vücut geliştirme ve fitness ile ilgili herşey

@251

şimdi panpaa sorun çok.

1- 80 kg'ya göre 33 cm kol çok ufak. belli ki daha kas kütlesi oturmamış. o yüzden izole hareketleri bırakıp compound hareketlere yönelmelisin.

2- bilek ile ilgili bir sıkıntın varsa, bir süre barbell ile çalışma. sadece dumbell ile çalışmalar yap. hem bu arada kollara serbestlik kazandırmış olursun. kolların arasındaki ortantısızlığı da giderme fırsatın olur. aslında 33 cm'de pek önemli değil bunlar ama neyse.

3- dediğin hareket bileğin üst kısmını çalıştırıyor, hummer yerine düşünüyorsan yanılıyorsun. kol çalışman bittikten sonra, bilek olarak bu hareketi yapabilirsin.

4- triceps antremanın fena değil, compound hareketler içeriyor. izole hareketleri bende sevmem pek. triceps antremanına bu şekilde devam et.

5- biceps için ise sana önerim, barbell curl / alternative dumbell curl / scout curl yada construction curl şeklinde. şu verim alamadığım dediğin hareket cons. curl olarak geçiyor. biceps tepelemesi için ideal harekettir. scout curl ise bicepsleri uç noktalara kadar uzatmak için tercih edilir.

6- daha önce de dediğim gibi, sabit kg - sabit tekrar çalışma.
her zaman piramit sistemini uygula. ilerleyen zamanlarda ise süper set(favorimdir), 3'lü compound set, son sette ağırlık düşürerek max. tekrar gibi sistemler uygulayabilirsin. araştır bunları da ama sakın uygulama. senin için daha çok erken.

7- omuz için bahsettiğin hareket ön omuz değil, trapez için yapılan bir hareket. ön omuz istiyorsan dumbell öne açış, bar ile geniş boyuna çekiş, ağırlık plakaları ile çift el öne açış yapabilirsin.

8- çalışma günlerin tam bir saçmalık. eğer hocan yazdıysa ki zannetmiyorum, çok yanlış olmuş.

sana önerim,

Pazartesi: Göğüs - Biceps (Göğüs 4 Hareket - Biceps 3 Hareket)

• Göğüs ve Sırt aynı gün çalışılmaz. ikisi de büyük bölgedir ve ikisi birlikte çalışıldığında max. verim alınamaz. her zaman büyük bölgenin yanına birde küçük bölge ekle.

• *Göğüs antremanlarında önerim, göğüsler press ile büyüyeceğinden dolayı 3 press 1 açış yapman.
mesela Bench press, üst dumbell press, dumbell fly ve dips gibi. biceps için önerimi yukarıda yazmıştım.

Çarşamba: Kanat - Triceps (Kanat 4 hareket - triceps 3 hareket)

Kanat için kesinlikle barfix öneriyorum. ilk hareket olarak her zaman barfix ile başla. avuç içlerin sana bakmayacak şekilde 4 set yap. ister 3 tekrar yap ister 10 tekrar. barfix sayı ile yapılmaz. çekebildiğin kadar çek. çekemiyorum diye birşey yok çekeceksin. 1 tekrar da yapsan çek, zamanla ilerleyeceksin.

barfix dışında, lat pull down, t-bar rowing veya oturarak makinede karına çekiş ve tek kol dumbell rowing yap. triceps antremanındaki hareketler güzel, devam et.

Cuma: Omuz - Bacak (omuz 4 hareket - bacak 4 hareket)

omuz için, makinede enseye press, dumbell yana açış, dumbell press, eğilerek dumbell arkaya açış ve son olarak trapez.

bacak için de leg press, öne ve arkaya açış ile kalf.

saygılar, sevgiler.

yeni başlayan, spor salonuna gitme imkanı olmayan ve zayıflamak veya daha fit bir vücuda sahip olmak isteyen panpalarımız için kısa bir bilgi geçiyorum, aklınıza takılan birşey olursa sorabilirsiniz ayrıntı olarak cevaplamaya çalışırım.

panpalar öncelikle ammerikalıların ünlü bi lafı vardır, karın kası gym'de değil mutfakta yapılır diye.
mantığımız öncelikle bu.

100 kg göbekli bi adamsanız ne kadar çalışırsanız çalışın, sadece karın kaslarını güçlendirirsiniz, direnç kazanırsıniz belki biraz büyütürsünüz ama onları göremezsiniz. karlar erimeden kayalar ortaya çıkmaz diye bir laf vardır.

en önemlisi yediklerimize dikkat edeceğiz, ona ayrı bi program önerebilirim istek olursa.

ben antreman düzenine geçeceğim direk.

çünkü bildiğiniz gibi antreman yapmadan zayıflamak çok zor ve sağlıksızdır, karbo alımını azalttığınız için diyet ile 3 kg verip sevinirsiniz ama aslında vücut 2 kg su atmıştır ve karbonhidrat alımına başladığınız anda vücut tekrar attığı suyu geri depolayacaktır.

antreman düzeninde öncelikle temel hareket olan mekik ve crunch(sıkıştırma) ile başlayacağız.

2 hareket için de 4 set 25 tekrarlık egzersiz yapacağız, set aralarında max 30 sn dinleneceğiz.

1 gün çalış, 1 gün dinlen metodu ile çalışacağız. arka arkaya çalıştığın zaman kaslarınız daha çok gelişmez. tam tersi overtraining dediğimiz olaya doğru zütürürsünüz kasları.

1 ay boyunca bu şekilde çalışağız, kaslarımızın yeterli güce kavuştuğunu hissettiğimizde, ilk başlardaki acıyı yaşamadığımız zaman aşşağıda linki bulunan programa geçeceğiz.

http://www.youtube.com/watch?v=vkKCVCZe474

bu program kolay gibi gözükse de gayet sağlam bi programdır ve zütünden terler akar o 8 dk'da.

2 ay kadar devam edin bu programa da, ondan sonra daha çeşitli varyasyonlar yapabilirsiniz.

bana fikrimi sorarsanız, bu 3 aydan sonra tek başına crunch bile yeterli oluyor.

crunch başlı başına komple bir hareket ve vücuttaki yağ oranı azaldıkça zaten iyice ortaya çıkmaya başlayacak olan karın kaslarımız için yeterli etkiyi gösterecektir.

önemli bilgi!! yemek yedikten en az 2 saat sonra çalışmalısınız, vücut midedeki besinleri yakmak için kanı oraya pompalayacaktır. sizde o sırada kaslarını çalıştırdığınızdan dolayı kanı oraya pompalayacak beyin. o anda baş dönmesi ve mide bulantısını çok yoğun hissedebilirsiniz, akabinde de ortalığa kusmanız çok büyük ihtimal. başıma geldi ordan biliyorum.

evde çalışanlar için 2 adet dumbell ile yapabilecek bir programın linkini yapıştırıyorum buraya.

tabi ki benim önerim kesinlikle bir spor salonuna gitmeniz ama imkanı olmayanlar olabilir, bu entry'de onları düşüneceğiz.

http://www.bodyforumtr.co...i-yapilis-sekli-8554.html

sabahları koşu + mekik karın kaslarına çok faydalı olacaktır, prof.lar da özellikle sabah aç karınlarına bir miktar protein alıp koşu yaparlar.

hızlı bir şekilde yağ yakmak istiyorsanız, çoğu kişinin pek bilmediği, sınırları zorlayan bir beslenme metodunu açıklayacağım. karbonhidrat tüketmeyin, yağ tüketin.

vücut enerjisini karşılamak için ilk olarak karbonhidrata başvurur, karbo bittikten sonra yağ stoklarına yönelir. ölümcül düzeye ulaştığında proteinleri parçalayıp beslenmeye çalışırlar ki o zaman da kas kütlesinden gitmeye başlar vücutta.

demem o ki, bi tabak pilav için 10 dk ekstradan koşu bandında koşacağına, o pilavı yemeyin.
kaliteli doymuş yağlardan beslenmeye çalışın ki vücut da karbo bulamadığından dolayı direk yağlardan yakmaya başlasın.

bu diyeti ben bulmadım, kafama göre diyet yazıp insanların sağlığı ile oynamıyorum. bu diyeti kanadalı bir beslenme uzmanı olan prof. atkins reyiz ortaya atmış ve sonuçları da gerçekten inanılmaz. denedim oradan biliyorum, 1 ayda 90 kg'dan 82 kg'ye düştüm. bir kere de koşu bandı bigiblet gibi aletlere çıkmadım ve antreman düzenimi aynı şekilde devam ettirdim.

bu olaya ketojen diyet deniyor, aşşağıda ki linkden araştırabilirsiniz detaylı olarak.

http://www.bodyforumtr.co...yet-ve-ketosis-21233.html


bu sporda en önemli mesele vücut anatomisini öğrenebilmek, ben çok araştırdım çok makale okudum nacizane birşeyler öğrendim.

ve o okuduklarım sayesinde vücuduma istediğim gibi yön verebiliyorum.

size tavsiyem, vücudunuz işleyişi ile ilgili, anatominiz ile ilgili bir şeyler öğrenmeye çalışın.

nette bir sürü makale ve yorumlar var, okuyun.

öğrendikçe kendinize güveniniz gelecek, bilinçlendikçe bu iş daha da kolaylaşacak.

aklına takılan birşey olursa yazabilirsiniz.

p.m atmazsanız sevinirim çünkü herkes p.m atacak ve başlığın bir önemi kalmayacak, ayrıca aradan kaçan mesajlarda olabilir.
ama burada her entry'i tek tek okuyup cevaplamaya çalışacağım.