-
1.
+15 -2evet panpalar beklenen başlığı sonunda açmaya karar verdim. özet geç demeyin yazacağım herşey sizler için.
başlık hergün güncellenecek ve soracağınız her soruya cevap verilecektir.
öncelikle bu başlığı açmamın sebebi sözlükteki panpalarımızdan bazıları ya çok zayıf yada fazla kilolu. birde bu spora başlayıp da bilinçsiz çalışmaktan dolayı beklenen gelişimi gösteremeyen ve şevki kırılan panpalarımızın ne yapması gerektiği konusunda fikir edinebilmek için p.m kutumu gibertmeleri.
burada yaklaşık 5 yıllık spor hayatım boyunca edindiğim bilgileri sizlerle paylaşacağım. yeni başlayanlar ve orta seviyeler için çalışma metotları, diyet ve kür için beslenme programları, supplement ve anabolikler hakkında detaylı bilgi ve vücudun anatomisi ile ilgili ne merak ediyorsanız cevaplamaya çalışacağım.
edit: panpalar gelen özel mesajlara cevap vermiyorum diye küfür etmeyin, zaten bu başlığın amacı bu. herkesin derdi aşağı yukarı aynı şeyler ve hepsine bu başlık altında çözüm önerileri getireceğiz. özel'den bir kişiye cevap veriyorum 5 dk sonra aynı soru tekrar başkası tarafından soruluyor. buraya yazdığımızda ise herkes faydalanabilecek. küstahlık olarak algılamayın, herşey sizler için. -
2.
+4kasmayın arkadaşlar.
hergün koşun sağlıklı beslenin yeter.
kanat çıkardım qanqaaaa, adonislerim süfer oldu falan gerek yok bunlara. -
3.
+2@202
bu sistem ile devam et kaslarının gelişimi açısından faydalı olacaktır.
yağ yakımı için de öyle hafif koşular falan bir işe yaramaz.
adam gibi kardiyo ve diyet yapman lazım.
başlıkta mevcut, ayrıntılı bir şekilde anlattım.
oku istersen. -
4.
+2@269
eğer çalıntı olduğunu kanıtlarsan sözlüğü şu dakika bırakırım.
ama kanıtlayamazsan sen bırakacaksın.
azcık adamsan, azcık sözünün arkasında durabilen haysiyetli bir insansan tezini kanıtlarsın.
yoksa senin kafanı kopartır ananın dıbına sokar öyle gönderirim. -
5.
+2panpalar bu entry'miz ise sağlıklı kilo almak ile ilgili.Tümünü Göster
body building = para + para + para + + azim + vakit. bunu da unutmayın. neyse.
bu spora ilk başladığım zaman 61 kg idim. utancımdan yazın tişört giyemiyordum, arkadaşlarla tatile gittiğimizde bir eziklik oluyordu içimde. ehliyet almak için gittiğim kursun alt katında gördüm body building salonunu. milletin kollar benim gövde kadar. dedim amk ben bu oyunu bozarım.
hemen akşamında başladım spora.
iştahı olmayanlar, öküz gibi yemek yiyorum ama kilo alamıyorum diyenler, spora başladığınız andan itibaren hissedeceksiniz, vücudunuz sizden daha çok isteyecek ve verdiğiniz herşeyi son damlasına kadar kullanacak.
çünkü antreman yaparak kasları yıkıma uğratıyoruz ve yenilenmeleri için beslenmek şart. vücudumuz da bunun bilincinde ve buna göre hareket edecek.
isterseniz mr.olympia ile antreman atın, isterseniz bench press'de 500 kg takın. beslenmedikten sonra yaptıklarınızın hiçbir önemi yok.
bu sporun %70'i beslenmek, %20'i çalışmak ve %10'u da dinlenmek.
öncelikle nasıl kilo alabileceğimiz konusuna geri dönecek olursak, düzenli bir şekilde antreman programımız uygulayacağız. yavaş yavaş yediklerimize dikkat etmeye başlayacağız. burada yapacağımız ilk şey sabahları yumurta ve antremandan sonra tavuk yemek olacak.
örnek bir liste hazırlayacak olursak;
sabahları mutlaka ama mutlaka yumurta! yumurta %90 protein oranı ile kırmızı etten bile daha faydalıdır bizim için.
sabahları en az 6 yumurtanın 3 tane sarısı olmak ile birlikte, beyaz peynir, mutlaka 1 kase süt ile birlikte yulaf ezmesi yemelisiniz. protein ve karbo olarak gayet iyi bir öğün.
2 saat sonra muz+ceviz fındık fıstık.
öğle yemeğinde pilav makarna vs. ve tavuk göğsü+balık+kırmızı et(imkan varsa bu öğünde kırmızı et) + yoğurt.
2 saat sonra yine muz+ceviz fındık fıstık.
antremana gittik geldik, en önemli öğün burası, ağırlık çalışarak yıkıma uğrattığımız kaslarımızı en iyi şekilde beslemeliyiz. bu öğünde tavuk veya ton balığı tercih edilmeli yanında makarna yada pilav ile birlikte.
2 saat sonra yine muz+yoğurt vs karbo almalısın. yatmadan yarım saat öncede kaşar peyniri + süt.
içerdiği casein proteinleri yavaş salınımlı proteinlerden olup gece boyunca yavaş yavaş kaslarını besleyecekler ve büyümeye devam edeceğiz, yani sürekli anabolik durumda kalacak vücut ve nitrojen seviyesi dengede olduğu için daha hızlı gelişme yaşayabileceğiz.
sabah yediğimiz yumurta mesela whey protein içerir, bu tip proteinler çok hızlı şekilde vücut tarafından emilir, kasların gece boyu olan açlığını dindirir.
unutmamak gereken en önemli noktalardan birisi dinlenmek !!
vücut çalışırken değil dinlenirken yani uyurken büyür.
22:00-02:00 arası vücut en yüksek gh (büyüme hormonu)salgılar. o yüzden bu saatte uyuyabilmek çok önemli. tabi imkan varsa. ben hiç uyumadım açıkçası. ama doğrusu bu. adam gibi dinlenmezseniz hiçbir şey beklemeyin vücudunuzdan. yakıt koymadığın araba çalışmaz. aynı şekilde saçma sapan şeyler yerseniz kilo almak için (cips kola tatlı aşırı ekmek vs) yine vücuda zarar verirsiniz. arabaya yağ koymak gibi düşünün. araba 1 gider 2 gider ama sonunda motoru indirsiniz aşağı. kilo alacağım diye obez olursunuz sonra mazallah. -
6.
+2beyler yazılacak çoğu baba şeyi yazdık. o yüzden bundan sonrası biraz keyfe keder muhabbet şeklinde geçecek.
antremanlarda dikkat edilmesi gereken birkaç önemli husustan bahsetmek istiyorum, aramızda acemilerin çok olduğunu varsayarak.
genel olarak ısınma hareketlerini yaptıktan sonra, o gün çalışacağınız bölgeye yönelik de bir iki egzersiz uygulayın, öyle pat diye kiloya girmeyin, eklemleri iyice esnetin ki sonra neden oram buram kütür kütür ediyor demeyin.
set aralarında max. 45 sn dinlenin.
kendinize bir süre belirleyin ve o süre içinde antremanı bitirmeye çalışın.
öyle 2 saat antreman atmayla hiç bi gibim olmaz benden söylemesi.
en kral antreman 1 saat, bilemedin 1 saat 10 dk sürmeli.
her hareketin son setinde max. ağırlığı deneyin. basamasanız bile başına birini alın, 2-3 tekrar önemli değil, ne çıkarsa girmeye çalışın o kiloya.
burada amaç eklemleri ve kasları o kilolara alıştırabilmek.
2-3 haftalık denemeden sonra tek başınıza basabilirsiniz o kiloları.
yada 3 hareket yapacağınız bir kol antremanın en son setini pompalama amaçlı girin.
atıyorum;
ilk set 10 kg 12 tekrar
ikinci set 15 kg 10 tekrar
üçüncü set 18 kg 8 tekrar
son set 21 kg 6 tekrar yapın ve hiç dinlenmeden tekrar 15 kg'ları alın ve basabildiğiniz kadar basın. zaten en fazla 3-4 tane basarsınız. gitmediği yerde bırakın 10 kg'ları alın. yine aynı şekilde. gitmediği yerde 6 kg'ları alın ve basabildiğiniz kadar basıp bitirin antremanı. kollarını katlayamayacaksınız bile bu setten sonra.
ama bu dediğim metot gelişmiş sporcular içindir, onu da belirteyim sonra zütü başı dağıtırsınız. -
7.
+1@51
panpa online alış veriş sitelerinde 2.elleri bulmak mümkün. 300 tl'ye falan çok güzel bir ağırlık setine rastlamıştım.
onun dışıdna istanbulda tahtakele'de bulunabilir, ama bayadır gitmedim duruyorlar mı bilmiyorum. -
8.
+1▪█─────█▪
-
9.
+1@285
geçmiş olsun.
2 sene önce sol bicepsin iç kısmından sakatlanmıştım bende, tamamen iyileşmesi 3 ayı bulmuştu. ve o 3 ayda acılar ile uyandım yataktan.
ama şimdi eskisinden de iyiyim, o yüzden body hayatının bitmesi için kolunun kopması falan lazım allah korusun.
2 hafta kadar ara ver, bırak ağırlık kaldırmayı o kolunu pek kullanma bile.
her zaman sıcak tutmaya çalış, gerekirse dışarı çıkarken sar.
geceleri üstüne yatma.
2 hafta sonra ağırlık takmadan boş bar ile dene kendini yavaş yavaş.
yeni başlıyormuş gibi artır kiloları, acele etmeden. -
10.
+1helal artı şuku panpa ben de başlayacam öğrenciyim 10 kg dumbell satılıyor kelebek yapabiliyorum 10 tane.
sence 10kgliği alayım mı? bir de öğrenciyim. kiloyla ilgili sıkıntım yok ama beslenmede sınıntı var malum. sadece süt peynir ve yumurtayla bu işe girişsem sonuç alır mıyım? olan kası da yakmaktan korkuyom panpa. spor yaparken benim hoca vücudun spora çok müsait dedi geniş göğüslü omuzluyum. para kazanacak ya o yüzden dedi oç deyip geçiştirdim. sonra bi tane doktor ameliyattan sonra durduk yere senin vücut yapın ve etin spora çok müsait deyince inandım etle ne alakası var amk.bir de her tarafım kütlüyor dambıl yaparken sinir oluom zara veriom her halde bu kütürdemenin geçmesini ayrıntılı bi yaz kardeşim.
şukular şelale yeah budy şahane -
11.
+1@286 sen adamsın aga başka bişey diyemiyorum senin için... ilgilendiğin için teşekkür ederim. dediklerini yapacağım.
-
12.
+1reserved bi ara bakarım
-
13.
+1@152
1- göbek tabi ki eritilir, eritilemeyecek bir göbek yoktur.
2- sadece göbeği eritmek istiyorsan, sadece çalışmak yetmeyecektir. son derece sıkı bir diyet programı da uygulamak zorundasın.
3- beslenme konusunda kendini frenlemek aslında çok kolay. bende diyete başladığım ilk 3 gün her an intihar edecek gibi hissediyorum kendimi. yada bir kebapçıya dalıp, gibim anasını ne diye geldin lan bu dünyaya ye amk diyorum ama sonradan aklıma verdiğim emekler geliyor ve vazgeçiyorum. zaten vücut 1 hafta sonra alışıyor ve normale dönüyorsun. mesele o ilk 1 haftayı atlatabilmek. bir kaç gün aç uyuyabilmek. sonrası kendiliğinden geliyor, vücudun sandığından daha mükemmel işliyor merak etme.
4- ara ara yapmak tabi ki bir işe yaramaz. hatta sürekli yapmakta bir işe yaramayabilir. mesele doğru yapabilmek.
antrenmanın yanına beslenmeyi ve dinlenmeyi de koyabilmek.
5- el titremesi çok önemli birşey değil. bende hala bazen uyuşma oluyor biceps çalıştığım günlerde. kasların direnci arttığında geçecek bunlar o yüzden bunlara takılma. eklemler ise şu an girdiğin ağırlıklara hazır değil. o yüzden kendini sakatlamadan eklemlerini güçlendirmen lazım. bir kere eklemden gittin mi gibi tutarsın kolay kolay iyileşmez. 2 sene önce benim badi omuz'dan sakatlandı hala press yaparken sızlıyo amk diyor. eklemlerini piramit sistemi uygulayarak güçlendirebilirsin.
örneğin bench press yaptığını farz edelim.
max. 40 kg kaldırabiliyorsun 10 tekrar diyelim ve 4 set yapman gerekecek.
4 set 40 kg ile 10 tekrar yapmak sana hiçbir şey kazandırmayacak.
ama!
ilk set 30 kg ile 12 tekrar
ikinci set 40 kg 10 tekrar
üçüncü set 50 kg 8 tekrar
son set 60 kg ne basabilirsen. 2-3 tekrar farketmez.
bu hala en çok uygulanan ve etkinliği kanıtlanmış bir antrenman metodu.
uygula derim. farkı hissedeceksin. -
14.
+1bir ayraç koyalım
-
15.
+1son entry üzerinden tam 2 ay geçmiş.
başlığı hortlatmak ve eski günlerine döndürmek üzere bu enrty giriyorum. -
16.
+1takip .
-
17.
+1@247
hep aynı kiloları basarsan tabi ki arttıramazsın kiloları.
mesela bench press yapıyorsun diyelim 4 set.
40 kg ile 4x10 yapman hiçbir işe yaramaz, sadece diyet dönemi işe yarar vücudunu koruyabilmen için.
sana tavsiyem ilk set 20-20 tak başla. en az 12 tekrar yap.
ikinci set 25-25
üçüncü set 25-25
son set 30-30 max. basmaya çalış
1-2 hafta zorlanırsın ama sonradan bir bakarsın ki kiloları yemeye başlamışsın. mantık bu, her bölgede/harekette bu şekilde çalışmaya özen göster.
hala bazı şeyleri kavrayamaman gayet normal. 20-30 sene spor salonu işletip de ufak bir soru sorduğunda error veren öküzler var. o yüzden bazı şeyleri senin öğrenmen lazım. araştırman çok okuman lazım.
mesela arnold'un kitabı var vg üzerine. türklerden özer baysaling hocanın kitabı var. biraz eski bilgiler içeriyor ama hala geçerliliğini koruyan bilgiler mevcut. istersen bir göz at.
biceps'e gelecek olursak, triceps'den bahsetmediğine göre kollarının sadece biceps hareketleri yaparak büyüyeceğini düşünüyorsan çok yanılıyorsun. kolun 2/3'ü triceps'den oluşuyor. o yüzden triceps'e daha da önem vermek gerekiyor büyük kollar için.
biceps/triceps küçük kas grubu olduğu için fazla hareket ve tekrar pek bir işe yaramaz. az ama öz, ağır kilolarla çalışmak gerek.
haftada tek gün kol atıyorsan 4/4 (biceps/triceps)yapılabilir.
ama çift adele çalışıyorsan 3/3(biceps/triceps)çalışabilirsin.
burada önemli olan senin ne istediğin. atıyorum kolların 45 cm olmuştur ama zirveye ulaşamamıştır. o zaman zirveleme hareketleri yaparsın. yada bicepslerin kısa kalmıştır, uzatma hareketleri yaparsın. aynı şekilde triceps için de geçerli bu dediklerimiz.
kollarının ölçünü bir bildir, kaç aydır bu sporu yapıyorsun ve kg/yaş bildir ona göre bir şeyler çıkartırız. -
18.
+1reserved
sana sorularım var panpa
1- 184 kilom 89 kollar göğüs ve bacaklarda sıkıntı yok ama kamyon gibi göbeğim var amk bu göbek eriyebilr mi hitimal var mı?
2- sadece bölgesel çalışarak göbek eritmek için hangi programları uygulamalıyım?
3- beslenme konusunda boğazımı tutamıyorum amk nasıl frenleyecem kendimi?
4- üniversite hayatım boyunca ara ara fitness a yazıldım ama bi taka yaramadı.
5- antrenman yapınca eklem yerlerim ağrıyor iğne batıyor gibi oluyor mesela kol çalışınca belli süre sonra ellerim titremye ve omuz ile direseklerim ağrımaya başlıyor amk neden olabilri? -
19.
+1@221
eyvallah panpa buyur gel her zaman.
meyve yiyebilirsin tabi, o kadar kendini kasmana gerek yok.
nasıl ki insanlar diyet yaparken sürekli sebze diyor, ki sebzelerde yüksek oranda karbonhidrat içeren besinlerden, ama kilo almıyorlar.
kalite dediğimiz olay bu işte.
yumurta ile mercimekteki protein oranı belki eşittir ama fayda bakımından kıyaslanamaz bile.
sebze meyve gibi yiyeceklerin etkenleri çok fazla olmadığı için pek sorun olmaz senin için.
sen hiç gördün mü 150 kg bir insan, her gün üzüm yiyorum da ondan böyle oldum diye..
meyve yiyebilirsin rahatlıkla, vitamin ihtiyacını karşılarsın hem. tabi oturup da 1 kg muz yeme amk kabız olursun -
20.
+1Bütün mamacıların amq
-
ses kaydi alinca niyet ettim silik yemeye -
niyet ettim silik yemeye bu sen misin la -
hayvannseverkıız -
niyet ettim silik yemeye bu muymuş -
google a deutçland kasap mı yazdın -
ses kaydını alınca niyet ettimin haller -
bir de kariyi rezil ettigini saniyor ya
-
zalinazurtun futbol muhabbeti yapacak
-
ibretlik kayra editt
-
31spora sövesim gelmiyor aga artık -
michael gibofield yeni keşfettiği kelimeyle oynuyo -
nasyonel sosyalizm arama gecmisi -
nasyonel sosyalizm façan yansın -
namık da benden yanaa -
yaklaşık 260 bin tl kanzi -
niyet ettim silik yemeye ilk defa mi
-
9 sene once benide ayni yerden atmislardi -
bu incelcanin adi azad diye
-
andrew tate den nasyonel sosyalizm yorumu -
nasyonel sosyalizm anani bacini -
melek goz sentenza günlük mesai -
hay ananı rizenin çay tarlalarında -
hayat artığı spor yapıyor -
whatsapptan ppsi böyle olan bi kız mesaj atmış -
sözlüğün bittini teyit için bugün noter gelicek
-
kontrolsüz öfke beni yalnızlaştırdı
-
kırmızı pelerinli o ananı -
tegmen karari dogru abi -
niyet ettim silik yemeye bakircan miymis
-
deyyusu kebir o kedi senin sorumsuzluğun yüzünden
- / 3