hiç bir zaman aramaz da olmayınca insanın canı ister ya ; haah işte o mide neden yok yeaaah cümlesini duymuyor değilim.

spor salonuna gitmeyenleri unutmadığım için mide bölgesi idmanını siz iki ayrı dünyaların insanları için tek bir entryde girmek sizleri buluşturan bu yazıda beni onura eder.

şimdi beyler, adonis six pack falan bunlar yağ oranı az insanlarda olan kas değil. o kas her teneffüs atom tost gömen liseli arkadaşında da , azraille dans eden 70li yaşlarda ki dedende de var. kısacası, sık lan sık desem seninde miden taş gibidir.

tek fark, o adonisli binin bel ve göbek bölgesinde o kasların üstünü saran yağ tabakası yok. kardelen misali. sende kar çok (: yağmışta yağmış.

o yüzden kimseye idman programlarımda 300 mekik, 100 şınav falan vermem. o işi ancak amatörler yapar.

adonis ve six pack için kilo vericeksiniz. manitasından ayılmış liseli ergen gibi yağmur da yağsa dışarı çıkıp koşucaksın, tempoda yürüyeceksin.

"20.00 dan sonra yemek yenmez" cümlesi bir safsata. yemek gece 1 de de yenir.

geneli 23-24' de uyuyan ülkem insanı için söylenmiş bir önermedir bu. sabaha karşı yatan gececi tayfa gönül rahatlığıyla gece yarısı 2 de yemeğini yiyebilir. olay şu, uyumadan 3 saat önceye kadar karbonhidtarlı yiyecekleri kesin. mantık bu yani. uzatmaya irdelemeye gerek yok.

şimdi gelelim ev kuşuş panpalarım evde neler yapabilir

evet beyler sıra geldi ev kuşu panpalarımın da bir kartal bir şahin gibi avlanabilmesi için kaslanmasına.

lakin unutulmaması gereken nokta; bir spor salonuna gidenle evde çalışan arasında oluşucak farkı bu işe başlamadan kestirmektir.

sizde karga gibi ötersiniz, sizde güvercin gibi uçarsınız ama ancak kanarya gibi sahibiniz izin verirse yuvanızdan çıkarsınız. sınırlı, özgür olmadan kısıtlı imkanlarla adelelerinizin belirli noktalarına kan pompalayabilirsiniz.

bunda hemfikirseniz başlayalım.

hiç spor geçmişi olmayan kitleyi örneklem kabul edip çıkarımsal bir idman programı hazırlamak adına, ilk günü hafif ve tüm vücut adelelerini etkileyen çalışma prensibini ele alıcaz.


ev kuşu panpalarımın reservelerini göreyim. (:

fit görünümün esas noktalarından biri sırt bölgesindeki adelelerin anatomik şekilde yapılanmasıdır beyler.

spor yapmayan biriyle spor yapan adamı ayırt etmemizi sağlayan duruş; gün boyu pc başında oturan adamdaki bozukluğun nedeni de budur.

günün yarısını elleri klavyede olan insan oturuşunu gözünün önüne getirin. omuzlar öne hilal şekilde kaymaya , o şekilde kaynamaya başlar. bu duruşu eski haline getirmek için iki büyük kas grubu arasındaki adeleleri şişirmekten geçer.

evinde dumbell olmayanlar en kısa sürede çok cüzi bir miktara temin edebilir. şayet bu gece imkanınınız yoksa, yarım ve 1.5 litrelik su şişelerine su doldurup hafif gelen ağırlıkları verdiğim tekrar sayısının tam 3 katıyla yapabilir.

dumbbell side lateral 12-10-10-8
dumbbell front raise 12-10-8-8
squat 100 tekrar ağırlıksız. (her 25 de 1 dakika dinlenebilirsiniz)
5 şınav 5 mekikten oluşan 4 süper set. hiç dinlenmeden.

beyler. evde yapılan çalışmalarla kasların büyümeme nedenleri pump u alamamasıdır. pump denilen terim, kası büyük gösteren kanın pompalanması gibi açıklanabilir.

piramit sistemin tam anlamıyla uygulanmasıyla pump ' a erişilir. evdeki dumbbellerin kilo ayarı azlığı nedeniyle idman kısıtlı olur. o yüzden ev programında fitliği ön plana çıkaran esneklik ve adele gücüne ağırlık veriyorum.

idman sonrası ise fit görünüm için özel taks çalışmalarımın olduğu başlıktan alıntılar yaparak sizelere uygun eklemede yapıcam.

bu entrydeki idman ilk gün için spora merhaba idmanıydı (:

devam ediyoruz. okumayı bırakmayın. sorularınıza en kısa sürede cevap vericem

sizleri sporla tanıştırdığıma göre; artık onun da sizi tanıma vakti geldiği görüşündeyim. o , herkesle içli dışlı her erkekle en az bir iki ay flörtü olmuş yaşlı hanıma kendinizi gösterin beyler.

sizin nasıl güçlü biri olduğunuzu aklına kazısın.

iki adet sandalye buluyoruz. ve videoyu izliyoruz.

https://www.youtube.com/watch?v=tKjcgfu44sI

evet farkındayım ilk kez video verdim. süper tükçeme rağmen betimleyemiyeceğim zorlukta bir hareket (:

her ikisinide azami tekrarla yapıyoruz. bu harekete bu başlıkta dips diyeceğiz beyler.

dips azami tekrar
diamond push up 5-5-5-5-5
dumbbell biceps curl 12-10-6
hammer curl 10-10-10
dumbbell rowing 10-10-10-10
squat 100 tekrar (25 tekrarda bir dakika dinlenebilirsiniz)

adeleleri direkt olarak etkileyen bu idman sonrası dinlenmeyi haketiniz beyler (:

haftanın hem tek tekrarlı yapanları hemde çift tekrar dönmeyi göze alanlar için 2. idmanını için hazır mıyız?

çift tekrar dönmek ne demek acaba panpa dediğinizi duyabiliyorum. merak etmeyin; cenabet bakire efsanesi her şeyi düşündü.

şimdi beyler, evden okula - evden işe gidip gelen vakti bol ve spor yapmaktan zevk alıyorsanız bu iki idmanı haftada 2 defa yapıcak şekilde yapılandırabilirsiniz.

yapılanma sizin o hoş isteklerinize göre (:

birebir aynı gidişatta olması için aynı bölgelerle ilişkili idman çalışmasını tek bir istisna ile yapıyoruz. dips ise vazgeçilmezimiz.

disp 3 set azami tekrar
one arm dumbbell tricep 10-10-10 ( elindeki dumbell 7.5 kilo üstü olanlar zorlanabilir. çift el ile yapabilirler)
concentration Curl 12-10-8
dumbbell pullover 10-10-10-10-10
dumbbell side lateral 12-10-10-8
dumbbell front raise 12-10-8-8
dumbbell lunges 10-10-10

arkadaş ortamlarıında sürekli yiyorum yiyorum kilo alamıyorum, diyet yapsam da kilo veremiyorum mu diyorsunuz.

hiç bir internet sitesi yada diyetisyenin kolay kolay dile getirmediği eksilik türk medya ve sağlık örgütlerinin dahi arka planda bıraktığı çok basit bir bilim dalı var beyler.

kan grubu araştırmaları. "google " ye girip kan grubu diyeti yazıyoruz. kilo almamızı ve vermemize yardımcı olcak besinleri inceliyoruz ardından; yıllardır yaptığımız hatalar ile yüzleşiyoruz.

fakat, sadece bu besinler kilo verme yada almaya yardımcı olmayacaktır. unutmayın sokak kavgalarında hiç hasar almadan kazanmanın biirnci kuralı rakibe dış görünüş ile verilen korkudur. konunun dışına çıktığımı düşünenler bu gerçeği ön plana atmıyor sadece (:

şahsi görüşürme göre ağırlığının yarısı kadar bench press yapmayan her sporcunun yapması gereken "ek" spor idman gününüze takviye crosfit temelli kardiyo idmanına gelelim.

isteğe bağlı 10 dk artan seviye koşu yada 20dk bigiblet
calf raises azami tekrar
the pushpres 10-6-5-4
the sumo deadlift 8-8-6-4
front leaning rest azami uzunlukta
pull up azami tekrar
squat 10-8-4-4

bu idman adelelerinizi güçlendirip, çıkamadığınız ağırlıklara vücudunuzun ekgibliğini hissettiği adelelerin çalışmasına yardımcı olup, kilo vermekte zorlanan arkadaşlarada yardımcı olucaktır.

kilo alma problemim var, yapmalı mıyım şeklinde düşünüyorsanız, adonis ve six packleriniz için ideal bir kardiyo idmanıdır.

kilo alma düşüncesindeki insaların yüzde 90'ı aslında kas hacmine sahip olmak istiyor. doğru olduğu düşünülen çok yemek ile kilo almak arasında aslında pek bir bağlantı yok.

spor yaparak kilo almak istiyorsanız, öncelik olarak pump etkisini maksimuma getirmek ve gelişen adelelerin kaslanmasıyla ağırlığın artmasını sağlamaktır.

zayıf bünyelerde sürekli olarak pump ı yakalamak epey zordur. sürekli kendiye konuşan deliler gibi spor salonlarında oflaya poflaya kilo arttıramadığını dile getiren 60-70 kg ağırlığındaki sporculardan iseniz; yapmanız gereken cenabet bakire efsanesi deneyimlerine dayalı tecrübelerinde gizli (:

aylardır kilo alamıyor, uzun süredir aynı kilo ile idman yapıyorsan bu entry sana özel, sadece senin sorularını cevaplamak için dizayn edildi panpa (:

öncelikle olası kilo alamama nedenlerini ele alalım;

ayda en az 4 idman kaçıyor, set aralarında 45 saniyeden uzun süre dinleniyor, yorgun gittiğinizde kilo arttırmaktan kaçınıyor ve hala protein ağırlıklı kahvaltı ve ardından karbonhidrat takviyesi yapmadan spor salonuna gidiyorsanız, bu entryi boşuna okuyorsunuz demektir. sizden sporcu falan olmaz.

bu sporda kilo almak; kas hacmi sağlamaktır. şişmanlamak değil. bunu aklınızın bir köşesine yazın.

12 tekrarı çıkarabildiğiniz setlerde kesinlikle kilo artışı yapın.
son setinizi kesinlikle kaldıramıyaacğınız ağırlıkta yardımlı yapın
8 tekrar yazan bir hareketi 6da bırakma alışkanlığınızdan vazgeçin.

bu 3 hususa dikkat ederek yaptığınız idmanlar sonrası hala pumpu yakalayamıyorsanız kesinlikle beslenme probleminiz vardır.

gelelim kilo almanın beslenme detayına.

kan grubu diyetinden hızlı kilo alımını sağlayan besinlerin değerlendirilmesini yaparak işe koyulun beyler.

ülkemizde en çok bulunan kan grubu a+ i örnek alalım.

"A grubundaki kişiler kırmızı et yedikleri zaman ağırlık hissederler, enerji kaybına uğrarlar. Ama proteinli besinler ve sebzeler bu kişilere enerji verir, daha Canlı olmalarını sağlar"

şeklinde bir ibare gördük. değerlendirmeyi akıllı bir birey olarak yaptığmızda bize faydalı ek protein kaynağı gelen olarak tavuk ürünleri olmalı şeklinde bir önerme yapmalısınız.

kan grubu diyetiyle sizelere yararlı olan protein ağırlıklı besinleri seçtikten sonra ona uygun beslenme programı yaratabiliriz. fakat; mr olympia sporcusu olmadığımız için her türlü sulu ev yemeği birincil tercihimiz olmalı.

spor öncesi ve sonrası karbonhidrat ağırlıklı beslenmelisiniz. her idman öncesi bir tabak makarna - pilav yada 4-5 patates haşlaması yiyip, idman sonrası tavuk-pilav yiyebilirsiniz.

hocanız size gainer iç sağlıklı yağsız karbonhidrat al diyebilir. ona kulak asmayın , 150 lira verin bak nasıl pilav da yararlı der (:

gece yatmadan önce mutlaka süt ürünü tüketip o şekilde uyuyun. uzun süre aç kalan uyku evresindeki vücuda kazein değeri olan ürünler vermek besleyici olucaktır.

peki beyler bu kadar idman ve spor sonrasında kızları imrendiren kalçalara sahip olmak ister miydiniz?

jean giydiğinde; en büyük boy poşete paket makarna atmışcasına hissetmekten bıktınız mı?

erimiş tereyağı misali vıcık vıcık kalçalardan sıkıldınız mı?

cuma'da sohbeti dinlerken dahi sizleri tüm cemaatten iki santim uzun göstericek, oturduğunuzda altınızda 3 parmak yüksekliğinde beton yığını varmışcasına hissiyat uyandırcak kalçalara sahip olmak ister miydiniz? o zaman okumaya devam edin. ehehhehe

not almaya gittiğiniz sınıf arkadaşınıza önce apartmanda asansör var mı sorusunu yönelten, şişko bir pislik dahi olsanız; cenabet bakire efsanesi önderliğinde o yağlı zütünüz adeta çarmığa gerilmiş isa'nın naaşı kadar sertleşicek.

bundan emin olabilirsiniz.

ya siz, sizler. 10 dakika sert zemine oturduğunda kuru zütünün kuyruk sokumunda ağrı hisseden, 90 model araba misali hava yastıksız kalçalarınızda kız arkadaşlarınız şaplaklarını nasıl daha zevkli hala getirebilirim sorusunu kendinize soruyor olabilirsiniz.

artık cevapları burda. sakin olun. ehehehhehe

güzel kalçalara sahip olmanın birinci kuralı, un cuvalı gibi ardınızda gezdirdiğiniz o kıl yumağı organın büyüklük , genişlik yada genetik bir payı yok. önce, bu zütten adam olmaz düşüncesini kafanızdan atın.

bu düşünce; derin anlam içerip sizi intihara dahi sürükleyebilir. ehehhehehe anladınız siz.

öncelikle, siz üşengeç sözlük yazarlarına idman- çalışma prensibindense; kalçalarınızı diğer insanların gözüne sokabilceğiniz duruş şeklinden bahsedicem.