eğer, yumruğu atmaktan çekiniyor; kavga ettiğinizi , kavga sonunda farkediyorsanız, bu başlık tam size göre.

kavga öncesi çekincen aşık gibi kıza açılsam mı açılmasam mı tereddütü yaşıyorsanız, o yumruğu atamadan önce rakibiniz sizin dişlerinizi kırıp yüzünüzü mayın tarlasına çevirir beyler.

bu işin en temel mantığı "kendinize hakim olabilmenizdir".

ilk yumruğu atan sen ol safsatalarını bir kenara bırakın. rakibi yere seren ilk yumruk falan değil, kendine hakim olabilen bir sporcunun, omuzdan çıkan yumruğudur.

manitayla buluşma öncesi önüne geçip saatlerce kendinize baktığınız o boy aynası, artık sizin dostunuz; kardeşiniz beyler.

ışıkları yakıp önüne geçiyoruz.

insan beyni çok değişkenli denklemler gibidir beyler. sonucunun kimsenin gibinde olmadığı ama herkesin merak ettiği olgularla doludur. biz, o ayda yılda bir kez kullandığınız "beyninize" yumruk atmayı; diş fırçalarken uygulanan kol hareketiymişcesine kolay ve ezberlenmiş bir sistematik kas hareketi olarak yansıtıcaz.

bu nasıl mı olucak, saatlerce; günlerce ayna karşısında kroşe, aparkat ve omuzdan direk yumruklar çıkararak.

lakin, buraya gelmeden önce; gard almayı bilmemiz gerekiyor.

çocukluğunda andımızı okuyan 90ların jenerasyonuna çok daha basit gelicektir bu anlatıcaklarım.

hazır olda duruyoruz, tüm vücut aynaya dönük şekilde dimdik bekliyoruz.

beden derslerini hatırlarsınız, elinde düdüğüyle hocanız "solaaa dön" diye haykırır tüm sınıf çin ordusu edasıyla sola dönerdi ya, ha işte şimdi bu hareketi sadece sol ayağınızla yapıcaksınız. sağ, hala karşıya bakıyor olucak.

ardından sol ayağınızı topukları sola kaydırarak parmak uçları ileriyi gösterir pozisyona alıyoruz.

bu duruş, size rakibiniz karşısında boy avantajı, gelen yumruklara karşı direkt olarak yıkılmıcak esneklikte bir vücut duruşu, kollar yardımıyla gard pozisyonunun tamamlanmasını sağlıcaktır.

ayaklarla sağladığımız pozisyonu en az 20 ye yakın kez tekrar ettikten sonra, aynı duruş pozisyonunu ezbere alıyoruz.

iki adım ileri iki adım geri atıp, aynı pozisyonu ezbere alıp; beyninize bu hareketin artık sizin kontrolünüz altında olduğu sinyallerini verin. artık, eski halinizden bir adım öndesiniz.

çünkü; beyninize hitap ediyorsunuz.

hepiniz en az bir kez taks maçı izlemişinizdir. alın o pozisyonu. elleri kaldırın yumrukları sıkın, az önce öğrendiğiniz ayak gard pozisyonuna , taks duruşunu ekleyin.

sol el yumruğunuz burnunuzdan bir karış önce, sap el yumruğunuz ise sağ çenenize bitişik.

bu duruş size adam dövdürmücek. bu duruşu, kroşe aparkat ve omuzdan çıkan düz vuruşların ivmesel hızını kazanması için "beyninize bu duruşu ezberletip, rakibe karşı savunma kazanmanızı sağlıcaz."

peki, esas nokta şu.

kavga esnasında hiç bir şey hatırlamıyorum, aldığım darbeleri ancak kavgadan sonra hissediyorum diyorsanız;

irdelememiz gereken iki farklı olgu var.

peki; nedir bunlar?

1-) gizli şekeriniz olabilir.

gizli şeker sizi aşırı heycan ve öfke yaşadığınız kavga öncesi esnada beyninize stressden uzak durması adına telkinlerde bulunup sizi içtenlikle başlatmak istediğiniz dövüşün, yediğiniz yumruktan sonra katılmanıza neden olur.

eller titrer, ağız kurur, bazı hastalarda ise tükürük sıvısı beyazlaşır.

bu, sizin bünyenizdir bunu yenemessiniz fakat;

yumruk atmaktan çekiniyor, ya dayak yersem korkusuyla kavga etmekten kaçıyorsanız;

bu teknikler sizi, sokak kavgasında bir sıfır önde başlamanıza yardımcı olucaktır.

gard almayı öğrendik. sıra; korkusuzca omuzdan bir edit: direk yumruk çıkarmakta.

sol kolunuzu, alıştığının dışında kullanıcaz beyler. (: eheh.

okuyanlar reserveleri girsin cenabet bakire efsanesi devam ediyor (:

gard pozisyonundayken sol kolunuzu aynaya doğru yavaşca vurun. aptal değilsiniz, her biriniz yumruğun nasıl gititği bilir. ağır çekimle vuruyoruz; yumruk tam burun hizasından bal dudaklarınıza doğru indiği esnada, kolunuzu soldan sağa hafif bir şekilde çevirip ivme kazandırın.

bir sol, bir sağ şeklinde 300 er tekrar ayna karşısında yumruk atın. kollarınızı omzunuzdan ne kadar uzağa iterek yumruk atarsanız, ve attığınız yumruk 180derecelik ilerleyişini bozmaz ise; o kadar daha sert bir direk çıkarmış olursunuz.

unutmayın; en ufak , en hafif bir darbe dahi nereye darbe uygulayacağını biliyorsa; acının en büyüğünü yaşatabilir.

sizler, dövüş makinesi olmak için akranlarınzdan bir adım öndesiniz.

aynaya yumruk atarken, arada bir ardınıza bakın; sizi nefret öfke ve kıskançlıkla seyreden o rakiplerinize (:

sizlere, özel salonumda ders alan öğrencilerime öğrettiğim tüm taktikler dışında , sokak kavgalarında rakibinizi 30-45 saniye arasında saf dışı bırakmayı öğreticem. lakin, en ince detaylar maç kazandırır, siz maç değil kavga kazanıcaksınız.

bugün, her tarafı taşak kokan odanızda güç idmanı yapmanız için size özel tüyolar verip, yumruklarınızı güçlendirecek tavsiyelerde bulunucam.

bu entryleri okuyarak sokakta adam dövemessiniz beyler. o ayna karşısında attığınız yumruklar sonrası gaza gelip, önüne gelene gidip sataşırsanız; kertenkele avlayan komodo ejderleri ile karşılaşırsınız. unutmayın; daha çok erken.

şayet ayakkabısı ayağına uymayan uyuyan güzeli kıskanan aşifte gibi üzülmeyin. nasıl oluyorda 12 de ayakkabı balkabağına dönüşüyorsa; sizlerde zamanla parmakla gösterilen ölüm makinesi olucaksınız.

50 squat.
https://www.youtube.com/watch?v=WZRJW4UpkkE
her ne olursa olsun, araba çarpıpta yatalak hasta olmadığınız sürece her gece ve her idman sonrası bu 50 squatı yapıcaksınız. eğer yağ tulumuysanız, 20 -20- 15 olarak aralarda 45 saniye dinlenerek tamamladın.

aklınızdaki tüm soru işaretlerini, terli ve meni kokan boxeriniz gibi bir köşeye fırlatın. erkek adam, kafasına göre yaşar. unutmayın.

ben yapamam, olmuyor mu ki acaba triplerini bırakın beyler. kimse; ilk günden yumruk torbasını parçalıcak şiddette kroşe çıkartmıyor.

gün boyu oturduğunuz o leş gibi kokan kıçınızı kaldırın ve gard pozisyonunu alın. başlıyoruz.

yine ayna karşısındayız. o ziyanlık görüntünüzü, aklınızın bir köşesine yerleştirin çünkü 6. gece sonunda, gözü korkuyla değil; özgüvenle bakan insanla göz göze geliceksiniz.

sol direk- sağ direk vurup, dizleri kırıp 15-20 cm kadar eğiliyoruz.

ilk 3 tekrarda lütfen ağır çekimde yapıp, eğildiğiniz anda yüzünüzü koruyan gard pozisyonuna bakın. yumruklar kesinlikle izmirli kızın eteği gibi sağa sola uçuşmasın.

kolların gard duruşunu bozmayın. eğer o gardı bozarsanız, yıllar sonra kızınız mayın tarlasına dönmüş yüzünüzde ufak ve narin parmaklarını gezdiriyor olur.

ha adettendir, 200 tekrar yazıyorum. fakat, ben güçlüyüm hocam; ben bunu okuyan adamlardan bir adım önde olucam diyorsanız; o gibtiğimin bacak kasları yırtılana kadar bu hareketi yapıp, derin nefesler ile ciğerlerinizi doldururken dinlenirsiniz.

haa. unutmayın; birde bu idmanın sonrasında 50 squat var. hani; siz yinede benzini ona göre kullanın yolda kalmayın; bu saatte çekici bulamassınız.

sizi en güç durumda dahi , az bir vakit önce öğrendiğiniz direk yumrukları , yerinde vurmaya yardımcı olucak bu idman sonrası, emin olun mahalle kavgalarında; 3kişinin arasından sizi 7 yıldır hac kurası çıkmayan ensar amcam kadar sinirlendiren bin kurusuna yumruk atabilceksiniz. (:

artık wipeoutta yarışmacıları çamur havuzuna düşüren yumruk makinesi gibi direk yumruklar çıkarıyorsunuz.

yarın gece, squatın yardımıyla az da olsa kasılan bacaklarınız için kick idmanı yapıcaz.

lütfen herkes bir adet tabure tedarik etsin. alamam hocam durumum yok diyorsanız, eh; 5-6 yastığı üst üste koyarsınız. nabalım (:

ben 3. günde gelicem hocam diyen varsa , reserveleri alsın. bizde bu süre zarfında nasıl beslenmek gerek spor salonunda nasıl idmn yapılmalı evde nelere dikkat edilmeli onlardan bahsedelim

bu işin yüzde 60' ı yemek yemek şeklinde varyans analizi yapan bir istatistikci gibi sporun yüzdelik dilimlerini önünüze sericek değilim.

ben; ilkokul arkadaşınız, abiniz yada kardeşiniz olarak yıllarca verdiğim bu uğraşın en etkin deneyimlerini sizlerle paylaşıyor olucam.

"erkek adam kahvaltı hazırlamaz" düşüncesindeyseniz, kıro görünce kaçıcak delik arayan elit kız naralarıyla başlıktan uzaklaşıyoruz.

sayılarla işimizin olmadığını söylediğimi hatırlasam da; büyük çoğunluğunun öğrenci olduğu bu oluşuma uygun örnek bir sporcu kahvaltısı fena olmaz.

yüzünü yıkarken gördüğün o sivilce izlerinden mayın tarlasına dönmüş yüzünü arındırmak için haradığın masrafın yarısıyla, daha temiz ve gergin bir yüze dahi spor ile kavuşabilirsiniz ; unutmayın.

hadi; artık o yüzle vedalaşma vakti geldi.

mutfağa geçiyoruz. ele almaya alıştığınız organınızı bi kenara bırakıp tava ile dost oluyoruz. lakin o araç yılın 365 günü sizle.

5 yumurta akını bi kaseye boşaltıp, içine bir yada iki yumurta sarısı ilave ediyoruz. eh tabi mahalle bakkalından lor almayı unuttuysanız üzülmeyin; daha ocağın altını yakmadık. sporcu adam bi koşu gidip alır ya * *

aynı kaseye bir yemek kaşığı loru bocalayıp yumurta sarılarını karıştıran tostcu erol edasıyla bocalıyoruz. isteğe bağlı baharat eklemesi ardından bol proteinli omletimiz hazır.

ben ekmek yerim erkek adam boğazından kesmez diyorsanız, eeh o hayallerindeki taş gibi kızlar bi tabak çorbayla doyuyor sonra gün boyu ev işi yapan yağ tulumu karılarınızla çoluk çocuğa karışırsınız şimdiden uyarayım.

neyse. hadi sizi çok üzmeyim. omletin yanında dilediğiniz kadar süzme peynir, zeytin, salata türü envayi çeşit yiyecek , süt ve meyve suyu tarzında herşeyden abartılmayacak kadar yiyebilirsiz.

hayatımızın en sağlıklı kahvaltısını yaptık. hafiften enerji dolu olduğunuzu hissedebiliyorum beyler. patlıcak yer arıyorsunuz farkındayım lakin; uyarayım o testesteron bacak günü bize lazım ehehehehe (:

hiç spor salonuna gitmeyen panpalarım 2 hafta boyunca salondaki hocalarının gösterdiği idmanın ardından verdiğim programa devam edebilir. ben Atatürk'ün betimlediği sporcuyum yıllarımı verdim diyenler için kış dönemi hacim progrdıbının ilk günü sizlerle.

ülkem genelini ele aldığımızda genelinde omuz darlığı, pc başında oturmaktan oluşan duruş bozuklukları ve üst göğüs kası yetersizliği dikkat çekiyor.

kanayan bu yaraya mini etekli dolgun göğüslü hemşire misali pansuman yapan cenabet bakire efsanesinin tasarladığı naçizane idman sonrası, ayna karşısındaki arnoldların sayısı artmakta (:

havlumuzu, temiz giysilerimizi ve altı pis olmayan ayakkabımızla spor salonundayız.

thirst giydiğimizde oklava gibi dümdüz bir ön görünümü dolu göğüslerle süslemek için idmana başlıyoruz.

bench pres bar 12-10-8
incline bench pres bar 12-10-8-6
incline bench pres machine 12-10-8-6
dubblell fly 10-10-10
cable chest fly 10-10-10

pumpı alan göğüslere ayna karşısında sürekli bakmak istediğinizn farkındayım. o yüzden sizi kırmadan ayna karşısında biceps idmanına geçiyoruz.

halter biceps 12-10-8-8
biceps curl 12-10-8-5 ( machine yada bar salonda hangisi varsa)
hammer curl 10-10-10

patlayan kollar ve göğüsler ile bugünü tamamlıyoruz.

sıra geldi spor sonrası beslenmeye (: eh acıktınız.

gün boyu çalışıp eşine ve çocuklarına yemek yapan bir iş kadınından daha az çaba sarfedip ben yorgunum evde yemek yapamam tribindeyseniz, jöle kıvamındaki zütünüzü bir daha asla spor salonuna gitmek için evden çıkarmayın.

hah! bir hafta boyunca yorulursun, bir gün kaçamak olsun diye dışardan ton balığı yada hazır pişmiş tam tavuk alabilirsin ama, ev yemeğini bir köşeye atamazsın.

100 gran tavuk göğsünü beşamel soslu haşlanmış karnıbahar ile süsleyerek, zeytinyağlı brokoli satalasıyla yiyin demiyorum.

kurufasulye yiyin nohut yiyin , koca tabak dolusu pilav yiyin ama ev yemeği yiyin beyler. ekmeksiz yediğiniz sürece sizi doyurucak düzeydeki o yemeklerin karbonhidrat ve yağ değeri sizin vücudunuza zarar vermez. bunu unutmayın.

supplement kullanan arkadaşlar için ise yazımın sonlarına doğru düzelsel anatomik yapılarına göre tavsiyelerde bulunucam. yazıyı, ilk defa spor yapan bir kişinin gelişimiyle orantılı terim ve aşamalarla aktarıyor olucam.

"off gün" kekoların spor salonuna gelmediği dönemlere verdiği saçma sapan bir isim. bu cümleye şimdiden kendinizi hazırlayın, lakin duyduğunuzda beyninizi kemiren ikilemleri bir köşeye atmış olucaksınız.

spor salonuna gitmediğimiz günlerde nasıl beslenmeliyiz, ne yiyip içmeliyiz şeklinde sorular aklınızdan geçiyor olabilir fakat aldırış etmeyin. bizler birer mr olympia sporcusu değiliz.

omletimizin yanına yulaf ezmesinden yapıcağımız tarifler ile kendimizi ödüllendirebilir, hafiften karbonhidrat alımını indirgeyebiliriz. yani ek olarak bir beslenme stili yeni başlayan bir sporcu için gereksizdir.

amaçları sizin paranız olan o supplement tüccarlarının off day için sattığı ürünlerdense, sağlıklı besinleri tüketmeye önem gösterin.

artık nasıl kahvaltı yapıldığını öğrendik. omletimizi de yedik. bulaşıkları yıkamak için ısıttığınız suyu, biraz daha arttırıyoruz beyler.

artık spor öncesi ek takviye olarak almamız gereken karbonhidrat için makarna , pilav , erişte yada patates haşlaması yapıyor olucaz.

protein ağırlıklı öğün ile gece boyu aç kalan kasları doyurup, spor öncesi aldığımız karbonhidrat takviyesi ile idman esnasında gereken güç ve enerji patlamasını üst seviyeye çıkarmış olucaz.

makarnanın tarifini internetten bakmaya bile üşeniyorsanız, paketin arka kısmından okuyabilirsiniz (:

gelelim haftanın 2. günü idman progrdıbına. göğüs ve bicepsleri çalıştırdıktan sonra , yere oturunca sırtından minyatür kale yapılabilcek genişlikte omuzlara sahip olmak için çabalamaya başlıyoruz.

seated barbell shoulder press 12-10-6-6-6 (göğse)
seated barbell shoulder press 10-10-10 (ense)
arnold press 10-10-10
dumbbell side lateral raise 10-6-6
upright row z bar 12-10-8-6
dumbbell shrug trapez 3 set azami tekrar

dünyanın en tatlı ağrısının omuz idmanı sonrası olduğu söylenir.ki bence, en güzel ağrı omuzdan sonra biceps ve tricepsi 2 şer set girip evde yorgunca yatmasıdır. eeh (: hem fikir olmak için durmuyoruz

halter biceps 10-10-10
standing biceps cable curl 10-10-10
one arm dumbell triceps 12-10-8-6-4
triceps pushdown 12-10-8-6

artık eve gidip dinlenebilirsiniz beyler (: beslenmeyi unutmayın.

spor salonuna gitmeyen panpalarım üzülmesin . 3. günün idmanının ardından ev içi idman tekniklerine girip duruş bozuklukları ve kalça bicimlendirmesi adına çok güzel konulara değinicem. hadi bakalım devam durmak yok.

reserveleri göreyim.

"off day" terimini ve gerekliliklerini, spor öncesi neler yenmesi gerektiğini artık biliyoruz.

haftanın 3. gününe hazırsak; ehh havluyu bir kenara bırakıp barfikse geçiyoruz.

pull-up barfiks azami tekrar 3 set
bench press bar 12-8-6 ( ne benchi lan dediğinizin farkındayım (: bana güvenin )
lat pull down 12-10-10-10 ( göğse)
romanian deadlift 10-10-10
seated cable row 10-10-10
squat 10-10-10
leg press 12-10-6
dips 4 set azami tekrar

biraz kafanızın karıştığının farkındayım. kaslarınızda öyle düşünücek ve tepkisi gözle görülür düzeyde olucaktır (: