vücut ağırlığıyla antreman programı

Aslında antrenman programları kişinin yaşına, cinsiyetine, form durumuna, kilosuna, sakatlığı olup olmamasına, amacına ve daha başka birçok kişisel parametreye göre belirlenmelidir. Fakat tabii ki bu, spor ile daha profesyonel uğraşan bir azınlık dışında çoğu kişi için mümkün değildir. O yüzden bu veya başka bir programı okuyup uygulamaya karar verdiğinizde mutlaka kendi durumunuzu dikkate alınız.

Yazacağım antrenman progrdıbının daha faydalı olması için bazı varsayımlar ve uyarılar yapacağım. Yine de program içinde küçük uyarılar ve yönlendirmeler koyarak kullanmak isteyenlerin programı kendilerine göre uyarlamalarını biraz kolaylaştırmaya çalışacağım:

1. Bu programı uygulayacak kişilerin öncelikle kalp, yüksek tansiyon gibi sorunlarının olmaması lazım. Bu durumdaki kişilerin herhangi bir spora başlamadan önce mutlaka doktorlarına danışmaları gerekmektedir.

2. Program dâhilindeki hareketler, -her ne kadar ağırlık çalışmalarına göre çok daha az risk içerse de- özellikle doğru yapılmaması durumunda kas ve eklemlerde sakatlanmalara yol açma riski içermektedir. Bu yüzden, hareketler mutlaka doğru şekilde yapılmalıdır.

3. Herhangi bir sakatlığı olanlar, sakatlıklarına göre ya bu hareketleri hiç yapmamalı ya da yaparken sakatlıklarını göz önüne alarak hareketleri kendilerine göre uyarlamalıdır.

4. Esneme başlı başına ayrı bir yazı dizisi konusudur ama şu kadarını söylemek gerekiyor: Her hareketten sonra o harekette çalışan kas grubunu veya o günkü çalışma bitince tüm vücudu esnetmek kaslarınızın sağlıklı gelişmesini sağlayacak, sakatlığa karşı koruyacaktır.

5. Hareketlerin bazılarında kilo, yaş, form durumunuza bağlı olarak zorlanabilir, hatta belki hiç yapamayabilirsiniz. Bu durumda, vücudunuz güç kazanana kadar hareketleri daha basit şekilleriyle yaparak programı yine uygulayabilirsiniz.

6. Programı uygulayacak olan kişilerin başka sporlar yapmadığını veya bu programa engel olmayacak kadar az yaptığını varsayıyorum. Eğer zaten ağırlık çalışmaları yapıyorsanız bu programa hiç ihtiyacınız olmayabilir veya kısmen kullanmak isteyebilirsiniz. Yaptığınız diğer çalışmaya bağlı olarak programı ne şekilde kullanacağınız tamamen size bağlı. Yok eğer bir yandan kondisyona yönelik sporlar yapıyorsanız (koşu, yüzme, bigiblet, eliptik bigiblet, vb.) bu programı ne sıklıkta yapacağınızı yine siz seçmelisiniz. Amacınıza ve vücudunuzun toparlanabilme düzeyine göre bu programı haftada 1, 2 veya 3 gün diğer sporların yanında uygulayabilirsiniz.

7. Programı uygularken, eğer bir gün hareketleri yapamayacağınızı hissediyorsanız veya başladıktan sonra tamamlayamayacağınızı hissediyorsanız o günü atlayın. Büyük olasılıkla vücudunuz toparlanmamış durumdadır. Kendinizi zorlamanız size fayda yerine zarar verecek hatta belki de sakatlanmanıza bile yol açabilecektir.

8. Hareketlere başlamadan önce MUTLAKA ısının. Soğuk vücutla çalışmanız, kasları zorlamanız kasların zarar görmesine yol açabilir, kaslarınız zarar görmese de hareketten istediğiniz verimi almanızı engeller.

9. Hareketlerde önemli olan hareketin yapılış tarzıdır, hızlı olması değil. Aksine, hareketleri ne kadar yavaş yaparsanız o kadar faydalı olacaktır.

10. Programda temel amaç gücü arttırmak olacağından, hareket sayıları giderek artacaktır. Kuvvet koruma yönünde çalışmak istiyorsanız hareket sayılarını sabit tutabilirsiniz.