vücut geliştirme adına herşey

Selam binler ,

Sözlükte çokça vücut geliştirme ile ilglili başlıklar açıldığını gördüm ama şimdiki yazıcaklarım içlerindeki en kapsamlı başlık olacak.Sizlere nasıl kilo alınacağını ya da verileceğini , adonisleri nasıl çıkaracağınızı ve protein tozları yararlı mı zararlı mı gibi kafanızdaki soruları bu başlıkta gidereceğiz.

Bu başlıkta yazdıklarımın tümü kendi tecrübelerime dayanarak yazılmıştır ve hiçbir yerden alıntı yapılmamıştır.

Öncelikle özelden atılan soruların hiç birini cevaplamıyacağım ne sorulacaksa burada sorun ki herkes o konu hakkında bilgi sahibi olsun.

başlığı rahat okumak için http://inci.sozlukspot.co...%C5%9Fey/@michaeljaiwhite

edit: evet binler yazım buraya kadar şimdi sorularınızı cevaplıyacağım.

içindekiler
1-Vücut geliştirme terimleri
2-Vücut geliştirme hakkındaki ön yargılar
3-Vücudumuzdaki kasları tanıyalım
4-Vücut geliştirme hareketleri nelerdir
5-Vücut geliştirme çalışma sistemleri nelerdir
6-Antreman yaparken nelere dikkat edilmeli
7-Motivasyonumu nasıl sağlayabilirim
8-Vücut geliştirmeye yeni başlayanlar nasıl çalışmalı
9-Evde vücut geliştirme yapılabilir mi
10-Kendim nasıl program çıkarabilirim
11-Kilo almak istiyorum nasıl beslenmeliyim ve çalışmalıyım
12-Kilo vermek istiyorum nasıl beslenmeliyim ve çalışmalıyım
13-Ek destek ürünlerini kullanmalımıyım
14-Uzun zamandır çalışıyorum ama gelişim gösteremedim neden

1 vücut geliştirme terimleri
Body Building : Vücut geliştirme

Rep : Tekrar etmek yani 12 rep denildiği zaman aynı hareketi 12 kere tekrar etmek anldıbına gelir.

Set : Bir hareketi 36 tekrar yapıcaz . işte biz bu hareketi 12 12 12 olarak yaparsak bu 12 tekrarların her birine set denir . 3 set 12 tekrar yapmış oluyoruz.

Bulking : Bulking hacim demektir. Yani vücutteki kasları büyütmek anldıbına gelir aynı zamanda kilo almakta denilebilir.

Definasyon : binler definasyon demek yağ yamak demektir . Vücudu şekillendirmek demektir .Örnek vericek olursak , önce Bulking ( hacim ) yaparak kilo alırsınız kaslarınız büyür ve daha sonra definasyon dönemi olur . Definasyonda yağ yakımı yaparak kaslarınızda daha parçalı ve şekilli görüntü oluşur.

Supplement : Ek sporcu gıdaları

2 vücut geliştirme hakkındaki ön yargılar

Boy uzamasını engeller mi : binler vücut geliştirmeye en az 14 yaşında başlamanızı öneririm , ergenlik döneminde vücut geliştirme yapıyorsanız çok ağırlık altına girmezseniz boy uzamasını olumsuz etkilemez . Ayrıca ileriki yaşlarda yapıyorsanız boy kısalması gibide bir durum yoktur.

Vücut geliştirmeyi bırakınca kaslarımız yağ olarak sarkar mı : binler böyle bir şey yoktur.Eğer vücut geliştirme yapıp bırakırsanız ve beslenme düzeninizi bozarsanız kaslarınız sarkmaz sadece tekrar yağlanır vücudunuz . Eğer aynı şekilde kalmak istiyorsanız düzenli şekilde kendinizi zorlamadan sporunuzu yaparsanız ve düzenli beslenirseniz formunuzu korursunuz.

Boyum kısa vücut geliştirme yaparsam kötü durur : binler sakın böyle şeylere kafa takmayın . ister uzun olun ister kısa olun . Boyunuzla kilonuz doğru orantılı olursa çok estetik vücudunuz olur .

Vücut geliştirme yaparsam aşırı kaslı oluruz : Hayır binler o televizyonda gördüğünüz adamlar gibi olmanız için bu işe yıllarınızı vermeniz lazım . Ayrıca o adamlar vücut hormanlarına etki edecek ilaçlar kullanıyorlar ( steroid ) . Bahsettiğim adamlar : Jay Cutler http://img03.blogcu.com/i...e3d01932a1_1303758838.jpg , Ronnie Coleman http://www.schwarzenegger.it/mro/coleman/rc17.jpg .

Sizin istediğiniz vücut Brad Pitt http://www.filmofilia.com...ad-pitt-in-fight-club.jpg

3 vücudumuzdaki kasları tanıyalım

http://www.makalekafe.com...as-ve-iskelet-sistemi.jpg

trapezius : binler trapez kasları boynumuzun yanlarında olan kaslar

deltoids : omuz kasları

biceps : bizim dilimizle pazular binler.

triceps : arka kol kaslarımız

pectoralis : göğüs kasları

abdominals : karın kasları

lats : kanat kaslarımız . koltuk altımızın biraz altında bulunur.

forearm : ön kollarımız .

quadriceps : ön bacak kaslarımız

hamstrings : arka bacak kaslarımız

glutes : züt ya da kalça kaslarımız

calves : kaval kemiğimizde bulunan kas

4 vücut geliştirme hareketleri nelerdir

Omuzlar :

-Barbell Shoulder Press : binler bu hareket omuz için en temel harekettir . Omuzun en çok ön kısmına vurur ve omuzum tüm kısımlarını çalıştırır. Ayrıca trapezleride çalıştırır.Her programda olması gereken hareket.

http://www.youtube.com/watch?v=ECWxumBMLVQ

-Dumbell Shoulder Press : Dambıl versiyonu

http://www.youtube.com/wa...VuyhvLHU&feature=fvst

-Lateral Raise : binler bu yana açış hareketi omuzun yanlarını çalıştırır.

http://www.youtube.com/watch?v=3VcKaXpzqRo

-Front Raise : Öne açış hareketi omuzun ön tarafını çalıştırır.

http://www.youtube.com/watch?v=-t7fuZ0KhDA

-Rear Delt Raise : Omuzun arka kısmını çalıştırır

http://www.youtube.com/watch?v=YmhKIwXNvOc

Biceps :

-Barbell Curl : Halterle yapılan temel biceps hareketidir. Hacim yapmak için birebir.

http://www.youtube.com/watch?v=vzsXXIks3kA

-Close Grip Barbell Curl : Bicepsin dış kısımlarını çalıştırır.

http://www.youtube.com/watch?v=fHXWuHnlKLw

-Wide Grip Barbell Curl : Bicepsin iç kısımlarını çalıştırır.

http://www.youtube.com/watch?v=o2oCT5tZMA4

-Dumbell Curl : Dambılla yapılan biceps hareketidir.

http://www.youtube.com/watch?v=z18j8yXgudw

-Concentration Curl :

http://www.youtube.com/watch?v=H7uPmpnQ1qQ

-Hammer Curl : Dambılla yapılan biceps hareketi.Bicepsin dış kısmını çalıştırır.

http://www.youtube.com/watch?v=2FM0kMxzFyw

-Reverse Curl: Daha çok ön kolları çalıştıran biceps hareketi.

http://www.youtube.com/watch?v=7pVt5lGKj8s

Triceps :

-Dips : Temel triceps hareketlerindendir. Ayrıca omuz ve göğüsün alt kısımlarınıda çalıştırır.Evde 2 sandalyeyi yan yana koyarakta yapabilirsiniz.

http://www.youtube.com/watch?v=quRSZHwJjHM

-Bench Dips : Dips hareketini başlangıç seviyesinde yapamayanlar bu hareketle başlıyabilir.

http://www.youtube.com/wa...1rb5krQI&feature=fvst

-Barbell Lying Tricep Extensions : Halterle yapılan temel tricep hareketi

http://www.youtube.com/watch?v=yLqVBqPwrUo

-Dumbell Lying Tricep Extensions : Dambılla yapılan tricep hareketi

http://www.youtube.com/watch?v=mOhhvjPPqB4

-Tricep Kickback :

http://www.youtube.com/watch?v=6SS6K3lAwZ8

-Overhead Two Hand Dumbell Press :

http://www.youtube.com/watch?v=YbX7Wd8jQ-Q

Göğüs :

-Barbell Bench Press : En temel göğüs hareketidir.Halterle yapılır.

http://www.youtube.com/watch?v=rT7DgCr-3pg

-Dumbell Bench Press : Dambıl versiyonu

http://www.youtube.com/watch?v=JmBq8FVjJdo

-Incline Bench Press : Göğüsün üst kısmını çalıştırır. Hacimli göğüs için bu hareket yapılmalı.

http://www.youtube.com/watch?v=dynoKEIcpoU

-Decline Bench Press : Göğüsün alt kısmını çalıştırır

http://www.youtube.com/wa...PNdw2Sns&feature=fvst .

-Pullover : Göğüsün alt kısmını çalıştırır.Kanat kaslarınıda çalıştırır.

http://www.youtube.com/watch?v=ZTfd3_3YpUw

-Chest Fly : Yana açış göğüs hareketi . Daha çok göğüsün orta kısmını çalıştırır .

http://www.youtube.com/watch?v=wJJpSkg8Isk

Karın :

-Crunch : Bildiğimiz mekik hareketi . Daha çok üst karnı çalıştırır .

http://www.youtube.com/watch?v=2yOFvV-NSeY

-Reverse Crunch : Ters mekik . Alt karın kaslarını çalıştırır .

http://www.youtube.com/watch?v=hyv14e2QDq0

-Air Bike : Daha çok adonis kaslarına etki eden hareket . (Adonis karnımızın iki yanında bulunun V görüntüsü veren kas)

http://www.youtube.com/watch?v=gJwz1npLmp0

-Dumbell Side Bend : Adonis kaslarını çalıştırır.

http://www.youtube.com/watch?v=7x30hOyDNrk

Bacak :

-Barbell Squat : En temel bacak hareketi . Ayrıca tüm vücududa çalıştırır . En çok bacağın ön kısmını çalıştırırız bu hareketle .

http://www.youtube.com/watch?v=sJZdo9p5x_E

-Lunge : Ön bacağı çalıştıran izole bir hareket

http://www.youtube.com/watch?v=D7KaRcUTQeE

-Romanian Deadlitf : Arka bacak kaslarını çalıştırır

http://www.youtube.com/watch?v=PnBREGM7pE0

-Calf Raise : Kaval kemiğinde bulunan kası çalıştırır.

http://www.youtube.com/watch?v=M_D2ePwEKyE

Sırt :

-Barbell Row : Temel sırt hareketi . Sırtımızın üst kısımlarını çalıştırır daha çok . Kanat kaslarınada etkisi vardır. Halterle yapılır

http://www.youtube.com/watch?v=I-qgwlP0J90

-Dumbell Row : Dambıl versiyonu

http://www.youtube.com/watch?v=mkb_YA8U4r0

-One Arm Dumbell Row : Tek elle yapılan sırt hareketi.

http://www.youtube.com/watch?v=pYcpY20QaE8

-Deadlift : Sırtımızın alt kısmını çalıştırır . Aynı zamanda bacak kaslarınıda çalıştıran temel hareket.

http://www.youtube.com/watch?v=cs-wOHN5tdw

-Barfiks : Sırt ve kanat kaslarını çalıştırır . Aynı zamanda biceps kasıda etkilenir.

http://www.youtube.com/watch?v=iUNoLR0pYjY

5 vücut geliştirme çalışma sistemleri nelerdir

Vücutta daha fazla gelişim elde etmek için farklı antreman metodları uygularız.Bu antreman metodları vücuttaki kasları şaşırtır ve daha fazla gelişim elde ederiz.

Normal çalışma sistemi : binler bu çalışma sisteminde örneğin barbell biceps curl hareketi yapıcaz. Hareketi 3 set 12 tekrar yapıyoruz misal . Bu sistemde ağırlık eklemek yoktur örneğin 10 kg kaldırıyorsak ilk set 1 dk dinlenir 2.sette 10 kg kaldırılır 1 dk dinlenilir 3.sette 10 kg kaldırılır ve bu hareketi yapmış oluruz. Başlangıç seviseyindekiler için önerilir bu çalışma sistemi.

Artan piramit sistemi : Bu sisteme göre binler her sette kaldırdığımız ağırlık artırılır . ilk set 10 kg ise 2. set 15 3.set 20 kg gibi. Ağırlık artıkça kaslarımız daha çok yorulur ve gelişim elde edilir. Orta seviye için öneririm.

Azalan piramit sistemi : Azalanda ise her sette ağırlık düşürülür.

Ters Piramit sistemi : Bu sisteme göre önce ağırlık artırılır daha sonra ağırlıklar düşürülür . Örnek vericek olursak 1. set 10 kg , 2.set 15 , 3.set 20 kg , 4.set 20 kg , 5.set 15 kg , 6.set 10 kg ve hareket bitirilir. ileri sevideyekiler için önerilir.

Süper set sistemi : Bu sisteme göre iki hareket arka arkaya dinlenmeden yapılır . Bu iki hareket aynı kas için olabilir veya farklı 2 kas için olabilir . Aynı iki kas için örnek vericek olursam önce barbell curl yaparız 12 tekrar daha sonra hiç dinlenmeden dumbell hammer curl yaparız ve 1 dk dinlendkten sonra tekrar barbell curl yine dinlenmeden dumbell hammer curl. Yani bu sisteme göre yaptığımız 2 hareket 1 setmiş gibi kabul edilir. Kaslar daha çok yorulur ve gelişim elde edilir.

Tri set sistemi : Dinlenmeden arka arkaya 3 hareketin yapılması.

Cheating sistemi : ileri seviye için önerilin . Bir ağırlığı kaldırırken başka kas gruplarından faydalanarak o ağırlı daha kolay kaldırmaktır . Örneğin barbell biceps curl hareketi yaparken bel kullanılarak ağırlığı daha kolay kaldırabiliriz.

Rest Pause sistemi : Bu sistemde bir hareketi yaparken tekrarlar arasında dinleniriz. Örnek vericek olursak barbell biceps curl hareketinde 15 tekrar yapıcaz . Biz bu 15 tekrarı yaparken 5 tekrar yapıp 15 sn dinleriniz tekrar 5 tekrar yaparız 15 sn dinleriniz son olarak 5 tekrar yapıp 15 sn dinleriniz ve 15 tekrarı tamamlamış oluruz. Bu sistem genellikle bir hareketin son setinde yapılır.

Drop Set : Bir hareketin 1 setini yaparken ağırlığın devamlı azaltılması . Örnek vericek olursak 15 kg ile 20 tekrar barbell biceps curl hareketini yapıcaz . Biz 10 tekrarda yorulduk hemen ağırlığı 5 kg azaltırız dinlenmeden ve tekrar devam ederiz . Bu şekilde 20 tekrarı tamamlamaya çalışırız.

6 antreman yaparken nelere dikkat edilmeli

Evet binler en önemli konulardan biri antreman yaparken nelere dikkat etmeliyiz. Antremandan iyi verim alamazsanız vücudunuz gelişmesinide beklemeyin.Öncelikle antremandan en az 1.5 saat önce yeme işiniz bitmeli. Antremandan önce iyi beslenmeniz gerekli daha çok karbonhidrat ihtiyacınız olacak . Antremanda enerjiye ihtiyacınız var.Bu konuya 11 ve 12 de değineceğim.

Peki antreman vakti geldi çattı şimdi ilk olarak yanınızda bir şişe su bulunsun.En az 1 lt olsun şişe ve antreman arasında ağzınız kuruduğunda azar azar alın enerjinizi sağlamak için. Ağırlık çalışmaya başlaman önce kesinlikle ve kesinlikle ısınmalısınız . Isınmadan kesinlike ağırlık altına girmeyin sakatlanma riskiniz artar. Nasıl ısınırım derseniz spor salonundaysanız koşu bandı olabilir düşük tempoda 5 veya 10 dk kadar . Ya da beden derslerinizde hocalarınızın yaptırdığı gibi elinizi kolunuzu bacağınızı sallamak . internette bolca bulabilirsiniz.

Evet binozlar şimdi ısındık ve antremana hazırız .Ağırlık kaldırırken nefes olayı çok önemlidir . Mesela elinizde dambıl var sizin yapmanz gereken dambılda zorlandığınız safhada ( yani ağırlığı kaldırdığınızda) nefes vericeksiniz , ağırlığı indirdiğiniz safhada nefes alıcaksınız . Nefesi alırken burundan verirken ağızdan. Nefes olayı kesinlikle yapmanız gerekir.

Ağırlık çalışırken baş dönmesi vb gibi durumlarda antremanı kesinlikle bırakın. Ağırlık çalışırken kesinlikle karnınız dolu olmasın , yemek yemeyi 1 saat öncesindne kesmeniz gerekli.

Antremanın sonuna geldik şimdi binler hemen eve koşmayın. Antreman sonundada esneme hareketi yapın. Bacak , kol , boyun . Antreman başında ısınmak için ısınma hareketi yaptıysak antreman sonundada soğumak için esneme hareketleri yapılmalıdır. internette bolca esneme hareketleri bulabilirsiniz.

Ayrıca antreman esnasında kaldırabiliceğinizden çok çok fazla hareketleri kaldırmayı tek başınıza denemeyin. Sakatlanma riskiniz fazla , yardım alarak yapın binler.

7 motivasyonumu nasıl sağlayabilirim

Evet binler önemli konulardan biride motivasyon. Eğer sizi ateşleyecek bir şey olmazsa o antremandan hakkıyla verim alamazsınız.

Peki motivasyon nasıl artar . binler önce kendinize bi film karakteri hedef alın ve onun gibi olmak için bu işe başlayın . ve binler kendinize bir günlük edinin ve o günlüğe antremanda yaptıklarınızı yazın tarih atın , o günkü kilonuzu yazın zamanla değişimleri gözlemleyin .. o gün kaç kilo kaldırdınız , kaç tekrar çıkardınız hepsini not edin. Değişimi görün.

Antreman esnasında motivasyonunuzu artırmak için elinize alın kulaklığınızı dinleyin sizi gaza getiren müzikleri. Müzik ruhun gıdasıdır binler . gerçekten etkisini göreceksiniz . youtube training music , workout music yazarak antreman müziklerini bulabilirsiniz.ben size bi kaç tane önereyim fena gaza getiren müzikler.

-50 cent ready for war
-eye of the tiger
-fi-f lordi hard rock hallelujah
-prodigy omen
-roy jones cant be touched
-hed pe raise hell
-mortal combat soundtrack

Evet binler bir başka motivasyon yöntemide ağırlığı kaldırmadan önce kendinizi zihnen o ağırlığı kaldıracağınıza inandırmak . Mesela 50 kg bench press kaldıracaksınız.Siz o ağırlığı daha hafif düşünün 20 kg misal ve bu şekilde kaldırmayı deneyin. Ayrıca kendinizi bir şampiyon gibi görün. Gerçekten işe yarayan detaylar bunlar binler.

Ve küçük bi detay antremana başlamadan önce kendinizi azdırabilirsiniz böylece dahada hırslı olursunuz.

8 vücut geliştirmeye yeni başlayanlar nasıl çalışmalı

Selam binler , yeni başlıyanlar öncelikle bu işin sabır gerektirdiğini bilmesi gerekir . ha deyince herkes brad pitt olamaz. Biraz emek ve çaba gereklidir . o yüzden başladıktan 1 2 ay sona gelişme göstermedim diye bırakmayın . nerede hata yaptım diye bakın .

Yeni başlayan binler öncelikle eski beslenme düzeninizi değiştirmeniz lazım . öyle abur cuburlar yemiceksiniz . protein ağırlıklı yemeye dikkat ediceksiniz . örnek vericek olursam sabah kalktığınızdı 2 , 3 haşlanmış yumurta , tavuk , yulaf ezmesi vs. yemeye dikkat ediceksiniz. Beslenme konusuna 11 ve 12 de değineceğim.

Uykunuzu düzene geçireceksin binler . öyle gece 12 de 1 de yatmak yok bu işin en önemli yanlarından biri dinlenmedir . unutmayın binler kaslarımız çalışırken değil biz televizyon izlerken , yatarken , dinlenirken büyür gelişir . o yüzden en geç 11 hadi 12 gibi yatın ve en az 7 saat uykuya ihtiyacınız olacak.

Evet binler bir diğer konuda antreman esnasında yapıcaklarınız. binler kesinlikle ve kesinlikle kendinizi arnold zannedip ben bu ağırlığı kaldırırım demeyin . eğer bu işe yeni başladıysanız bu tür hareketlere girerek sadece egonuzu tatmin etmiş olursunuz . sonuç olarakta kolunuzu , bacağınızı sakatlar çıkarsnız. Eğer spora yeni başladıysanız önce yavaş yavaş sizi çok zorlamyacak ağırlıklarla 2 3 hafta forma girmeye bakın . 1 , 2 ay sonundada başlangıç seviyesinden çıkabilirsiniz.

Eğer spor salonunda çalışıyorsanız kimseye hava atmak için kendinizi aşıcak ağırlıklara girmeye gerek yok . bırakın onlar 50 , 60 kg leri kaldırsınlar . bu iş emek işi başta dediğim gibi her şey bir anda olmucak.

Evet yeni başlayan bin arkadaşlarım sizlere örnek bir program vericem . bu programı 1 , 1.5 ay kadar yapmanızı öneririm.bu program kilo almak isteyen veya vermek isteyen arkadaşlar için geçerli . Daha sonra 11 ve 12 de söyleyeceklerime kulak asabilirsiniz.

Bu programda haftada 3 gün çalışacağız . Pazartesi üst vücut . arada dinlenme günü , Çarşamba alt vücut , arada dinlenme günü , Cuma üst vücut .

(hareketler 4.maddede)

Pazartesi (göğüs-omuz-triceps)
Dumbell Bench press 3x8
Dumbell Chest fly 3x8
Dumbell Shoulder press 3x8
Dumbell Lateral raise 3x8
Dips 3x8

Çarşamba (bacak)
Dumbell Squat 3x8
Dumbell Lunge 3x8
Dumbell Romanian deadlift 3x8
Dumbell Calf raise 3x8

Cuma(sırt-biceps-karın)
Barfiks 3x8
Dumbell Row 3x8
One Arm Dumbell Row 3x8
Dumbell Curl 3x8
Hammer curl 3x8
Crunch 3x8
Reverse crunch 3x8

Evet binler progrdıbınız bu hareketler 3 set 8 tekrar yapılacak . dediğim gibi yüksek ağırlıklarla çalışmayın .. kendinizi ilk başlarda aşırı zorlamayın. ilk gün çalıştıktan sonra diğer gün çalıştığınız bölgelerin çok ağrıdığını göreceksiniz . bu hamlık ağrısı ileriki zamanlarda geçicektir . evet binler 1 , 1.5 ay kadar bu programla devam ettikten sonra 11 ve 12 de anlatıcaklarıma geçebilirsiniz , ihtiyacınıza göre .

9 evde vücut geliştirme yapılabilir mi

Evet binler kimisi salona para vermek istemez , kimisinin maddi durumu müsait değildir . evde çalışılarak vücut yapılır mı , yapılır binler . siz yeterki isteyin azminiz olsun ister evde , ister salonda , istediğiniz yerde yapabilirsiniz .

peki salonda çalışmayla evde çalışmanın farkı ne . tabiî ki salonda aletlerin çeşitliliği ve gözetmenlerin olması . evde çalışarakta istediğiniz vücuda sahip olabilirsiniz . ama her zaman salonda çalışmanızı öneririm en azından bir gözetmeniniz olacaktır .

peki evde çalışmak istiyorum ne , alet alabilirm diyorsanız sizlere önerim kesinlikle plastik dumbell almayın . çünkü ilerde ağırlık artırmanız gerekicektir o yüzden yeniden ağır plastik dumbell almak zorunda kalırsınız . sizlere tavsiyem set olarak satılıyor ( internet alış veriş sitelerinde bulabilirsiniz ) örnek vereyim 20 kg dumbell seti ya da 50 kg dumbell halter seti . bunları arayabilirsiniz . sizin işinizi görür . hadi diyelim aldınız 20 kg dumbell seti içinde halterde var ağırlıklar belli süre sonra ağırlıklar yetmedi o zaman ağırlık plakları alabilirsiniz yine sipariş vererek direk evinize gelir . ayrıca kapıya takılan barfiks aletleri oluyor ev için çok rahat kullanışlı .

peki benim aletim yok ne yapabilirim . evet binler alet almıyacaksınız evde yapabileceğiniz mekik , şınav ve dips hareketlerini yapabilirsiniz.

Şınav göğüs , omuz ve triceps ( arka kol) etki etmektedir . Şınavı 3 şekilde çekebilirsiniz .

-Normal düz şınav : Bildiğimiz düz şınav

-Yukarı eğik şınav : Bu şınav şeklinde ellerinizi yüksek bir koltuğa dayayın ve şınav pozisyonu aln . Yani ayaklarınız yerde ellerinizde koltuğa dayalı şekilde . Bu şekilde şınav üst göğsünüze etki eder.

-Aşağı eğik şınav : Bu şınav şeklinde ayaklarınız koltukta elleriniz yerde olacak şekilde çekin . Bu şınav türünde alt göğüsünüz etki edecek .

Mekiği hepiniz biliyorsunuz 4. madde karın hareketlerine bakabilirsiniz.

Dips hareketide arka kol ağırlıklı olmak üzere göğüs ve omuza etki etmektedir. (4. maddede bulabilirsiniz. ) Evde 2 adet sandalyeyi paralel şekilde yan yana koyup dips hareketini yapabilirsiniz.

10 kendim nasıl program çıkarabilirim

Evet binler şimdi anlatıcaklarımla kendi progrdıbınızı çıkarmayı öğreteceğim . program çıkarmadan önce amacınız ne önce onu belirleyin . kilo mu vermek istiyorsunuz yoksa hacim yapıp kilo mu almak istiyorsunuz . kasları parçalamakmı istiyorsunuz (definasyon) bu şekilde ne istediğinizi belirleyin.

Eğer kilo vermek istiyorsanız öncelikle haftada 3 veya 4 gün çalışmalısınız . 3 gün çalışıyorsanız her antreman öncesi 20 dk kadar kardiyo çalışması eklemelisiniz. Ve hareketleri çok tekrar az ağırlık yapmalısınız . mesela siz maksimum 50 kg kaldırabiliyorsunuz sizin yapmanız gereken 10 kg ile 15 tekrar yapmak olucak . yani kilo vermek istiyorsanız program çıkarırken çok tekrar az ağırlık.

Kilo almak istiyorsanız haftada 3 gün antreman ve az tekrar çok ağırlık.

Bu konulara 11 ve 12 maddelerde ayrıntılı değinecem.

Peki arkadaşlar programı çıkardınız ama sürekli aynı program yapmıcaksınız. vücut aynı hareketlere belli süre sonra alışır ve gelişme göstermez bu nedenle 2 3 ay sonunda yeni program yapın .

peki bu programı neye göre değiştireceksiniz. Öncelikle ayna karşısına geçin ve kendinize bakin binler . göğüs kasınızmı şişmedi fazla , bicepsin dışımı gelişmedi . karın kaslarımı çıkmadı bunları dikkate alın . eğer göğüsünüz fazla hacimli değilse progrdıbınıza üst göğsü geliştirecek incline bench pres ekleyin , dış biceps mi gelişmedi close grip barbell curl ekleyin . karın kaslarınız mı gelişmedi o zaman süperset karın kası hareketi yapın ( 5. maddede süperset kavrdıbını açıkladım )

yani program çıkarmak istiyorsanız internetten değilde kendinize bakın ve neyiniz ekgibse ona göre programa ekleyin . omuz mu ekgib o zaman 5 . maddede belirttiğim çalışma sistemlerinden süper setler , drop setler yapın omuz için . o bölgeyi şaşırtın bu sistemlerle ve gelişimi görün. ( çalışma sistemlerini 14. maddede örneklerle göstericem )

kısacası binler vücudunuzu iyi tanıyın ve gözlemleyin.

11 kilo almak istiyorum nasıl beslenmeliyim ve çalışmalıyım

Evet zayıf binler bu başlığı iyi okuyun . o kadar yemek yiyorum neden kilo alamıyorum dediğinizi duyuyor gibiyim . neden mi binler spor yapmıyorsunuz çünkü . binler kilo alamıyorsanız eğer direk spora başlayın hem spor iştahınızı açar hemde sağlıklı yaşam için birebir.

Peki spor salonuna yazıldınız veyahut evde çalışacaksınız . nelerden başlamalısınız binler öncelikle kağıt kalem alın ve beslenme progrdıbını çıkarın . ben size beslenme programı yazıcam ama tabi kendiniz salona gidiyorsanız spor hocanızdanda alabilirsiniz .

Öncelikle binler 6 öğün besleniceksiniz ama bu 6 öğün 3 ana 3 ara öğün olacak.

Kahvaltı ( ana öğün )
3 , 4 haşlanmış yumurta
Beyaz peynir
Fıstık ezmesi ( reçel ya da bal da olabilir)

Ara öğün
Bir avuç fındık ( ceviz ya da badem olabilir )

Öğle yemeği ( ana öğün)
Tombalıklı makarna ( tombalık yerine tavuk olabilir )
Salata

Ara öğün
Bir kase yoğurt

Akşam yemeği
Tavuk
Pilav
Salata
(binler ben akşam yemeğinde evde ne varsa yerdim eğer durumunuz çok iyiyse her akşam tavuk yiyebilirsiniz )

Ara öğün
Meyve
Yatmadan önce 1 bardak süt ( cicibebeyi sütle karıştırıp yiyebilirsiniz gerçekten kilo aldırmada çok işe yarıyor )

Evet binler kilo almak istiyorsanız tabi sporada gidiyorsunuz bu arada kas olarak alıcaksınız . beslenme programımıza baktığımızda protein ve karbonhidrat ağırlıklı . kilo almak istiyen binler karbonhidrat alımını artırmalı yani makarnayı 1 tabak yiyorsanız onu artık 1.5 yapın . spor yaptıkça iştahınız artıcaktır ve kilo alırsınız.

Evet binler beslenme progrdıbınız bu peki ağırlık çalışırken ne yapıcaksıız. Haftada 3 gün çalışacaksınız ve az tekrar çok ağırlık şeklinde . ve binler kardiyo çalışması antremandan önce 15 dk yapın . antreman harici kardiyo yapmayın. Amacınız kilo almak .

Örnek program yazıcam. Tüm hareketler 3x8 yapılacak yani 3 set 8 tekrar . ama unutmayın maximum 8 tekrar çıkarabileceğiniz ağırlıklarla çalışın . ve her set o ağırlığı artırın 1 kg , 2 kg olarak artırın.

(hareketler 4.maddede var)

Pazartesi
Squat
Lunge
Romanian deadlift
Calf raise

Çarşamba
Barbell incline bench press
Dumbell Bench press
Barbell Shoulder press
Delt raise
Barbell lying tricep extension
Dips
Crunch
Reverse crunch

Cuma
Barfiks
deadlift
Barbell row
One arm d.row
Barbell curl
Hammer curl

Unutmayın binler 8 tekrar yapabileceğiniz ağırlık seçin ve her set o ağırlığı 1 er 2 şey kilo artırın . kaslarınızı zorlayın . zamanla kilo alacaksınız . ama en önemlisi beslenmeyi düzenli yapmanız . yoksa ağırlık çalışmak tek başına fayda etmez . ayrıca akşam 11 12 olmadan yatın ve aralıksız 7 saat uyku çekin . kaslarınız uyurken gelişir .

Dediğim gibi haftada 3 gün antreman ve o günler dışınde antreman yapmayın dinlenin . kardiyo yapıcaksanız yani kardiyodan kastım koşu , kum torbası yumruklamak antremandan önce 15 dk yapın.

12 kilo vermek istiyorum nasıl beslenmeliyim ve çalışmalıyım

Evet kilolu binler o kadar koşuyorsunuz hala kilo veremiyorsunuz neden mi çünkü hala kebapları , dönerleri yiyorsunuz . binler ne kadar spor yaparsanız yapın ama hala mideye hamur işini , yağlı yemekleri indirirseniz kilo vermeyi beklemeyin. Öncelikle size beslenme programı yazıcam

Progrdıbınız 6 öğün olacak ve azar azar olucak porsiyonlarınız. protein ağırlıklı olucak karbonhidratı azaltıcaksınız. ayrıca tuzu ve şekeri minimum seviyeye indireceksiniz.

Kahvaltı ( ana öğün )
3 , 4 haşlanmış yumurta
Lor peyniri
Kepek ekmeği

Ara öğün
Yulaf ezmesi ( sütle karıştırıp içebilirsiniz tadını beğenmezseniz tatlandırmak için kuru üzüm atabilirsiniz.)

Öğle yemeği ( ana öğün )

Kepekli pirinç ya da bulgur pilavi
Tavuk ya da ton balığı
Salata

Ara öğün
Bir kase yoğurt

Akşam yemeği ( ana öğün )
Tavuk ya da balık
Kepekli pirinç ya da bulgur pilavı
( binler dediğim gibi çok zengin değilseniz akşam yemeğini evde ne varsa yiyebilirsiniz ama yağlı ve hamur işi yemeklerse porsiyonlarınız küçük olsun ve beyaz ekmek yerine kepek ekmeği kullanın )

Ara öğün
Meyve

Evet binler dediğim gibi karbonhidrat azalıcak ( makarna , pilav ) protein artacak ( tavuk , balık , et ) şeker ve tuz minimum seviyeye inecek.

Peki binler antreman programımız nasıl olma . haftada 3 veya 4 gün çalışacaksınız binler . ve antremandan önce 20 dk kardiyo ( koşu , kum torbası yumruklama ) ve binler antreman harici 3 gün çalıştığınızı varsayıyorum 30 dk kardiyo olucak. Örnek programı verince daha iy anlıyacaksınız.

Ve binler çok tekrar az ağırlık şeklinde çalışacaksınız . yani 30 kg max kaldırıyorsanız siz 10 kg ile 12-15 tekrar yapıcaksınız.

Verdiğim hareketleri 4x12 şeklinde yapıcaksınız. ilerledikte 12 tekrarı 15 e çıkarabilirsiniz.

Pazartesi
Squat
Lunge
Romaian deadlift
Calf raise
Reverse crunch

Salı
30 dk açık havada koşu

Çarşamba
Dumbell bench press
Chest fly
Dumbell shoulder press
Lateral raise
Tricep kickback
Dips
Crunch
Air bike

Perşembe
30 dk açık havada koşu

Cuma
Barfiks
Dumbell row
One arm dumbell row
Concentration curl
Hammer curl
Reverse crunch

Hafta sonu dinleniyorsunuz binler.

Evet binler hareketleri 4 set 12 tekrar yapıyoruz ve kardiyo çalışmalarını unutmuyoruz . ve binler her antreman sonunda karın çalışıyoruz programda verdiğim hareketleri 4. maddede bulabilirsiniz.

Unutmayın binler en önemlisi beslenme . ister burada verdiğimi istersen spor hocanın verdiği programı kesinlikle ve kesinlikle uygula . görüceksin zamanla değişimi.

Ve akşam 11 12 olmadan direk yatıyorsunuz 7 saat uyku çekiyorsunuz. kaslarınız siz uyurken , dinlenirken gelişir .

13 ek destek ürünlerini kullanmalımıyım

Evet binler bu sporla uğraşıyorsanız illa ek destek ürünü kullanırsam gelişirim diye bir şey yok . ek destek ürünleri adı üstünde size ek destek verir . yani siz düzenli beslenmezseniz bu ürünler hiçbir işe yaramaz.

Bu ürünleri kullanırsam faydası olur mu derseniz tabiî ki olur . düzenli beslenmenin yanında kullandığınız protein tozu sizin gelişiminizi dahada hızlandırır. Tabi bu tür ürünleri spor hocanıza danışarak alabilirsiniz. öncelikle size protein tozunu nasıl kullanıcağınızı anlatıcam.

Protein tozu : adı üstünde protein beyler , bunlar peynir altı suyundan elde ettikleri proteini toz haline getirmişler . peki protein tozu neden kullanmalıyım diyorsanız toz halinde olduğundan vücudunuza çabuk karışır ve kas gelişimini daha hızlı elde edersiniz. Protein tozunu suyla karıştırıp içebilirsiniz . kimileri karbonhidrat aracılığıyla alırsanız daha hızlı vücudumuza karışacağını söyler . o yüzden asitsiz içecekler yani meyve sularıyla karıştırıp içebilirsiniz.

Protein tozlarının yanında ölçekleri olur bu ölçeklere göre size önerim antremandan 30 dk önce 30 gr , antremandan 30 dk sonra 30 gr alabilirsiniz.

Creatin : binler creatin size antreman esnasında daha fazla enerji sağlar . creatini kilo almak isteyenlere öneririm çünkü creatin kullanmaya başladıktan sonra vücutta su birikmesiyle kaslarınız şişer ve kilo alırsınız . creatin kullanırken bol su tüketmenizi öneririm .

peki nasıl kullancağız derseniz 6 hafta kullanıcaksınız ve bu 6 haftanın 1. haftasında hergün sabah ve akşam 10 gr alıcaksınız bu ilk hafta yükleme haftası olucak , ilk haftadan sonraki 5 haftada sadece antremandan 40 dk önce 10 gr almanızı tavsiye ederim . bu 5 hafta dengeleme evresi ve 6 hafta bittikten sonra 3 hafta creatini bırakmanızı öneririm. Bu evre dinlenme evresi bu 3 haftada yağ yakımı yaparak şişen kasları parçalamanızı öneririm.

Carnitine : binler carnitine duymuşsunuzdur yağ yakımı için kullanılır . bunu kilo vermek isteyen binler kullanmalı . fakat ben yinede dediğim gibi carnitine para vermek yerine kardiyo çalışmaları yapsanız aynı şey .

Carnitini spor yapmadan 30 dk önce 1000 mg dozajda kullanmalısınız. spor hocanıza sorarak daha ayrıntılı bilgi alabilirsiniz.

Gainer : binler bazıları sormuş gainer kullanmalımıyım diye gainer karbonhidrat ve protein tozu karışımıdır . benim tavsiyem gainer alıcağınız yere bol bol karbonhidrat kaynağı olan ( makarna , pilav , yulaf ) almanız . hem paranız cebinizde kalır . protein tozu alırsanız gainer yerine daha yararlı olur.

Tekrardan ek destek ürünleri son çareniz olsun binler , önce düzenli beslenme !!!

14 uzun zamandır çalışıyorum ama gelişim gösteremedim neden

Evet binler uzun zamandır bu işi yapıyorsunuz peki neden gelişemiyorsunuz . neden mi ya antreman progrdıbınızın değişmeye ihtiyacı var ya da beslenme progrdıbınızı düzgün yapmıyorsunuz.

Peki antreman programında ne gibi değişiklikler yapmalısınız . mesela hammer curl yapıyorsanız biceps için onu close grip barbell curl olarak değiştirebilirsiniz . neden mi çünkü vücudunuz aynı hareketleri yaptıkça o harekete alışır ve gelişim göstermez . siz başka hareket yaparsanız vücudunuz şaşırır ve gelişme gösterir.

Bir diğer yöntem ise 5. maddede anlattığım programa başka çalışma sistemleri eklemek . mesela tricep kasınız gelişmedi o zaman o kası şaşırtmaya ne dersiniz .barbell lying tricep extension hareketini yapıcaksınız . drop set yapabilirsiniz . nasıl mı 3 set 8 tekrar barbell lying tricep hareketi yapıcaksınız . o zaman bunun son seti drop set olucak . ilk seti 15 kg ile yaptık şimdi 5 kg ekliyelm kasları biraz zorlayalım ikinci seti 20 kg yaptık ve şimdi sıra drop sette. 5. madde açıkladım tekrar açıklayayım drop sette binler ağırlığı gittikçe düşürürüz . örnekten devam edeyim 3. sete geldik ve drop set yapıcaz ilk yapıcağımız iş 20 kg kaldırmıştık en son şimdi binler 8 tekrar değil 20 tekrar yapıcaz amaç kası şaşırtmak . biz bu 20 tekrarı 20 kg ile çıkaramayız değil mi o zaman 20 tekrarı tamamlamak için o 20 kg den ağırlık düşürcez . mesela 20 kg ile başladık 5 tekrar çıkarabildik hemen binler 5 kg düşürüp 15 kg ile tekrar 5 tekrar çıkardık tekrar 5 kg düşürüp 10 kg ile 10 tekrar çıkardık . yani 20 tekrarı tamamlamış olduk. işe bu drop set . bu şekilde kası daha fazla yormuş olduk .

Evet binler dediğim gibi antreman progrdıbınıza süper setler , drop setler , rest pause setler ekleyin vücudunuzu şaşırtın ( 5. maddede açıkladım )

Ve binler gelişim göstemediyseniz beslenme planınızı gözden geçirin .oda olmadı son çare ek destek ürünleri kullanmak olsun .

Evet binler şimdi özelden gelen sorular

Soru : panpa sana sorularım olucak.
ben uzun zamandır amatör olarak çalışıyorum ama salonda falan değil evde dumbbellarım falan var. asıl sorum bodyweight traininglerle nasıl kas büyültebilirim? ağırlık kullanmadan protein tozuna falan bulaşmadan?

Cevap : kendi vücut ağırlıklarınla yaptığın hareketlerle forma girebilirsin ama tabiî ki ağırlık çalışmadan yaptığın vücut kadar orantılı bir vücut olacağını sanmıyorum . ama şınav , mekik , barfiks , dips hareketlerini düzenli yaparsan , yanında düzenli beslenme olursa seni forma sokacak kadar kaslarını şekillendirebilirsin.

Soru : panpa zayıfım sporla alablrmym kilo gainer falan kullansam işe yaramı göznn ygnı yym anlat

Cevap : konu içine anlattım

Soru : panpa özelden mesaj atayım dedim. Benim önemli bir sorunum var. Omuzlarım dar. Omuz geliştirmek istiyorum. Boy 1.79 kilo 60.Bana yardımcı olabilir misin?

Cevap : ergenlik dönemin bitmişse kemiksel olarak omuzlar genişlemez ama omuz kasını çalıştırarak daha estetik ve geniş omuz görüntüsü verebilirsin.

Soru : panpa vücudum tyler durden gibi ama ben vin diesel gibi yapmak istiyorum, eğer yumurta beyazından başka önerebileceğin bir şey varsa, bu arada bu kütleyi yağlanmadan yapmam lazım

Cevap : yağlanmadan kas kütlesi yapmak istiyorsan protein ağırlık beslen ve basit şekeri azalt . yağ oranını düşür ama 0 a indirme . yumurtayı tüm yiyebilirsin.

Soru : saolasın bin spor bilgileri için. yaklaşık 1 ay çalışıp bırakmıştım tekrar başlamayı düşünüyordum. bu antremanları haftada bir yapmış olsam bana yararı olucaktır eminim ama ne derece yararı olur onu öğrenmek istiyorum yani yaklaşık olarak 2 yıl kadar gidicem ama haftada 1 yada 2 kere yapıcam ve tam yorulana kadar yapmayı planlıyorum. bana bilgi verirmisin

Cevap : kesinlikle ve kesinlikle tam yorulana kadar veya kaslarını ağrıtana kadar yapma . program çıkar kendine ve o programa göre yap . kaslarda ne kadar çok çalışırsa o kadar çok gelişir diye bir kural yok . ne kadar düzenli çalışırsan o kadar iyi gelişir.

Soru : panpa 3 ay dır yapıyorum ve vücut şekillenmeye başladı. göğüsler , pazular iyi. karın kaslarıda var ama önde yağ tabakası var.

şimdi bir kaç sorum olcak:

1.O karın yağlarını nasıl eritebilirim?

2.onun dışında üst vucut normal ama baldır ve züt var amk. en sevmediğim özelliğim. gerçi biraz topladım. varmı önerceğin
hareket?

3.Az tekrar çok Ağırlıkmı yoksa tam tersimi ?

Seri şukuladım bu arada.

Cevap : eğer yağ yakmak istiyorsan çok tekrar az ağırlık yapmalısın . 12. madde anlattım

Soru : selam panpa sen vücut konusunda bilgislisin sanırım sana bi kaç soru sormak istiyorum.

250 300 tl verip 50 60 kilo ağırlık alıp evde çalışmakmı mantıklı yoksa gidip bi spor salonuna yazılmak mı ? spor salonunda biliyosun huur cocugu çok fazla ama sence 1-2 sene içerisinde orada bişeyler olurmu yani katlanmalımıyım ?

arnold gibi falanda olmak istemiyorum michael c. hall gibi vücut olsun yeter amk ya :(

bi yardım et lütfen

Cevap : bana kalırsan spor salonuna git hem alet çeşitliliği var hemde hoca denetimindesin . spor salonunda kimseye bir şey kanıtlamak zorunda değilsin . kendi halinde takıl . ha diyorsan salona gitmek istemiyorum dumbell setleri oluyor 70-150 tl aralığında bulabilirsin 20 kg , 50 kg setler . evdede çalışarak istediğin vücuda erişebilirsin yeterki düzenli beslen ve dinlen.