minimum paraya fit bir vücut

Salı: göğüs ve karın antrenman programı

Beyler ağırlık progrdıbını siz de çelimsiz adamlar gibi uyguluyorsunuz. Birkaç detay farklı sadece yazacam onları da. Önce göğüs antrenman programımızı bir hatırlayalım,

1-bench press ( 3 set + 1 drop set )
2-chest press hemen ardından dumbell fly ( 3 set )
3-close grip dumbbell press ( 3 set )
4-chest press ( 3 set + 1 drop set )
5-push up-şınav ( 3 set )

ipucu: salona gidenler de bu programı uygulayabilirler, yeter ki anlattığım şekilde yapın. Ağırlığı olmayanlar şınavla devam etsinler, şınav detaylarını daha önce verdim zaten. Tekrar yazmak istemiyorum aynı şeyleri. Şimdi şişman panpalarım, çelimsizlere 10 tekrar yapacağınız maksimum ağırlığı seçin dedim. Hatırlarsınız. Siz bundan farklı olarak 15 tekrar yapacağınız maksimum ağırlığı seçeceksiniz. Bu kas yapmanızın yanında artı olarak yağ yakmanız için de faydalı bir yöntemdir. Vücudu toparlayıp, yağ oranınızı istediğiniz seviyelere çektiğiniz zaman siz de 10 tekrara döneceksiniz zaten. Program başta zor gelecektir. 3’er set değil de 2’şer set uygulayabilirsiniz. Gücünüz neye yeterse onu uygulayın. Zamanla güçleneceksiniz zaten emin olun. Nefeslere dikkat edin ağırlıkları kullanırken, şınav çekerken. Set aralarında dinlenmeleri unutmayın. Bu kadar. Fazla bir fark yok zaten gördüğünüz gibi.

Karın antrenman progrdıbını da aynı şekilde uygulayabilirsiniz. Sizin bacaklarınız başta olmak üzere vücudunuz daha ağır olduğu için karın antrenmanlarında çelimsiz panpalarıma göre daha fazla zorlanacaksınız baştan söyliyim sonra beni günah keçisi ilan etmeyin. Yapabildiğiniz kadar yapın yine, kendinize güvenin. Zamanla durumu toparlayacaksınız zaten merak etmeyin. Ben karın antrenman progrdıbını da yazayım tekrar buraya,

1-leg raise ( maksimum tekrar )
2-crunch ( maksimum tekrar )
3-bacak çekme ( maksimum tekrar )
4-crunchy frog ( maksimum tekrar )
5-russian twist ( maksimum tekrar )
6-mountain climber ( maksimum süre )

Göğüs antrenmanından sonra 5-10 dakika dinlenip 10 dakikalık karın antrenmanını da uygulayıp çalışmanızı bitiriyorsunuz zütoşlar. Geçmiş olsun.

Çarşamba: bacak antrenman programı

Beyler bunu görüp de zırlayacak olan olacaktır ama koşuyorsunuz diye bacak çalışmayacaksınız diye bir şey yok unutun onu. Koşu bacak kaslarınızı bir yere kadar geliştirir. Bir süre sonra ağırlık basmanız gerekecek. Neden? Çünkü güçleniyor dıbına koyim bacaklarınız. Kasa istediğini vermedikten sonra istediğin kadar koş. Yağ yakarsın tamam eyvallah ama belli bir kas kütlesi de oluşturman lazım. Burada bulunma amacın budur diye düşünüyorum. Her neyse.

Sizin yapacağınız bacak antrenmanı da çelimsizlere verdiğim program ile aynıdır. Hiçbir fark yoktur. Hatta tekrar sayıları dahi aynıdır.
Size ayrı olarak kardio ağırlıklı bir bacak antrenman programı da verebilirim ama bakın hem aşırı derecede yoracaksınız kendinizi hem de haftada 2 gün zaten koşacağınız için buna gerek dahi yoktur. Evet yanlış duymadın şişman kardeşim. Sadece pazartesi günü mü koşacağını zannediyordun? Yok öyle 3 liraya 5 köfte. iradeli ol biraz gibtirme göbeğini!!

Ben buraya tekrar yazıyorum bacak antrenman progrdıbını, bakın tekrarlıyorum hiçbir değişiklik yoktur. Aynısını uygulayacaksınız.

1-sumo squat ( 3 set )
2-alternating lunge ( 3 set )
3-parallel squat ( 3 set )
4-bulgarian split squat ( 3 set )
5-straight leg deadlift ( 3 set )
6-single-leg calf raise ( 3 set )

her set arasında 1 dk. civarı dinlenin yine. Sakın oturmayın sürekli gezin evin içinde. sallayın bacaklarınızı boşaltın tüm laktik asidi. son uyarım da şu olacak, bacak günlerinde karın çalışmıyorsunuz beyler. Bu uyarıyı daha önce yaptım ama olsun tekrar iyidir. zaten programı ona göre ayarladım ben kafanızı yormayın siz. hiçbir kas grubunu art arda 2 gün çalıştırmadığımız için karın kaslarımızı da art arda 2 gün çalıştırmıyoruz.

Bacak günü de tamamdır.

Perşembe: dinlenme + karın antrenman programı

Beyler bugün tüm kaslarınızı dinlendirme gününüz. Biri hariç, o da karın kaslarınız. Gözünüzde büyütmeyin sakın sadece 10 dakika karın çalışacaksınız altı üstü. Bugüne karın antrenmanı koymamın sebebi hem bugünü hareketsiz geçirmeyecek olmanız ( hahaha çok muallakyim ) hem de en son Salı günü çalıştırdığımız karın kaslarımızı soğutmayacak olmamız. Detay, ayrıntı yoktur, yalnızca karın çalışacaksın işte, sonrasında yatıp dinlenebilirsin. Yine veriyorum karın antrenman progrdıbını,

1-leg raise ( maksimum tekrar )
2-crunch ( maksimum tekrar )
3-bacak çekme ( maksimum tekrar )
4-crunchy frog ( maksimum tekrar )
5-russian twist ( maksimum tekrar )
6-mountain climber ( maksimum süre )

Perşembe de tamamdır.

Cuma: kol ( biceps + triceps ) antrenman programı

Çelimsiz panpalarıma verdiğim kol antrenman progrdıbını uyguluyorsunuz siz de. Yine tek farkı 10 tekrar yapabileceğiniz maksimum ağırlığı değil de 15 tekrar yapabileceğiniz maksimum ağırlığı seçecek olmanızdır. Kol gününde barfiks olduğu için siz epey bir zorlanacaksınız. Ayağınızın altına bir sandalye benzeri bir destek almadan barfiks çekmeye çalışmayın. Düzgün çalıştırın kaslarınızı. Yine veriyorum burda kol antrenman progrdıbını, çelimsizlerdeki gibi bir biceps bir triceps şeklinde uyguluyorsunuz,

1.a-dar tutuş barfiks ( 4 set )
1.b-dar tutuş bench press veya elmas şınav ( 4 set )

2.a-standing curl ( 4 set + 1 drop set )
2.b-dips ( 4 set + 1 drop set )

3.a- wide barbell curl ( 4 set + 1 drop set )
3.b-triceps extension ( 4 set + 1 drop set )

4.a-hammer curl ( 3 set )
4.b-triceps kickback ( 3 set )

Cuma günü de bu kadar beyler.

Cumartesi: koşu antrenman programı

Beyler evet haftada yapacağımız 2 koşudan biri de budur. Diğeri pazartesiydi biliyorsunuz. Burda da bir fark yoktur, aklıma gelen her şeyi pazartesi günü koşu programında anlattım zaten. Orada yazdığım her şeyi bugün de uyguluyorsun. Başka da bir ayrıntı yok, işlem tamamdır.

Pazar: omuz + sırt + karın antrenman programı

Bugünkü program da çelimsizlere verdiğim programın aynısıdır gayler. Yine tek farkı setleri 10 tekrar olarak değil 15 tekrar olarak uygulayacaksınız. Set aralarında dinlenmeleri ihmal etmiyorsunuz. Nefeslere dikkat ediyorsunuz. Zaten koştuğunuz için sizin nefes kontrolünü öğrenmiş olmanız lazım. Başka da bir ayrıntı yok beyler. Yazıyorum ben yine bugünkü çalışma progrdıbını,

1-lateral raise ( 3 set )
2-arnold press ( 3 set + 1 drop set )
3-upright row ( 3 set + 1 drop set )
4-front raise ( 3 set )

5-geniş tutuş barfiks ( 3 set )
6-deadlift ( 3 set )

Karın antrenman programı da yine şu şekildedir,

1-leg raise ( maksimum tekrar )
2-crunch ( maksimum tekrar )
3-bacak çekme ( maksimum tekrar )
4-crunchy frog ( maksimum tekrar )
5-russian twist ( maksimum tekrar )
6-mountain climber ( maksimum süre )

Pazar günüyle beraber ‘’şaçap’’ adını verdiğimiz şişman adam çalışma progrdıbını da noktalamış bulunuyoruz.

özetle haftalık şişman adam çalışma programı şu şekildedir,

-pazartesi: düz koşu
-salı: göğüs + karın antrenman programı
-çarşamba: bacak antrenman programı
-perşembe: dinlenme + karın antrenman programı
-cuma: kol antrenman programı
-cumartesi: düz koşu
-pazar: omuz + sırt + karın antrenman programı

mission completed.

beslenme programlarından devam edecez. varsa sorusu olan sorabilir

@227 elinde ağırlık varsa bir süre güçlenene kadar çekme bro, kol gününde barfiks yerine hammer curl yap. sırt gününde de yine barfiks yerine row yap. barfiks için yeteri kuvvete erişince başlarsın zaten çekmeye. ama ağırlığın da yoksa bir şey diyemeyecem kardeşim. sandalye destekli dahi çekememen kötü olmuş

@231 kardeşim barfiks çekerken sandalye tam altında olmayacak ayağının. biraz ileri koyacaksın sandalyeyi. şu pozisyonda olacak sandalye

http://www.p90xtr.com/wp-...ads/2013/09/Barfiks-2.jpg

@232 sıskalar için olan beslenme progrdıbını yazıyorum şuan bro, sizinkine de sıra gelecek az daha sabret dıbına koyim

@234 yazıyorum bitince atacam başlığa sabrınızı gibeyim

@238 bro haklısın ama vücudu spora yavaş yavaş alıştırma taraftarı değilim ben. bir anda yükleneceksin ki kasların bi noluyo lan felan diyecekler. kasların gerekli mesajı alacaktır merak etme. zaten benim verdiğim setlerin tamdıbını uygulamanızı istemiyorum, 3 set vermişsem senin gücün 2 sete yetiyorsa 2 set yapacaksın. verdiğim programa 1-2 ay içinde alışacaksınız zaten emin ol. kaslarınız bu isteğinize boyun eğmek zorunda kalacaklar.

@240 sen çelimsizler için olan programı uygula moruk. ama yoga günlerinde yoga yapmayıp düz koşu da yapabilirsin. 1 hafta yoga 1 hafta düz koşu da yapabilirsin. vücut tipini az çok tahmin edebiliyorum.

beyler sa tekrardan.

önce gene çelimsiz adamlar beslenme progrdıbını atacam. şişman panpalarım kızmasınlar yazmaya çalışıyorum bu geceye yetişirse onu da atmaya çalışacam. gene detaylandırdım, ayrıntıya girdim baya. dikkatli okuyun, çelimsiz panpalarım size diyorum lan. artık çocuk gibi dolaşmak yok ortalıkta. erkek olmaya hazır olun.

başlıyorum

Şimdi sizin en büyük sorununuz kilo almak olduğu için yoğunlaşacağımız konu da bu olacak haliyle. Kendimden bahsedeyim biraz sizlere. Yaşım 21 boyum 1.83’tür. Bu işe başlamadan önce çıplak 59 kiloydum beyler. Şaka gibi değil mi lan? 59 kilo dıbına koyim 59. Yaşıtlarımın yanında çocuk gibi duruyordum, boyum birçoğundan uzun olmasına rağmen. Bakın şunu da fark ettim, vücudunuzun iyi olma durumuna göre insanların sizi gibleme oranı bile değişiyor beyler. Belki siz de fark etmişsinizdir. Sadece kızlardan bahsetmiyorum olum heybetli, geniş omuzlu, giydiği bir kıyafet üstüne lak diye oturan adamlara bakış açısı bile farklı bu dıbına kodumun dünyasında. E bunu değiştiremeyeceğimize göre yapacağımız tek bir şey kalıyor,

Kendimizi değiştirmek.

insan zihni değişime alışık değildir, başlarda değişmeye başladığınızda bunu anlar ve reddeder. Hiç dinlemediğiniz bir şarkıyı ilk defa açmak bile zor gelir insana. Niye dıbına koyim yeni bir şey keşfetme korkusu yaşıyoruz bu kadar? Sonsuza kadar böyle mi devam edecez? Siz o oturduğunuz sandalyede leş gibi yaşarken kimse fark etmeyecek olum sizin durumunuzu, bilin diye söylüyorum. Kimse size kardeş gel sana bir sihir yapayım da fit vücutlu, kültürlü, ağzı iyi laf yapan, yakışıklı, karizmatik bir adam ol demeyecek. Böyle bir şey mümkün değildir zaten bu hayatta. Bu hayatın asansörü yoktur olum, gibe gibe merdiven çıkacaksınız. Yoksa hayata yaşadığınız o bodrum katların ufak penceresinden bakmaya devam edeceksiniz. Ne kadar fazla kat çıkarsanız manzara o kadar güzelleşecektir. Yapmanız gereken tek şey kıçınızı kaldırıp adım atmak, hepsi bu.

Kendimden bahsediyordum.

Bir zamanlar 59 kilo olan ben şuanda 74 kiloyum aşağı yukarı. Öyle üst düzey bir vücudum yok hala biliyorum, hedefim 80 kilonun üstüne çıkmak çünkü. Ama ben kendimde gördüğüm bu değişimden, insanların değişen davranış ve bakışlarından bulduğum motivasyon dahilinde bu başlığı açtım beyler. Şurada inanmadığım hiçbir şeyi söylemedim size. Ben yaptım birader, yapmaya da devam edecem inşallah. Sizin de yapmanızı istiyorum. Yeter ki sabırlı, iradeli ve akıllı olun.

Çok fazla edebiyat yaptım biliyorum, asıl konuya giriyorum artık.

--- çelimsiz adam beslenme programı ---

Beyler ne kadar amacımız kilo almak olsa da yediğimiz besinlerin bize fayda sağlaması için bizim de diyet yapmamız gerekecek. Diyeti sadece zayıflamak isteyenler yapmaz yok öyle bir şey. Bazı şeylere dikkat edecez sadece. Yememiz gereken besinler olduğu kadar yemememiz gereken zımbırtılar da vardır. Ayrıca bu hayatımızdan çıkaracağımız besinlerin %100’ü israftır beyler, abartmıyorum. Size hiçbir faydası dokunmayan bu takları yemeyecez, içmeyecez artık.

Şimdi yemeden duramadığınız o takları tek tek ele alıp neden yememeniz içmemeniz gerektiğini açıklayacam.

1-şeker

---> neden yemememiz gerekiyor?

-başta kalp olmak üzere birçok hastalığı zemin hazırlar.
-vücutta direkt yağ olarak depolanır, kısacası yağ yapar.
-vücudunun bildiğimiz toz/küp şekere gram ihtiyacı yoktur çünkü vücut bu şekeri kendi üretiyor zaten. Ki yediğimiz diğer besinlerden dışardan almamız gereken şekeri fazlasıyla alıyoruz zaten.
-son olarak biz sporcuları en çok ilgilendiren husus, yediğiniz şekerle beraber kandaki insülin seviyesinin tavan yapmasıdır. insülin ile büyüme hormonu ters orantılı olarak çalışır. Büyüme hormonu nedir peki? senin spor esnasında parçaladığın kasları dinlenme esnasında yeni hücrelerle onaran hormondur. Bu kadar da önemli bu dıbına kodumun hormonu işte.

Anladığınızı varsayıyorum, vücuda hiçbir faydası bulunmayan bu taku kesiyoruz beyler. Peki nasıl? Anlatıyorum.

---> şekeri nasıl bırakabiliriz?

Günlük hayatta bu toz/küp şekeri başta çay olmak üzere, ıhlamura, kahveye, oralete vb. içeceklere atıyoruz değil mi? Aranızda şeker kullanmayan varsa çok avantajlı onu bir kere baştan söyliyim. Peki kullananlar nasıl bırakacaklar? Diyelim ki çaya 2 küp şeker atıyorsunuz her bardakta. Bugünden itibaren çaya 1 küp şeker atıp karıştırıyorsunuz, 1 küp atıp karıştırmıyorsunuz. O çaya alışana kadar bunu uyguluyorsunuz. Sonra sadece 1 küp şeker atıp karıştırıyorsunuz. Yine alıştıktan sonra 1 küp şeker atıp karıştırmıyorsunuz. Seviye seviye ilerliyorsunuz yani. En son da bu şeker denen taku tamamen kesiyorsunuz. olayı anladığını umuyorum. Bu işlemdeki başarı ve süre kişiden kişiye göre değişir. Ben 1.5 ayda alışmıştım şekersiz çaya. Şuan şekerli çay içsem kusarım herhalde lan. inşallah uygulayıp başarıya ulaşırsınız siz de.

Devam ediyorum,