minimum paraya fit bir vücut

Çarşamba: kol antrenman programı

Bir biceps bir triceps çalışacaz dedik.

1.a-dar tutuş barfiks

Dar tutuş barfiks hareketi= http://www.youtube.com/watch?v=MHjabXWsibg

ipucu: beyler barfiks aslen sırt bölgesini çalıştırsa da dar tutuş yöntemiyle biz pazı dediğimiz biceps kaslarına yönelecez bugün. Yalnız avuç içleri bize bakacak şekilde tutmanız lazım barı. Tam inip tam kalkın. Birçoğunuz barfiks yapamayacak biliyorum başlarda ben de yapamıyordum üzülmeyin hemen. Ayağınızın altına bir sandalye veya benzeri bir destek koyup o şekilde çekmeye çalışın. Yukarı çıkarken nefes verip aşağı inerken nefes alın, yavaş ve sakin yapın hareketi. 8-10 tekrar yeterlidir. Pazı kaslarınıza odaklanın. Size kol gününde barfiks çektirmemin asıl sebebi sırt bölgemizi de çalıştırıyor oluşumuzdur. Ayrıca evinde dumbell’ı ağırlığı olmayanlar biceps kaslarını barfiks yardımıyla çok rahat bir şekilde geliştirebilirler. Kendinize güvenin ve eldeki imkanları sonuna kadar zorlayın.

1.b-dar tutuş bench press veya elmas şınav

dar tutuş bench press= http://www.youtube.com/watch?v=uJ6a9R--5VA

elmas şınav= http://www.youtube.com/watch?v=Jz-LyRQ2OR8

ipucu: beyler 1 set barfiks çektikten sonra hiç beklemeden hemen bench’e geçiyoruz. Halteri olmayan kardeşlerim elmas tutuş şınav çekecekler burada. Yine 10 tekrar yapabileceğiniz maksimum ağırlığı seçiyoruz. Şınav çekenler ise dizler yerde çekebilirler. Buradaki amacımız ise triceps kasının yanında göğsü de çalıştırmak 2. planda. Ama biz triceps kasına odaklanıyoruz tabi öncelikle. Nefeslere dikkat edin hareketi düzgün yapın yeter. 1 barfiks ardından 1 bench (ya da şınav) yaptıktan sonra 1 dk. kadar dinleniyoruz beyler.

Olayı anladığınızı umuyorum, 1 biceps hemen ardından 1 triceps şeklinde yapıyoruz çalışmamızı. Bunu 4 set şeklinde yapıyoruz yani toplamda 8 set çalışmış oluyoruz. Buna literatürde süper set yöntemi denir beyler, yani art arda 2 farklı kas grubunu çalıştırma olayı süper settir.
çabuk yorulmaz mıyız diye düşünen panpalarım için söylüyorum, bakın biceps ve triceps farklı kas grupları oldukları için birbirlerini çok fazla etkilemezler. Bizim bu yöntemdeki amacımız zamandan tasarruf etmek biraz da. Bu yöntemi araştırın kullanan çok adam var piyasada.

2.a-standing curl

Standing curl hareketi= http://workoutlabs.com/wp...tanding_Dumbbell_Curl.png

ipucu: beyler bildiğiniz dumbell kaldırma hareketidir. 2 kolu da beraber kullanıyoruz. Hareketi gayet yavaş ve nizami yapıyoruz, tam kaldırıp tam indiriyoruz kollarımızı. 10 tekrar yapacağınız maksimum ağırlığı seçin (bıktım dıbına koyim bunu söylemekten). Nefeslere dikkat (bunu da). Ağırlığı olmayanlar barfiksle devam edebilirler.

Hemen ardından hiç beklemeden triceps hareketine geçiyoruz.

2.b-dips

Dip hareketi= http://www.youtube.com/watch?v=nx9gVDCnT84

ipucu: beyler asıl dips hareketi bacaklardan destek almadan yapılan dips hareketidir. Ancak kolları henüz güçsüz olan panpalarım bu dips hareketiyle başayabilirsiniz. Kendi ağırlığınız yeterli gelmezse kucağınıza artı ağırlık alabilirsiniz. 10 tekrar, unutmayın. Rambolar bildiğimiz dips hareketini yapabilirler 2 adet sandalye yardımıyla.

Bu süper seti de 4 set şeklinde yani toplamda 8 set yapmış oluyoruz. Setler arası 1 dk. dinlenmeyi ihmal etmeyin. 4 set bittikten sonra yine 1.1.5 dk. dinlendikten sonra kaslarınızın dıbına koyacak olan çalışmamıza yani drop sete geçiyoruz bu sefer de.

Önce standing curl hareketini yapıyoruz.

Elimize 10 tekrar yapabileceğimiz maksimum ağırlığı alıyoruz ve 1 set yapıyoruz. Sonra hiç dinlenmeden ağırlığı bir tık düşürüp bu sefer de 8 tekrar yapıyoruz. Yine hiç dinlenmeden ağırlığı bir tık daha düşürüp bu sefer 6 tekrar yapıp ağırlıkları bırakıyoruz. Seti doğru yaptıysanız kollarınızın alev alması gerek, acıyacak hem de çok acıyacak..

Biceps drop setten sonra 1 dk. civarı dinlenip triceps için olan drop sete geçiyoruz.

10 tekrar yapabileceğimiz en zor dips şekliyle başlıyoruz, bu kucağımıza ağırlık almak veya tek bacağımızı kaldırmak vs. olabilir. Sonra hiç dinlenmeden hareketi bir tık kolaylaştırıp 8 ardından yine 1 tık kolaylaştırıp 6 tekrar yapıyoruz ve bitiriyoruz. fazlaca yanması gerek kolların.

Bakın beyler çok zorlanacağınızı biliyorum antrenmanlar sırasında. Ben 4 set veriyorum ama sen 3 set 2 set yapacaksın. inan hiç problem değil. Sen kendi sınırlarını zorla yeter moruk. inan güçlendikçe dıbına koyacaksın. Ama şu drop setleri yapmaya çalışın beyler lütfen, drop set gibi kası en ince noktalarını dahi parçalayan bir yöntem daha yoktur inanın.

1-1.5 dk. dinlenip bir sonraki harekete geçiyoruz

3.a- wide barbell curl

wide barbell curl hareketi= http://www.mipielsana.com...Standing-Barbell-Curl.jpg

ipucu: bu bildiğimiz halter kaldırma hareketidir beyler. Halteri olmayanlar dumbell yardımıyla da yapabilirler. Yine 10 tekrar yapıyoruz.
Hareketin hemen ardından şuna geçiyoruz,

3.b-triceps extension

triceps extension = http://www.fullfitness.ne..._extension.jpg?1248975043

ipucu: bunu tek dumbell ile de yapabilirsiniz. Yeter ki 10 tekrar yapacağınız maksimum ağırlığı alın elinize. Mümkünse sırtınızı yaslayın bir yere, sandalyeye felan oturun destek alsın sırtınız. Dik oturun bu hareketi yaparken herhangi bir yerinizi zedelemeyin. Ağırlığı olmayanlar dips hareketi yapabilirler bunun yerine.

Bu süper seti de 4 set şeklinde yani toplamda 8 set yapmış oluyoruz. Setler arası 1 dk. dinlenmeyi ihmal etmeyin. Biliyorum baya yorulacaksınız ama zafere giden yolda çekilen çile kutsaldır unutmayın.

Bunun arkasına da 2 adet biceps-triceps drop setlerinizi eklediğiniz zaman baya bir hırpalamış olacaksınız kaslarınızı. Ama bu acılar size güç, estetik, hatun olarak geri dönecektir emin olun ehehe.

4.a-hammer curl

Hammer curl hareketi= http://bodybuilding-wizar...umbbell-curl-exercise.jpg

ipucu: bu hareketin standing curl’den farkı avuç pozisyonudur. Elinizin pozisyonuna göre kolunuzda farklı lifler çalışır, farklı bölgeler gelişir. Bu iyi bir şeydir. Çok fazla yorulmuş olacağınız için kullanacağınız ağırlık da baya bir düşmüş olacak. Yine 10 tekrar yapmaya çalışın.

4.b-triceps kickback

triceps kickback= http://workoutlabs.com/wp...cep_Dumbbell_Kickback.png

ipucu: resimde gördüğünüz gibi dumbell’ı nizami bir şekilde geri itiyorsunuz. Ağırlığı olmayanlar dips yapsınlar.

edit: o değil de kendi koyduğum linki kontrol ederken bile korkunçlu karı çıkacak diye korkuyorum dıbına koduklarım nasıl gibtilerse bilinçaltımı artık

Beyler hammer curl ve triceps kickback 3’er setten toplamda 6 set yeterlidir. Setler arası 1’er dk. dinlenin. Burada drop set girmeyin, kollarınız bitik çünkü gereği yoktur. 3’er süper set yeterlidir. Kolları soğutun antrenmanı bitirin.

Ha kol gününe isterseniz bileklerinizin güçlenmesi için 5-10 dakikalık bilek antrenmanı ekleyebilirsiniz. Aha da linki şudur, tek tek anlatmayacam şunları uygulayın yeter, tabi tercihinize kalmış bi olay

http://www.youtube.com/watch?v=SI0oFd28sNI

kol antrenmanından sonra pazartesi yaptığımız gibi bugün de karın antrenmanı yapıyoruz. Tekrar aynı şeyleri yazmayacam geri gel bak işte orda hepsi

ara motivasyon videosu:

http://www.youtube.com/watch?v=m8Ku_Amti0o

Beyler bakın hala çelimsiz panpalarım için olan antrenman programından bahsediyorum, şu bitsin şişman panpalarım için olan antrenman progrdıbına da geçecem sabredin.

Nerde kalmıştık? Perşembede. Bugün alışık olmadığınız bir antrenman çeşidiyle karşılaşacaksınız. Bugün yapacağınız şey beyler,

Perşembe: Yoga

Evet yanlış duymadınız. Önyargılarınızı bir kenara koyup beni dinleyin önce. Yoga yapınca başka bir dine felan geçmiyorsunuz, meditasyon olarak da bakma olaya. Zaten beni hiçbir zaman medite edememiştir bu yoga denen dalga. Peki ne faydası var o zaman?

Beyler bu yoga denen şey var ya, çelik gibi yapıyor kaslarınızı çelik. Hareketlerini yapması baya bir zordur güç ister, sabır ister. Yoga içinde esneme egzersizleri de olduğu için kaslarınızı da esnetmiş oluyorsunuz bir yandan. internetten herhangi kaynaktan izleyip yapabilirsiniz. 1 saat civarı yoga yeterlidir. Ben p90x adlı programın yogasını öneririm sizlere. Çok zordur ama çok faydasını görürsünüz. Şu linkten indirebilirsiniz, veya başka bir linkten indirin

http://www.fullprogramlar...im-seti-turkce-indir.html

peki kesin olarak yapmalı mıyız bu yoga denen dalgayı? Beyler bence yapın ama ağırlık antrenmanı kadar önemli bir matah değildir. Tercih sizin. Ama o gün yoga yapmayacam yea deyip de boş geçirmeyin o gününüzü. Hareketsiz kalmayın sakın. Çıkın en kötü yürüyüş yapın, şınav, barfikste kendinizi deneyin, ama abartmayın 1-2 set yeterlidir. Sadece kaslarınıza sizi unutmadım bin kuruları mesajı göndermek için yapıyoruz bunu takunu çıkarmaya gerek yok. normalde de dinlenme günüdür bugün. yoga veya dinlenme, tercih sizin. ama sakın hareketsiz kalmayın dediğim gibi.

Bir de çelimsiz panpalarıma önerim şu olacak. Asla ama asla kardio veya koşu yapmıyorsunuz şuanda. Siz kilo almak istiyorsunuz olum ağırlık antrenmanları yeterli olacaktır sizin için şimdilik. Fazladan kalori yakmanızı istemiyorum. Önce bir hacim kazanın da sonra koşarsınız dağ bayır.

Hatta mümkünse halı saha maçlarına bile gitmeyin. Çok çabuk kalori yaktığınız için böyle sıska kalıyorsunuz olum. Hacimlenip metabolizma hızınızı normal seviyelere çektikten sonra ne tak yerseniz yiyin zaten.

Özetle, Perşembe günü yoga yapmaya çalışın yapamıyorsanız da 1-2 set şınav, barfiks çekin, yürüyüş yapın.

Perşembe günü de tamamdır.

şimdi Cuma günü antrenmanını anlatıyorum.

Bugün omuz + sırt bölgelerine yoğunlaşıp karın antrenmanlarıyla işimizi bitirecez. Hepinizin hayali biliyorum geniş omuzlar geniş bir sırt büyük bir kanat.. hepsi olacak merak etmeyin. Yeter ki sabırlı ve istikrarlı olun. 2 gün çalışıp sonuç beklemeyin aylarınızı alacak bu iş. Doğru yaparsanız süreyi epey bir kısaltıyorsunuz. Ben de burada bunun derdindeyim zaten. Neyse.

Beyler daha önce de söyledim ağırlığı olmayan panpalarım omuz çalıştıramayacaklar maalesef. Şınavla barfiksle olmuyor omuz ne yazık ki. Ama sırt yapabilirsiniz tabi, yapacaksınız da.

Cuma: omuz + sırt programı

1-Lateral raise ( 3 set )

Lateral raise hareketi= http://workoutlabs.com/wp...Raise_Power-Partials1.png

ipucu: yapması kolay bir hareket değildir. 10 tekrar yapacağınız maksimum ağırlığı seçin devam edin. Nefeslere dikkat. 3 set yeterlidir. Set aralarında 1’er dk. dinlenin.