Evet panpalarım, birkaç arkadaşım bana pm ile sordu nasıl zayıflayacağız diye. Ben de buraya başlık açarak bilgi ve tecrübelerimi paylaşacağım.
Öncelikle kendimden bahsedeyim, ben 28 yaşında tıp fakültesinde fiziksel tıp ve rehabilitasyon bölümünde doktorum. Hemen yaftalamayın ve sövmeyin bunu ukalalık yapmak için değil bizzat yazdığım şeylerin bilimsel temelli olduğuna inanmanız için söylüyorum.
1 sene önce sigarayı bıraktım ve hızla kilo aldım. Boyum 185cm, 1 sene önceki kilom 93 idi.
Zayıflamaya karar verdim ve aşağıda yazdığım şeylere dikkat ettim. Şu anda 74-75 kiloyum. Yani 6-7 ayda tamamen doğal ve sağlıklı bir şekilde yaklaşık 20 kilo verdim.
Benim gibi düşünen insanlar varsa, gözlerini iyice açsın, aşağıda yazdıklarımı kendisine rehber edinsin.
Şimdi günlük 2000-2200 kalori alan insanlarız, eğer bundan daha az kaloride enerji harcarsak mecburen yağlanırız.
Gençken dünyaları yerdim de kilo alamazdım neden? çünkü o zamanlar metabolizmam hızlıydı ve çok kalori harcıyordum.
25 yaşından sonra birçoğumuzun metabolizması azalmaya başlıyor. dolaysıyla aynı şeyleri aynı miktarda yememize rağmen kilo alıyoruz.
peki metabolizmamızı nasıl hızlandıracağız? Bunun için bir takım ilaçlar var, mesela tiroid hormonu olan levotiron ya da tefor gibi ilaçlar metabolizmamızı hızlandırabilir ama yan etkileri de çoktur. bu yüzden doğal yollarla metabolizmamızı hızlandırmalıyız.
eğer istirahatte bile vücudum bol enerji harcasın diyorsanız vücudunuzdaki en çok enerji haracayan organlarımızı (beyin, kalp, kaslar) geliştirmemiz lazım.
Beyin ve kalbi büyütemeyeceğimize göre geriye bir tek kaslar kaldı. Evet büyük kaslar büyük enerji harcar. Body yapan insanlar bu yüzden zayıflar. Ama derseniz ki ben body yapmak istemiyorum o halde yağ yakmanın yolunu bulmalıyız.
Zayıflamaktan kastımız tabiki yağ yakmaktır. yağ yakmadan kas ve su kaybıyla zayıflarsanız çok çirkin olursunuz. vücudun biçimsiz olur, deriniz sarkar, varsa eğer göğüsleriniz küçülmez.
Öyle 2-3 haftada 10 kilo veren insanlar genellikle sıvı, kas ve bir miktar yağ kaybetmişelerdir ki bu sağlıklı değildir. Zira o kilolar birkaç haftada tekrar alınır.
o halde napcaz, kas ve sıvı kaybetmeden yağ yakacağız. bunun da tek yolu var, nabzı hızlandırmak.
Body yapmak da nabzı hızlandırır ve en sağlıklı zayıflama metodudur ama derseniz ki ben body yapmak istemiyorum o zaman nabzımızı hızlandıracak diğer egzersizleri yapmamız lazım.
Bunlar kısaca aerobik egzersizler olarak bilinir. Nedir bunlar? Yüzmek, Kürek çekmek, uzay yürüyüşü, tırmanmak vs bunlara örnek olsa da en kolayı koşmaktır.
imkanı olmayanlar merdiven çıkabilir ki bu da çok güzel bir egzersizdir.
Egzersiz yaparken nabzımızı kontrol etmeliyiz ve belirli bir aralıkta tutmalıyız.
şimdi fomül şu:
(220-yaş)x0,6 ya da (220-yaş)x0,8
yani bir insanın maksimum kalp hızı 220-kendi yaşıdır. bu kalp hızına sadece olimpiyatlarda yarışan elit sporcular ulaşabilir.
bizler gibi sıradan spor geçmişi olmayanlar için bu kalp hızına ulaşmak zor ve tehlikelidir.
Bizler ancak bu hızın %60-%80'ine ulaşabiliriz. Dolaysıyla egzersiz esnasında bizim hedef nabzımız (220-yaş)x0,6
* ile (220-yaş)x0,8
* arasında olmalıdır.
Mesela 30 yaşındaki zayıflamak isteyen bir adam için egzersiz esnasında hedef nabız ne olmalıdır?
(220-30)x%60= 144
(220-30)x%80= 162
yani bu adam koşu bandına çıktı. Koşmaya başlamalıdır, yürümekle olmaz.
Yürüyerek zayıflanmaz çünkü yürürken nabzı 144-162 arasına çıkmaz. Demek ki tempolu koşmak gerekiyor.
Bir başka ayrıntı ise koşu bandında kısa değil yeterince süre harcamak gerekir. Bu süre ise ideali ortalama 30 dakikadır.
ilk 10 dk asla yağ yakamazsınız. Kaslarımız depoladığı enerjiyi kullanır. 10 dakikadan sonra yağ yakmaya başlarız.
takip eden 20 dk boyunca bu nabız aralığında koşmaya devam edersek maksimum hızda yağ yakmaya başlarız.
Elbetteki 30 dk dan sonra da yağ yakma devam eder ancak kaslar da bu süre sonunda hasar göreceği için kasları koruyarak 30-40 dk süren egzersiz yeterlidir.
Yaklaşık yarım saat boyunca bu şekilde koşmak zor olabilir o halde napcaz? 5 dakika koşup, 30 saniye ara vererek hem vücudumuzu yanıltarak egzersize alışmasını engelleyeceğiz hem de dinlenmiş olacağız.
Koşarken molalarda bol bol su için, çünkü 1 molekül yağı yakmak için 3 molekül su gerekmektedir. Egzersiz esnasında en az 2 litre, diğer kalan zamanlarda gün için 2-3 litre, yani toplamda günde 4-5 litre Su içmiyorsanız boşuna kıçınızı yormayın.
Başka bir ayrıntı ise egzersiz yapmanın zamanıdır.
Kortizol hormonu diurnal ritim gösterir yani günde 2 kez vücuttaki seviyesi pik(maksimum miktarda) yapar. Bu hormon vücudumuzdaki en temel hormondur, metabolizmayala da yakından ilgilidir.
Sabah ilk uyandığımızda kortizol hormonu maksimum seviyede olduğu için bu sırada egzersiz yapmak daha efektifdir. Napacağız peki?
Sabah 7-8-9 civarı uyandınız, yemek yemeden bir fincan kahve içeceğiz. içindeki kafein metabolizmayı daha da hızlandırır. 30 dk egzersiz yapacağız ve işimiz bitecek.
Eğer gün içinde iki kez egzersiz yapmayı planlıyorsanız, diğerini hava kararmadan ikindi-akşam arasında yapmanız daha efektifdir.
Başka bir ayrıntıdan bahsetmek istiyorum. Şimdi sağda solda bölgesel zayıflama, göbek eritme, meme küçültme, kalça küçültme vs vs gibi egzersiz önerileri görüyorum. Sakın inanmayın bunları hepsi yalan.
Homojen bir vücudumuz ve metabolizmamız vardır. dolaysıyla benim omzum, kollarım ya da bacaklarım hatta yüzüm zayıflamadan göbeğim küçülmez.
Bölgesel zayıflama denilen şey koca bir yalandan ibarettir, unutun gitsin.
Zayıflarken maalesef tüm vücudumuzdaki yağları dengeli olarak yakarız. bir insanın zayıfladığını yüzüne bakarak anlayabilirsiniz. Neden? Çünkü yüzümüzde de cildin altında yağ dokusu vardır ve göbek erirken yüzümüz de küçülür.
Bir insanın vücudunda yani derinin altında ne kadar az yağ varsa, damarları da o kadar belirgin olur. Damarlarımız derinin hemen altındaki yağ dokusunun altında bulunur.
Ee ne kadar az yağ varsa, damarlar o kadar belirgindir ve kasların şekli, kıvrımları belirgindir. Bakın vücut geliştirme yapanlara hepsinin damarları çok belirgindir.
Yani mekik çekerek göbek erimez panpalar. Bahse giriyorum, diyet yapmadan ben günde 3000 şınav çektim ve zayıfladım diyen varsa gelsin ona zütümü vereceğim amk. Yalan olduğunu ispatlarsam eğer ben giberim ama
*
Son önerim ise diyettir. Sadece egzersiz yaparsanız diyete dikkat etmezseniz zayıflamak yine çok zordur.
Çünkü yağ yaksanız bile yukardan ağzınızla yağ almaya devam ederseniz, yaptıklarınız sadece hammalıktır. Boşuna yük yaparsınız kendinize.
Diyet önerisinde bulunmayacağım, gidip diyetisyene danışın. ama çaya şeker atan ve ekmek, makarna, pirinç pilavı gibi karbonhidratları yiyen varsa hiç uğraşmasın zayıflayamaz.
Benim söyleyeceklerim bu kadar, kafasına birşey takılan olursa çekinmeden mesaj atabilir.
Saygılar...
(bkz:
bodycilere diyet önerileri)
(bkz:
evde body vs salonda body)
