Evet beyler. Eve geldim şimdi hepinize başlangıç için freeletics topluluğunun aphrodite olarak adlandırdığı 1. hafta progrdıbını paylaşıyorum. aynı programı ilk entry de verdiğim siteden de ulaşabilirsiniz. fakat bazı arkadaşlar beceremedim bulamadım ingilizce olduğu için anlayamadım demiş. yardımcı olmak amaçlı biraz araştırdım. hareketler çok yerde gösterilmemiş. dediğim gibi isterseniz site üzerinden kendinize online bi koç ayarlayabilirsiniz kendinize. bende burdan ücretsiz olarak yardımcı olmaya çalışacağım.

ilk programımız Aphrodite. Programın ortalama tamamlanma süresi 30-40 dakika.

ilk hareket Burpees Hareketi. Videoya buradan ulaşabilirsiniz.

https://docs . google.com/file/d/0BwoRY-IKJ3zIcVBILTk5bU1Xck0/edit

ikinci hareketimiz Squats hareketi.
https://docs . google.com/file/d/0BwoRY-IKJ3zId1p0M3ItNnhrcFk/edit

Üçüncü hareketimiz Situps hareketi
https://docs . google.com/file/d/0BwoRY-IKJ3zIaExhNk10OWJ3Z28/edit

Hareketlere başlamadan mutlaka ısınma hareketleri ile kendinizi ısıtın. Vücut tam anlamıyla ısınmadan asla spora başlamayın. ister salonda ister evde ister başka bi platformda hiçbir sporu ısınmadan direk girmeyin. mutlaka vücudu ısıtın. sonra çok ağlarsınız.
Program şu şekilde

Hareketleri 5 Set olarak yapacağız.

1. Sette 50 Burpees , 50 squats , 50 Situps , hareketler arası dinlenme yok.
ilk set bittikten sonra 1-2 dakikayı geçmeyecek şekilde kaslarınızı serbest bırakıp dinlenin.

2.Sette : 40Burpees , 40squats , 40 Situps , hareketler arası dinlenme yok.

3.Sette : 30Burpees , 30 squats , 30 Situps , hareketler arası dinlenme yok.

4.Sette : 20 Burpees , 20 squats , 20 Situps , hareketler arası dinlenme yok.

5.Sette : 10 Burpees , 10 squats , 10 Situps , hareketler arası dinlenme yok.

Çalışmaya başlamadan önce mutlaka ısınmayı unutmayın. Tekrar söylüyorum çok önemlidir. Ayrıca spor zamanı olarak şunu unutmayın. Vücudumuzun ortalama olarak yemeği yakıp eritmesi 1.5-2 saat sürer. O yüzden yemeği yedikten hemen sonra gidip spora başlamayın. Yediğiniz yemeği eritmeye gider bütün enerjiniz. Spor saatini istediğiniz zaman belirleyebilirsiniz. Ama yemek yedikten en az 2 saat sonra yapmaya özen gösterin. Akşam 6 gibi falan yemek yediyseniz 8-8:30 gibi spora başlayabilirsiniz. Programa başlamadan kronometre tutup çalışmayı ne zaman bitirdiğinize bakın. 1 hafta boyunca uygulayacağımız program budur. Bıkmayın usanmayın. 1 haftanın sonunda gerçekten güzel sonuçlar alacaksınız. Sağlıcakla kalın.

Edit : Mesajdaki arkadaşlara ayrı ayrı yazamadım şuan biraz yoğunum. Beslenme programı olarakta gece geldiğimde mutlaka bi başlangıç programı hazırlayacağım. Şimdilik başlangıç için bu program ideal görülmüş. Dayanabilirsiniz.