vücut geliştirme rehberi

spor salonlarında vücut geliştirmeyi planlayan arkadaşlara yardımcı olacak "başlangıç" rehberi.

tanımımızı da yazdıktan sonra hadi başlayalım.öncelikle vücut geliştirme yada diğer adıyla body building gerçek bir spor ve hayat disiplini gerektiren ciddi bir iştir.haftada 3 gün 1'er saatini spor salonlarında geçiren bünyeler yıllar geçse de asla fit olamayacaklardır bunun yegane sebebi kas gelişiminin %25 i düzenli çalışma %50 si beslenme %10 u dinlenme ve %15 i supplementtir.yazımın ilerleyen kısımlarında bu konuların hepsine detaylı bir şekilde değineceğim.

vücut geliştirme ile uğraşacak arkadaşların herşeyden önce kendilerini bu disipline zihnen hazırlamaları gerekiyor bunu yapmış olduğunuzu varsayıyor ve egzersizlerden başlıyorum.

ağır yada çok çalışarak değil düzgün çalışarak gelişirsiniz bunu aklınızda tutun.yeni başlayan arkadaşlar bu noktada vücudu ileri de yapacağı çalışmalara hazırlamak üzere çalıştırmak gerekiyor.zayıf kişilerin kilo alması ,kilolu arkadaşlarında zayıflaması gibi.kısacası yağ oranını ideal seviyelere çekmeniz gerekiyor.egzersiz bakımından zayıf ve kilolu arkadaşlar
başlangıç kısmında aynı egzersizleri yapıyor olacaklar.tabiki programlar kişinin vücut tipine (ectomorphic mesomorphic yada endomorphic olmasına göre) yazıldığından ötürü burda size program verecek durumda değilim ama her programın temel prensiplerini vermeye çalışacağım.

--- kilolu arkadaşlar için antreman ---

vücut yağ oranı %18 in üstünde olan arkadaşlar kilolu sayılıyorlar ve bunu %10 a çekmemiz gerekiyor.
ya ben iyi görünüyorum ama göbeğim var bunu eritsem yeter 1 milyon tane mekik çeksem düzelir mi gibi bir mantıkla yola çıkmayın vücut bir bütündür ve bölgesel yağ yakımı imkansız bir olaydır.bu nokta bütün vücudu çalıştırıp yağ yakımını sağlıyor bunu yapmak için yazılan egzersiz programımızdaki hareketlerdeki tekrar sayılarının 15 in üstünde olması prensibine dikkat ediyoruz tabiki bu egzersiz öncesiz ve sonrası 20 dakikalık kardiyo şart.bunun yanında antreman yapmadığımız günlerde de 20dklık kardiyo yapmamız gerekiyor.pazar gününü kendinize ayırabilirsiniz.

şahsen uygulayan kimseyi görmediğim fakat forumlarda ve youtube da yapanların çok övdüğü bir cardio egzersizi var buradan inceleyebilirsiniz.
http://tinyurl.com/5v98n7j

--- kilolu arkadaşlar için antreman ---

--- zayıf arkadaşlar için antreman ---
bu noktada hedefimiz kilo almak fakat bunu yaparken günde 2 öğün burger king üstüne kadayıflar baklavalar yatmadan önce kızartmalar yemeyeceğiz.kaliteli kilo alacağız yani kas kütlesi.bunun için tekrar sayılarını 6-8 maksimum 10 olarak tutuyoruz.antreman öncesi cardiyomuz var.fakat antreman sonrası yapmamız gerekmiyor ve tabiki antreman yapmadığımız günlerde cardio ya ihtiyacımız yok.
--- zayıf arkadaşlar için antreman ---

evet tahmin edeceğiniz gibi zayıf insanlar çok az da olsa kilolu insanlara göre başlangıçta avantajlılar.başlangıçta dememin sebebi vücuttaki yağın ciddi bir enerji deposu olmasından ötürü profesyonel sporcular off sezonda vücutlarını yağlandırarak antremanlarını ağırlaştırıyorlar.fakat başlangıç kısmında bu bizi kesinlikle ilgilendirmiyor.bu işe yeni başlayan arkadaşların ileri seviye hareketler yapmasına gerek yok büyük kas grupları için 2 küçük kas grupları için ise 1 temel egzersiz yetiyor.bu hareketlerin nasıl yapıldığına netten bakabilirsiniz ama bu bir program değildir sadece temel hareketlerin adını veriyorum.

barbell curl
squat
chest press
push down
pull down
seated cable row
shoulder press
lateral raise
calf raise
barbell deadlift

öncelikle günlük kalori ihtiyacımızı öğrenelim bunun için ağırlığımızı kg dan lbs ye çevirip 15 ile çarpıyoruz ortaya çıkan sayı günlük kalori ihtiyacımız.

--- kilolu arkadaşlar için beslenme ---
amacımız yağ yakımı olduğundan ötürü tabiki dışarıdan yağ alımını mümkün olabildiğince düşürüyoruz.özellikle dışarıda yediğimiz kebaplarda kullanılan iç yağından uzak duruyoruz.
günlük yağ ihtiyacımızı kahvaltıda yiyeceğimiz yumurtanın sarısından alabiliriz.genel diyetimiz protein ağırlıklı olacak.

biz hedefi olan düzenli çalışan bir sporcu adayı olduğumuzdan ötürü karbonhidrata da ihtiyacımız var bu sebeple alacağımız günlük kalori ihtiyacımıza eşit olmalı çünkü uygulanan şok diyetler yada ölüm diyetleri kas kütlemizi de eritiyor.kilolu bir vücut aşırı yüklenmiş bir araba gibidir.nasıl aşırı yüklenmiş bir araba daha çok benzin yakarsa,kilolu vücudun da kalori ihtiyacı daha fazladır.yoğun bir diyete girip metabolizmayı yavaşlatmak yada kas kütlemizi yıkmak gibi bir hata yapmıyoruz.

--- zayıf arkadaşlar için beslenme ---
kilo almanın en önemli prensibi vücudun anabolik duruma girmesini engellemektir.bunu yapabilmek için de öğün sayısını
6-8 arası tutacağız.öncelikli amacımız hacim kazanmak aşırı yoğun bir antreman yapmıyoruz bu sebeple günlük protein ihtiyacımız kg ağırlımığızın gram bazında 1.5 katı olarak tutmamız gelişimimize fayda sağlayacaktır.bir öğünde alacağımız maksimum protein emilimi 25gramdır daha fazla protein almanın gelişim için bir faydası yok sadece proteinin kalorisinin karbonhidrata göre düşük olduğunun ve proteinin emilimi için karbonhidrata da ihtiyacımız olduğunu unutmayalım.günlük alacağımız kalori kaliteli kilo alabilmek için ihtiyacımızın 500-1000 fazlasıdır.alacağımız günlük alacağımız kalorinin %5-10 arasını yağ olarak alabiliriz

--- zayıf arkadaşlar için beslenme ---

suyu çok içmek bizi ne zayıflatır ne kilo aldırır fakat haftanın 3-6 günü ağırlık yada kardio antremanı yapacak bir insan olarak su ihtiyacımız artıyor.bu sebeple suyu bol bol içmeliyiz.

--- dinlenme ---
sanılanın aksine kas gelişimi spor salonunda değil dinlenirken gerçekleşiyor bu gerçeği göz önüne alırsak yeteri kadar uyumamız gerekiyor.bu uykunun gece olması çok önemli çünkü melatonin hormonu sadece gece salgılanıyor ve biyolojik saatimizi ayarlamaya yarıyor bunun yanında testesteron hormonunun salgılanması ile de bağlantılı olduğunu bir yerde okumuştum.

--- dinlenme ---

--- supplement ---
evet herkesin merakla beklediği bölüme geldik supplement.öncelikle yararları ve zararları hakkında bahsetmek istiyorum.burdan size bir ürün kakalama gibi imkanımın olmadığını tahmin ediyorsanız yazıma devam ediyorum.
sporcu besinlerinin büyük bir kısmı doğal ürünlerden elde ediliyor yani bir yan etkisinin olma olasılığı yok.fakat şöyle bir durum var yoğun olarak besin içeren bu ürünler aşırı su kullanılmadan alındığı taktirde karaciğeri ve böbrekleri yorabiliyor.kıyaslamak ne kadar doğru bilmiyorum ama haftada 2-3 kez alkol alan günde 1 paket sigara içen bir insan karaciğerini ve akciğerini bu ürünlerden daha çok yoruyor... neyse konudan sapmayalım.

başlangıç durumunda bu ürünleri kullanmayı kesinlikle ve kesinlikle tavsiye etmiyorum.dengeli beslenme ile ihtiyacınız olan herşeyi sağlayacak durumdayız.ama ilk 3-4 aydan sonra vücudun gelişimine katedilen yola göre kullanıma başlanabilir.

bu noktada ilk kullanacağımız ürün protein tozu olacak.piyasa da yüzlerce çeşit protein tozu var bu iyi bu kötü demek kesinlikle yanlıştır.örneğin whey dediğimiz proteinin emilimi hızlı olduğundan egzersiz sonrası kullanılmaktadır. ama bunun yanında casein proteini yatmadan önce gece boyu protein ihtiyacımızı karşılamak için kullanılır.
biz başlangıç seviyesinde bir sporcu olduğumuzdan bizim izole whey proteini yada en yeni teknoloji mikro filtre edilmiş whey proteini kullanmamızı öneririm.marka olarak twinlab ve optimum'u önerebilirim.

yağ yakmak için kullanılan argenine, l-carnitine gibi ürünlerde mevcut ben şahsen asla yağ yakma ihtiyacı duymadığımdan ötürü bu ürünleri kullanmadım.ama şu bir gerçekki düzenli bir diyet uygulanmadıktan sonra bu tarz ürünler asla ve asla işe yaramayacaklardır.

kısacası supplement bu sporun önemli bir kısmını oluştursada sizi asla bir arnold yada ronnie coleman yapmayacak onlar gibi olabilmeniz için ihtiyacınız olan ciddi bir spor disiplini ,düzenli bir hayat, düzgün çalışma ve dinlenme.
--- supplement ---