-
26.
0öyle evdeki malzemelerle yapılan keke benzemez o iş panpa. git bi spor salonuna yazıl. üniversiteliysen okulunun salonundan cüzi rakamlarla faydalanırsında. ordaki eğitmenler doğru uygulamayı anlatacaktır sana. sadece göbeğe diye çalışırsan, kolların ince kalır mesela, yahut göbeğin şekillendi ama göğüslerin hala rus mankenlere taş çıkarırcasına dombili dombili sallanır.
özet, bölgesel değil, genel çalış giberün! -
27.
0koşmazsan bi gibe yaramaz o mekikler
-
28.
0@17 tabi hılandırır amk ama en az 200 tane çekecen günde setlere böl arada dinlen bol su iç bide yukarı kalkarken nefes ver.
-
29.
0@21 kanka genetik amk bacaklar, kollar felan demir gibi ama tüm fazlalıklar göbekte. dengeli yayılmadı yani yediklerim
-
30.
0bol su için diyolar günde 3 litre felan. amk ben 1 haftada içtigim 1 litreyi zor bulur :s cidden önemli mi su işi
-
31.
0panpa gunde 1 saat kos emegı aza ındır gunde cekebıldıgın kadar mekık cek ıse yarar
-
32.
0madem ki geri kalanına güveniyorsun, yediklerine dikkat edeceksin kardeşim. düzenli saati saatine yiyeceksin. şu bol sıçtıran form çaylarından içip, günde üç dört kez sıçacaksın. bol su alacaksın, gerçektende önemli bi ayrıntı su olayıter yoluyla fazlalıklarını atacağını düşün, su da terlemendeki en sıkı etmenlerden. bol iç bol sıç az ye.
-
33.
0mekik her şeye yararlı
-
34.
0panpa mekik çek üç set 15 eer şekilde
domal sol bacağı kaldır havaya ileri geri yap üç set 15 kere sonra diğer ayağa
sırt üstü yat ayakları kelebek yaptır 3x10
sonra panpa esas önemlilerden birisi omuzlarına oklavayı koy ve oklavayı öyle tutup vücudnun üst bölgesini yaraktan yukarısını sağa sola çevir 3x10
sonra yine oklava omuzda kollar da oklavaya enseye yerleştirilmiş şekilde mein yaptığımız gibi bu kez yine yarakta yukarısını çevirmek yerine bi sağa yatıyoruz bi sola yatıyoruz
not: panpa bütün karbonhidratlar dan uzak duruyosun alkolün her türevinden uzak duruyosun ama şarap olabilir oda az olursa ekmek falan yemiyosun ağzına aldığın dölleri yutmuyosun güzel güzel her gün yarım saat koş vücut ısnır
not 2: panpa sırf belbölgesi değil mesele 3x15 şınav denersen oda çok yaralı olucaktık kasların uyarılmış olur ama söylediğim hareketleri düzgünce yap -
35.
0öncelikle az ye sonralıkla zütünü kaldır koş bu ikisini benin içinde yap amk
-
36.
0tüm ilgilenen binlere teşekkür ederim beyler
-
37.
0@23 yukarı kalkarken nefes alsa daha etkili olur mekik biraz zorlar ama
-
38.
0yemek yemeden önce 1 bardak ılık su iç panpa
-
39.
0▓▓▓▓▓▓▓▓▓▒▒▓▓▓▒▒▒▒▒▓▓▓▒▒▓▓▓▒▒▓▓▓▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▓▓▓▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▓▓▓Tümünü Göster
▓▓▓▓▓▓▓▓▓▒▒▓▓▓▒▒▒▒▒▓▓▓▒▒▓▓▓▒▒▓▓▓▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▓▓▓▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▓▓▓
▓▓▒▒▒▒▒▓▓▒▒▓▓▓▒▒▒▒▒▓▓▓▒▒▓▓▓▒▒▓▓▓▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▓▓▓▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▓▓▓
▓▓▒▒▒▒▒▓▓▒▒▓▓▓▒▒▒▓▓▓▓▓▒▒▓▓▓▒▒▓▓▓▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▓▓▓▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▓▓▓
▓▓▒▒▒▒▒▓▓▒▒▓▓▓▒▒▓▓▓▒▒▒▒▒▓▓▓▒▒▓▓▓▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▓▓▓▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▓▓▓
▓▓▓▓▓▓▓▓▓▒▒▓▓▓▓▓▓▒▒▒▒▒▒▒▓▓▓▒▒▓▓▓▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▓▓▓▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▓▓▓
▓▓▓▓▓▓▓▓▓▒▒▓▓▓▓▓▓▒▒▒▒▒▒▒▓▓▓▒▒▓▓▓▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▓▓▓▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▓▓▓
▓▓▒▒▒▒▒▓▓▒▒▓▓▓▒▒▓▓▓▓▒▒▒▒▓▓▓▒▒▓▓▓▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▓▓▓▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▓▓▓
▓▓▒▒▒▒▒▓▓▒▒▓▓▓▒▒▒▒▓▓▓▓▒▒▓▓▓▒▒▓▓▓▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▓▓▓▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▓▓▓
▓▓▒▒▒▒▒▓▓▒▒▓▓▓▒▒▒▒▒▓▓▓▒▒▓▓▓▒▒▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▒▒▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▒▒▓▓▓
▓▓▒▒▒▒▒▓▓▒▒▓▓▓▒▒▒▒▒▓▓▓▒▒▓▓▓▒▒▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▒▒▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▒▒▓▓▓
▒▒▒▓▓▓▓▓▒▒▒▒▓▓▓▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▓▓▓▒▒▒▒▒▓▓▓▒▓▓▓▓▓▒▒▒▒▓▓▓
▒▓▓▓▓▓▓▓▓▓▒▒▓▓▓▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▓▓▓▒▒▒▒▒▓▓▓▒▓▓▓▓▓▒▒▒▒▓▓▓
▒▓▓▒▒▒▒▒▓▓▒▒▓▓▓▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▓▓▓▒▒▒▒▒▓▓▓▒▓▓▓▓▓▒▒▒▒▓▓▓
▒▓▓▒▒▒▒▒▓▓▒▒▓▓▓▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▓▓▓▒▒▒▒▒▓▓▓▒▓▓▓▒▓▓▓▒▒▓▓▓
▓▓▒▒▒▒▒▒▒▓▓▒▓▓▓▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▓▓▓▒▒▒▒▒▓▓▓▒▓▓▓▒▓▓▓▒▒▓▓▓
▓▓▒▒▒▒▒▒▒▓▓▒▓▓▓▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▓▓▓▒▒▒▒▒▓▓▓▒▓▓▓▒▒▓▓▓▒▓▓▓
▓▓▒▒▒▒▒▒▒▓▓▒▓▓▓▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▓▓▓▒▒▒▒▒▓▓▓▒▓▓▓▒▒▓▓▓▒▓▓▓
▒▓▓▒▒▒▒▒▓▓▒▒▓▓▓▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▓▓▒▒▒▒▒▓▓▒▒▓▓▓▒▒▓▓▓▒▓▓▓
▒▓▓▒▒▒▒▒▓▓▒▒▓▓▓▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▓▓▒▒▒▒▒▓▓▒▒▓▓▓▒▒▒▓▓▓▓▓▓
▒▓▓▓▓▓▓▓▓▓▒▒▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▒▒▒▓▓▓▓▓▓▓▓▓▒▒▓▓▓▒▒▒▒▓▓▓▓▓
▒▒▒▓▓▓▓▓▒▒▒▒▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▒▒▒▒▒▓▓▓▓▓▒▒▒▒▓▓▓▒▒▒▒▒▓▓▓▓
$$$$$$$$$$$$$$____$$$$$$$$$$$$$__$$$$$$$$________$$$$$__$$$$$$$$$$$$$___$$$$$$$$$$$$$$$$
$$$$$$$$$$$$$$____$$$$$$$$$$$$$__$$$$$$$$$$$_____$$$$$__$$$$$$$$$$$$$___$$$$$$$$$$$$$$$$
$$$$$_____________$$$$$$_________$$$$$$$$$$$_____$$$$$__$$$$$$__________$$$$$$_____$$$$$
$$$$$_____________$$$$$$_________$$$$$$_$$$$$____$$$$$__$$$$$$__________$$$$$$_____$$$$$
$$$$$$$$$$$$______$$$$$$$$$$$$$__$$$$$$__$$$$$___$$$$$__$$$$$$$$$$$$$___$$$$$$_____$$$$$
$$$$$$$$$$$$______$$$$$$$$$$$$$__$$$$$$___$$$$$__$$$$$__$$$$$$$$$$$$$___$$$$$$$$$$$$$$$$
$$$$$_____________$$$$$$$$$$$$$__$$$$$$____$$$$$_$$$$$__$$$$$$$$$$$$$___$$$$$$$$$$$$$
$$$$$_____________$$$$$$_________$$$$$$____$$$$$$$$$$$__$$$$$$__________$$$$$$______$$$$
$$$$$_____________$$$$$$$$$$$$$__$$$$$$_____$$$$$$$$$$__$$$$$$$$$$$$$___$$$$$$______$$$$$
$$$$$_____________$$$$$$$$$$$$$__$$$$$$_____$$$$$$$$$$__$$$$$$$$$$$$$___$$$$$$_______$$$$$
$$$$$$$$$$$$$$_____$$$$$$$$$$$$$$$__$$$$$$____$$$$$__$$$$$$$$$$$$$$$__$$$$$$$$$$$$$
$$$$$$$$$$$$$$$____$$$$$$$$$$$$$$$__$$$$$$____$$$$$__$$$$$$$$$$$$$$$__$$$$$$$$$$$$$
$$$$$$____$$$$$$___$$$$$$____$$$$$__$$$$$$____$$$$$__$$$$$______$$$$__$$$$$$
$$$$$$____$$$$$$___$$$$$$____$$$$$__$$$$$$____$$$$$__$$$$$____________$$$$$$
$$$$$$$$$$$$$$$____$$$$$$____$$$$$__$$$$$$____$$$$$__$$$$$____________$$$$$$$$$$$$$
$$$$$$$$$$$$$$_____$$$$$$$$$$$$$$$__$$$$$$$$$$$$$$$__$$$$$____________$$$$$$$$$$$$$
$$$$$_____$$$$$____$$$$$$$$$$$$$$$__$$$$$$$$$$$$$$$__$$$$$____________$$$$$$$$$$$$$
$$$$$______$$$$$___$$$$$$____$$$$$__$$$$$$____$$$$$__$$$$$____________$$$$$$
$$$$$_____$$$$$____$$$$$$____$$$$$__$$$$$$____$$$$$__$$$$$______$$$$__$$$$$$
$$$$$$$$$$$$$$_____$$$$$$____$$$$$__$$$$$$____$$$$$__$$$$$$$$$$$$$$$__$$$$$$$$$$$$$
$$$$$$$$$$$$_______$$$$$$____$$$$$__$$$$$$____$$$$$__$$$$$$$ooo$$$$$__$$$$$$$$$$$$$
▓▓▓▓▓▓▓▓▒▒▒▓▓▓▒▒▓▓▓▒▒▒▒▒▓▓▓▒▒▓▓▓▓▓▓▓▓▓▒▓▓▓▓▓▓▓▓▓▒▒***y***
▓▓▓▓▓▓▓▓▒▒▒▓▓▓▒▒▓▓▓▒▒▒▒▒▓▓▓▒▒▓▓▓▓▓▓▓▓▓▒▓▓▓▓▓▓▓▓▓▓▒***a***
▓▓▓▒▒▒▒▒▒▒▒▓▓▓▒▒▓▓▓▒▒▒▒▒▓▓▓▒▒▓▓▓▒▒▒▒▒▒▒▓▓▓▒▒▒▒▒▓▓▓***p***
▓▓▓▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▒▓▓▓▒▒▒▓▓▓▓▓▒▒▓▓▓▒▒▒▒▒▒▒▓▓▓▒▒▒▓▓▓▓▒***a***
▓▓▓▓▓▓▓▓▒▒▒▓▓▓▒▒▓▓▓▒▒▓▓▓▒▒▒▒▒▓▓▓▓▓▓▒▒▒▒▓▓▓▒▒▓▓▓▒▒▒***r***
▓▓▓▓▓▓▓▓▒▒▒▓▓▓▒▒▓▓▓▓▓▓▒▒▒▒▒▒▒▓▓▓▓▓▓▒▒▒▒▓▓▓▓▓▓▒▒▒▒▒
▓▓▓▓▓▓▓▓▒▒▒▓▓▓▒▒▓▓▓▓▓▓▒▒▒▒▒▒▒▓▓▓▓▓▓▒▒▒▒▓▓▓▓▓▓▒▒▒▒▒***b***
▒▒▒▒▒▓▓▓▒▒▒▓▓▓▒▒▓▓▓▒▒▓▓▓▓▒▒▒▒▓▓▓▒▒▒▒▒▒▒▓▓▓▒▒▓▓▓▓▒▒***u***
▒▒▒▒▒▓▓▓▒▒▒▓▓▓▒▒▓▓▓▒▒▒▒▓▓▓▓▒▒▓▓▓▒▒▒▒▒▒▒▓▓▓▒▒▒▒▓▓▓▓***n***
▓▓▓▓▓▓▓▓▒▒▒▓▓▓▒▒▓▓▓▒▒▒▒▒▓▓▓▒▒▓▓▓▓▓▓▓▓▓▒▓▓▓▒▒▒▒▒▓▓▓***u*** -
40.
0panpa @29 dediği gibi o sopalı egzersiz baya iyi. bide mekik basıcan.en aşağı da bi yarım saat,40 dakika koş böyle dinlene dinlene.ama koşmak önemli. zaten en çok orda terliceksin. diğer egzersizlerle de sıkılaşıcan.
-
41.
0amk ben biliyorumda nasıl anlatayım şimdi sana gösterdiğim hareketleri yapsan ve yediğine dikkat etsen 1 ay baya faydasını görürsün genelde alt karın hareketi yapacaksın bro zorlayacaksın kendini twist yap 100 sağ 100 sol 3 set kolu diz kapağına değdirme yap yağlı hiçbir şey yeme mesela (sucuk mayonez ekmek tuz şeker çikolata kola cips) bunlardan hep uzak dur kafaya koyduysan yaparsın
edit: @29 o antrenman çok zayıf lan daha az önce geldim spordan karın bastım ebem gibildi amk aydında olan varsa yardımcı olurum -
42.
0sadece mekik çekmen bölgedeki yağı eritmez. altındaki kası geliştirir. senin yapacağın iş kardiyo yapmak. yani koşu yürüyüş falan..
üstüne mekik , crunch , ayakta yan esneme vs yaparsın.
bide isteğine bağlı olarak diyet yap. -
43.
0ilk body'e başladığımda ben de kardiyo yapmadan(hoş kardiyo ne bilmiyordum o zaman) yağ eritebilcğimi sanıp, bigiblet/koşu programımdan kesip bench-press yapıyordum aman öyle yapma. kardiyo yapcaksın canım kardeşim. koşu olur, yürümek olur, bigiblet sürmek olur. ama bu sıcakta yüzmeni öneririm hem eğlenirsin hem yağ yakarsın. bu arada koşu yaparken de HIIT yapmanı yani depar at, sonra tekrar hafif tempo, tekrar HIIT yapmanı öneririm.
-
44.
0@37 haklı ve koşu değil hızlı tempo yürüyüş yapıcan bi saat salona gidicen kardiyo ile başlıcan bel ve karına geçicen
sonra yediğine dikkat etmezsen onca emeğin boşa gider söyliyim -
45.
0sopa yap iki dumbıl la sag sola yat mekik çek çakı yap erir
-
ccc rammstein ccc günaydın diler 12 01 2025
-
online listesinden bir yazari
-
gran torino ve gwynplaine adlı yazarlarr -
kafkas man paranın kaynağı ne
-
memati uye aliminin acilmasini bekliyor -
1 milyon mehmet i kaybettik -
ermenilere istedikleri toprakları ne zaman veririz
-
beyaz tenliyim dediysem kirli değil bembeyaz -
eğer türkiyenin başına gelirsem kayrayı -
ayakların 39 olamaz imkansız diyenlere inat alişte -
los angelesı yakanın incel olduğu tespit edildi
-
zengincd minyon tanrıçanız sizlere sunar vol 1
-
bir haftadir yemeden icmeden kesildim -
bu kel kafaya hangi kız zütünü -
yaşama sebebim haki
-
yıllar önce ayaklarım gerçekten çirkinmiş be -
tarkan kuzu kuzu şarkısı
-
560klık adam gibi özgüvenim olsun isterdim
-
kürt erkeklerini çok seviyorum
- / 1