vücut geliştirme rehberi

spor salonlarında vücut geliştirmeyi planlayan arkadaşlara yardımcı olacak "başlangıç" rehberi.

tanımımızı da yazdıktan sonra hadi başlayalım.öncelikle vücut geliştirme yada diğer adıyla body building gerçek bir spor ve hayat disiplini gerektiren ciddi bir iştir.haftada 3 gün 1'er saatini spor salonlarında geçiren bünyeler yıllar geçse de asla fit olamayacaklardır bunun yegane sebebi kas gelişiminin %25 i düzenli çalışma %50 si beslenme %10 u dinlenme ve %15 i supplementtir.yazımın ilerleyen kısımlarında bu konuların hepsine detaylı bir şekilde değineceğim.

vücut geliştirme ile uğraşacak arkadaşların herşeyden önce kendilerini bu disipline zihnen hazırlamaları gerekiyor bunu yapmış olduğunuzu varsayıyor ve egzersizlerden başlıyorum.

ağır yada çok çalışarak değil düzgün çalışarak gelişirsiniz bunu aklınızda tutun.yeni başlayan arkadaşlar bu noktada vücudu ileri de yapacağı çalışmalara hazırlamak üzere çalıştırmak gerekiyor.zayıf kişilerin kilo alması ,kilolu arkadaşlarında zayıflaması gibi.kısacası yağ oranını ideal seviyelere çekmeniz gerekiyor.egzersiz bakımından zayıf ve kilolu arkadaşlar
başlangıç kısmında aynı egzersizleri yapıyor olacaklar.tabiki programlar kişinin vücut tipine (ectomorphic mesomorphic yada endomorphic olmasına göre) yazıldığından ötürü burda size program verecek durumda değilim ama her programın temel prensiplerini vermeye çalışacağım.

--- kilolu arkadaşlar için antreman ---

vücut yağ oranı %18 in üstünde olan arkadaşlar kilolu sayılıyorlar ve bunu %10 a çekmemiz gerekiyor.
ya ben iyi görünüyorum ama göbeğim var bunu eritsem yeter 1 milyon tane mekik çeksem düzelir mi gibi bir mantıkla yola çıkmayın vücut bir bütündür ve bölgesel yağ yakımı imkansız bir olaydır.bu nokta bütün vücudu çalıştırıp yağ yakımını sağlıyor bunu yapmak için yazılan egzersiz programımızdaki hareketlerdeki tekrar sayılarının 15 in üstünde olması prensibine dikkat ediyoruz tabiki bu egzersiz öncesiz ve sonrası 20 dakikalık kardiyo şart.bunun yanında antreman yapmadığımız günlerde de 20dklık kardiyo yapmamız gerekiyor.pazar gününü kendinize ayırabilirsiniz.

şahsen uygulayan kimseyi görmediğim fakat forumlarda ve youtube da yapanların çok övdüğü bir cardio egzersizi var buradan inceleyebilirsiniz.
http://tinyurl.com/5v98n7j

--- kilolu arkadaşlar için antreman ---

--- zayıf arkadaşlar için antreman ---
bu noktada hedefimiz kilo almak fakat bunu yaparken günde 2 öğün burger king üstüne kadayıflar baklavalar yatmadan önce kızartmalar yemeyeceğiz.kaliteli kilo alacağız yani kas kütlesi.bunun için tekrar sayılarını 6-8 maksimum 10 olarak tutuyoruz.antreman öncesi cardiyomuz var.fakat antreman sonrası yapmamız gerekmiyor ve tabiki antreman yapmadığımız günlerde cardio ya ihtiyacımız yok.
--- zayıf arkadaşlar için antreman ---

evet tahmin edeceğiniz gibi zayıf insanlar çok az da olsa kilolu insanlara göre başlangıçta avantajlılar.başlangıçta dememin sebebi vücuttaki yağın ciddi bir enerji deposu olmasından ötürü profesyonel sporcular off sezonda vücutlarını yağlandırarak antremanlarını ağırlaştırıyorlar.fakat başlangıç kısmında bu bizi kesinlikle ilgilendirmiyor.bu işe yeni başlayan arkadaşların ileri seviye hareketler yapmasına gerek yok büyük kas grupları için 2 küçük kas grupları için ise 1 temel egzersiz yetiyor.bu hareketlerin nasıl yapıldığına netten bakabilirsiniz ama bu bir program değildir sadece temel hareketlerin adını veriyorum.

barbell curl
squat
chest press
push down
pull down
seated cable row
shoulder press
lateral raise
calf raise
barbell deadlift

öncelikle günlük kalori ihtiyacımızı öğrenelim bunun için ağırlığımızı kg dan lbs ye çevirip 15 ile çarpıyoruz ortaya çıkan sayı günlük kalori ihtiyacımız.

--- kilolu arkadaşlar için beslenme ---
amacımız yağ yakımı olduğundan ötürü tabiki dışarıdan yağ alımını mümkün olabildiğince düşürüyoruz.özellikle dışarıda yediğimiz kebaplarda kullanılan iç yağından uzak duruyoruz.
günlük yağ ihtiyacımızı kahvaltıda yiyeceğimiz yumurtanın sarısından alabiliriz.genel diyetimiz protein ağırlıklı olacak.

biz hedefi olan düzenli çalışan bir sporcu adayı olduğumuzdan ötürü karbonhidrata da ihtiyacımız var bu sebeple alacağımız günlük kalori ihtiyacımıza eşit olmalı çünkü uygulanan şok diyetler yada ölüm diyetleri kas kütlemizi de eritiyor.kilolu bir vücut aşırı yüklenmiş bir araba gibidir.nasıl aşırı yüklenmiş bir araba daha çok benzin yakarsa,kilolu vücudun da kalori ihtiyacı daha fazladır.yoğun bir diyete girip metabolizmayı yavaşlatmak yada kas kütlemizi yıkmak gibi bir hata yapmıyoruz.

--- zayıf arkadaşlar için beslenme ---
kilo almanın en önemli prensibi vücudun anabolik duruma girmesini engellemektir.bunu yapabilmek için de öğün sayısını
6-8 arası tutacağız.öncelikli amacımız hacim kazanmak aşırı yoğun bir antreman yapmıyoruz bu sebeple günlük protein ihtiyacımız kg ağırlımığızın gram bazında 1.5 katı olarak tutmamız gelişimimize fayda sağlayacaktır.bir öğünde alacağımız maksimum protein emilimi 25gramdır daha fazla protein almanın gelişim için bir faydası yok sadece proteinin kalorisinin karbonhidrata göre düşük olduğunun ve proteinin emilimi için karbonhidrata da ihtiyacımız olduğunu unutmayalım.günlük alacağımız kalori kaliteli kilo alabilmek için ihtiyacımızın 500-1000 fazlasıdır.alacağımız günlük alacağımız kalorinin %5-10 arasını yağ olarak alabiliriz

--- zayıf arkadaşlar için beslenme ---

suyu çok içmek bizi ne zayıflatır ne kilo aldırır fakat haftanın 3-6 günü ağırlık yada kardio antremanı yapacak bir insan olarak su ihtiyacımız artıyor.bu sebeple suyu bol bol içmeliyiz.

--- dinlenme ---
sanılanın aksine kas gelişimi spor salonunda değil dinlenirken gerçekleşiyor bu gerçeği göz önüne alırsak yeteri kadar uyumamız gerekiyor.bu uykunun gece olması çok önemli çünkü melatonin hormonu sadece gece salgılanıyor ve biyolojik saatimizi ayarlamaya yarıyor bunun yanında testesteron hormonunun salgılanması ile de bağlantılı olduğunu bir yerde okumuştum.

--- dinlenme ---

--- supplement ---
evet herkesin merakla beklediği bölüme geldik supplement.öncelikle yararları ve zararları hakkında bahsetmek istiyorum.burdan size bir ürün kakalama gibi imkanımın olmadığını tahmin ediyorsanız yazıma devam ediyorum.
sporcu besinlerinin büyük bir kısmı doğal ürünlerden elde ediliyor yani bir yan etkisinin olma olasılığı yok.fakat şöyle bir durum var yoğun olarak besin içeren bu ürünler aşırı su kullanılmadan alındığı taktirde karaciğeri ve böbrekleri yorabiliyor.kıyaslamak ne kadar doğru bilmiyorum ama haftada 2-3 kez alkol alan günde 1 paket sigara içen bir insan karaciğerini ve akciğerini bu ürünlerden daha çok yoruyor... neyse konudan sapmayalım.

başlangıç durumunda bu ürünleri kullanmayı kesinlikle ve kesinlikle tavsiye etmiyorum.dengeli beslenme ile ihtiyacınız olan herşeyi sağlayacak durumdayız.ama ilk 3-4 aydan sonra vücudun gelişimine katedilen yola göre kullanıma başlanabilir.

bu noktada ilk kullanacağımız ürün protein tozu olacak.piyasa da yüzlerce çeşit protein tozu var bu iyi bu kötü demek kesinlikle yanlıştır.örneğin whey dediğimiz proteinin emilimi hızlı olduğundan egzersiz sonrası kullanılmaktadır. ama bunun yanında casein proteini yatmadan önce gece boyu protein ihtiyacımızı karşılamak için kullanılır.
biz başlangıç seviyesinde bir sporcu olduğumuzdan bizim izole whey proteini yada en yeni teknoloji mikro filtre edilmiş whey proteini kullanmamızı öneririm.marka olarak twinlab ve optimum'u önerebilirim.

yağ yakmak için kullanılan argenine, l-carnitine gibi ürünlerde mevcut ben şahsen asla yağ yakma ihtiyacı duymadığımdan ötürü bu ürünleri kullanmadım.ama şu bir gerçekki düzenli bir diyet uygulanmadıktan sonra bu tarz ürünler asla ve asla işe yaramayacaklardır.

kısacası supplement bu sporun önemli bir kısmını oluştursada sizi asla bir arnold yada ronnie coleman yapmayacak onlar gibi olabilmeniz için ihtiyacınız olan ciddi bir spor disiplini ,düzenli bir hayat, düzgün çalışma ve dinlenme.
--- supplement ---

başlangıç seviyesini geçmiş sporcuların da faydanalabileceği bir rehber.

bu işe nasıl başlamak gerektiğinden ve temel konulardan bahsettikten sonra başlangıcı geçtiğinizi varsayıyor ve yazıma devam ediyorum.

başlangıç programımızı 1-2 ay uyguladıktan sonra vücudumuzun artık daha ağır bir çalışmaya hazır olduğuna kanaat getiriyor ve diyetimiz sayesinde kilo aldık yada verdi isek eğer bir üst seviyeye geçmeye hazırız demektir.bu noktada kilolu ve zayıf arkadaşlar tamamen farklı çalışma prensiplerine göre devam edecekler

--- kilolu arkadaşlar için başlangıç sonrası egzersiz ---

amacımız yağ yakımına devam etmek ve kas inşaası yapmak olduğundan dolayı bütün bölgeleri bir gün çalışma prensibine göre devam ediyoruz tekrar sayılarımızda hala 15 civarında olmalı yapacağımız egzersizler temel hareketler yanına yeni hareketlerin eklenmesi

bacak-göğüs-sırt-omuz-biceps-triceps sırasına göre gidecek. haftada 3 gün egzersiz yapıyoruz ve bu günler ardı ardına olmayacak. antreman yapmadığımız günler 20dk cardio devam ediyor egzersiz öncesi ve sonrası cardiolar devam ediyor.her egzersiz günü bahsettiğim sıraya göre kas gruplarını çalıştıracağız fakat bölgeler için hareketleri değiştirerek vücudun bir rutine alışmasını engelleyeceğiz. çalışmamız daha çeşitli ve ağır olacak bu sebeple yorgunluk hissini ve vücudu normal hale sokmak için glutamine kullanabiliriz. yağ yakıcı ürünleri araştırmalarınız ve çalıştırıcınızın insiyatifine bırakıyorum.

--- kilolu arkadaşlar için başlangıç sonrası egzersiz ---

-- zayıf arkadaşlar için başlangıç sonrası egzersiz ---
şuanda eminim bir ronnie coleman olmadınız ama bahsettiğim disiplinde ve çalıştırıcınızın yazdığı program doğrultusunda belli bir kilo aldığınızı ve az da olsa gelişim gösterdiğinizi düşünüyorum. artık programı 2 güne ayırarak kiloları artırma zamanı geldi.bu sayede çalışkan ve tembel kas grupları ortaya çıkacak bundan sonra çalışma progrdıbınız 3 güne ayrıldığında tembel kas gruplarına daha ağırlık verilerek daha iyi sonuçlar alınabilecek.

temel hareketler ve isole hareketler eklenilmiş çalışma programı

genel hatları ile
1.gün göğüs kanat biceps karın
2.gün bacak omuz triceps calf şeklinde olacak

tekrar sayıları 6-10 arası değişecek. maksimal çalışmak mümkün fakat overtraining riskini antrenörün göz önünde bulundurması ve buna göre set sayılarını düşük olduğu bir program yazması gerek. vücudu normal haline sokmak ve yorgunluk hissinden kurtulmak için glutamine kullanılabilir.
-- zayıf arkadaşlar için başlangıç sonrası egzersiz ---

ücut geliştirme hakkında merak edilenler;

sigara kullanmak kas gelişimimi nasıl etkiler?

cevap: sigaranın zararlı olduğunu söylememe gerek yok herhalde ama kas gelişimi ile bir ilgisi yoktur fakat sigaranın iştahı kapatmasından ötürü diyetinizi aksatabilir bu da gelişiminizi yavaşlatır.

alkol kullanmak kas gelişimimi nasıl etkiler?

cevap:evet hemde çok ciddi bir şekilde etkiler. vücut yağ oranını düşürmeye çalışanlara etkisi büyüktür kas gelişimine etkisi büyüktür testesteron hormonunu düşürüp cortisolu yükseltir mineral ve vitamin emilimini yavaşlatır. protein sentezini yavaşlatır. uykuyu bozar bu da yeterince dinlenmemizi engeller. ayrıca creatine glutamine argenine gibi böbrekleri aşırı çalıştıran ürünleri kullanan sporcular alkol kullanarak böbreklerini iyice yorarlar.

çok protein alırsam daha mı çabuk gelişirim ?
cevap:sporcular normalden daha fazla proteine ihtiyaç duyarlar (kg bazında vücut ağırlığı x 1.5/2gram)
fakat bunun üstünde protein alımı gelişime bir faydası olmaz. bunun yanında karbonhidrat mineraller ve vitaminlerde vücut gelişimi için proteinler kadar önemlidir.

body i bırakınca kaslar sarkar ortaya iğrenç bir görüntü çıkar

cevap:kesinlikle yanlış çalışmayan kaslar atrofiye uğrar asla sarkmaz

sporcu besinleri ve body yapmak cinsel gücü bitirdiği doğru mudur ?

cevap:kesinlikle yanlıştır aksine testesteron hormonu seviyesi yükseldiğinden cinsel gücü bile artırır. fakat kullanılan bazı steroidler ve dopingler ciddi diğer yan etkilerinin yanında cinsel gücüde bitirir. ayrıca (bkz: greg valentino)

antreman gününü kaçırırsam ne yapmalıyım ?
bir gün sonra en son çalışacağınız programı tekrar uygulayın.

kaslarımın geliştiğini nasıl anlarım ?

cevap:antremandan sonraki sabah kalktığınızda çalıştığınız bölgede tatlı bir ağrı varsa demekki gelişim gösteriyorsunuz.bu ağrı devam ettiği sürece gelişim devam etmektedir. eğerki antreman gününüz geldiğinde hala ağrı varsa 1 gün daha bekleyin öyle çalışın.

çalıştığım egzersizden nasıl tam performans alırım?

cevap:aslına bakarsanız her sporcunun kendi yöntemi vardır. destekli yapılan hareketlerde yöntemlerden çok teknik önemlidir. örneğin bench presste indirilen nokta ve barın göğse değmesi pectoralis majorun iyice açılması gereklidir. bunun yanında nefes alış verişi ,seçilen kilo ,hareketin nizami yapılması önemldir.

not:profesyonel sporcular cheating training principle diye bir yöntem kullanıyorlar belli bir tekrar sayısından diğer yardımcı kas ve eklem gruplarından destek alıyorlar. örneğin barbell curl yaparken belden destek almak gibi.ama bu prensip sadece son tekrarlar için geçerlidir. setin başından biceps ile kaldıramadığımız bir ağırlığa girmek sadece belimizi ağrıtır.

supplement kılavuzu;

evet artık alışveriş merkezlerinde bile satılan binlerce çeşit sporcu besini var peki bunları hangi kriterlere göre seçeceğiz ve nasıl kullanmalıyız.

öncelikle hedeflerinizi belirlemiş bir sporcu olduğunuzu varsayıyorum ve buna göre devam ediyorum.

---kilo alma ve kas kütlesini artırma hedefi olan arkadaşlar için weightgainer---

bu ürün yoğun karbonhidrat ve protein karışımından meydana gelen bir sporcu ürünü. genel olarak düşük yağ oranı ile alınan kiloların kas kütlesini artırmasını hedefliyor fakat ortada şöyle bir durum var vücut fazla enerjiyi vücutta yağ olarak depolar.bu sebeple bulk dönemi hariç weightgainer ile kilo almak vücut yağ oranınızın artmasına sebep olur!
bu ürün için genel olarak tercih edilen markalar optimum ve universaldir. türkiye paketlenen hardline firmasının ürünleri de mevcuttur.

kullanımı;
ilk defa gainer kullanıyorsanız ve ürünün arkasında yazan nutrition facts kısmında yer alan 5 scoops ibaresi bir defasında alınacak ürünü belirtmiyor.bu şeye benziyor bir kiloluk reçelin arkasında 100gramında besin değerleri yazıyor bu bizim bir oturuşta 100gram reçel yememiz anldıbına gelmiyor.ama günlük 5 ölçek almamız gerekiyor kişisel önerim spor yaptığınız yada yapmadığınız her gün sabah 3 ölçek ve akşam 2 ölçek önerilen miktarda bir sıvı ile karıştırmanız. sabah su ile akşamda süt ile karıştırmanız faydalı olacaktır. akşam alacağınız ürünün kana karışma süresinin daha yavaş olması gece ihtiyacınız olan protein ihtiyacını da karşılamanıza yardımcı olacaktır. sabah su ile almamızın sebebi ise günün en önemli olan öğünü kahvaltıda vücuda enerji yüklemesi yapmak.

---protein tozları---
piyasa da onlarca çeşit bulunan ve sporcular tarafından en çok kullanılan ürünlerden birisidir. işlevi yoğun antreman yapan vücudun ihtiyacı olan proteini ihtiva etmek. peki bu protein tozlarının iyisi kötüsü ham maddesine göre değil yapılış şekline göre belirlenir. isole yada konsantre olmasıdır. isole proteinler vücutta şişkinlik hissi yaratmazlar vücut tarafından sindirimi kolaydır bunun yanında konsantre proteinler tokluk hissi yaratır ve sindirimi isole proteinlere göre daha zordur.

casein protein kötüdür whey protein iyidir demek muz iyidir elma kötüdür demeye benzer. bunu diyen insanlara sakın aldırmayın. casein protein emilimim daha uzun süren yumurta proteinidir genelde sporcular tarafından yatmadan önce gece boyu ihtiyaçları olan proteini karşılamak için kullanılırlar. whey proteinleri ise daha çabuk kana karışan proteindir antreman sonrası yada ara öğünlerde kullanımı önerilir. piyasada bir de soya proteini mevcuttur ki o konuya hiç girmek istemiyorum...
tavsiyem yeni başlayanlar whey kullansınlar daha ileri seviyelerde casein ve whey kombinesi kullanılabilir.
optimum ve universal önerebileceğim markalardır

---aminoasitler---
evet bir başka merak edilen konu proteinin yapıtaşları olan aminoasitleri ,protein tozları mevcutken neden kullanmalıyız?
çünkü aminoasit hapları kombine aminoasitler içerir. kana çok hızlı karışır egzersiz sonrası kas yıkımını yavaşlatır.
glutamine argenine alanine proline valine carnitine ve serine gibi önemli aminoasitleri barındırır. egzersizden hemen sonra kullanılması tavsiye edilir. kaliteleri içerdikleri aminoasitlerin çeşitliliğine göre belirlenir. universal ve twinlab ın aminoasitleri gerçekten kalitelidir. universal mg olarak twinlabdan daha fazla olmasına rağmen twinlab içerik olarak daha zengindir.

---creatine---

creatine belkide sporcular tarafından en çok merak edilen ve yanlış kullanılan üründür. creatine sporcunun zorlandığı anlarda ona geçici bir güç sağlamasına yardımcı olur bunu da kaslarda depoladığı enerji sayesinde gerçekleştirir. sizi güçlü kılmaz son tekrarlarınızda zorlandığınızda size gereken enerjiyi sağlar.ve tabiki diğer sete hazırlanmanızı hızlandırır. kullanımı 6 kullanım ve 2 haftalık dinlenme şeklinde oluşur kullanım için olan 6 haftanın ilkinde sabah ve akşam olmak üzere 10 ar gram alınır.2. haftadan itibaren spordan 45dk önce 10gram kullanımı tavsiye edilir.6 hafta sonunda 2 hafta ara verilir ve sonra tekrar aynı şekilde başlanır. anladığınız üzere genel amacı güç olan creatine takviyesine ara verilen 2 hafta definasyon ve yağ yakımı çalışmaları (az kilo çok tekrar) yapılması önerilir.bu sayede hem creatine kullanımına ara verilen bu dönem plato riski ortadan kaldırılır hemde kaslar belirginleştirilir. universal markasını öneririm.

---glutamine---
bir başka önemli aminoasit olan glutaminenin türkiye de kullanımı çok yaygın değildir. yoğun fiziksel antreman sonrası vücudun toparlanmasına yardımcı olur. ciddi spor disiplini kazanan sporcular hastalandıkları dönemde bile glutamine alarak vücut direncini artırır bu sayede daha çabuk toparlanırlar hatta hatta antremanlarına bile devam edebilirler. yaygın kullanımı spor sonrasıdır. vücut direnci için ise sabah ve akşam kullanımı tavsiye edilir. universal ve ultimate öneririm

---carnitine---
vücutta depolanan yağı enerjiye çevirdiği "iddia" edilen ürün. iddia diyorum çünkü hiç bir zaman kullanmadım. bildiğim kullanımı antremandan 45dk önce. conjugated linoleic acid ile birlikte kullanımı önerilir. ultimate en çok kullanılan marka sanırım.

---arginine---
damarları genişletip kan akışını hızlandırır bu sayede ısınma setlerinden sonra çalışılacak kasa daha çok kan pompalanır böylece daha verimli bir antreman yapılır. testesterone hormonu salgılamaya yardımcı olur.kas yapısına katılırarak gelişime yardımcı olur. kullanımı günde 3 defa 3 er gram şeklindedir.ben şahsen hardline markasını kullanıyorum.

---pastörize yumurta akı---
kuş gribinden sonra türkiye de üretilmeye başlanan bir ürün. pastörize yumurta sarısı ,beyazı ve ikisi birden olmak üzere 3 şekilde bulunuyor.biz sporcular esas amacımız protein olduğundan beyazını tercih edeceğiz.1 litrelik bu ürün 60 yumurta beyazı içeriyor ve pastörize olduğundan ötürü içilmesinde bir sakınca hiç bir katkı maddesi içermiyor yumurta beyazının kullanıldığı her yemeğe konulabilir.
ayrıca yukarıda bahsettiğim casein ve protein kombinesi için de protein tozlarına katılabilir.2 saat yumurta kırmaktan sarılarını ayırıp ve bu sarıları israf etmekten kurtarıyor 25gram protein içeren 250mllik aromalıları da mevcut şiddetle tavsiye ediyorum.
bildiğim kadarıyla piyasada sadece lick diye bir marka var bende onu kullanıyorum.

ara verdikten sonra spora tekrar başlamak;

spora uzun bir ara vermek bir sporcunun başına gelebilecek en kötü durumlardan birisidir. vücut yapınıza , kazandığınız yeni alışkanlıklar(
aşırı alkol ,sağlıksız yiyecekler ,düzensiz uyku vs) ve devam ettirdiğiniz alışkanlıklar(bulk dönemlerinde ihtiyacın çok üstünde kalori alımı gibi) kilo alacak ya da zayıflayacaksınız.
ama her iki durumda da kas kütlenizde bir düşüş olacak. neyse bunları zaten biliyorsunuz.

ben kendi durumumdan yola çıkarak anlatıyorum

7 aylık bir ara vermek zorunda kaldım bu süre içerisinde uyku düzeni 13kg gibi ciddi bir kütle kaybı yaşadım. kaybettiğim ölçülerden bahsetmiyorum bile.
malesef bu ara verme durumu daha öncede başıma gelmişti fakat bu kadar uzun süreli değildi. diyetisyen ve antrenör arkadaşlarımın da düşüncelerini aldıktan
sonra çalışmaya başladım şuan üzerinden 1 ay geçti ve kendimce bir günlüktuttum. sözlüğe de yazacağımı tahmin ettiğim için şuan olduğu gibi önemli günleri copy paste yapıyorum.

1. ###### 1. hafta 1. gün#######

sabah her zamanki bir gün gibi hissetmeye çalışıyorum spor yapmadığımın farkındayım ama bu rutinle devam ediyormuşum gibi bir kahvaltı yapacağım.
menümde 2 su bardağı yulaf, kuru üzüm ,keten tohumu, 1 elma ve 4 yumurta var.

şuan spor salonundan çıktım işlerin çok zor olacağını biliyordum ama hafif kiloların altında zorlanırken insanların bana bakışı motivasyonumu çok düşürdü.
ama kas hafızasından haberdar olduğum için çabucak toparlanacağımı biliyorum. genel bir antreman yaptım uzun bir süre

squat 4x10
benchpress 4x10
barbell deadlift 4x10
shoulder press 4x10
stiff legged-deadlift 4x10
ez bar biceps curl 4x10
push down 4x10
calf raise 4x10

şeklinde bir antreman izleyeceğim hem tüm vücudumu çalıştıracak en temel hareketleri yapıyorum hem de bitirebileceğim bir çalışma programı.

yatmadan önce gece ihtiyacım olan proteini ve yağ yakımını hızlandırmak için
yoğurt + light peynir + keten tohumu + çok az yulaf + maydanozu karıştırıp yiyorum.

2. ###### 1. hafta 2. gün#######

dünkü ile aynı kahvaltımı hazırladım şuan bütün vücudum inanılmaz ağrıyor ama bu geliştğimin göstergesi yarın antremana gitmeyi iple çekiyorum.
her zamanki gibi 6 öğün besleniyorum her öğünde aldığım besinlerin dengesine dikkat ediyorum.

3. ###### 1. hafta 7.gün#######

şuan 1 kilo aldım ağrılarım çok az da olsa devam ediyor. toparlanmaya başladığımı hissetmeye başladım bile.

4. ###### 2. hafta 1.gün #######

bugünden creatine takviyesine başlıyorum. kullanım şeklim sabah ve akşam 10ar gram vişne meyve suyu ile.

5. ###### 3.hafta 5.gün#######

bugün ilk defa ölçü aldım eski halimden eser yok ama başladığımdan itibaren gelişimimden memnunum. creatine 'e bağlı olarak kaslarım sanırım su topladı 4-5 kilo alacağımı
tahmin ederken başlangıçtan bu yana 7 kilo almışım. göbeğimden de nefret ediyorum keşke o biraları hiç içmeseydim...

6. ###### 4. hafta 3. gün#######

bugün kendimi ödüllendirdim yulaf ve haşlanmış yumurta yerine
kendime 5 dilim yumurtalı ekmek yaptım üzerine de ton balıklı salata yiyeceğim.

çalışma programımdan çok sıkılmaya başladım artık bölgesel çalışmaya başlamayı planlıyorum bugün
3 göğüs + 3 triceps + 2 calf hareketi ile olabildiğince ağır çalışmaya çalışacağım ama bunu yaparken programımı bitirebileceğim kilolar da seçmeye özen göstermeliyim.

şuan spor salonundan çıktım malesef bitirebileceğim kilolar seçemedim.ama sadece antremanı yapamayacak kadar güçsüzdüm bir kas yorgunluğu hissetmedim bu da biraz daha
düşük kilolar ile bölgesel çalışmaya başlayabileceğimin göstergesi

göğüs+bacak+biceps
sırt+omuz+triceps+calf şeklinde programımı ikiye ayırıp haftalık antreman sayımı 3ten 4'e yükselteceğim antreman yapmadığım günlerde sabahları cardio ve mekik ile
karın çalışacağım.

not:bu süre içinde yediklerimin günlüğünü tutabilmek açısında fotoğraflarını çekmiştim. merak edenler bana ulaşabilirler
günlük calori alımım 3000 idi.