minimum paraya fit bir vücut

reserved

Panpa kilo alma seyi verecektin ne oldu

panpa protein tozu gainer falan alma işine ne diyosun ben zayıfım da spora başladım 1 aydır falan gainer alayim diyorum antreman sonrası içeyim

@138 vercem moruk şu spor zımbırtısını bitiriyim vercem. inan zütümü yırtarak yazıyorum sabahtan beri

@139 beslenme programı verecem bro, programı kendine uyduramazsan alırsın sen bilirsin. ben sadece 2 hafta protein tozu kullandım. aman aman bir ihtiyaç değildir düzgün beslendikten sonra

Salı: bacak antrenman programı

1-sumo squat ( 3 set )

Sumo squat hareketi= http://www.youtube.com/watch?v=9ZuXKqRbT9k

ipucu: beyler hareketi yaparken ayak topuklarımız yerden kalkmıyor buna dikkat edin, sırtımız dik olacak ayrıca. Baldırları kuvvetli olanlar ağırlık kullanabilirler inip kalkarken. Baldırlarınız 15-20 tekrarda yanacak şekilde seçin ağırlığınızı. Bacaklar göğüs veya kol gibi değildir beyler daha geç uyarılırlar o yüzden tekrar sayısı daha fazla olmalı bacak antrenmanlarında. Nefesinizi iyi kontrol edin, zordur bacak antrenmanları alışık olmayan adamın anasını ağlatır demedi demeyin sonra. Halı sahadan eve sürünerek geldiğin günleri hatırla genç adam, ha işte Salı günleri o halı saha sonrası yaşadığın acının 2 katını yaşatacam sana. Sonuç? Roberto Carlos gibi baldırlar ve ciksi bir züt.

2-alternating lunge ( 3 set )

alternating lunge hareketi= http://www.youtube.com/watch?v=tTej-ax9XiA

ipucu: squatta olduğu gibi yine tam inip tam kalkıyorsunuz. Bacakları kuvvetli panpalarım ağırlık kullanabilirler. Yine 15-20 tekrar yapabilecek seviyede seçin ağırlığınızı. Nefesleri iyi kontrol edin. Ayrıca vücut dengesi için de çok yararlıdır bu hareket. 3 set iyidir, setler arası 1 dk. civarı dinleniyorsunuz.

3-parallel squat ( 3 set )

Parallel squat hareketi= http://www.youtube.com/watch?v=Wp7hSf5txJs

ipucu:sumo squattan farkı bacakların daha kapalı olmasıdır. Varsa halteriniz ensenize alabilirsiniz. Yine 15-20 tekrar yapacak şekilde seçin ağırlığınızı. Beginner sporcular için ağırlıksız başlamak daha iyidir. Zaten git gide yorulacaksınız antrenman sırasında. Nefeslere dikkat edin ve yine tam inip tam kalkın. yine 3 set, dinlenmeleri unutmayın.

reserved

2.b-dips

Dip hareketi= http://www.youtube.com/watch?v=nx9gVDCnT84

ipucu: beyler asıl dips hareketi bacaklardan destek almadan yapılan dips hareketidir. Ancak kolları henüz güçsüz olan panpalarım bu dips hareketiyle başayabilirsiniz. Kendi ağırlığınız yeterli gelmezse kucağınıza artı ağırlık alabilirsiniz. 10 tekrar, unutmayın. Rambolar bildiğimiz dips hareketini yapabilirler 2 adet sandalye yardımıyla.

Bu süper seti de 4 set şeklinde yani toplamda 8 set yapmış oluyoruz. Setler arası 1 dk. dinlenmeyi ihmal etmeyin. 4 set bittikten sonra yine 1.1.5 dk. dinlendikten sonra kaslarınızın dıbına koyacak olan çalışmamıza yani drop sete geçiyoruz bu sefer de.