vücut gelistirmek için program isteyenler

onemli duzeltme: Programi 8.sayfaya kadar full gonderdim. alamayanlar 1 ile 8.sayfa arasindakilerden alsin. meallerine ve hareketlerin yapilislarina google'dan ya da youtube'dan bakin. cuku verenlere kizginim, demek ki iyilik de yaramiyor amk. yaklagib 1 ay sonra bu programin biraz daha gelistirilmis olanini paylasacagim. saglicakla kalin.

Program hakkinda aciklama:

sevgili panpalar bodici panpaniz olarak size programi alanlar hakkinda aciklama yapacagim:

-hareketlerin isimlerinin turkce karsiligini bilmiyorum. google'dan ya da youtube'dan nasil yapildigina dair bilgi alabilirsiniz. aciklayacak olursam uzun bir konu olur o yuzden hic gerek yok.

-programi pazartesi sali carsamba persembe cuma pazar olarak bolun. ya da size bagli birsey: pazartesi, carsamba, cuma pazar olarak da yapabilirsiniz. ama mutlaka 1 gun dinlenme suresi koyun.

-3x4 demek: 3 set ve 4 rep anlamina geliyor. mesela bicep curl yapacaksiniz; 3 set yapacaksiniz ve 4 rep yapacaginiz anlamina geliyor.

-kesinlikle supplement kullanmaniz gerek. aksi takdirde bu agir programda kaslarinizi gelistiremezsiniz. bu programi tamamen hizli bir sekilde kas kutlesi kazanilmak icin yaptim. kullanacaginiz seyleri soyleyebilirim: creatine, whey protein, amino asid.

-biliyorum programda rep sayisi veya set sayisi fazla. bu da kas kutlesi kazanmaya yonelik olduguna isaret. her harekette kaldirabileceginiz maksimum agirligi kaldirmaya calisin. kendinizi biraz da olsun zorlayin. ve boylece vucudunuza sok etkisi yaratacak ve hizli bir sekilde kas kutlesi kazanmaya yoneleceksiniz.

-program 3-4 haftaliktir. zaten her zaman programi degistirmeniz gerek. programi ve setleri degistirmeniz gerek. aksi takdirde vucut alisir ve kat kutlesi kazanamazsiniz, vucut yapamazsiniz. ilerleyen gunlerde diger programida siz degerli panpalarima sunacagim.

-bacak gununu kesinlikle es gecmeyin. bacak vucudumuzun onemli ve uzun kaslarindan birisidir. testesteron salgisinin yani kas salgisinin oldugu bolge oldugundan dolayi kesinlikle es gecmeyin. unutmayin ne kadar bacaga onem verirseniz ust vucudunuz da o kadar gelisir.

-bicepsleri ve tricepsleri cok zorlamayin. maksimum agirlik kaldirabileceginiz seviyede programi yapin ama kaldiramiyorsaniz direk 5-10 kilo dusugunden yapin.

-setler arasi dinlenme surenizde su icin, oturmayin ve odaklanmaya calisin. bu yuzden c4 tavsiye ediyorum.

-her hareketi yaparken hizli yapmaya calismayin. konsantre olun ve yavasca yapmaya calisin. yapilan harekete konsantre olmak vucut gelistirmede en onemli olaylardan birisidir. ve nefes alip vermeyi de unutmayin.

---

Programi kimler uygulayabilir:

- hizli bir sekilde vucut yapmak isteyenler
- 3-4 ay bu isin icinde olup hizli sekilde kas kutlesi kazanmak isteyenler
- yaza hazirlik olarak swimmer mod dedigimiz vucuda sahip olmak isteyenler