiye ederim.Bu arada en önemlisi spordan sonra az karbonhidrat bol protein miktarlı bir öğün kendine hazırla(örneğin 4 haşlanmış yumurta)çünkü kasların spordan sonra protein e ihtiyaç duyar ve onları beslemezsen kaslarındaki proteinleri sindirir bu yüzden gelişme sağlayamazsın.Buna dikkat et eskiden yaptığım hatadır.Başka sorun varsa seve seve cevaplarım. -
4.
0günde 6-8 saat uyumayı unutma kaslar uyurken büyür.
-
5.
0bimdekikasiyerlereyavsyanfis kardeş.Benim hesap yeni olduğundan mesaj atamıyorum buraya bırakıp görmen dileğiyle..Başlamadan önce tavsiyem body de ileri seviyede biri olmadığından protein tozuna ihtiyacın yok.Protein tozunun amacı çünkü günlük protein ihtiyacının kalanın tamamlamak ve sen zaten kilolu olmadığından çok kolay yemek yiyerek yapabilirsin.Ama hala almak istiyorsan daha bilgili birine danış derim.Yağ yakmak istiyorsan sağlıklı yemen yeterli.Az yağlı ve çok proteinli yemekler yesen zamanla o olur(Örn:yumurta veya mercimek).O Ezik pgibolojisine gibtir et derim.En baba adam bile en alttan başlamak zorunda.Ağırlık arttırman için güçlenmen gerekiyor bunun içinde sen boş bar kaldırmaya devam et.Seni zorluyorsa ve yeterince düzgün besleniyorsan zamanla o bar sana hafif gelmeye başlayacak zaten.Biliyorum sonuç görmeden inanılmıyor ama sporda en önemli şeylerden biri istikrar.Bir program belirle ve ona sabit kal.(Tanıdığın bir hoca varsa onla konuş yada postun altına bir spor programı yazdım ona bak)
Not:Ben hoca değilim sadece uzun seneler body ve kick taks gibi işlerle uğraşan bir panpanız olduğumdan bilgilerimi paylaşayım dedim.
Not2:Yağ yakmak için Squat tavsiye ederim.Bide göbekteki sarkıklığın azalması için:( http://media.healthplus.v...e/2015/12/14/giatlung.jpg https://s-media-cache-ak0...540a9d850b487970ea92e.jpg )
Buradaki hareketleri bide normal mekik yap o geçer.Sorun varsa seve seve cevaplarım.
diğerleri 3 -
1.
-
2.
0Helal olsun sana
-
3.
0Helal olsun sana
diğerleri 1 -
1.
-
4.
0sporda düzen tertip çok önemlidir üşenme kesinlikle 7 yıldır basketbol oynuyorum her hafta düzenli gidiyorum devamsızlık yapmamışımdır hiç
-
5.
0fullbody 3 gun calis bunun icin youtubedan berkay turkkanin videosu var bakarsin
-
6.
0Kardeşim ilk olarak ağırlığı azalt ve 9 tekrar yerine 20 tekrar yap... gelişememenin en büyük sebebi aldığın besinler sürekli protein almaya çalış... cananın amk paran varsa optimum al... son olarakta haftanın 3 günü çalış hergün çalışırsan kaslar toplanacak vakit bulamaz 1 er gün arayla çalış mutlaka fark göreceksin.
-
7.
0Bi ara hatırlat 2-3 önerim olacak ama şimdi yatıyorum
-
8.
0Dostlarla cafede çay sigara yapmaya tercih ediyorsan gym de geçireceğin zamanı vücudu da rüyanda görürsün huur çocuğu gibtir git gibmiyim senin tahtanı gece gece amın feryadı ben bu işe bırak ömrümü ömrümden ötesini verdim bütün günümü bu iş için harcıyorum bütün zamanımı buna veriyorum gym e gidiyorum yemek yiyorum uyuyorum okula gidiyorum okula yemek zütürüyorum sen gelmişsin 5 kg dambılla vücut yapıcam diyorsun yarramı yaparsın amın düdüğü eğer merak ediyorsun pm den yaz bana atayım sana vücut fotoğraflarımı
-
9.
0Antrenman öncesi ve sonrası nasıl besleniyorsun. internetten beslenme programı da araştir. Uyguladigin Program için 4 hareket 4 Set ön kol yazmışsın. 16 Set yapar toplamda. Bu yeni başlayan biri için çok fazla. Ön kol dediğin küçük kas grubudur.
-
10.
0Vücud tipleri diye birşey yoktur kardeş .internette izlediğin her videoya inanma .bir bak. araştır
-
11.
0Pazartesi salı çarşamba perşembe yaptığın hareket sayısını ben salonda 1gündr yapıyorum .
-
12.
0büyük kas gruplarında 12 - 15 set uygun senin için yani göğüste en az dört en fazla bes haraket yapmalısın . önkol 3 haraket arkakoluda 3 haraket yapsan yeter senin için kickback kesinlikle öneririm . büyük kas gruplarında 72 96 saat kücük kas gruplarında 48-72 saat arası dinlenmelisin büyük kas grubu göğüs sırt bacak küçük kas grubu önkol arkakol kısmen omuz
örneğin p.tesi bacak salı göğüs çarşamba off perşembe omuz sırt cuma off cumartesi kol pompası yapaabilirsin kardeşim ve mutlaka bileşik egzersizleri uygulamalısın squat bench press vs gibi . -
-
1.
0moruk ağır kilo düşük tekrar senin için seri ama şiddetli olmalı yani ağırlığı artırmalısın ama evde yapamayacağın için böyle program daha iyi şimdilik spor salonunna baslarsan yada agırlık alırsan düşük tekrar yüksek ağırlık yapmalısın ve mutlaka fazla kalori fazla protein fazla carb ama olabildiğince az yağlı yemelisin
beslenme bu işin %60ı kardeşim % 30 spor % 10 da düzenli uyku mutlaka üçünü bir arada yapmalısın yaparsn kesin sonuc alırsın ama beslenme ekgibse zayıf kalırsın spor yapmazsan yaglanırsın uyumassan enerjin kalmaz hep birbirine baglı seyler kısaca kardeşim
edit: mutlaka şınav çek kardeşim . piramit sınav veya yüksek setli şınav olsun internetten biraz araştırırsan dediğim şınav sistemlerini bulursun . Bu arada ben ev arkadasımı baslattım bu spora senin gibi ektomorf 2 ayda 5 kilo aldı benimle beraber calısıyo cocuk agırlık düşük olabilir ama kendi maksimumunu zorluyorum eve düz yürüyemiyo ama meyvesini alıyo işte . ve son olarak spor salonunda 1saat hadi en uzun 80 daika kalınır 1 saatten sonra vücüt stres üretir aptıgın bir işe yaramaz 3 5 saat kalınca bi tak olmuyo kısaca kardeşim set arası 5 dakka beklemiceksin 30 40 saniye yeter de artar bile seri serri kendini zorlayarak yapıcaksınn yani .
-
1.
-
13.
0full body çalış temel ve compound egzersizleri yap (squat, bench,deadlift, military pres, rowing) her kas grubu haftada iki kez ve haftadan haftaya ağırlıkları artırarak çalış 5x5 uygundur denemeni tavsiye ederim
-
-
1.
0Aynen 5 set 5 tekrar Her seviyeden insan yapabilir güç-hacim programıdır
-
1.
-
14.
016 tekrar ne mk
-
15.
0Bekle akşamı trende girerse turuncu cevabını verir sana
-
16.
+1 -1Evde nasl squat yaptığını sorabilirmiyim
-
-
1.
0Olm ne saçma bi soru bu amk
-
1.
-
17.
0split programı gördüm bastım çukuyu
-
18.
0•5 set 8 tekrar yap hareketleri
•aralarında 60 ya da 90 saniye dinleme olsun onu kendin belirle
•hareketleri düzgün yap
•ve ağırlığını yavaş yavaş arttır
•antremandan sonra çalıştığın bölgeyi pumpla ve kan akışını arttır büyüme daha çok olsun
Ayrıca ben de evde çalışıyorum fakat full body olarak haftada 3 gün şeklinde (1 gün çalışma 2 gün dinlenme) bana böyle daha uygun geliyor -
19.
0Panpa fazla etki görmemenin sebebi evde çalışmandır dumbellerle bi yere kadar salonda 1 yılda yaptığın vücudu evde 2 senede yapabilirsin acele etme daha
-
-
1.
0Vücut tipleri hakkında pek bilgim yok panpa kb ama bence evde çalışmandan kaynaklı bir sürü hareket var dumbell ile yapılamıyan
-
1.
-
20.
0antreman sonrası attırıp iç acayip geliştirir
İnci Sözlük, kurulduğu ilk günden bu yana panpasına sahip çıkanların, ona el uzatanların ailesidir. Bilginin peşinden Jüpitere koşanlar bazen yardıma ihtiyaç duyabilir.
Yardıma ihtiyaç duyduğunuz her türlü bilgi, deneyim, tecrübe, fikri ve manevi desteği burada bulacağınızdan emin olabilirsiniz. Maddi yardım talebi ve kazanç elde etmek amacıyla açılan başlıklar, sözlük kuralları gereği yasaklanmıştır. Bu çerçevede banka hesap no, sosyal medya hesap ifşa, reklam linki vs. doğrudan/dolaylı olarak "cepçilik" amacı güderseniz hesabınıza işlem uygulanır, anında siliniverirsiniz. Yardım altincisi haricinde "Acil" , "Öneriler" ve "İnternetten Gelir" altincilerinin bulunduğunu da hatırlatmak isteriz. Her türlü şikayet, öneri, soru ve tavsiyeleriniz için Yardım altincisi admini dertlerinize derman olucaktır.