minimum paraya fit bir vücut

2-arnold press ( 3 set + 1 drop set )

arnold press hareketi= http://www.youtube.com/watch?v=6Z15_WdXmVw

ipucu: nizami yapın beyler. Sırtınız dik olsun. 10 tekrar, nefese dikkat. 3 set yaptıktan sonra drop set girin tutuşacaktır omuzlarınız.

3-upright row ( 3 set + 1 drop set )

Upright row hareketi= http://workoutlabs.com/wp...d/Barbell_Upright_Row.png

ipucu: beyler bunu dumbell yardımıyla da yapabilirsiniz. Sırtınız gene dik olsun bunu yaparken. 10 tekrardan 3 set yapıyorsunuz bunu da. Peşine 1 drop set epey uyaracaktır omuz kaslarınızı.

4-front raise ( 3 set )

Front raise hareketi= http://workoutlabs.com/wp...orward_Dumbbell_Raise.png

ipucu: ilk harekete benziyor beyler tek farkı dumbell’ları yanlara doğru değil ileri doğru kaldırıyoruz. Sırtımızın dik olmasına ve hareketi nizami yapmaya özen gösterin. 10 tekrar yine. 3 set iyidir. Setler arası 1’er dk. dinlenin yine (dilimde tüy bitti dıbına koyim).

Son hareketle omuz bölgemizi bitirip sırta geçiyoruz beyler. Biliyorum kollarınız pert olacak ama inanın göreceksiniz faydasını.

5-geniş tutuş barfiks ( 3 set )

Geniş tutuş barfiks= http://www.youtube.com/watch?v=4fyRK8rXcgM

ipucu: tam inip tam kalkıyoruz beyler, nizami olacak yoksa sırt gelişiminiz düzgün olmaz. Yapamayan panpalarım ayağının altına sandalye koyabilirler. 10 tekrar iyidir. 3 set yapıyorsunuz.

6-deadlift ( 3 set )

Deadlift hareketi= http://www.youtube.com/watch?v=TuBucAGzRBU

ipucu: 10 tekrar iyidir, ona göre ağırlık seçin. Halteri, ağırlığı olmayanlar barfiksten devam etsinler. 3 set yeterlidir. Ayrıca çok sağlam harekettir. Belinize de faydası vardır.

Beyler bu 2 hareketle de sırt antrenmanımızı bitiriyoruz. Arkasına bir de 10 dakikalık karın antrenmanı ekleyip günü tamamlıyoruz. Cuma günü de bu şekilde bitmiş oluyor müstakbel rambolar.

Geldik cumartesi günü antrenmanına beyler. Bugün size bir sürpriz yaşatmayacam zira Salı gününün aynısını bugün de uygulayacaksınız. Hemen ağız burun bükmeyin olum bacak çok önemli diyorum anlatamıyorum herhalde. Hem diğer bölgeleri hafta boyunca yeterince yorduk zaten. Özellikle kolları. O yüzden bacaklarımız çok fazla soğumadan bugün de bacak kası antrenmanı yapacaz.

Cumartesi: bacak antrenman programı

Salı gününün aynısı işte tartışmaya gerek yok, geriye dönüp bakabilirsiniz

Bugün de karın çalışmıyorsunuz. Sadece bacak, okay? Sadece bacak.

Haftasonu olduğu için halı sahadan çağıran olur, normaldir. Gitmemeye çalışın beyler bir süre ama illa da gidecem diyorsanız gibtir edin bugünkü bacak antrenmanını. Halı saha yeteri kadar yorar bacaklarınızı zaten.

Cumartesi de tamamdır.

Pazar günü zaten dinlenme günü. Gezin dolaşın eğlenin hoplayın zıplayın. Yoga yapın isterseniz. Yeter ki evde mal gibi oturmayın. Vücudu hareketsiz bırakmayın. Halı sahadan çağırırlarsa gitmeyin. Çünkü dün bacak çalıştınız. gibmeyin bacaklarınızı. Ne dedik aynı kas grubuna art arda 2 gün yüklenilmez dedik. Dinlemiyor musun sen beni gavat? Neyse sakinim tamam.

Çaçp adını verdiğimiz çelimsiz adamlar çalışma programı burada sona erdi gayler. Son bir kez özet geçeyim,

-pazartesi: göğüs + karın
-Salı: bacak
-Çarşamba: kol + karın
-Perşembe: yoga veya dinlenme

-Cuma: omuz + sırt + karın
-cumartesi: bacak
-Pazar: yoga veya dinlenme

kapanış,

http://bonytobeastly.com/...-transformation-shane.jpg

dinlediğiniz için teşekkür ederim zütoşlar. gerçi ben niye teşekkür ediyorsam onu da anlamadım mal mıyım neyim, sizin teşekkür etmeniz lazım asıl.

elim gözüm gibildi yeter bugünlük yarın şişman adamlar çalışma programından devam edecem. sonra da beslenme programları, protein tozları, moral motivasyon yöntemleri ve sporla dolaylı veya dolaysız ilişkisi olan ve aklıma gelen her taku anlatmaya çalışacam

varsa sorusu olan yazsın, cevaplamaya çalişiyim

@187 moruk beslenme olayına gelecem. metabolizmanla ilgili bir olay çabuk acıkman. ben de doktor olmadığım için net birşey söyleyemem açıkçası. ama kilo almaktan korkuyosan yemeklerden önce 2 bardak su iç, yemek esnasında bol bol sıvı tüket. şekerden, koladan abur cuburdan uzak dur. onların da ne tak olduklarını açıklayacam zaten

@191 sigara illetinden ben de çok çektim ama sonunda bıraktım sanırım. onla ilgili de bi başlık açmayı düşünüyorum ilerde zaten.

her kas grubunu farklı bir ağırlıkla çalıştırdığın için ağırlık set alman daha iyi olur ama bütçe ayıramıyorsan da yapacak birşey yok bro barfiks demirini al devam et. ama kesin al barfiks demirini, max 30 lira vereceğin para zaten. beslenme programlarını yazacam bikaç güne, doğru beslendikten sonra kilo alamıyorum diye birşey yok valla yok, kendimden biliyorum yok dıbına koyim

@195 bro herkeste halter bar olmadığı için skull crusher yerine tricep extension koydum programa. ama dileyen tabi tricep extension'u çıkarıp skull crusher koyabilir kendi progrdıbına

ayrıca eyvallah tavsiyeler için. varsa bilgisi olan yazabilir ayrıca beyler üstat felan değilim ben sonuçta

@197 gelecem oraya da kardeşim sırayla

@198 katılıyorum bulgur cidden çok faydalı bir besin, salatayla felan da kombine yaptığın zaman 10 numara 5 yıldız oluyor çıkıyor. beslenme konusunda değinecem hepsine

@199 ahahaha

@202 moruk salonda antrenmanını yapıyorsan artı bir antrenmana gerek yok naptın sen. en iyi gelişmeyi ortalama 45 dakikalık bir sürede maksimum pump etkisi yaratacak ağırlık kullanarak yapabilirsin. fazla yüklenmekle kaslarını yakmış olursun bu sefer, yapma sakın. hem kaslara dinlenmeleri için süre tanı, en az 24 saat. bugün bi sıkıntı çıkmazsa şişman adam çalışma progrdıbını verecem sabırlı ol, ayrıca vereceğim programı salonda da uygulayabilirsin. yeter ki doğru çalış, doğru beslen. başarılar

@207 bro ben de ondan kullanıyorum, kapı menteşelerin ona göre uygunsa alabilirsin.

Çelimsiz adam çalışma progrdıbını bitirdiğimize göre şaçp adını verdiğimiz şişman adam çalışma progrdıbına geçebiliriz.

Beyler öncelikle şunu söyliyim, çelimsiz panpalarıma göre sizin biraz daha iradeye ihtiyacınız var. Bol terli antrenmanlar sizleri bekliyor. Ama değişimin verdiği mutluluğu hiçbir şey veremez insana inanın. Sabırlı olacaksınız her şeyden önce. O kiloları 1 günde 1 ayda almadınız. 1 günde 1 ayda vermeyi de beklemeyin. Bu demek değildir ki 1 ayda hiçbir gelişme gösteremeyecez. Yaktığın kalori miktarını etkileyen tonlarca parametre var unutma bunu. Benim metabolizmam hızlıdır. Gece yatmadan 1 kilo pasta yesem sabaha 3 kilo vermiş olarak kalkabilirim (ciddiye alan varsa giberim). Ama siz öyle değilsiniz. su içsem yarıyo amua goyim haykırışlarınızı duyabiliyorum, sizi anlayabiliyorum. Sakın kendinizi de suçlamayın. Bütün hata sizde değil çünkü. Sizin tek hatanız tembel olmanız ve bir domuz gibi beslenmeniz. Domuz bulduğu her taku yer bilirsiniz. Domuz değil birader at olacaksınız bundan sonra at. Hem siz hacimli bir vücuda sahip olduğunuz için yağlarınızı erittiğiniz zaman kaslarınız direkt olarak çıkacaktır ortaya.

Bu arada şunu da söyliyim, yağın kasa dönüşmesi diye bir şey yoktur olum şehir efsanesi o. yağ farklı kas farklı bir organizmadır. Yapı taşları farklıdır. Yağ kasa dönüşür mü olum hiç? Yağlar eritilir, kaslar biriktirilir. Çok fazla antrenman sonucu kas yakma denilen bir olay da vardır gerçi ama gibtir edin siz bunu yaşamazsınız (ahaha). Çünkü vücut enerji kaynağı olarak önce karbonhidratları sonra yağları kullanır. Bedeninizin yağları yakması için de vücudu baya bir ısıtmanız lazım. Bunun yolu da kardio’dan geçer şişman panpalarım. Size bol kardio’lu bir antrenman programı vereceğim hazır olun.

Olmaz denen hiçbir şey yok. Zırlamanınız istemiyorum artık.

http://www.bodytorq.com/w...t_Body_Transformation.jpg

başlıyorum,

Pazartesi: kardio antrenman programı

Beyler kardio’yu duymuşsunuzdur illa. Spastik spastik hareketlerle kalori yaktıran antrenmanlara kardio antrenmanları deniyor (tanımımı gibeyim). Şimdi açıkça söyliyim ben onlardan hiçbirini vermeyecem. Kişiden kişiye değişir ama aldığım yorumlardan kaynaklı söylüyorum, kardio bayıyor.
Şimdi kardio çalışma programı vermeyeceksem ne verecem?

Size en iyi kalori yaktıracak antrenman klagib yöntemimiz düz koşudur beyler. Koşmak kadar vücudu ısıtan ve kalori yaktıran bir şey daha yoktur ulan. insanların koşmaya üşenmelerinin en büyük sebebi nefes nefese kalmalarıdır. Neden çünkü nefes kontrolünden haberleri yok. Beyler koşarken doğru nefes alıyoruz. Bakın ne çok yavaş ne de hayvan kadar gibi koşuyoruz bildiğimiz klagib tempoda hareket ediyoruz. Ritmimize göre nefes alıyoruz. Bakın burası çok önemli dıbına koyim. Ritminize göre nefes alırsanız yorulma sürenizi ne kadar erteleyebileceğini tahmin bile edemezsiniz. Olum en basitinden halı sahada bile hemen nefes nefese kalıyoruz.

e kondisyon aga

Tamam kondisyon da, dıbına koyim nefes almıyon ki sen. Bir çalıma girerken bile nefesini tutuyorsun panikten. Bunu o an fark etmiyorsun ama pozisyon geçtikten sonra hehe hehe hehe diye kalıyorsun nefes nefese olduğun yerde. Buna alışın beyler. Hatta sokakta yürürken bile deneyebilirsiniz bunu. Attığınız adımların ritmini tutturarak nefes alın, nefes verin, nefes kontrolü yapın. Zamanla alışacaksınız zaten. Nefes olayını anladığınızı umuyorum.

Koşarken dikkat etmemiz gereken en önemli parametre nefes dedik.

Sonra napacaz?

Beyler koşu günlerinde üstünüze rahat bir şeyler giyin. Defacto’dan aldığınız kot pantolonla koşulmaz dıbına koyim. içinize kesinlikle atlet, fanila giyin. Ayakkabınız çok kaliteli değilse (olabilir, herkes aynı şartlarda yaşamıyor) ayağınızın altına ayakkabının içine bir tabanlık yapabilirsiniz. Zira koştuktan sonra acır ayaklar.

Koşmadan kesinlikle ısıtıyorsunuz bacaklarınızı. 1-2 dakika esnetseniz yeter zaten. Bu kaslarınıza birazdan ananızı gibicem hazır olun mesajını verecektir ehehe.

Yanınıza su almayı unutmayın, zira hayvan kadar su ve tuz kaybedeceksiniz koşarken.

Beyler yorulma sürenizi bilmiyorum ama aşağı yukarı 30-45 dakika koşmanız gerek. Kendine güvenenler 1 saate kadar yükseltebilirler süreyi.

Motivasyon için de şu filmi izleyebilirsiniz, çok iyi filmdir.

http://www.imdb.com/title/tt2356180/

Nefes kontrolü yapmayı öğrendiğinizi varsayıyorum. Bacaklarınız bir süre sonra yanacaktır. Bırakın yansın, dayanamayacak düzeye geldiğiniz zaman yavaşlayın ve yürümeye devam edin. Bakın durun demedim yürümeye devam edin dedim. Durmuyorsunuz olum durmak yok (herhangi bir siyasi mesaj aramayın giberim). Bacaklarınız normale dönene kadar yürüyün sonra tekrar koşmaya devam edin. Bunu bacaklarınız her yandığında yapın.

Peki nerede koşacaz?

Beyler ben sokakta koşuyorum bildiğin sokak dıbına dıbına koyim. insanlar mal mal bakıyorlar. Size de bakacaklardır napıyo la bu ayı diye düşünecekler. Aldırmayın. Unutmayın, dünyadaki insanların %90’ı zavallıdır. Hayatında 2. Defa görmeyeceğin insanların bakışlarını, düşüncelerini umursama moruk. O yüzden yardır sen, zira bir amaçla yola çıktın.

Salona gidenler koşu bandında ayarı 8 veya 9’a getirip koşsunlar. En iyi ayar budur şahsımca. Bacak kasına etkisi olsun derseniz koşu bandının açısını yükseltebilirsiniz. Bu karın kaslarınıza da vuracaktır.

Sokakta koşanlar da yapabilirler bunu. Yokuş yukarı koşun bacak kaslarınıza daha fazla etki etmesini istiyorsanız yaptığınız koşunun. Yine dediğim gibi karın kaslarına da vurur yokuş yukarı yapılan koşu. Tabi daha zordur haliyle. Ne bekliyordun zaten daha mı kolay olacaktı dıbına koyim?

Diğer soru, ne zaman koşacaz?

Sabah aç karnına yapılan koşu sizin için daha faydalıdır. Buna beslenme konusunda değinecem ama burda da dile getireyim; Aç karnına derken hiçbir şey yememek veya içmemekten bahsetmiyorum. Sağlıklı kuruyemiş, taze sıkılmış meyve suyu veya kahve içip koşuya çıkabilirsiniz. Zira bu besinler size koşu esnasında ihtiyacınız olan enerjiyi verecektir. Ama bu dediklerimi yedikten içtikten sonra en az bir yarım saat zaman geçmeli ki mide krampı geçirmeyesiniz koşarken. Hem vücudunuza zaman tanıyın bunları sindirip size tekrar enerji olarak geri göndermesi için. 100 gram yer fıstığında aşağı yukarı 500 kalori vardır. Bu size 45 dakikalık bir koşu için yeterli bir enerjidir.

Sabah koşabileceğiniz gibi akşam da koşabilirsiniz. Zira ben öyle yapıyorum bazen. Çevrede daha az insan olduğu için kendimi daha iyi ve daha özgür hissediyorum artı olarak. zütüm biraz donuyor ama olsun

Başka bir detaya geçeyim,

Koşu günlerinizde ağırlık çalışmayın beyler, gerek yoktur. Vücudu yeteri kadar hırpalıyorsunuz zaten. Bırakın dinlensin lan. Sizin vücudunuz o. iyi davranın ona. Dengeyi iyi ayarlayın. Unutmayın, bu hayatın sırrı bile dengedir dıbına koyim.

Koşuyu bitirdikten sonra adam gibi duş alın temizlenin. Dayanabileceğiniz kadar soğuk olsun suyun ısısı. Zira soğuk su kan akışını hızlandırır, bu iyi bir şeydir.

Adam gibi dinlenin, işkence gibi görünen o koşunun aslında size ne kadar fayda sağladığını düşünün. 3-5 ay sonra 1 sene sonra kavuşacağınız vücudu düşünün. Neden başladığınızı asla unutmayın. Kendiniz sürekli motive edin. Spor yapan insan azdır olum. Sen o azınlıktansın, bir farkın var en azından. Öyle düşün. bırakacağını düşündüğün zamanlarda bu şekilde motive et kendini.

koşu antrenmanı tamamdır.