minimum paraya fit bir vücut

Cumartesi: koşu antrenman programı

Beyler evet haftada yapacağımız 2 koşudan biri de budur. Diğeri pazartesiydi biliyorsunuz. Burda da bir fark yoktur, aklıma gelen her şeyi pazartesi günü koşu programında anlattım zaten. Orada yazdığım her şeyi bugün de uyguluyorsun. Başka da bir ayrıntı yok, işlem tamamdır.

Pazar: omuz + sırt + karın antrenman programı

Bugünkü program da çelimsizlere verdiğim programın aynısıdır gayler. Yine tek farkı setleri 10 tekrar olarak değil 15 tekrar olarak uygulayacaksınız. Set aralarında dinlenmeleri ihmal etmiyorsunuz. Nefeslere dikkat ediyorsunuz. Zaten koştuğunuz için sizin nefes kontrolünü öğrenmiş olmanız lazım. Başka da bir ayrıntı yok beyler. Yazıyorum ben yine bugünkü çalışma progrdıbını,

1-lateral raise ( 3 set )
2-arnold press ( 3 set + 1 drop set )
3-upright row ( 3 set + 1 drop set )
4-front raise ( 3 set )

5-geniş tutuş barfiks ( 3 set )
6-deadlift ( 3 set )

Karın antrenman programı da yine şu şekildedir,

1-leg raise ( maksimum tekrar )
2-crunch ( maksimum tekrar )
3-bacak çekme ( maksimum tekrar )
4-crunchy frog ( maksimum tekrar )
5-russian twist ( maksimum tekrar )
6-mountain climber ( maksimum süre )

Pazar günüyle beraber ‘’şaçap’’ adını verdiğimiz şişman adam çalışma progrdıbını da noktalamış bulunuyoruz.

başkan barfiks çekemiyorum ya sandalye koyunca da olmuyor beceremedim kendimi yukarı çekemedim bir türlü ağır geliyorum

özetle haftalık şişman adam çalışma programı şu şekildedir,

-pazartesi: düz koşu
-salı: göğüs + karın antrenman programı
-çarşamba: bacak antrenman programı
-perşembe: dinlenme + karın antrenman programı
-cuma: kol antrenman programı
-cumartesi: düz koşu
-pazar: omuz + sırt + karın antrenman programı

mission completed.

beslenme programlarından devam edecez. varsa sorusu olan sorabilir

rezerved

panpa benim boy 1.85 kilo 78 birazcık göbek var diyebilirim çok hafif. ben hangisini uygulamalıyım sence.

Önceki entrylerde kreatin denen bir suplementten bahsettim. Spordan önce kullanıldığında %30’a kadar enerji verir dedim. L-carnitine satın alacakların kreatin almalarına gerek yoktur. Çünkü l-karnitine yakılan yağın enerjiye dönüşmesini sağlar. Böyle de bir güzelliği vardır kendisinin.

Aklıma gelen başka da bir şey yok şişman adamlar için vereceğim beslenme programı da bu şekildedir. Uymaya çalışın, giberim.

Mission completed.

Amacımızı ve olmak istediğimiz adamı unutmayacaz. Bunu bir başkası için, karı için kız için değil kendimiz için yapacaz. Kızların daha sonra olacak olan ilgilerini fark edeceksiniz zaten.

Hem cem yılmaz diyo ya hani ben para için bir şey yapmadım, bir şey yaptım para etti. Diye. Aynı o hesap.

Kendinize güvenin, göriyim sizi.

bu tavsiyeleri de kimse vermez benden başka size. Zaten sözlükte de daha önce böyle bir başlık açılmadı herhalde. Ya da açıldıysa da ben bilmiyorum. Size fayda ve zarar sağlayacak her şeyi en ufak ayrıntısına kadar anlatmaya çalıştım. Umarım faydam dokunmuştur, umarım memnun kalmışsınızdır. Memnun kalmadıysanız da gibime kadar dıbına koyim napim şimdi muamele çekemem ya size.

Sorusu olan varsa başlıktan veya özelden sorabilir.

Bu başlık burada bitmiştir. Hadi geçmiş olsun.

Panpalar merhaba,

Serkan inci'ye çağrı da bulunmuştum ama bir cevap bile yazmadı.

Çağrı başlığı bu : " http://inci.sozlukspot.co...sesleniyorum-l%C3%BCtfen/

Serkan inci twitter'da zaman geçiriyor ama burada benim konuma cevap dahi yazmıyor.

O yüzden twitter'da #serkaninciAlŞuMotoru etiketini TT yapmaya çalışıyoruz.

Hayrına katılmak isteyen olursa etiketi yazsın ve burada bildirsin.

Bu tweetimi RT ve Fav yaparsanız sevinirim : " https://twitter.com/ibrah...status/526880039758209024

Şukunuz hazır.

-şişman adam vücut ağırlığıyla kardio-Burpees 20 saniye
Step up taps 20 saniye
180 jump squats 20 saniye
Side to side jumps 20 saniye
Hydraulics 20 saniye

5 hareketi ardarda yapıyoruz her biri 20 sniye.90 saniye mola yapıyoruz.5 hareket=1 set.biz 10 set yapıcaz. mola her set arası 90 saniye. burpeesi bilirsiniz şınav çekip ayağa kalkıp zıplayıp hemen tekrar şınava yatıyoz.20 saniyeye 5 tane sığıyo. step up taps ise bi sandalye alın. merdiven çıkar gibi bi bi ayağınızı atın,o ayağı geri alırken diğerini..
youtubede vardır umarım anlatamadım bunu.180 squat ise ayaktayken squat yapıyoz ama kalkarken zıplayıp 180 derece dönüp öyle squat yapıyoz.180 döne döne yani. side to side jump ise yere bi çizgi veya bişi koyun.yan yan zıplayın onun üstünden bi sağ bi sol. koymasanız da olur yan zıplayın seri.son hydraulics ise anlatılmaz yaşanır ehehe beyler bu cidden anlatılmaz. youtubeye bi bakın aq olmazsa bende bu 5 hareketin videosu var da pc falan yok bi çare bulak.

reserved

@298 tabi fayda var moruk var da, suplement firmaları şunu yaparlar genelde sen spor yapıyorsunuz ama protein tozu kullanmadan şişemezsin kesinlikle.. ama durun bir dk. glutamin, bcaa, amino asit de kullanman lazım. kreatin de alman lazım tabi.. ama tema bu inan ki. bütçen yetiyorsa alabilirsin tabi, ama kendini zorlayacaksan hiç para verme derim ben

@300 tabi olabilir bro ama düz koşu kadar kalori yakamazsın. ben her türlü düz koşuyu öneririm

Panpa yazdığım 5 hareket 10 set aralar toplamı 30 dk falan ediyor.ama 30 dakika koşmaktan daha etkili olduğunu garanti ediyorum. haftada 2 koşu yerine 1 koşu 1 bunu yapabilirler. koşuda koşarken kalori gider ama bunda yaptıktan sonra daha uzun süre kalori harcarız. ayrıca ceşitlendirmek iyidir : )

@344 güzel program bro buna benzer şeyler görmüştüm daha önce. şişman panpalarım kardio günlerinde bu programı uygulayabilirler

rizrwefsdf

Spora başladığınız gün fotoğraflarınızı çekin atın bilgisayarınıza. Her ay çekin fotoğraf, gelişiminizi gözlemleyin. Bana da atabilirsiniz ben de yorum yaparım şöyle yapın böyle yapın, şuraya odaklan buraya öncelik ver gibi.

Yeter ki şunları unutmayın, bakın laf olsun diye söylemiyorum belki hep duyduğunuz şeyler ama bunlar kendini kanıtlamış kavramlar. Şunları unutmuyoruz beyler,

-sabırlı olacaz,

-iradeli olacaz,

-kararlı olacaz.

9-motivasyon: kendiniz sürekli motive edin beyler. olmadı, oturun youtube’dan motivasyon videoları izleyin. Before-after fotoğraflarına bakın. Bırakacağınızı düşündüğünüz zamanlarda bu işe neden başladığınızı ve nereye varmak istediğinizi düşünün. Bedava ekmek olmadığını düşünün. Sizi geberten o 1 saat sporun aslında size ne kadar fayda sağladığını düşünün. Olmadı canınız sıkıldı bana yazın. Yazın lan valla konuşalım, dertleşelim. Sadece spor konusunda da değil istediğiniz her konuda yardımcı olmaya çalışırım size sıkıntı olmaz benim için.

Alın size bir de motivasyon videosu:

http://www.youtube.com/watch?v=bqCojo2O7hw

8-su: su hayattır olum. Özellikle şişman panpalarım bol su içsinler, söyledim zaten bunu. Metabolizmanızı hızlandırır acıkmamanızı sağlar. Çelimsiz panpalarım da yemeklerden sonra su içsinler, yemek esnasında veya öncesinde değil de. Bu da yemeği hızlı sindirmenizi sağlayacaktır.

Son olarak bir özet geçip birkaç detay daha vereyim.
Estetik ve sağlıklı bir vücut için dikkat etmeniz gereken başlıca parametreler şunlar beyler,