panpalar kilo almam lazım

ahvaltı 7:30
-3 yumurta
-100-250gr etli çörek (çn: türkiyede buna en benzer ürün etli ekmek. bunun yerine etli ya da kıymalı poğaça-börek düşünülebilir)
-2 dilim tereyağlı kızarmış ekmek
-2 bardak süt
atıştırmalık 10:00
-yarım etli sandiviç (çn: yarım ekmek sandiviç değil. iki yarım tost ekmeği ile ya da aynı gramajda ekmekle yapılmalı. hazır üçgen sandiviçlerin boyunda.)
-1 haşlanmış katı yumurta
-1 bardak süt
öğle yemeği 12:30
-1 etli sandiviç (çn: iki tost ekmeği ile ya da aynı gramajda ekmekle yapılmalı)
-1 kaşarlı sandiviç (çn: iki tost ekmeği ile ya da aynı gramajda ekmekle yapılmalı)
-2 bardak süt
akşam yemeği 18:00
-250-350gr kıyma
-tereyağlı fıranda patates
-salata
-sebze (mısır, fasülye, bezelye, vs)
-2 bardak süt
atıştırmalık 21:00
-protein içeceği: 2 bardak süt, yarım fincan yağsız süt tozu, bir yumurta, yarım fincan dondurma blendırda çırpılacak.

bu diyeti çalışan ya da okuyan kişiler için tasarladım. i̇ki öğun arasını iki buçuk-üç saatte tuttuğunuz sürece yemek saatlerini kendi progrdıbınıza göre yeniden düzenliyebilirsiniz. burada kisa sürede kilo almanıza yardımcı olacak bir kaç öneri daha var:
1- i̇şe kendi öğle yemeğinizi zütürün. sandiviçlerinizi biftek, köfte, kıyma, ton balığı, ciğer salamı (çn: türkiyede sadece bazı kümes hayvanlarının ciğerlerinden yapılanını bulmak mümkün ancak oldukça pahalı. buna karşılık oldukça çeşitli büyük baş karaciğeri seçeneklerimiz var.), tavuk, hindi, domuz eti, yumurta, fındık ezmesi ya da kaşarla hazırlayın.
2- sadece %100 tam buğday, çavdar, pumpernickel (çn: bir dönem fitness ekmeği diye satılırdı. şimdi sadece bazı restoran ve kafelerde bulunuyor ) ekmeği kullanın.
3- eğer öğünlarin arasında acıkırsanız kaju fıstığı yiyin. bu fıstıklar protein, yağ ve fazladan kalori içerirler.
4- kuru meyveler de yüksek kalorilidirler ve ekstra vitaman ve mineral sağlarlar.
5- sandiviçlerde, salatalarda ve sebzelerde mümkün oldukça mayonez, yağ ve salata sosu kullanın.
6- antreman günlerinizde fazladan bir protein içeceği için.
7- belirli bir yemek düzeni planlayın. vücut düzen ile gelişir. asla öğün ve atıştırmalıklarınızı atlamayın.
8- burada üç güzel kilo aldırıcı aperatif daha var:
(a) süzme peynir (1/4 litre) (çn: süzme peynir lor ya da çökelek değildir.), 1 kutu ton balığı, avokado.
(b) süzme peynir, taze veya konserve meyve ile.
(c) süzme peynir, bir kutu kaju fıstığı ile.
9- çalışma esnasında su dengenizi korumak için 1 litre ılık suyun içine bir-iki limon sıkıp, üç tatlı kaşığı bal ilave edin ve tamamen karışana kadar çalkalayın. bu karışımı su kaybını gidermek için antreman boyunca egzersiz aralarında yudumlayın.
10- 60 gram kırmızı şarap, bir yumurta beyazı karışımını yemekten yarım saat önce içmek iyi bir iştah açıcıdır.
11- benim kendi muazzam kas yapıcı "kas-burger" uyarlamam:
yarım kilo dana kıyma
3 yumurta
8 "whey thin" whole wheat (tam buğday) ya da saltines (tuzlu) kraker
doğranmış taze soğan
çatal yardımıyla yumurtalarla kıymayı karıştırın. krakerleri ufalayın ve taze soğanlarla birlikte karışıma ekleyin. kıvdıbını alana kadar karıştırın. köftenizi istediğiniz kadar pişirin-aşırı pişirmeyin.

arnold schwardzenegger - the education of a bodybuilder ' dan alıntıdır.
ramazandansonra başlicam inşallah.