vücut geliştirme ve fitness ile ilgili herşey

gelişme çağında olan panpalarım, mutlaka çinko ve b6 vitamini kullanın. yanında magnezyum ile birlikte.

uyumdan önce alırsanız, hem rahat bir uyku çekmiş olursunuz hem de gh salınımını arttırıp gelişimi hızlandırabilirsiniz..

hayret amk kimse birşey sormuyor 2 günde ronnie coleman mı oldunuz lan hepiniz

@117

profesyonel olduğumu hiçbir yerde söylemedim.

4-5 yıldır amatör olarak, hobi olarak, yaşam felsefesi ve hayatımın bir parçası olarak bu sporu yapıyorum.

elimden geldiğince de yapmaya devam edeceğim.

yarışma vs. bir niyetim hiç olmadı.

sadece bildiklerimi arkadaşlara aktarmaya çalışıyorum.

sorun lan birşeylerrr cevaplayalım amk

@120 hahaha hiç güleceğim yoktu amk senin

@124

panpa protein tozu dediğimiz şey öyle mucizevi bir ürün değil. verimsiz geçen antremanlar ve taktan antreman-beslenme-dinlenme düzenimizin yaratacağı tüm olumsuzlukları silip bize mükemmel bir vücut ve çok hızlı bir gelişim de vaat etmiyor.

bize en büyük yararı, kaçırdığımız öğünlerde protein tozu kullanarak vücudun proteine olan açlığını dindirmek.

misal ben 1 gibi öğle yemeği yiyorum, çalıştığım işin yoğunluğundan ve biraz da üşengeçlikten saat 4-5 gibi doğal yollarla beslenmek yerine 1 ölçek protein tozu alıyorum. 8 de antremana gidiorum ve çıkışında 1 ölçek daha. amacı da yıkıma uğrayan kaslarımızı bir an önce recovery sürecine girmelerini sağlamak.

supplementler veya anobilikler/testo'lar sana mükemmel bir gelişim vaat etmez, ilerlemende yardımcı olur, eğer platodaysan seni fiziksel ve pgibolojik olarak kurtarır.

karın kası olayın gelecek olursak da, sevdiğim bir laf var. karlar erimeden kayalar ortaya çıkmaz. istersen günde 1 milyon mekik çek crunch yap, kasların üstünde yağ tabakası varsa onları görmen çok çok zor.

alt-üst karın ve crunch yeterli. yarışmaya hazırlanmıyorsun ki sen o kadar çeşitlendirmeye gidesin. ayrıca karın kasları en çabuk direnci ve gelişimi gösteren kas gruplarından. biraz definasyon ile birlikte olay halledilebilir.

@127

bir yandan hacim kaybederken diğer bir yandan hacim kazanabilirsin

buradan kasıt, yağ oranın azalırken kas kütlenin artacağı.

ketojen diyeti okumanı tavsiye ederim. önceki sayfalarda yazdım.

bu diyetin amacı bu zaten.

cardio antremanlarını da bırakmaman lazım.

h.i.i.t. uygulanabilir.

onu da yazdım ona da göz at istersen.

sınavlar dolayısıyla bu hafta pek on olamayacağım.

siz yazın yine de, pazartesi cevaplarız.

@130

yaz döneminde cardio yapmadıysan kış döneminde yapamazsın zaten.

geç bile kalmışsın sen, nisanın başında başlanır cardio'ya.

neyse sen başla diyete ve cardioya, ekime kadar devam et, ekimde bulk'a başlarsın.

etkilerini anca seneye nisan ayında diyete başladıktan sonra anlarsın.

geç olsun güç olmasın panpa canını sıkma.

@135

yüzme ile belki.

press yapmadan omuz genişletemezsin.

he birde, barfix çekersen kanatların gelişeceği için omuzun da daha geniş durabilir.

ama en iyisi press ve fly yapmak.

panpalar hafta sonu gerçekleşecek olan sınavlar sebebiyle başlıkla son bir kaç gündür pek alakadar olamadım.

sınavlar geçtikten sonra başlık her gün güncel tutulacaktır.

varsa aklınıza takılan öğrenmek istediğiniz şeyler, yazın buraya pazar akşamı cevaplarız.

@138

sabahları 1 yumurta bir sporcu için hiçbir şey ifade etmez maalesef

en az 7-8 yumurta beyazı yada 4 tane tam yumurta yemelisin

cips çikolata kola vs bu tarz yiyecekleri pek tüketmeni tavsiye etmem. kalitesiz kilo alırsın

onun dışında program ideal

aklıma şu an için gelen birşey yok.

var mı soru sormak isteyen panpalarımızz

@142

panpa ilk ay programından sonra standarttır zaten, haftada 4 gün çalışırsın, her bölgeyi 2 gün çalıştıracak şekilde.

mesela pzt *göğüs-biceps-bacak salı *omuz-kanat-triceps çarşamba off perşembe ve cuma da pzt ve salının tekararı.

salondaki hocanın değiştirmesi lazım progrdıbını, bir hatırlat istersen

@144

panpa azim yok demişsin. bu çok önemli bir ekgiblik.

bu sporda azim ve istek çok önemli.

akşam 6'da işten çıkıyorum bitmiş bir halde, ama yine de gidip eve dana gibi yatmıyorum. sanki bütün gün evde yatmış gibi giriyorum ağırlıkların altına ve 1 tekrarı bile kaçırmamaya özen gösteriyorum. basamazsam o bir tekrarı içim rahat etmiyor amk.

sana tavsiyem spora başla, kendinden daha ileride olan birisi ile badi olmaya bak, o senin motivasyonunu yükseltecektir.

antremana gitmeden de ronnie coleman veya frank mcgrath reyizden motivasyon videoları izle.

he birde mike mentzer kardeşlerin hikayesi oku.

umarım yardımları dokunur sana.

panpalarıma ufak bir bilgi,

antremana gitmeden en az 2 saat önce yemeyi kesin.

eğer antreman esnasında mideniz dolu ise, vücut midede bulunan besinleri yakmak için kanı mideye pompalayacak. diğer taraftan da kaslarınıza kan pompalamaya çalışacak.

böylelikle hem mideye hem kaslara kan pompalamak zorunda kalacak olan kalp aşırı efor sarf edecek ve erken yorulacak.

ayrıca mide bulanması ve baş dönmesine mütakip antremanın sonlandırılması da çok görülen bir olay.

bizim salonda binin biri dumbell'lerin üstüne kusmuştu geçen sene.

antremana gitmeden 2-3 saat önce yavaş emilen karbo tüketin, yani kaliteli karbo. bunlar makarna-bulgur-patates vb. şeyler

hızlı emilen kalitesiz karbo tercih etmeyin. size bir faydası dokunmayacağı gibi mide bulantısı da yapabilir. örneğin şeker. çikolata vs.

ayrıca antremandan önceki son öğünde mutlaka 25-30 gr protein tüketmeye gayret gösterin. antreman performansınızın arttığını göreceksiniz.

@149

panpa o yüzden en fazla 2 tane yumurtayı sarısı ile birlikte yiyoruz.

6 tane de beyaz. eder sana fıstık gibi 30 gr protein

panpalarıma kuvvet antrenmanı hakkında ufak bilgiler vereceğim.

kuvvet antrenmanını genelde kış dönemlerinde, vücudun büyüme hızı düştüğünde -ki bu döneme plato diyoruz- ve antrenmanlar rutinleşmeye başladığında, sakatlanmaların arttığı dönemlerde tercih ediliyor.

kuvvet antrenmanlarının bize en büyük faydası patlamalı gücümüzün artması ve sakatlıkların azalması.

antrenman metodu kabaca şu şekilde, örnek olarak bench press'i verelim.

buradaki amaç basabileceğimiz maksimum kilo ile 1 yada 2 tekrar yapıp kasları bu ağırlıklara alıştırmak ve eklemleri güçlendirmek.

tabi bu ağırlığa direk girmeyeceğiz.

örnek verecek olursak maksimum 4 tekrar ile 100 kg bench press basabildiğimizi farz edersek,

40 kg ile 12 tekrar ısınma
ilk set 140 kg max. tekrar (1-2 tekrar)
ikinci set 100 kg 4 tekrar
üçüncü set 80 kg 6 tekrar
dördüncü set 60 kg 8 tekrar
beşinci set 40 kg 12 tekrar

mantık bu.

burada en önemli nokta mutlaka tecrübeli bir partner ile çalışmak. ve en az 2 yıl spor geçmişi olması.

@152

1- göbek tabi ki eritilir, eritilemeyecek bir göbek yoktur.

2- sadece göbeği eritmek istiyorsan, sadece çalışmak yetmeyecektir. son derece sıkı bir diyet programı da uygulamak zorundasın.

3- beslenme konusunda kendini frenlemek aslında çok kolay. bende diyete başladığım ilk 3 gün her an intihar edecek gibi hissediyorum kendimi. yada bir kebapçıya dalıp, gibim anasını ne diye geldin lan bu dünyaya ye amk diyorum ama sonradan aklıma verdiğim emekler geliyor ve vazgeçiyorum. zaten vücut 1 hafta sonra alışıyor ve normale dönüyorsun. mesele o ilk 1 haftayı atlatabilmek. bir kaç gün aç uyuyabilmek. sonrası kendiliğinden geliyor, vücudun sandığından daha mükemmel işliyor merak etme.

4- ara ara yapmak tabi ki bir işe yaramaz. hatta sürekli yapmakta bir işe yaramayabilir. mesele doğru yapabilmek.
antrenmanın yanına beslenmeyi ve dinlenmeyi de koyabilmek.

5- el titremesi çok önemli birşey değil. bende hala bazen uyuşma oluyor biceps çalıştığım günlerde. kasların direnci arttığında geçecek bunlar o yüzden bunlara takılma. eklemler ise şu an girdiğin ağırlıklara hazır değil. o yüzden kendini sakatlamadan eklemlerini güçlendirmen lazım. bir kere eklemden gittin mi gibi tutarsın kolay kolay iyileşmez. 2 sene önce benim badi omuz'dan sakatlandı hala press yaparken sızlıyo amk diyor. eklemlerini piramit sistemi uygulayarak güçlendirebilirsin.

örneğin bench press yaptığını farz edelim.

max. 40 kg kaldırabiliyorsun 10 tekrar diyelim ve 4 set yapman gerekecek.

4 set 40 kg ile 10 tekrar yapmak sana hiçbir şey kazandırmayacak.

ama!

ilk set 30 kg ile 12 tekrar
ikinci set 40 kg 10 tekrar
üçüncü set 50 kg 8 tekrar
son set 60 kg ne basabilirsen. 2-3 tekrar farketmez.

bu hala en çok uygulanan ve etkinliği kanıtlanmış bir antrenman metodu.

uygula derim. farkı hissedeceksin.

@153

çatlaklar için hiçbir şey yapamazsın onlarla yaşamayı öğreneceksin. bende de var omuzlarda ve biraz da biceps'lerde.
krem ilaç doktor vs hiçbir işe yaramaz unut.

diğer sorunun cevabı başlıkta yazılı zaten. kilo verip 3gen vücudu tabi yapabilirsin imkansız birşey değil.

bir spor salonuna kaydol ve burada yazdıklarımı okumaya başla..

@154

kerhaneye gidip 31 çekmiş gibisin bu başlıkta. o nasıl bir soru öyle amk