öncelikle resimdeki ben değilim sembolik amaçlı clean bulk yapmış birinin fotosunu koydum google a bodybuilding yazarsanız çıkan 3.cü resim bu abimiz (adını felanda bilmem)
kendimden bahsedeyim yıllardan sporun içindeyim sadece yapmakla kalmayıp yabancı makaleleri , hocaların revaranslarını forumları okuyarak vg ve diyetisyenlik konusunda bayagı bir bilgi birikimim oldu spora başlattıgım veyahut spor yapan ama yerinde sayan arkadaşlarıma büyük faydam dokundu
gelelim size
yılın en verimli zamanlarında kas kütlesini arttırmayı hiç düşündünüzmü?
eğer kışın düzenli çalışıp beslenicem ve yaza bomba gibi girecem diyorsanız reserveleri alın

http://3.bp.blogspot.com/...tance+by+Jorge+Freire+(5) .jpg

linki yazamıyorum

reserve alanlar spor geçmişlerini , vucut ölçülerini , sabah saat kaçta kalktıklarını , mümkünse bir adet fotolarını atabilirse güzel olur çünkü kişiye özel antrenman ve beslenme programı yazabilirim genelleme yapamam bu sporda

@11 haftada kaç gün gidiyorsun + kaç aydır yapıyorsun ona göre yazayım

@14 yüzmeyle bir yere kadar vucut yapılabilir buna ağırlık antrenmanları eklemelisin + yüzdüğün günler kalori alımını yüksek tutmalısın 4000 gibi bir rakam tahmini

öncelikle basit bir antrenmanla başlayayım ilk yazıma
bu program yeni başlayanlar veya spor yapan ama deadlift + bench press + squat toplamı = 270 kg dan az olanlar için idealdir
hacim kazanırsınız fakat estetik bir görüntü olmaz çünkü volume ü düşük bir programdır , haftada 3 gündür , supplement kullanımı gerekmez
programın geliştirici mark rippetoe abimizdir
şu linkden açıklamaları okuyabilirsiniz
http://www.gucsporlari.co...starting-strength-ss.html
5 tekrardan oluşan bir program olduğu için hacim kazanılmaz normal antrenmanlara göre ama güç artışı muazzamdır

en önemlisi 2 aydan fazla yapılmaz bu program ömrü 2 aydır ardından normal 8-12 tekrarlı antrenman programlarına geçilir

@16 haftanın hangi günleri yüzmeye hangi günlere gym e gittigini yaz program yazayım kardeşim

@18 2 aylık bir sporcuysan haftada en fazla 4 gün gitmelisin 5 gün vucudun recovery döngüsünü bozar senin için hatta haftada 3 gün şu programı yap
http://www.bbgarmy.com/uc...k-antrenman-programi.html
not:siteyle veya site sahibiyle hiç bir bağlantım yok

@20 uzun boyu doldurması biraz zordur bu sporda genelde kısa ve orta boylular daha avantajlıdır fakat bir spor salonuna başlamanı tavsiye ederim
karın için mekiği haftada en fazla 2gün çek
vucuddaki yağların erimesini istiyorsan spor yapacaksın koşu bigiblet gibi şeylerden bahsetmiyorum tam tersi cardioyaya karşıyım
ağırlık antrenmanları cardiodan daha fazla kalori yakar + metobalizmayı hızladırır ne kadar çok kas kütlesi o kadar çok yağ yakımı demekdir
marc fitt , jeff seid gibi vucut yag oranı yüzde 8 civarından yukarı cıkmayan kişiler hiç cardio yapmaz mesela ama ne hikmetse bizim ülkede hocalar dayıyorlar cardioyu sabah aksam koşan ama göbeğinden kurtulamayan kurtulsa bile bir deri bir kemik kalıp olan kaslarını yakan kişiler dolu etrafda
agırlık antrenmanlarını güzel bir diyetle desteklemelisin tabiki
diyettende kastım kibrit kutusu kadar peynir felan değil bol proteinli , sıfır şeker , kaliteli karbonhidratlı ve kaliteli yağlı bir program

@25 2 aylık bir sporcunun daha ağır bir program yapsada verim alamaz vucudu boşuna yormuş olur

@30 akşam 9 dan sonra yemek yemeyeceksin
hayatından cipsi kolayı alkolu cıkaracaksın
üstüne düzenli bir şekilde herhangi calori yaktıran bir ugrasda bulanacaksın(body , yüzme , tenis , sex vs vs)
1 tane bile mekik çekmeden sixpacklerin ortaya cıkacak

@31 muscle memory sayesinde bıraktıgın zamanki formuna ve gücüne cokcabuk kavusursun
yaglanman ise cok normal cunku agırlık calısırkenki metabolizma ve calısmadıgındaki metabolizma arasında daglar var
yıyeceklere gelırsek sabahları yulaf ezmesi ve yumurta mutlaka yemelisin
tavuk gögsü + bulgur pilavı yada tavuk gögsü + makarna kombinasyonu haftanın en az 5 günü yemelisin
ton balıgı(light) :haftada 2 gün oglenleri 2 kutu (80 gramx2) yemelisin protein degeri cok iyidir
artık platoya ulaştım tıka basa yiyorum ama gelişemiyorum diyorsan sabah kalkar kalkmaz ve antrenmandan sonra protein tozu + gece yatmadan casein
antrenmanım cok agır sonlarına dogru güçden düşüyorum diyorsan creatine (mono)
calıstıkdan sonra kas agrılarım cok oluyor vucudumun recovery süresini hızlandırayım agrılar olmasın dıyorsan bcaa
ant sırasında ve sonrasında damarlarım büyüsün belli olsun diyorsan nox kullanabilirsin

@33 gerekli protein alındıkdan sonra kasların enerji yakmas gibi bir şey mümkün değildir + antrenmanlarda , yürürken , içorganlarımızın vs vs calısması için gereken enerjiyi karbonhidrat saglar

@37 başarırsın fakat bir zor ve daha geç olur bu supp kullananlara göre yani ant sonrasında 25-30 gram yagsız proteini normal besinlerle alamazsın
creatine günlük 5 gram için 4-5 kilo kırmızı et yemen lazım ki 50 liralık bir creatine sayesinde 5 gramı 250 ml suyla direk almak varken
ha steroide karsıyım desen altına imzamı atarım fakat supplementler adı üzerinde yardımcı taksiyelerdir

@41 vucutgeliştirmede amaç estetikdir kardeşim zaten ayrıca eğer sporu bırakacaksan neden başlıyorsun? vucut yapayım o süper hacimli oldum artık gitmeme gerek yok sonsuza kadar boyle kalıcam demez zaten normal bir insan.

fit bir vucut istiyorsan birşey diyemem ama
40-45 cm kol
parçalı gögüs http://www.marcfitt.com/w...1/12/20111228-0847341.jpg
bagımsızlıgını ilan etmiş parçalı kanatlar http://media-cache-ak0.pi...96b73c00c5c53cf839da4.jpg
istiyorsan barfiks,sınav gibi hareketler yetmez o salona gidip agırlık girmen gerekir

@42 normal küfür ederim ama bu konuda bilgilerimden başka hiçbir şey hakkında konusmayacam *
öncelikle kırmızı et yemesin demedim yiyecek tabi fakat benim bahsettigim konu 5 gram creatine i tamamlamak için 4-5 kilo et yemesi lazım
musabık sporcular bile bu kadar et yiyemez hem kolestrol hem maliyet hemde karaciger saglıgı acısından
umarım anlatabilmişimdir
ayrıca en az 6 ay vg yapmayanlara supplement kesinlikle önermem soruyu soran 2 yıl yaptıgı ıcın yazdım o tavsiyeleri
son olarak sonra su soruları soruyorum türkiyede yetişen büyükbaşdan tut küçükbaşa kadar olan hayvanlardan kaç tanesinin doğal oldugunu düşünüyorsun?
dünya üzerinde bu kadar milyonlarca insan neden toz kullanmasına ragmen saglıklı?
futbolcularından tut sporun herdalına 20 yıl önceki ve şimdiki sporculara bak ve farkın nasıl böyle oldugunu bir düşün cevap cok uzakda degıl

bir kac cap atayım
https://fbcdn-sphotos-h-a...1508f8d5b77aab6c9c3abbd98
body yapan kızlar çirkin diyenlere ...
https://scontent-a-fra.xx...a3ca96567&oe=5515FE3D
https://scontent-b-fra.xx...e3025429e&oe=551BFAB9

@48 vucut geliştirme ,güreş veya amerikan güreşi zayıfsan bu 3 ünden birine gidip iri yarı veya kaslı ama fit biri olabilirsin vucut yapına ve antrenman stilline göre

beyler dışarıda idim anca geldim özelden ve burdan soruları cevaplamaya başlıyorum