spor konusunda hakkaten yardım edicek piçler

tak boğazını tut amk yoksa bir gib veremezsin.

açma germeye yardım ederim

yağ tuz şeker yeme hiçbişey yeme sabah 7de çık akşam 5 e kadar koş

şaka maka kilo verceksen yemene dikkat et. çok kilolu değilsen o yağları vermek daha zor olur. o yüzden yemene çok dikkat ediceksin. ve yürüyüş yap. koşu moşu atlama zıplama değil özellikle yürüyüş diyorum. sabah 5 akşam 5 km falan m,n,mum. yapamam diyosan. spor salonunda ağırlıkta kaldırman lazım. vücud geliştirme tarzı yaparsan bilmem. ama güçlendirme tarzı yapıcaksın ozaman daha iyi olru

kolaaaaaaaaay gelsin

@52 panpa isa seni korusun isa seni kutsasın azizler yanında olsun şukularınla gibişli bi hayat dilerim özelden yazıcam yannanını yedim <3

@49 sabırlı ol be bin kurusu, nese bak kardeşim gelelim body işine valla bu işte yegane tavsiyem bi spor hocasına git ama gibtiğimin memlekitinde bu işi bilen kaç kişi var amk dolayıs ile benim kendi kendime ögrendigim bilgilerimi aktaracam sana. dediğim gibi ben uzman değilim, bu işin okulunu okumadım. bak kardeşim haftada 4 gün olmak üzere body programı sana.
Pzt- göğüs-biceps+cardio
salı-sırt-triceps+cardio
çarsamba-off( karın egzersizleri)+cardio
persembe-off( aslında buraya bacak egzersizi koyabilirsin)+cardio
cuma-göğüs-biceps+cardio
cts-sırt-triceps+cardio
pzr-off( karın egzersizleri)+cardio

bu benim uyguladıgım programdı. genel olarak insanlar göğüs çalıştığı gün triceps çalışır, ama ben öle yapmadım internetten baya makale falan okudum ve böylesinin daha faydalı olacagına inandım ve çok şükür sag kol 43 cm şu an( çok fazla olmadığını biliyorum ama ortalamdan çok iyi). ama genel olarak bu işin felsefesi insan kendine neyin iyi geldiğini kendisi belirler. sen kendini nasıl mutlu hissediyosan ve hangi türlü geliştiğini görüyosan öyle yap kalıplalra bağlı kalmamak lazım. Bu egserzilerin içeriklerini o salandaki hocan yapabilir. git o kaltaga deki bana gögüs için sırt için biceps için triceps için ve bacak için 4 tane egzersiz yaz de , giberim belanı falan de etkili olur ilerisi için, ondan sonrabaşla programa 1 ayda bir agırlıklarını arttırmaya çalış. her bölgeyi 4 değişik hareketle çalış ve her bir hareket 4 set olsun. ilk setin maksimum kaldırdığın ağırlıgın yüzde 50 sini kullanarak 12 tekrar yapmaya çalış sonra bunu arttırarak tekrarlarını düşür. son set kaldırabildiğin maksimum ağırlıkda 1veya 2 tekrar yap. aslında bu program yag yakımına yönelik değil, kas ve güç arttırımı için ama senin yag yakım body programın için önce kaslı bir yapıya sahip olman lazım. sana anlattıgım gibi sıkı bir diyet ve cardio yaparsan bir yandan yag verip bir yandan da kas kazanırsın ki bu gercekten yapımı çok zaor bir şeydir. gercekten cok zordur ama yapılabilir, ben kendim yaptım.

evet bin benden bu kadar aklına bi şey gelirse özelden sor elimden geldiğince anlatmaya çalışırım. ama doktora muhakkak git derim, adamlar bu işin okulunu okumuş sonuç olarak, saygımız var.

format at panpa

@47 genel olarak doğrusun knk bende yazdım zaten yuakrıda benzer şeyleri.

@odurusabivuruskackurus (nickini gibtiğim) hadi kanka devam et orgazm olcam az kaldı hadi

@46 1.82 boy kilo 94 yağ oranı yüzde 12-13 var sen düşün gerisini.

@40 kanka nabız sayıları kesin değildir ama süre odur genelde. çıkacak koşacaksın yüzeceksin ben bunu bilirim vucudunu biraz yoracaksın. hareket edeceksin. zaten sen bunları yapınca vucutta sana istediğini verir.

@odurusabivuruskackurus koca zütlü bi arkadaş çıksan ne gülerdim lan

@43 ya olm spor salonundakiler öyle hakkaten okulun bahçesinde lisede amk, ama kimseyle konusmuyorum panpa asosyalim zaten,

olm son bi önemli sorum olucak kafamı kurcalayan, o salondaki sözde hoca böyle ince pis bi karıydı üstündede amele kapşonlusu vardı gap amk ona program yaptırayım mı yaptırmayım mı lan ?

@35 hafız durumun aslında düşündüğümden daha kötü çok fazla ağlıaycak bi durumun yok ama o boy ve kiloya o kadar bel çevren varsa muhtemelen yağ oranın anasının amk gibidir, yani vücutundaki yağ kütlesinin ağırlığı, toplam ağırlığına böülümü normal insanlarda 15-20 arasında olmalıdır. sporcularda 10 civarıdır. maratoncuların falan yüzde 4-5 gibi olduklarını duymustum. mesela c.ronaldunun ki yüzde 7 imiş. amk adamın karın kasları ortada ben hayatımda yüzde 10un altına inemedim. neyse gibtir et beni. bak şimdi yağ oranı denen şeyin tanımını okuduysan görürsün ki yağ yakmak kadar kas kütlesini arttırmak da önemlidir( en azından mevcut olanı korumak.) eğer iyi beslenip uygun bir body building programı izlersen haftada 5-7 gün arası yapacağın cardio yağın yanında kaslarında alır zütürür ve forma kavuşayım derken gibi tutarsın( biraz abarrtım). bunun için haftada 4 günü aşmadan body şart. gelelim bu body işine...

mahalle aralarında bir sürü sözde body salonu var onlardan uzak dur bin. dikkat ettiysen ordakilerin çoğu yağlı ayı gibi şişmiş adamlardır. o salonlar sana bişeyler satmaktan başka bi gib yapmazlar. akıllı olcan bu işe baş koycan çok sabır ister öyle yaşamak kolay değildir. sıkılırsın ama sabredersen alırsın neticelerini o zaman daha da motive olursun. kendini şişirme boş yere. zayıf ama fit ve kaslı bir vucudun olsun makbulu budur.

@38 panpa şukunu verdim sağol amk çok
@40 panpa o dediğin şeyleri yazdım okumadın mı amcık

yağlı kıçınla genelevde yat yarak bekle

@38 nabız konusunda hatalısın, o verdiğin rakalmlar her insan için kesinlikle farklıdır, o işin özü vo2 max denilen oksijen tutma kapasitesi ile alakalıdır.( açılımından tam emin değilim) yani oksijensiz solunuma geçmeden vücüdunun ulaşacağı maksimum nabız diye tanımlayabilirsin sanırım. kısacası herkes için bu vo2max farklıdır haberin olsun.( bende uzman değilim bu arada bunları internetten okuyarak ögrendim ve bizzat kendi üstümde uyguladım).

rezerve

@1
ağırlık çalışarak eritemezsin zaten yağları. erkeklerin yağları göbek ve bel bölgesinde kadınlarda kalça bölgesinde toplanır.
yağları eritmenin en hızlı ve kesin yolu vucut yağ oranını azaltmaktır.
eğer vucut yağ oranını yuzde 10 un altına düşürebilirsen (kızlar verir lan o zaman sana ) abdominal ve adonis kasların kendini belli edecektir. karın ve mide bölgesini korumak için o kaslar zaten orada mevcut üzeri yağ kaplı olduğundan belli olmuyor sadece.

vucut yağ oranını düşürmek için beslenmene dikkat etmen gerekli, kısaca mümkün olduğunca hayatından yağı çıkartmalısın,
kuruyemiş çekirdek vs. kes.
çay içiyorsan şekeri kes,
kola gibi aşırı çekerli içeceklerden uzak dur
yumurta, tavuğun göğüs eti gibi protein bazlı gıdalarla beslen internette daha kapsamlı araştır bu konuyu.
süt içiyorsan yağsız süt, çok yoğurt tüketiyorsan yağsız yoğurt vs.
ama sakın kendini aç bırakma, aç kalarak kilo vermeye çalışırsan vucudun kıtlık çekiyorum diye düşünüp kendisini korumak amacıyla yağ depolamaya başlar.

bunlar beslenme ile alakalı olan bölüm..
bunları yaptın fakat yinede yağların erimiyor ise gayet normal çünkü kardiyo yapmıyorsun

peki kardiyo ekzersizler nedir.. basitçe anlatayım

dakika da ortalama nabız atım sayısı 60-70 tir bunu 120 ye çıkarıp nabız hızın bu durumdayken en az 12-15 ortalama 25-30 dakika boyunca bunu devam ettirecek hareketler yapmalısın
yani nefes nefese kalacak şekilde değil fakat o tempoyu koyurayacak şekilde. (yavaş tempoda ve uzun süreli yap yakmanın temeli budur.)

en basit ve ucuz yolu orta tempoda koşmaktır.
ısınma kareketlerinden sonra
en az 15 dakika koşmalısın aynı tempoda fakat kendini zorlamadan. bunun yanında imkanın varsa yüzme çok iyi bir egzersizdir.

kardiyo hareketlerde de kesinlikle ısınmadan başlama ve soğumadan bırakma.

Yiyeceklerin üzerinde etiketlerde artık yazıyor ne kadar yağ oranı olduğu satın alırken içerdikleri yağ yüzdesine bak.
şöyle bi hesap tablosu var mesela
1 gram yağ 9 kalori
1 gram karbonhidrat 4 kalori
1 gram protein 4 kalori

uğraştım yazdım bin bildiklerimi ekgibleri mutlaka vardır yine de araştır temeli budur ama yağ yakmanın. vucut yağ oranını düşürdükten sonra, işini bilen bir hocanın altında vucut gelişitirmeye başlayabilirsin.

@28 hocu patates yasak falan değil makarndada yasak değil. ama yağsız tuzsuz yiyecen makarnayı, lapa gibi patates desen aynen yağsız tuzsuz haşlayacan. bunlar nefis karbonhidrat depoları ama bunları sonra yakmazsan gene yağlanırsın, karbonhidrat yakmaının yegane yoluda body buildingdir yiyecen patetesi makarnayı yağsız falan girecen ağırlıkların altına. bak gör bakalım zayıflıyomusun zayıflamıyomusun.