minimum paraya fit bir vücut

Neler yememeniz gerektiğini anladığınızı umuyorum, şimdi neler yememiz gerektiğinden bahsedecem koca zütlüler sizi.

Sizin de su içsem yarıyo panpi saçmalıklarınızı duymak istemiyorum artık. Sana yarayan su değil aralara 1 saat bile koyamadığın o öğünlerdir. Bizim burada yapacağımız çeşitli taktiklerle öğünlerimizi kısmak ve azaltmak olacak bir nebze. Yemeklerden önce hacmi büyük kalorisi düşük iştah kesici besinler önerecem size. Bunlar sizin olmazsa olmazlarınız olacak.

Size vereceğim sistemde 3 ana öğün ve olabildiğince az ara öğün yiyeceksiniz. Belirttiğim şekilde yiyeceksiniz. Belirttiğim besinleri yiyeceksiniz. giberim.

başlıyorum,

1-sabah kalkar kalkmaz:

Beyler sabah kalkar kalkmaz kahvaltı saati gelene kadar mutfağa gidip 1 bardak saf suyun içine bir miktar limon damlatıyorsunuz. Limon suyu kullanmayın ama, direkt limon kullanın. Limon suyu çok kalitesiz bir fabrikasyon ürünüdür. Bu yöntem sabah sabah hem metabolizmanızın hızlanmasına hem de midenizden bir miktar hacim çalmamıza yol açacaktır. Kalkar kalkmaz direkt olarak kahvaltı yapanlar da bunu denesinler, güvenin bana.

2- sabah kahvaltısı:

Biliyorsunuz günün en önemli öğünüdür. Kilo vereceksiniz diye aç mı bırakacam sandınız sizi zütoşlar? Gelin bakiyim buraya. Saçma sapan şeylerle kahvaltıyı geçiştirmek yok, adam gibi yapacaz kahvaltımızı. Yalnız birazcık farklı bir şekilde. Çelimsiz panpalarıma yatmadan önce yemeleri için yulaf ezmesi önerdim. Bu yulaf midede şişip tokluk hissi verdiği için onlara bu besini günün son saatinde yemelerini söyledim. Sizse bunun tam tersini yapacaksınız. Yani bu besini kahvaltıda yiyeceksiniz. Ama öyle kuru kuru yulaf yemek yok tabi, farklı gıdalardan da protein, vitamin ve mineral alacaz. Listemiz şu şekilde kendi kombinenizi yapabilirsiniz,

-yulaf ezmesi: ne kadar yerseniz o kadar iyidir açıkçası. Yalnız, fazlası karnı ağrıtır başta söyliyim

-kepek ekmeği: yulaf yerseniz bunu yemeyin, veya 1-2 dilim yiyin yeter

-peynir: protein kaynağıdır, yemeye çalışın ( 50 gram yeterlidir )

-yumurta: boş geçmiyorsunuz yumurtayı, sebebini gayet iyi biliyorsunuz ( 1-2 adet yeterlidir )

-bal-tereyağı: beyler az yiyin, lütfen

-reçel-marmelat: uzak durun, yemeyin. Şeker deposudur çünkü

-domates-salatalık: korkmayın yiyin, çelimsiz panpalarıma yazmayı unuttum bunu. Domates salatalık çok sağlıklı gıdalardır. Yemeye çalışın

-salam, sosis, sucuk: uzak durun. Yemeyin olum yaramaz size bunlar.

-çay: çaya şeker atmıyoruz, artık öğrendiniz farz ediyorum. Limon damlatabilirsiniz. içebildiğiniz kadar için. Buradaki ana tema mideyi katı gıdalarla değil sıvılarla doldurup tokluk hissi yaratmak. ( çayın kalorisi sıfıra yakındır )

Kahvaltıdan önce en az 1 bardak suyumuzu unutmuyoruz gayler, bu çok önemli bakın. Çayı da bol içmekten korkmayın. Yulaf ezmesi ve özellikle yumurtaya öncelik verin, bunlar sizin protein ve karbonhidrat ihtiyacınızı karşılayacaktır. Gözleme, bazlama, krep vb. hamur işlerinden uzak duruyorsunuz. Yemeyin olum işte, veya çok az yiyin canınız çok çektiyse, 1-2 dilim. O da haftada 1-2 gün en fazla.

Ayrıca son olarak normalden biraz daha yavaş yemeye çalışın. Doyma hissi insana geç geldiği için bu his gelene kadar olabildiğince az besinle doldurmamız lazım mideyi. Çelimsiz panpalarıma verdiğim öğüdün tam tersi yani. Sadece kahvaltıda değil diğer öğünlerimizde de yavaş yiyoruz yemeği, yavaş yiyin. Lütfen.

3-Ara öğün:

Kahvaltıda yediğimiz yulaf ezmesi sizi öğlene kadar zütürür normalde. Ama siz yemeğe alışık olduğunuz için pgibolojik olarak acıkacaksınız. Asıl bu suni açlık hissidir kilo almanıza sebep olan şey. O his geldiğinde 1-2 bardak su, sade maden suyu vs. için ve bir 20 dakika kadar bekleyin. Beyin susama hissini bazen açlık hissiyle karıştırıp sizin yemek yemenize sebep olabiliyor. Su için, büyük ihtimal 20 dakikada geçecektir duyduğunuz o açlık hissi.

Eğer ki öğlene kadar dayanamayacak kadar rahatsız ediyorsa o açlık hissi sizi, şu besinleri öneririm sizi öğlene kadar tutması için,

-meyve: sıvı içerikli meyveler yemeye özen gösterin. Ama elma, armut gibi meyveler de yiyebilirsiniz tabi. 1 taneden fazla yemeyin.

-yulaf ezmesi: tok tutması için bir miktar yiyebilirsiniz.

-yoğurt: yine yok tutması için bir miktar tüketebilirsiniz.

-salata: hacimce yüksek kalorice düşük olan sihirli gıda. Salataya alıştırın kendinizi beyler, hayat kurtaran besin salatadır. Ara öğünlerinizde bir miktar yiyebilirsiniz.

Çorba: sıvı ağırlıklı sağlıklı gıdalarımızdandır. Tok tutar, 1 tabak zütürebilirsiniz ara öğünde yeme imkanınız varsa.

-ton balığı: proteince zengin besinimiz biliyorsunuz. 100 gram ton balığı sizi öğlene kadar çok rahat zütürür.

-lor peyniri: yine proteince zengin bir besindir. 50 gram yeterlidir.

-kuruyemiş: sizin için tehlikeli olabilecek besinler grubuna girer. Dikkat ediyoruz. 1 avuçtan fazla yemiyoruz. Yiyeceğimiz kuruyemişler de yağ ve şeker bakımından zayıf, protein bakımından zengin kuruyemişler olmalı. Unutmayın, maksimum 1 avuç yiyorsunuz. Size güveniyorum. Kuruyemişlerin besin değerleri,

http://taflankuruyemis.co...s/images/besintablosu.gif

bakın beyler. ara öğünleri verdim ama bunları başta su içip açlık hissiniz geçmezse yiyorsunuz. Yoksa her araya bir öğün sıkıştırma diye bir şey yok kan alırım zütünüzden. yoksa nasıl kilo vereceksiniz dıbına koyim? Verdiğim besinleri de az yiyorsunuz zaten, ara öğün diye abanmak yok öyle. Akıllı olun.

4-öğle yemeği:

Yemekten önce kesinlikle 1-2 bardak su içiyorsunuz beyler. Mümkünse 10-15 dakika olsun su ile yemeğin arasında. Bu iştahınızı az buçuk kesecek ve midenizden yine hacim çalmamızı sağlayacaktır.

Yemeğe yine çorba, salata, meyve gibi gıdalarla başlayabilirsiniz. Bu da midenizde hacim oluşturup az yemenizi sağlayacaktır.

işyerinizde/okulunuzda ne yemek çıkıyorsa onu yiyorsunuz beyler. Evde öğle yemeği yiyen adam çok az zaten. Onlar da karbonhidrat ve protein bakımından zengin ev yemekleri yapabilirler kendilerine. Ekmeği az yemeye çalışın yemekle beraber. Hatta becerebiliyorsanız hiç yemeyin. Yemeğin yanında sıvı tüketmeye çalışın. Koladan uzak duracaz dedik. Benim tavsiyem yoğurt ve ayrandır.

Pilav, makarna gibi besinleri kesinlikle az yiyorsunuz. Et yemeklerinden korkmayın, protein herkese lazım. Çok fazla detay yok, hafif olmaları koşuluyla her türlü sebze ve baklagil ağırlıklı yemekleri tüketebilirsiniz.

Son olarak yemeği yine ingiliz asilzadeleri gibi yavaş yiyorsunuz gayler. Bunun sebebini yukarıda açıkladım, her öğünde dikkat ediyorsunuz bu tutumunuza.

5-ara öğün:

Açlık hissi gelirse su içip bir 20 dakika civarı bekliyorsunuz gayler. Baktınız açlık hissi yine geçmiyor, yukarıda verdiğim ara öğün besinlerinden az biraz yiyebilirsiniz. Az biraz bakın. Bisküvi, çikolata, kraker gibi hazır fabrikasyon ürünlerden uzak durun siz. Yaramaz size bunlar. yiyecekseniz verdiğim besinleri veya onlara benzer gıdalar yiyeceksiniz.

6-akşam yemeği:

ilk tavsiyem yine yemekten bir 10-15 dakika önce 1-2 bardak su içmeniz.

Yemeğe yine çorbayla, salatayla başlayın. Çorbadan sonra 10 dakika felan beklemenizi tavsiye ederim. Sonra geçin yemeğe.

Akşam yemeğinde saatin çok geç olmamasına da dikkat ediyorsunuz. Akşam 8’den önce yemek işini bitirmiş olmanız lazım kesinlikle. Evde yiyorsanız yine taze ve bol besinli sebze, et ve baklagil ağırlıklı ev yemeklerini tavsiye ediyorum. Yemeği yavaş yiyoruz unutmayın. Yemeğin yanında yine sıvı tüketmeye çalışın, tavsiyem yine ayran ve yoğurttur.

Pilav ve makarnadan özellikle akşam yemeğinde çok çok az yiyoruz beyler. Çok az dedim bak.

Yiyeceklerin besin değerlerine şuradan bakabilirsiniz,

http://www.turkas.net/tur...lenme.besin.degerleri.asp

7-ara öğün:

Yemek işini artık kestiğimize göre burada size önerebileceğim tek şey şekersiz çay olur. Az biraz sıvı ağırlıklı meyvelerden de yiyebilirsiniz haftanın her günü olmamak koşuluyla. Ağır gıdalardan kesinlikle uzak duruyorsunuz. Yukarıda verdiğim ara öğünleri de yemeyin, hafif meyveler hariç. Tutun kendinizi biraz.

Süt de içebilirsiniz burada maksimum 1 bardak. Yanında bir şeyler zütürmeyin. Süt yeterlidir. Ayrıca sütü gün içinde spordan sonra olmak şartıyla içebilirsiniz yine. Süt iyidir olum, tok tutar hem. Mide etten bile geç sindiriyor bu sütü dıbına koyim.

Sizden de omega 3 balık yağı almanızı isteyecem. ton balığı yiyemediğiniz günlerde atın tok karnına ağzınıza bir tane. Beyniniz için faydalı bir zımbırtıdır bu balık yağı. Eczanelerden alabilirsiniz.

şişman panpalarımın uygulayacağı program özetle şu şekildedir,

1-sabah kalkar kalkmaz limon ile içeceğimiz 1-2 bardak su

2-düzgün bir sabah kahvaltısı

3-içilecek olan 1-2 bardak su, suya rağmen açlık hissediyorsanız verdiğim ara öğün

4-hafif bir öğle yemeği

5-içilecek olan 1-2 bardak su, suya rağmen açlık hissediyorsanız verdiğim ara öğün

6-hafif bir akşam yemeği

7-ara öğün niyetine içilebilecek çay, süt veya yenilebilecek hafif meyveler

Bu programı 1-2 gün değil her gün, her gün uygulayacaksınız gayler. istikrar gösteremezseniz gelişme de beklemeyin. 2 haftada 1 diyetisyene gidip vücut analizinizi yaptırın. Yağ-kas oranları değişecektir zaten. Sonuçlarınızı kâğıt üstüne görmek sizi de orgazm edecektir emin olun.

Sporu ne zaman yapacağımızı önceki entrylerde yazdım ama ben gene de yazayım buraya, dursun şurda. Sizin birkaç detayınız farklı o yüzden tekrar yazıyorum. Bakın işte.

Spor yine sizin boş vaktinize kalmış bir şey. Çizeceğim sınırı aşmamak koşuluyla günün her saatinde sporunuzu yapabilirsiniz. Kurallar;

-spordan önce süt içmek yok, spordan sonra istediğiniz zaman süt içebilirsiniz. Süt tok tutar çünkü adamı gün içinde, biliyorsunuz

-spordan en az 1 saat önce yemeği çoktan kesmiş olmamız lazım

-spordan bir yarım saat önce enerji vermesi için meyve suyu veya kahve içebilirsiniz, için hatta

-spor esnasında içeceğiniz su 500-1000 ml arasında olmalı, sudan başka bir şey yemeyin içmeyin spor esnasında

-spordan hemen sonra protein ağırlıklı yiyeceğimizi/içeceğimizi tüketmemiz lazım. Sporun hemen sonrası yiyeceğiniz besini ara veya ana öğün saatine denk getirebilirsiniz. Artık vaktiniz neye uygunsa ona göre ayarlayın kendinizi. Spordan sonra yenebilecek/içilebilecek gıdalar şunlardır;

tavuk eti ( maksimum 100 gram )

balıketi eti ( maksimum 100 gram)

kırmızı et (maksimum 100 gram)

ton balığı (maksimum 100 gram)

yumurta ( 2-3 adet )

protein tozu ( 1 ölçek )

meyve suyu ( 1-2 bardak )

ayran ( 1-2 bardak )

ipuçları: tavuk etini dünden haşlayıp dolaba atabilirsiniz. Spor sonrası çıkarıp hazır yiyin direkt. Ton balığı zaten hazırdır, açın konserveyi yiyin dıbına koyim. Yumurtaları spor öncesi haşlayıp hazır hale getirebilirsiniz, fazla haşlamayın besin değeri kaçmasın. Tavuk eti-yumurta-ayran şeklinde kombineler yapabilirsiniz tercihinize kalmış tamamen. Bu arada doğal ve ekgibsiz beslenirseniz protein tozuna hiç gerek yoktur. Ama yok ben tavukla yumurtayla haşlamayla uğraşamam diyorsanız protein tozu kullanabilirsiniz. protein tozunu da süte değil de suya karıştırıp için. süt geç sindirilen bir besindir çünkü, suyla karıştırıp içtiğinizde daha çabuk sindireceksinizdir içtiğiniz protein tozunu.

Size yine suplement olarak önerebileceğim bir şey daha var. O da yağ yakıcı olarak adlandırılan l-carnitine’lerdir. Yağ yakmanıza yardımcı olur, ayrıca iştahı da keser. Tok tutar. Satın alacaksanız bunu spordan bir yarım saat önce atın ağzınıza. Dozajını tam bilmiyorum internetten araştırabilirsiniz.

Önceki entrylerde kreatin denen bir suplementten bahsettim. Spordan önce kullanıldığında %30’a kadar enerji verir dedim. L-carnitine satın alacakların kreatin almalarına gerek yoktur. Çünkü l-karnitine yakılan yağın enerjiye dönüşmesini sağlar. Böyle de bir güzelliği vardır kendisinin.

Aklıma gelen başka da bir şey yok şişman adamlar için vereceğim beslenme programı da bu şekildedir. Uymaya çalışın, giberim.

Mission completed.

Son olarak bir özet geçip birkaç detay daha vereyim.
Estetik ve sağlıklı bir vücut için dikkat etmeniz gereken başlıca parametreler şunlar beyler,

1-spor: süresi 1 saat civarı olması gerek, spor kaslarınızı uyararak gelişme için gerekli sinyalleri gönderecektir.

2-beslenme: eğer düzgün beslenmiyorsanız yaptığınız sporun çok fazla faydasını görmeyeceksiniz beyler üzgünüm.

3-dinlenme: kol, omuz, göğüs, karın gibi ufak grupları 24, sırt ve bacak gibi büyük kas gruplarıysa 48 saatte dinlenirler. Kaslarınıza dinlenmeleri için zaman tanıyın. Programları ona göre ayarladım ben zaten merak etmeyin. Unutmayın, kas dinlenirken gelişir.

4-uyku: dinlenmenize en çok yardımcı olan parametredir. Gece uykusu iyidir beyler gece uyumaya çalışın. Büyüme hormonu en çok gece 00:00 ile 04:00 saatleri arası salgılanır. Bu saatler arasında uykuda olmaya çalışın. Ayrıca sadece büyüme hormonu değil bir sürü gibimsonik hormonunuz yine gece uykusunda salgılanır. ( kaynak: zütüm )