vücut geliştirme ve fitness ile ilgili herşey

yeni başlayan, spor salonuna gitme imkanı olmayan ve zayıflamak veya daha fit bir vücuda sahip olmak isteyen panpalarımız için kısa bir bilgi geçiyorum, aklınıza takılan birşey olursa sorabilirsiniz ayrıntı olarak cevaplamaya çalışırım.

panpalar öncelikle ammerikalıların ünlü bi lafı vardır, karın kası gym'de değil mutfakta yapılır diye.
mantığımız öncelikle bu.

100 kg göbekli bi adamsanız ne kadar çalışırsanız çalışın, sadece karın kaslarını güçlendirirsiniz, direnç kazanırsıniz belki biraz büyütürsünüz ama onları göremezsiniz. karlar erimeden kayalar ortaya çıkmaz diye bir laf vardır.

en önemlisi yediklerimize dikkat edeceğiz, ona ayrı bi program önerebilirim istek olursa.

ben antreman düzenine geçeceğim direk.

çünkü bildiğiniz gibi antreman yapmadan zayıflamak çok zor ve sağlıksızdır, karbo alımını azalttığınız için diyet ile 3 kg verip sevinirsiniz ama aslında vücut 2 kg su atmıştır ve karbonhidrat alımına başladığınız anda vücut tekrar attığı suyu geri depolayacaktır.

antreman düzeninde öncelikle temel hareket olan mekik ve crunch(sıkıştırma) ile başlayacağız.

2 hareket için de 4 set 25 tekrarlık egzersiz yapacağız, set aralarında max 30 sn dinleneceğiz.

1 gün çalış, 1 gün dinlen metodu ile çalışacağız. arka arkaya çalıştığın zaman kaslarınız daha çok gelişmez. tam tersi overtraining dediğimiz olaya doğru zütürürsünüz kasları.

1 ay boyunca bu şekilde çalışağız, kaslarımızın yeterli güce kavuştuğunu hissettiğimizde, ilk başlardaki acıyı yaşamadığımız zaman aşşağıda linki bulunan programa geçeceğiz.

http://www.youtube.com/watch?v=vkKCVCZe474

bu program kolay gibi gözükse de gayet sağlam bi programdır ve zütünden terler akar o 8 dk'da.

2 ay kadar devam edin bu programa da, ondan sonra daha çeşitli varyasyonlar yapabilirsiniz.

bana fikrimi sorarsanız, bu 3 aydan sonra tek başına crunch bile yeterli oluyor.

crunch başlı başına komple bir hareket ve vücuttaki yağ oranı azaldıkça zaten iyice ortaya çıkmaya başlayacak olan karın kaslarımız için yeterli etkiyi gösterecektir.

önemli bilgi!! yemek yedikten en az 2 saat sonra çalışmalısınız, vücut midedeki besinleri yakmak için kanı oraya pompalayacaktır. sizde o sırada kaslarını çalıştırdığınızdan dolayı kanı oraya pompalayacak beyin. o anda baş dönmesi ve mide bulantısını çok yoğun hissedebilirsiniz, akabinde de ortalığa kusmanız çok büyük ihtimal. başıma geldi ordan biliyorum.

evde çalışanlar için 2 adet dumbell ile yapabilecek bir programın linkini yapıştırıyorum buraya.

tabi ki benim önerim kesinlikle bir spor salonuna gitmeniz ama imkanı olmayanlar olabilir, bu entry'de onları düşüneceğiz.

http://www.bodyforumtr.co...i-yapilis-sekli-8554.html

sabahları koşu + mekik karın kaslarına çok faydalı olacaktır, prof.lar da özellikle sabah aç karınlarına bir miktar protein alıp koşu yaparlar.

hızlı bir şekilde yağ yakmak istiyorsanız, çoğu kişinin pek bilmediği, sınırları zorlayan bir beslenme metodunu açıklayacağım. karbonhidrat tüketmeyin, yağ tüketin.

vücut enerjisini karşılamak için ilk olarak karbonhidrata başvurur, karbo bittikten sonra yağ stoklarına yönelir. ölümcül düzeye ulaştığında proteinleri parçalayıp beslenmeye çalışırlar ki o zaman da kas kütlesinden gitmeye başlar vücutta.

demem o ki, bi tabak pilav için 10 dk ekstradan koşu bandında koşacağına, o pilavı yemeyin.
kaliteli doymuş yağlardan beslenmeye çalışın ki vücut da karbo bulamadığından dolayı direk yağlardan yakmaya başlasın.

bu diyeti ben bulmadım, kafama göre diyet yazıp insanların sağlığı ile oynamıyorum. bu diyeti kanadalı bir beslenme uzmanı olan prof. atkins reyiz ortaya atmış ve sonuçları da gerçekten inanılmaz. denedim oradan biliyorum, 1 ayda 90 kg'dan 82 kg'ye düştüm. bir kere de koşu bandı bigiblet gibi aletlere çıkmadım ve antreman düzenimi aynı şekilde devam ettirdim.

bu olaya ketojen diyet deniyor, aşşağıda ki linkden araştırabilirsiniz detaylı olarak.

http://www.bodyforumtr.co...yet-ve-ketosis-21233.html


bu sporda en önemli mesele vücut anatomisini öğrenebilmek, ben çok araştırdım çok makale okudum nacizane birşeyler öğrendim.

ve o okuduklarım sayesinde vücuduma istediğim gibi yön verebiliyorum.

size tavsiyem, vücudunuz işleyişi ile ilgili, anatominiz ile ilgili bir şeyler öğrenmeye çalışın.

nette bir sürü makale ve yorumlar var, okuyun.

öğrendikçe kendinize güveniniz gelecek, bilinçlendikçe bu iş daha da kolaylaşacak.

aklına takılan birşey olursa yazabilirsiniz.

p.m atmazsanız sevinirim çünkü herkes p.m atacak ve başlığın bir önemi kalmayacak, ayrıca aradan kaçan mesajlarda olabilir.
ama burada her entry'i tek tek okuyup cevaplamaya çalışacağım.

panpalar bu entry'miz ise sağlıklı kilo almak ile ilgili.

body building = para + para + para + + azim + vakit. bunu da unutmayın. neyse.

bu spora ilk başladığım zaman 61 kg idim. utancımdan yazın tişört giyemiyordum, arkadaşlarla tatile gittiğimizde bir eziklik oluyordu içimde. ehliyet almak için gittiğim kursun alt katında gördüm body building salonunu. milletin kollar benim gövde kadar. dedim amk ben bu oyunu bozarım.

hemen akşamında başladım spora.

iştahı olmayanlar, öküz gibi yemek yiyorum ama kilo alamıyorum diyenler, spora başladığınız andan itibaren hissedeceksiniz, vücudunuz sizden daha çok isteyecek ve verdiğiniz herşeyi son damlasına kadar kullanacak.

çünkü antreman yaparak kasları yıkıma uğratıyoruz ve yenilenmeleri için beslenmek şart. vücudumuz da bunun bilincinde ve buna göre hareket edecek.

isterseniz mr.olympia ile antreman atın, isterseniz bench press'de 500 kg takın. beslenmedikten sonra yaptıklarınızın hiçbir önemi yok.

bu sporun %70'i beslenmek, %20'i çalışmak ve %10'u da dinlenmek.

öncelikle nasıl kilo alabileceğimiz konusuna geri dönecek olursak, düzenli bir şekilde antreman programımız uygulayacağız. yavaş yavaş yediklerimize dikkat etmeye başlayacağız. burada yapacağımız ilk şey sabahları yumurta ve antremandan sonra tavuk yemek olacak.

örnek bir liste hazırlayacak olursak;

sabahları mutlaka ama mutlaka yumurta! yumurta %90 protein oranı ile kırmızı etten bile daha faydalıdır bizim için.
sabahları en az 6 yumurtanın 3 tane sarısı olmak ile birlikte, beyaz peynir, mutlaka 1 kase süt ile birlikte yulaf ezmesi yemelisiniz. protein ve karbo olarak gayet iyi bir öğün.

2 saat sonra muz+ceviz fındık fıstık.

öğle yemeğinde pilav makarna vs. ve tavuk göğsü+balık+kırmızı et(imkan varsa bu öğünde kırmızı et) + yoğurt.

2 saat sonra yine muz+ceviz fındık fıstık.

antremana gittik geldik, en önemli öğün burası, ağırlık çalışarak yıkıma uğrattığımız kaslarımızı en iyi şekilde beslemeliyiz. bu öğünde tavuk veya ton balığı tercih edilmeli yanında makarna yada pilav ile birlikte.

2 saat sonra yine muz+yoğurt vs karbo almalısın. yatmadan yarım saat öncede kaşar peyniri + süt.
içerdiği casein proteinleri yavaş salınımlı proteinlerden olup gece boyunca yavaş yavaş kaslarını besleyecekler ve büyümeye devam edeceğiz, yani sürekli anabolik durumda kalacak vücut ve nitrojen seviyesi dengede olduğu için daha hızlı gelişme yaşayabileceğiz.

sabah yediğimiz yumurta mesela whey protein içerir, bu tip proteinler çok hızlı şekilde vücut tarafından emilir, kasların gece boyu olan açlığını dindirir.

unutmamak gereken en önemli noktalardan birisi dinlenmek !!

vücut çalışırken değil dinlenirken yani uyurken büyür.

22:00-02:00 arası vücut en yüksek gh (büyüme hormonu)salgılar. o yüzden bu saatte uyuyabilmek çok önemli. tabi imkan varsa. ben hiç uyumadım açıkçası. ama doğrusu bu. adam gibi dinlenmezseniz hiçbir şey beklemeyin vücudunuzdan. yakıt koymadığın araba çalışmaz. aynı şekilde saçma sapan şeyler yerseniz kilo almak için (cips kola tatlı aşırı ekmek vs) yine vücuda zarar verirsiniz. arabaya yağ koymak gibi düşünün. araba 1 gider 2 gider ama sonunda motoru indirsiniz aşağı. kilo alacağım diye obez olursunuz sonra mazallah.