ortalama kac ayda vucut yapilir

haftada 6 gun yapacaksin cunku nankordur bu spor. ben taks, kick taks felanda yapiyorum ama fitnessa liftinge felanda devam ettim. genelde 3 gun agirlik girilir 3 gunde kondusyonla kardio yapilir.

ptesiler sirt ve biceps carsambalari omuz cumalariysa gogus ve triceps girilir.

sirt yaparken yaptigin bazi hareketler bicepse yardimci olur o yuzden ptesi 4 tane sirt hreketi girilir uzeirnede 3 tane biceps (curl, ez bar ve de concentration yeterli ya da incline bench biceps)

omuz icin carsambalari on omuz yan ve ust omuz calisirsin bi de arnold ust omuz yaparsin uzerinede 15-20 tane barfix yapinca (genis tutus) omuzlar iyice gelisir

cumalari 3 tane arka kol yaparsin 4 tanede gogus (bench press, incline bench press, decline bench press, ve de dumbell fly yaparsin - kelebek) zten yaptigin gogusler tricepse yardimci olur, ya da tricepste yakin tutus bench press yaparsin bu hem gogus hemde triceps cikarir)

cok fazla biceps kasma (hemen sisen pazilar onlar) zaten kolayca cikarlar asil onemli olan tricepstir (arka kol)

bu dediklerimi haftada ptesi carsamba ve de cuma olmak uzere duzenli yaparsin kalan sali persembe ve cumartesi gunleride 45 dakika kosuya cikarsin, bu kosu kismini mutlaka yapmalisin, agirligi cok yuksek agirliklarla girmek zorunda deilsin, cok tekrar hafif agirlik ya da az tekrar yuksek agirlik sana senin ne bekledigine kalmis, ayi gibi olmka istiorsan cok agirlik az tekrar, fit olmak istiyorsan futbolcular gibi o zamanda hafif agirlik cok tekrar yapicaksin ama mutlaka sali persembe ve cumalari kosacaksin. kosu bittikten sonrada 15 dakika karin calisacaksin, zaten kilo verdikten kosmaya basladiktan sonra karin kendiliginden bile cikar (afrikali kosuculara bak kendiliginde 6packlari var, karin ister istemez calisior zaten spor yaparken)

agirlik kaldirmadan once hergun 10 dakika kos, daha sonra hareketleri yapmadan once ayni hareketi hafif agirlikla 20 tekrar yapki alissin o bolge yapacagin harekete.

4 set yap 12-12-10-8 tekrar olmak uzere. ilk iki tane 12lik olan sette normal bir agirlik mesela gogse 40 giriorsun sonra 10a dusunce tekrar sayisi 3. sette, bu sefer agirligi hafif arttiyorsun, 8e dustugunde tkerari, agirligi o seviyede en yuksege getiriyorsun.

6-8 ay sonra ip ince ama kasli bir vucuda sahip olursun ama haftada 6 gun spor yaparsan.

bunlari kasamam diyorsan gideceksin bir taks ya da kick taks klubune onlarla haftada 5 gun antreman yapacaksin, o bu verdigim kardiolari kondusyonlari ve agirliklari hep icerir zaten icinde, ya da gideceksin bir havuzda bir hoca gozetiminde haftada 5 gun yuzeceksin para verip (300 metre serbest, 200 metre sirt felan diye komutla yuzersen hocayla, kendini gelistirirsin)

yedigin yemek ve dinlenmen en az yaptigin kadar spor kadar onemli, gnc ye felan para veremem diorsan haftada 3 gun ton baligi yiyeceksin cok ii protein icerir.