-
301.
0@240
panpa gecikme için kusura bakma bu aralar yoğun işler biraz.
protein tozu ve beslenmeye özen gösterdiğin zaman yorgunluğun azalacaktır.
yanına bir de amino asit eklersen, antreman sonrası recovery sürecini hızlandırmış olursun, kasların daha çabuk toparlanır ve sonraki antremana daha hazır bir şekilde girersin.
ha yine de diyorsan ki yorgunluğumu atamıyorum, o zaman sana nitric oxide öneririm.
gaspari super pump 250 kullanmıştım geçen sene. antremanın nasıl bittiğini anlamıyorsun, amk antreman bitiyor, sanki üstüne bir antreman daha atabilecek gibi oluyordum.
ama gece yatarken kalp atışlarımdan uyuyamadığımı bilirim, resmen yatak sallanıyordu. -
302.
0@241 panpa ne kusuru düşünmen önemli. mp assault nasıl sence performans artırmak için? adam bana onu önerdi? protein tozu muscletech nitro-tech aldım 30 gram protein var bir ölçekte sanırım. bi de shaker hediye etti sevindim :D. şimdi mp assault düşünüyorum. amino asit bi daha ki aya
-
303.
0panpa bende hafif göbek var evdeki hareketlerle onu eritebilir miyim?
-
304.
0@242
muscle pharm iyi firma, ürünleri son derece kaliteli. mp assault hiç kullanmadım ama olumlu şeyler duydum. N.O. olarak tercih edilebilecek bir supplement.
ama sana önerim, önceliklerini karıştırmaman.
şimdi sen suyun yokken gidip viski almaya çalışıyorsun. öncelik her zaman protein tozu ve amino asit'de olmalı.
zaten 1 ayda bitmez o ürünler, önümüzdeki ayda N.O. kullanırsın ve daha faydalı olur senin için. ekleyebiliyorsan bir de yanlarına Creatine ekle. on numara kür olur sana. -
305.
0@243
evde yapılacak hareketlerden ziyade, cardio ve diyet daha önemlidir yağ yakımı için.
başlığı bir oku istersen. -
306.
0@244 panpa tamam o zaman dediğin gibi yapıcam öncelik olarak amino asit alacağım. 1-2 ay sonra başlarım mp assaulta. amino asit ne önerirsin? universal pak vardı sanırım hatırladığım iyi mi o?
-
307.
0@245 bi de panpa çok otuzbirden mi kaynaklanıyor bilmiyorum aynı kilolarda yerimde sayıyorum ya. beslenme hayvan gibi yumurta yiyorum yulaf peynirimi yiyorum her sabah tavuk pilav da yiyorum ama antrenman konusu sıkıntılı. adam akıllı bir program hala çıkaramadım. bana program düzenleyelim gözünü seviyim.
pazartesi: göğüs/Sırt çalışıyorum
Bench press: 3-10 yapıyorumdur herhalde hiç saymıyorum. 40 kiloda yapıyorum.
üst göğüs press: 3-10 yapıyorum ama 30 kiloda. 15-15.
yana açış fly: 10-8-8 kiloları artırıyorum
cabble crossover: 3-10 sanırım bilmiyorum yapabildiğim kadar yapıyorum kilo artıramıyorum
sırt
barfiks: 6-6-6
bent over: tek dumbel ile çekiş daha önceleri şey yapıyordum. machine rowing sanırım. makinede yapıyorum karnıma doğru çekiyorum tutacağı. ama tutacak ufak yani adama kafa atarken yakasından tutarsın ya o şekil tutulanlar ;)
sonrada barbell rowing sanırım domalıp karına çekme. antrenmanda ciddi sorun var. bana kütle kazanmam ve kuvvet artışı için bi program lazım. ak çok basit görünüyor bu spor ama çok ayrıntı var. mesela yazı okuyorum adam sırt programı yazmış nasıl programım demiş. diğer adam amacını yazmamışsın kütlemi alt kanat için mi genişlemek için mi diye sormuş. ebesinin amı zaten o hareketi yapınca aynı şekilde gelişmiyor mu? sinirimden kendimi gibicem amk hala kavrayamadım şu sporu adam akıllı bi program çıkaramadım güya ilerde hayalim spor salonu açmak spor hocası olmak.
mesela biceps de kaç hareket yapmalıyım ben 3 farklı hareket yapıyorum 3 er setten. barbell curl, hammer curl, oturup bacakları açıp tek kol çalışıyorum son hareket ismini unuttum. yeterli mi bu 3 hareket daha eklemelimiyim. -
308.
+1@246
para durumuna göre değişir.
bana sorarsan universal 3001 ve weider 3050 en iyileri.
ama çok pahalı dersen multipower öneririm, gayet kaliltilidir kendisi. -
309.
0@248 eyvallah panpa verdim şukunu teşekkür ederim
-
310.
+1@247
hep aynı kiloları basarsan tabi ki arttıramazsın kiloları.
mesela bench press yapıyorsun diyelim 4 set.
40 kg ile 4x10 yapman hiçbir işe yaramaz, sadece diyet dönemi işe yarar vücudunu koruyabilmen için.
sana tavsiyem ilk set 20-20 tak başla. en az 12 tekrar yap.
ikinci set 25-25
üçüncü set 25-25
son set 30-30 max. basmaya çalış
1-2 hafta zorlanırsın ama sonradan bir bakarsın ki kiloları yemeye başlamışsın. mantık bu, her bölgede/harekette bu şekilde çalışmaya özen göster.
hala bazı şeyleri kavrayamaman gayet normal. 20-30 sene spor salonu işletip de ufak bir soru sorduğunda error veren öküzler var. o yüzden bazı şeyleri senin öğrenmen lazım. araştırman çok okuman lazım.
mesela arnold'un kitabı var vg üzerine. türklerden özer baysaling hocanın kitabı var. biraz eski bilgiler içeriyor ama hala geçerliliğini koruyan bilgiler mevcut. istersen bir göz at.
biceps'e gelecek olursak, triceps'den bahsetmediğine göre kollarının sadece biceps hareketleri yaparak büyüyeceğini düşünüyorsan çok yanılıyorsun. kolun 2/3'ü triceps'den oluşuyor. o yüzden triceps'e daha da önem vermek gerekiyor büyük kollar için.
biceps/triceps küçük kas grubu olduğu için fazla hareket ve tekrar pek bir işe yaramaz. az ama öz, ağır kilolarla çalışmak gerek.
haftada tek gün kol atıyorsan 4/4 (biceps/triceps)yapılabilir.
ama çift adele çalışıyorsan 3/3(biceps/triceps)çalışabilirsin.
burada önemli olan senin ne istediğin. atıyorum kolların 45 cm olmuştur ama zirveye ulaşamamıştır. o zaman zirveleme hareketleri yaparsın. yada bicepslerin kısa kalmıştır, uzatma hareketleri yaparsın. aynı şekilde triceps için de geçerli bu dediklerimiz.
kollarının ölçünü bir bildir, kaç aydır bu sporu yapıyorsun ve kg/yaş bildir ona göre bir şeyler çıkartırız. -
311.
0kol ölçüm 33.5 2 aydır yapıyorum 80 kiloyum 21 yaşındayım.
bak şimdi triceps de mutlaka atlamıyorum dediğin gibi yani asla es geçme diye bir şey söz konusu olamaz vücudun heryerini mutlaka çalıştırıyorum.
scull crushers
tricep pushdown
son olarak overhead kablo yapıyorum.
http://www.youtube.com/watch?v=FXyvbvF7cPw bu videoda var benim yaptıklarım. baya hayvan gibi şişiyor antrenman sonunda tricepsler alacağını alıyo yani doyuyor.
biceps de barbell curl yapıyorum 20 kiloda, yani 10-10. 3 set 8 tane flan çıkarıyorum ama ağzıma sıçıyor. ilk ay sağ bileğimde bağ zedelenmesi olmuştu 1.5 ay spor yapamadım bilek gitmişti ama şimdi alıştı bileklerim bu kiloda sorun çıkarmıyorlar.
sonrasında hammer curl yapıyorum bunun yerine uzun barı ters tutarak yani avuç içleri aşağı bakarak barı yukarı kaldırıcam. yani barbel curl de bilekler yukarı bakıyor bunda aşağı bakacak. bu da hammer curl ün yerine alternatif düşündüm kasları şaşırtmak için. başka bişey önerirsen okeyim.
son olarak tek el dumbell çalışıyorum oturuyorum bacaklarımı açıyorum kolumu bacağıma dayayarak hareketin adını bilmiyorum ama verim alamıyorum bu hareketten ya yanlış yapıyorum ya da bilmiyorum sevmedim bu hareketi.
finish.
pazartesi: göğüs/sırt
salı: off
çarşamba: omuz/kol
perşembe: karın
cuma:off
cumartesi:bacak/triceps
pazar: karın
omuz antrenmanımdan memnunum ama ağırlık artırma olayını yapmıyordum artık hepsinde yapacağım. bi de ben sayma özürlüyüm nefes alış verişini flan doğru yapıyım derken saymayı unutuyorum ona da dikkat edicem.
ha omuzla ilgili kafama takılan bişey var. üst omuz için dumbell shoulder press yapıyorum. ama hoca bir hareket daha gösterdi bunu yap dedi ki ben o hareketi ön omuz için sanıyordum neydi ya adı. dar tutuyorsun z barı yada düz barı çeneye çekiyorsun ya hah o. onu yapayım mı?
resim de atıyım sana inbox dan dur -
312.
0panpa ben şimdi daha önceden bodyye heves edip başlamıştım ama fazla uzun sürmedi çünkü çok çabuk bıktım yani böyle bi isteksizlik yorgunluk çöktü ve bıraktım şimdi uzun bi ara verdim yeniden sapasağlam başlamak istiyorum ama senin bi önerin olur mu nasıl uzun süre devam ettirebilirim motivasyonu nasıl sağlarım ?
-
313.
+1@251Tümünü Göster
şimdi panpaa sorun çok.
1- 80 kg'ya göre 33 cm kol çok ufak. belli ki daha kas kütlesi oturmamış. o yüzden izole hareketleri bırakıp compound hareketlere yönelmelisin.
2- bilek ile ilgili bir sıkıntın varsa, bir süre barbell ile çalışma. sadece dumbell ile çalışmalar yap. hem bu arada kollara serbestlik kazandırmış olursun. kolların arasındaki ortantısızlığı da giderme fırsatın olur. aslında 33 cm'de pek önemli değil bunlar ama neyse.
3- dediğin hareket bileğin üst kısmını çalıştırıyor, hummer yerine düşünüyorsan yanılıyorsun. kol çalışman bittikten sonra, bilek olarak bu hareketi yapabilirsin.
4- triceps antremanın fena değil, compound hareketler içeriyor. izole hareketleri bende sevmem pek. triceps antremanına bu şekilde devam et.
5- biceps için ise sana önerim, barbell curl / alternative dumbell curl / scout curl yada construction curl şeklinde. şu verim alamadığım dediğin hareket cons. curl olarak geçiyor. biceps tepelemesi için ideal harekettir. scout curl ise bicepsleri uç noktalara kadar uzatmak için tercih edilir.
6- daha önce de dediğim gibi, sabit kg - sabit tekrar çalışma.
her zaman piramit sistemini uygula. ilerleyen zamanlarda ise süper set(favorimdir), 3'lü compound set, son sette ağırlık düşürerek max. tekrar gibi sistemler uygulayabilirsin. araştır bunları da ama sakın uygulama. senin için daha çok erken.
7- omuz için bahsettiğin hareket ön omuz değil, trapez için yapılan bir hareket. ön omuz istiyorsan dumbell öne açış, bar ile geniş boyuna çekiş, ağırlık plakaları ile çift el öne açış yapabilirsin.
8- çalışma günlerin tam bir saçmalık. eğer hocan yazdıysa ki zannetmiyorum, çok yanlış olmuş.
sana önerim,
Pazartesi: Göğüs - Biceps (Göğüs 4 Hareket - Biceps 3 Hareket)
• Göğüs ve Sırt aynı gün çalışılmaz. ikisi de büyük bölgedir ve ikisi birlikte çalışıldığında max. verim alınamaz. her zaman büyük bölgenin yanına birde küçük bölge ekle.
• *Göğüs antremanlarında önerim, göğüsler press ile büyüyeceğinden dolayı 3 press 1 açış yapman.
mesela Bench press, üst dumbell press, dumbell fly ve dips gibi. biceps için önerimi yukarıda yazmıştım.
Çarşamba: Kanat - Triceps (Kanat 4 hareket - triceps 3 hareket)
Kanat için kesinlikle barfix öneriyorum. ilk hareket olarak her zaman barfix ile başla. avuç içlerin sana bakmayacak şekilde 4 set yap. ister 3 tekrar yap ister 10 tekrar. barfix sayı ile yapılmaz. çekebildiğin kadar çek. çekemiyorum diye birşey yok çekeceksin. 1 tekrar da yapsan çek, zamanla ilerleyeceksin.
barfix dışında, lat pull down, t-bar rowing veya oturarak makinede karına çekiş ve tek kol dumbell rowing yap. triceps antremanındaki hareketler güzel, devam et.
Cuma: Omuz - Bacak (omuz 4 hareket - bacak 4 hareket)
omuz için, makinede enseye press, dumbell yana açış, dumbell press, eğilerek dumbell arkaya açış ve son olarak trapez.
bacak için de leg press, öne ve arkaya açış ile kalf.
saygılar, sevgiler. -
314.
+1@252
şimdi senin beyninin içine girip sana motivasyon yükleyemem amaa sana tavsiyem, iyi bir salona git. iyi vücut yapmış kişilerin antremanlarını canlı olarak izle.
youtube'dan ronnie coleman, arnold schwarzenneger, frank mc grath vs. reyizlerin antreman videolarını izle.
daha başka yararım dokunmaz sana. -
315.
0Panpa cevap yazdığın için teşekkür ederim bu başlık bizim oldu birlikte başardığımızda öncesi ve sonrası diye koyucam buraya fotoğrafları :d. neyse dediğin gibi kas kütlesi yok henüz 1.5 yıl en az kütle hacim yapmam lazım belki daha fazla.
biceps de bir süre barbell curl, alternaive dumbell curl, ve scout curl yapıyım 1 ay sonra değişir cons.curl yaparım.
set konusunda şöyle düşündüm. 12-10-8-6 veya 10-8-6-4 ağırlıklara göre artık yapabildiğim şekilde düzenlicem setleri.
omuz: ilk başta gücüm varken yana açış yapıyorum, sonra arka omuz yapıyorum gözle görülür derecede gelişme var top gibi olmaya başladı arka omuz doldu baya. sonra dumbell shoulder press yapıyordum ancak bunun yerine çeneye çekiş hareketini yapıcam trapezler için. son olarakda ön omuz yapıyorum dumbell ile.
sırt programı: barfiks yapıyorum ilk set 8 tane flan çıkıyor diğer setler 5 flan çıkıyo zorlamaya devam. bişey takıldı aklıma lat pull down ile barfiks aynı şey değil mi? yapış olarak benziyo birbirine.
oturarak karına çekiş dediğin şu mu http://www.youtube.com/watch?v=HbD0PJUjwn0 yoksa bu video da http://www.youtube.com/watch?v=lKszXpO7m_c 1:24 saniyede gösterdiği hareketi mi kastettin.
yani kısa tutacak mı uzun bar tutacak mı?
son olarak dumbell rowing yapıcam.
bacak: uzun bara 40 veya 50 kilo takıp, barı enseme alıyorum eğilip kalkıyorum squad yani. 3 veya 4 set yapıyorum.
2. olarak leg extension
3. olarak leg press
4. olarak yüz üstü yatarak arka bacağı kaldırdığımız hareket
son olarak da calf dı sanırım alt bacak için olan hareketi yapıyorum. parmak uçlarında kalkma.
bir hata var mı?
setleri 4 set mi yapıyım?
1 günde 2-3 meyve yiyorum mesela elma olabilir muz oluyor üzüm flan. günde ne kadar meyve yemeliyim?
Fındık ezmesi yağ mı yapar? doymuş yağlar, şeker flan var sonuçta bizim istemediğimiz şeyler ama bi programda murat tavman ara öğünde arada bir yiyorum demişti.
son olarak masturbasyon konusunda ne diyorsun panpa? bazen 2 hafta yapmıyorum gücüm kuvvetim daha yerinde oluyor ağırlıkları daha iyi kaldırıyorum gibi...
arnold un kitabını nerden bulabilirim nette yok? -
316.
0reserved
-
317.
+1@255
4 tekrara düşmek için henüz erken, maksimum 6 tekrara düş.
omuz için olmazsa olmaz press'lerdir. kesinlikle press ile başla. arkasına bir açış koy ve sonra yine bir press. sen ise hiç press hareketi yapmayayım diyorsun, omuzlara yuvarlak şekli verebilirsin belki ama omuzlarını genişletemezsin press yapmadan. omuzlarıma çok güvenirim ve üstüne düşerim, erkek adam dediğin omuzlu olacak.
barfix tamamen kendi vücut ağırlığın ile çalışıldığı için daha fazla direnç ve esneklik katar sana. aynı bölgeyi çalıştırmalarına rağmen hiçbir hareket barfix kadar etkili değildir bana göre. zaten barfix'i nizami 4 set yapamayacağın için arkasına o hareketi yapıyorsun.
her iki videoda yapılan hareketler aynı, ikinci videonun 2.hareketi daha uygun.
bacak ideal.
setleri 4 yap, en başından beri söylüyorum.
yağ alımı o kadar da zararlı değil, aşırıya kaçmamak kaydı ile yağ alınabilir, önemli olan karbo alımına dikkat etmek.
masturbasyon konusuna gelecek olursak ise, biraz fizyolojik biraz da pgibolojik olarak insanları etkilediği doğru. benim önerim spordan 6 saat önce ve sonrasında cinsel aktivitede bulunmamak.
arnold'un kitabını netten bulabilirsin, kitapçılardan bulman çok zor. -
318.
0@257 anlaşıldı hocam teşekkürler. dün çok büyük bi hata yaptım :( moralim bozuktu sinirlerim çok bozuktu çünkü yine istediğim gibi bi antrenman çıkaramadım geldim 31 çektim. tüm o antrenmandan sonraki kaslardaki gerginlik stres birden boşaldı kaslarım söndü resmen amk :(. vücudun proteine en ihtiyacı olduğu anda böyle bişey yaptım ak aklımı gibiyim. ve 31 harbiden özgüvensizlik yapıyor bunu anladım artık kesin olarak. bu saniyeden sonra 3 ay da bir 31 çekicem böyle bir hedef koydum kendime amk. çünkü ciddi kuvvetsizlik yapıyor. evet otuzbir orucuna başlıyorum beyler
-
319.
0kol 34 cm olmuş soğukken öçtüm iyi bir haber. amacım 40 lara çıkarmak bu sene. six packler irileşti göğüs hala aynı boş ak. omuzlar iyi özellikle arka omuza çok dikkat ettiğim için baya dolmuş orası gelişimi görmek moral veriyo
-
320.
0reis bende sorayım boy 183 kilo 78 %8 yağ oranı yağsız vücut 73 ekto mezo arasıyım omuz 125 göğüs 102 kol 36.5 bel 85 2 ay ara verdim calısmyıorum bu yeni sezonda kilo da aldım alacagım kadar gainerı kesip whey ve kreatin alıyim diyorum okuduklarından yola cıkarak omuzlara ve kollara abanıcagım illa salona mı gideyim yine yoksa evde bench sehpası bar ve dumbell setle olur mu gelişim? Supplement konusunda ne önerirsin 85 90 kilo arası hedefim ne kulanmalıyım whey kreat yeterli olur mu
-
ccc rammstein ccc günaydın diler 20 11 2024
-
gogıla incisözlük yazınca hiçbişey çıkmıyor -
kafesten bir kuş uçtu
-
caylak caylak bekleyen
-
evli kadına 31 çektirdim -
hiko babanın hastalığı işte bu
-
gran torino allah kurtarmış -
eski sevgilim bali den foto atmış -
memati sana silah cekseydim ne yapardın
-
sözlük bildiğim amateme dönmüş -
yeter lan biri baslik acinca aynisini
-
çeşmeler var her bir yerde
-
kadınlar yaşamayı haketmiyor der bir bilge
-
içiboş sokakların
-
memati biraz lol oynayalım
-
eski kız arkadaşım masördü -
ebeni gibiyim artık kimin payi varsa
-
kız için bali ye gitsem geri döner mi -
herkes saatinin markasını yazıyorr
-
günümüzz kızlarıı -
yayin acsam kac kisi gelir la
-
titocuyum sorusu olan varsa sorabilir
-
almanya da askıda yemek varmış
-
31 zararlı değildir
-
baycerrah özlettin kendini
-
topal odlek ordek hayırlı geceler diler 20 11 2024 -
şanlı kürt savaşçıları
- / 1