vücut geliştirmek isteyen piçler

Body çalışıyorum, ve halimdende gayet memnunum. Aklıma geldikçe yazıyorum beyler. rezervelerinizi alın

vücut geliştirme'de başarınızı arttırmak için önemli püf noktalar. bunları hiçbir zaman aklınızdan çıkarmayın.
1. sabırlı olun. gelişme yavaş ilerleyen bir süreçtir. sabır bu sporun altın kuralıdır.bir kaç senede arnold gibi olamazsınız,bu iş zor geliyorsa boşuna hamallık yapmayın.
2. plan yapın. uzun ve kısa dönemli hedeflerinize göre planlarınız olsun.
3. başkalarına kulak asmayın. etrafınızdakilerin ne dediği önemli değil, sizin ne istediğiniz ve hırsınız önemli.
4. bilgilenin. bilgi olmadan düşünce, düşünce olmadan aksiyon olmaz.
5. hatalarınızdan ders çıkarın.bu işin aslı deneme yanılmadır. kendi vücut yapınıza göre programlarınızı ayarlayın.
6. gelişmenizi kaydedin. ayda bir vücut ölçülerinizi alın, fotoğraf çektirin.
7. idolleriniz olsun.bu size azim verir.
8. kendinizi bu işe verin. body manyağı olun. eğer ilerlemek istiyorsanız kendinizi buna odaklayın.
9. uzun aralar vermeyin.bu şevkinizi azaltır.
10. kötü alışkanlıklardan uzak durun. vücut geliştirme bir spordur, hobi değil.

@2 panpa yapamıyosan uğraşmıycan. incidekilerin %60 ı işsiz güçsüz adamlar(Benim de içinde bulunduğum bölüm) diyosan ki benim vaktim yok sadece hobi olarak yapabilirim, Vücut yapmayı bekleme o zaman.

Beslenme konusuna gelince

1. iyi beslenin. Gerekli besinleri yeteri kadar alın. Protein alımını asla azaltmayın.
2. Vitamin, minarel takviyesi alın.Çalışan kasların bunlara ihtiyacı normalden daha fazladır.
3. Çalışmadan sonra protein+karbonhidrat alın. Kaslarınıza glikojen yerleştirmiş ve insulin seviyenizi arttırmış olursunuz.
4. Antrenmandan en az bir saat önce yemek yeyin.Çok yakın bir zamanda yerseniz kan midede toplanır.
5. Günde 5-6 öğün yeyin.Az ama sık yeyin. Böylece hem bütün proteinleri sindirebilir hem de devamlı enerjiniz olur.
6. Steroid alıyorsanız yan etkileri azaltmaya çalışın. Proviron,hcg, giblofeni l,klomifen sitrat, silimarin ve tamoksifen yan etkileri azaltmada etkilidir.Çok yüksek dozlar uygulamayın, çok uzun süreyle kullanmayın ve doğru ilaç kombinasyonları yapın.
7. iyi ve yeterli dinlenin. Aşırı çalışmadan sakının yoksa geri teper.
8. Ağıran kasları çalıştırmayın. Ağrı, kasın yenilenmesinin bitmediğinin işaretidir.
9. Antrenmanları uzun tutmayın. Eğer bir türlü kaslarınız gelişmiyorsa bunun en önemli sebebi fazla çalışmanızdır.
10. Temel egzersizlerden vazgeçmeyin. Definasyonda bile olsanız bir kaç tanesini yapın. Yoksa kütleden kaybedersiniz.
11. iyice ısının ve eklemleri kilitlemeyin. Sakatlanmaların en büyük etkenleri bunlardır.
12. Kası her zaman hissedin. Böylece hareketi doğru yapıp yapmadığınızı kendiniz öğrenecek aynaya bakmanıza gerek kalmayacaktır.
13. Tekrarları muntazam yapın. Kendinizi aldatmayın. Ağır geliyorsa azaltın.
14. Weider prensiplerini uygulayın.Bu prensipler vücut geliştirmenin yönetmelikleri gibidir.
15. Vücut uyumunu bertaraf edin. Vücudunuz sandığınızdan çok daha akıllıdır, uzun süre devam eden herşeye uyum gösterir ve etkiyi azaltır.Bu nedenle onu şaşırtın.

gibleyen varsa devam ediyim amk.

@9 yeminle yok amk *

Beyler aynı zamanda egzersize devam ederken ciddi anlamda bişeyler istiyosanız kilonuzu da artırmanız gerekebilir.

Kilo alma çabaları da aynı kilo verme kuralları gibidir. Burada da bilimsel kuralları uygulamak ve kilo vermede olduğu gibi yavaş kilo alınmasını hedeflemek önemlidir.
Araştırmalara göre bir sporcunun kilo kazanması haftada 300-600 gr civarında olmalı. Bunun aşağısı veya yukarısı pek iyi sonuçlar vermez. Bunun için genel olarak günlük enerji gereksinimine ilave edilecek 1000 kalori fazlalık yeterlidir .Yalnız binler dikkat edin Beslenmeye gereğinden fazla yer vermek gereksiz yağ biriktirir.
Burada amaç kat kütlesinin artmasını sağlamaktır. Bu nedenle kilo artışı, uygulanmakta olan sporla birlikte yürütülürse sağlıklı ve verimli olacaktır. Aksi halde fazla kalori alımından dolayı sağlanan kilo artımı yağlanma sorunu yaratacaktır.
Kilo verme programlarında olduğu gibi, kilo alma çalışma ve tekniklerinde de önemli olan temel unsur öğün sıklığı ve beslenme maddelerinin çeşididir. Mutlaka iyi bir kahvaltı ile güne başlanmalı ve 3 ana öğün dışında iki kez de ara öğün alınmalıdır. Bu öğünler de genellikle çeşitli besinlerden alınan kaliteli protein ve karbonhidrat içeren yiyeceklerden oluşmalıdır.
Bitkisel proteinlerde, vücut için hayati önemi olan amino asitler bulunmadığından, hayvansal proteinlerce zengin bir beslenme uygulanmalıdır. Fakirlik nedeniyle, hayvansal proteinlere ağırlık verilememesi durumunda, beslenmeyi en azından günde 1 kilo kadar sütle takviye edip, buna 1 yumurta ilavesi ile bu ekgiblik giderilebilir. Hahahaa fakir binler. Neyse,
.Bu durumlarda beslenme mutlaka protein içeren yiyeceklerle takviye edilerek protein alımının artırılması gerekir.
Bunların dışında yiyeceklerin mutlaka temiz ve beklememiş olması, vitamin içeriğinin de korunmuş olması çok önemlidir.

@12 Süresi, istediğin karın kasına, çalışma ağırlığına, çalışma sürene göre değişir. Genede sadece karın istiyosan fazla zorlanmassın gibime geliyo

@13
yine protein tozu al evde internette(70-80lira)her yemekten sonra 200 gr. süte, 1 ölcek 1 saat bekle sonra çekebiliyosan barfix çekecek bi yer bul, şinav çekebiliyosan 5 parmak sonra 4, 3., mekik, sandalyeleri yanyana koyup arkakol

Hay beynini gibiyim senin. Vücut böyle yapılsaydı etraf arnold dolardı amk. Azcık mantıklı konuşun.

Beyler bi arkadaşımız Beslenme tablosu hakkında özelden mesaj atmış.Onu genelde kişiye özel yaparlar fakat ben kendiminkini yayınlıyorum. Hemen hemen size de uyar.

Süt Grubu Süt, peynirler, yoğurt (4 bardak süt veya eş değerleri)
Et Grubu Dana ve koyun etleri, kümes hayvanları, balık, kuru fasulye, nohut, mercimek,fındık, ceviz.Gü nde üç veya daha fazla tabak (Büyük ve zengin bir tabak ve et miktarı da en az 200 gr.)
Sebzeler Koyu yeşil, açık yeşil, sarı sebzeler, patates (Günde üç veya daha fazla tabak)
Meyveler Narenciye, elma, domates vb. (Günde üç veya daha fazla)
Ekmek, tahıl ve hububat Ekmek, makarna, pilav (Günde üç veya daha fazla tabak)
(3 dilim -120 gr- ekmek, bir tabak hububata eşdeğer kabul edilir)

evet beyler en önemlisi geliyor. Haftalık çalışma programı:

Vücut Geliştirme - Vücut Geliştirmede Maksimum Kas Seviyesi - Vücut Geliştirmede Definasyon Programı

1. 4 gün çalışma 3 gün dinlenme prensibi taşır.

2. Orta seviyeli sporcular için hazırlanmıştır.

3. Etkili ve tüm vücudu çalıştırmayı hedefleyen bir programdır.

4. Set ve tekrar aralarında 60 saniyeden fazla dinlenmeyiniz.

Pazartesi : Göğüs/Biceps/Kalf

Göğüs
• Flat Bench Presses: 5 Sets x 8 Tekrar
• Incline Dumbbell Presses: 4 Sets x 8 Tekrar
• Flat Dumbbell Flyes: 3 Sets x 8 Tekrar
• Close Grip Bench Presses: 4 Sets x 8 Tekrar

Biceps
• Straight Barbell Curls: 4 Sets x 8 Tekrar
• Close EZ Bar Curls: 4 Sets x 8 Tekrar

Kalf
• Standing Calf Raises: 4 Sets x 12 Tekrar
• Seated Calf Raises: 4 Sets x 12 Tekrar

Salı: Bacak/Karin

Bacak
• Squats: 5 Sets x 8 Tekrar
• Leg Presses: 4 Sets x 8 Tekrar
• Stiff-Legged Deadlifts: 4 Sets x 8 Tekrar
• Leg Extensions: 4 Sets x 8 Tekrar
• Leg Curls: 4 Sets x 8 Tekrar

Karin
• Straight Leg Lifts: 4 Sets x 12 Tekrar
• Bent Knee Leg Lifts: 4 Sets x 12 Tekrar
• Incline Sit-Ups: 4 Sets x 12 Tekrar

Çarşamba: DiNLENME

Perşembe: Sırt/Kalf

Sırt
• Cable Pulldowns: 4 Sets x 8 Tekrar
• Reverse Barbell Rows: 4 Sets x 8 Tekrar
• Dumbbell Rows: 4 Sets x 8 Tekrar
• Barbell Shrugs: 4 Sets x 8 Tekrar
• Rear Shrugs: 3 Sets x 8 Tekrar

Kalf
• Standing Calf Raises: 4 Sets x 12 Tekrar
• Seated Calf Raises: 4 Sets x 12 Tekrar

Cuma : DiNLENME

Cumartesi: Omuz/Triceps/Karin

Omuz
• Rear Military Presses: 5 Sets x 12 Tekrar
• Front Military Presses: 5 Sets x 12 Tekrar
• Bent-Over Laterals: 4 Sets x 12 Tekrar

Triceps
• Nose Breakers: 4 Sets x 8 Tekrar
• Dips: 4 Sets x 8 Tekrar
• Tricep Pushdowns: 4 Sets x 8 Tekrar

Karin
• Straight Leg Lifts: 4 Sets x 12 Tekrar
• Bent Knee Leg Lifts: 4 Sets x 12 Tekrar
• Incline Sit-Ups: 4 Sets x 12 Tekrar

Pazar : DiNLENME

Not:isimleri açar google'dan aratırsınız amk.

Beyler ek besinlerin de bu konuda önemini unutmamak lazım.

Ne yediğinize çok dikkat etseniz bile fizik ve performansınızı geliştirmek için ekstra yollarda vardır. Aşağıdaki ürünler mümkün olduğu kadar çok kas gelişmesine yardım ederler

Ekstra besinler :
Genellikle toz formunda olup tercihiniz olan içeceklerle karıştırılarak tedarik edilir. Bunlar özellikle kas gelişimi için değişik formüllerde ve konbinasyonlarda hazırlanmışlardır.Özel hazırlanmış saf proteinler ve karbonhidratlar vede %20-25 biyolojik değeri yüksek proteinlerden +%60-70 kompleks karbonhidratlardan ve %10-20 mikrobesleyici maddelerden oluşmaktadırlar. Ekstra besin içecekleri ayrıca günde dört ila 6 küçük öğün yapmayıda kolaylaştırırlar.

Creatine :
Az tekrar büyük ağırlık çalıştığınızda dışarıdan tedarik edin.Kas hücrelerindeki yükseltilmiş Creatine seviyeleri protein sentezini canlandırır ve buda hacim kazanmanıza sebep olur. Eğer bunu denemek isterseniz ilave Creatine alımı kaçınılmazdır, çünkü besinlerden elde etmek oldukça zordur. Günlük ortalama 5gr alınız, 1.5 ay devam ediniz. Sonra 15 gün ara veriniz ve g gr şeklinde 1.5 ay daha devam ediniz.

L-Glutamine :
Proteinden elde edilen süper bir amino asittir. Ağır ve şiddetli antremanlar sırasında L-Glutamine kas dokuları tarafından dışarı atılarak bağışıklık sistemini desteklemesi için bağırsak sisteminin içine girer. Bu kasları
L-Glutamine'den yoksun bırakabilir ve gelişimini engelleyebilir. Dışarıdan alınan ilave L-Glutamine vücudunuzu kaslara asalak olmaktan kurtarır. Günde 5 gr alınmalıdır.

Çift Zincirli Amino Asitler :
Bunlar vücuttaki glikoz ekgibliğini karşılama yada ağır egzersizler sırasında oluşan protein çöküşünü önlemek için kaslarda hızlı yakıt olarak kullanılır. Antremanlardan önce 5 gr ve antremanlardan sonra 5 gr şeklinde alınız

@27
Panpa firmasına göre değişir o.Ben 1,5 yıllıkkın kullanmıştım bi keresinde.Ama piyasada şimdiki ürünlerde biraz ucuza kaçıyolar. Kullanmamandan yanayım ama genede kendin bilirsin.

@29 olur panpa neden olmasın. Sadece kol kasları için özel programlar var. Sadece kol kası istiyosan sadece kol çalışırsın
Hatta o programı dosyamda bulursam başlığa eklerim