spor yapan ağırlık kasan tayfa gelsin önemlii

sabah
50 gr tuzsuz peynir
2 tane haşlanmış yumurta (sarısıyla)
çeyrek çekirdekli tahıllı ekmek
bolca zeytin
kahvaltı sonrası
bolca salatalık
(ekstra yiyeceklerin sana kalmış şunu bil sana kilo verdirmiyorum kas yapmana yardımcı oluyorum korkma obezde olmazsın biz neler yiyoruz)

saat 11:30/12:30
yemek öncesi bolca salatalık(kahvaltıda ve bu öğününde bir kaç salatalık yiyeceksin her zaman)
sınırsız yeşillik
tepeleme bir tabak pilav bulgur tercih edilir
yanında pratik 120 gr ton balığı(olmazsa aynı ölçek salam-et-köfte-tavuk-çiğer-yürek)
bir kase yoğurt
içecek su
(bu saatte bunları bulamıyorsan=!bir! ekmek içine saydığım et ürünlerini aynı ölçek koyuyorsun ve ayran içiyorsun)

gün ortasında yarım su bardağı ceviz fındık badem gibi kuruyemişler (hergün)

spora 1 saat kala 2 tane haşlanmış yumurta yutuyorsun haşlanmış yoksa 2 tane yumurta içiyorsun (yapamazsan 25gr hayvansal protein tozunu spordan 20 dk önce alıyorsun)

spordan 5 dk sonra giyinme odasında 2 tane yumurtayı içiyorsun veya 25gr hayvansal protein tozu alıyorsun

akşam
hafif çorba
300gr et tavuk balık sakatat değiştire değiştire
bolca yeşillik
yoğurt

(özellikle spor yaptığın günler haftanın ortalama 5,küsür günü bu programı uyguluyorsun)
(haftanın spor yapmadığın 2 günü yağurt hariç peynir yumurta et hayvan ürünlerine dair ne kadar yiyip sindir dediğim, saydığım ürün var ise hiç birini kullanmıyorsun. pilav, ekmek, erişte makarna süt, yoğurt bolca yeşillik gibi yiyorsun akşamki et ürünü yerinede protein içerikli nohut, fasülye vs tüketiyorsun. protein tozlarını almayı unutma)

notlar:
• günlük: sütünü pekmezini balını fındığını fıstığını ( fıstığın kabuğu hariç) polenini gibi gibi doğal ürünleri tüketmelisin al sana doğal doping
• çayları kahveleri bırakıp eczaneden bir "b" vitamini alıyorsun ve bunu kullanıyorsun(kas onarımı, yapılanması ve zindelik için geçerli al sana doğal doping)
• salatalık yiyorsun( kas yapısana katılan amino asit türünün emilimini arttırır dışa atılımı yani ziyanını azaltır) al sana doğal doping
• bir kaç kiloluk whey protein tozu vucuk geliştirmecide bulunması gerekir( yaşın tabi 20 den yüksek ise) zararı:çocukların proteinlerini besinlerden sağlamasını engeller çok kötü bir durum fakat bunlar et yiyemeyen proteintozuna bağımlı olmuş hastalar için geçerlidir. ama biz yinede az kullanalım) doğaldır zaten bunlar ama gerek yok.

• bir insanın erimemesi için kilogram ağırlığı kadar günlük gram proteini alması gerekir fazlası spor ile vucudu geliştirir
• vucudumu geliştireceğim diyen bir sporcunun gözle görülür gelişebilmesi için kilosunun en az iki katı progtein alması gerekir günlük.

82 kilo bir kişinin günlük 160gr protein almalı gerekir.
kırmızı et, beyaz et, balık, sakatat bunların 100 gramında ortalama 21 gr protein vardır. 5 te biri yani
bir sporcunun kişisel gıda giderleri ülkemizde 400 liradan aşşağı değildir.
eğer gelirin iyi değil ise
sen en iyisi yumurta protein tozu ve yağsız tavuk etinden vaz geçme. kilosu en düşük balıktan ye 5 liraya hamsi gibi yada 6 7 liradan 10 kilo 10 kilo stok yap tavuk göğüsünü.

• ** ekleyeyim. proteinini söylediğim gibi 6-7 seferde almalısın 1 kerede alırsan hep gaz olur bu proteinler yazık olur.. azotlu organik gaz olur :D