minimum paraya fit bir vücut

@202 moruk salonda antrenmanını yapıyorsan artı bir antrenmana gerek yok naptın sen. en iyi gelişmeyi ortalama 45 dakikalık bir sürede maksimum pump etkisi yaratacak ağırlık kullanarak yapabilirsin. fazla yüklenmekle kaslarını yakmış olursun bu sefer, yapma sakın. hem kaslara dinlenmeleri için süre tanı, en az 24 saat. bugün bi sıkıntı çıkmazsa şişman adam çalışma progrdıbını verecem sabırlı ol, ayrıca vereceğim programı salonda da uygulayabilirsin. yeter ki doğru çalış, doğru beslen. başarılar

Upupupupupupupupupup hadi şişman bi kardrşin olarak bizim programı bekliyorum

tamam baba sadece eve barfiks aldım neler yapabilirim barfiksle yardımcı olur musun

reserved

Salı: göğüs ve karın antrenman programı

Beyler ağırlık progrdıbını siz de çelimsiz adamlar gibi uyguluyorsunuz. Birkaç detay farklı sadece yazacam onları da. Önce göğüs antrenman programımızı bir hatırlayalım,

1-bench press ( 3 set + 1 drop set )
2-chest press hemen ardından dumbell fly ( 3 set )
3-close grip dumbbell press ( 3 set )
4-chest press ( 3 set + 1 drop set )
5-push up-şınav ( 3 set )

ipucu: salona gidenler de bu programı uygulayabilirler, yeter ki anlattığım şekilde yapın. Ağırlığı olmayanlar şınavla devam etsinler, şınav detaylarını daha önce verdim zaten. Tekrar yazmak istemiyorum aynı şeyleri. Şimdi şişman panpalarım, çelimsizlere 10 tekrar yapacağınız maksimum ağırlığı seçin dedim. Hatırlarsınız. Siz bundan farklı olarak 15 tekrar yapacağınız maksimum ağırlığı seçeceksiniz. Bu kas yapmanızın yanında artı olarak yağ yakmanız için de faydalı bir yöntemdir. Vücudu toparlayıp, yağ oranınızı istediğiniz seviyelere çektiğiniz zaman siz de 10 tekrara döneceksiniz zaten. Program başta zor gelecektir. 3’er set değil de 2’şer set uygulayabilirsiniz. Gücünüz neye yeterse onu uygulayın. Zamanla güçleneceksiniz zaten emin olun. Nefeslere dikkat edin ağırlıkları kullanırken, şınav çekerken. Set aralarında dinlenmeleri unutmayın. Bu kadar. Fazla bir fark yok zaten gördüğünüz gibi.

Karın antrenman progrdıbını da aynı şekilde uygulayabilirsiniz. Sizin bacaklarınız başta olmak üzere vücudunuz daha ağır olduğu için karın antrenmanlarında çelimsiz panpalarıma göre daha fazla zorlanacaksınız baştan söyliyim sonra beni günah keçisi ilan etmeyin. Yapabildiğiniz kadar yapın yine, kendinize güvenin. Zamanla durumu toparlayacaksınız zaten merak etmeyin. Ben karın antrenman progrdıbını da yazayım tekrar buraya,

1-leg raise ( maksimum tekrar )
2-crunch ( maksimum tekrar )
3-bacak çekme ( maksimum tekrar )
4-crunchy frog ( maksimum tekrar )
5-russian twist ( maksimum tekrar )
6-mountain climber ( maksimum süre )

Göğüs antrenmanından sonra 5-10 dakika dinlenip 10 dakikalık karın antrenmanını da uygulayıp çalışmanızı bitiriyorsunuz zütoşlar. Geçmiş olsun.

Rezerve

Hadi panpA şişmanlardan başla beslenme prpgrdıbına kas yapmada sıskalardan başlamıştın

@231 kardeşim barfiks çekerken sandalye tam altında olmayacak ayağının. biraz ileri koyacaksın sandalyeyi. şu pozisyonda olacak sandalye

http://www.p90xtr.com/wp-...ads/2013/09/Barfiks-2.jpg

beslenme programı nerde la

@232 sıskalar için olan beslenme progrdıbını yazıyorum şuan bro, sizinkine de sıra gelecek az daha sabret dıbına koyim

@234 yazıyorum bitince atacam başlığa sabrınızı gibeyim

rez alalım bakalım

adam iyi anlatıyorda programlar yeni baslayanlar için biraz ağır takipteyiz

reserved

Çarşamba: bacak antrenman programı

Beyler bunu görüp de zırlayacak olan olacaktır ama koşuyorsunuz diye bacak çalışmayacaksınız diye bir şey yok unutun onu. Koşu bacak kaslarınızı bir yere kadar geliştirir. Bir süre sonra ağırlık basmanız gerekecek. Neden? Çünkü güçleniyor dıbına koyim bacaklarınız. Kasa istediğini vermedikten sonra istediğin kadar koş. Yağ yakarsın tamam eyvallah ama belli bir kas kütlesi de oluşturman lazım. Burada bulunma amacın budur diye düşünüyorum. Her neyse.

Sizin yapacağınız bacak antrenmanı da çelimsizlere verdiğim program ile aynıdır. Hiçbir fark yoktur. Hatta tekrar sayıları dahi aynıdır.
Size ayrı olarak kardio ağırlıklı bir bacak antrenman programı da verebilirim ama bakın hem aşırı derecede yoracaksınız kendinizi hem de haftada 2 gün zaten koşacağınız için buna gerek dahi yoktur. Evet yanlış duymadın şişman kardeşim. Sadece pazartesi günü mü koşacağını zannediyordun? Yok öyle 3 liraya 5 köfte. iradeli ol biraz gibtirme göbeğini!!

Ben buraya tekrar yazıyorum bacak antrenman progrdıbını, bakın tekrarlıyorum hiçbir değişiklik yoktur. Aynısını uygulayacaksınız.

1-sumo squat ( 3 set )
2-alternating lunge ( 3 set )
3-parallel squat ( 3 set )
4-bulgarian split squat ( 3 set )
5-straight leg deadlift ( 3 set )
6-single-leg calf raise ( 3 set )

her set arasında 1 dk. civarı dinlenin yine. Sakın oturmayın sürekli gezin evin içinde. sallayın bacaklarınızı boşaltın tüm laktik asidi. son uyarım da şu olacak, bacak günlerinde karın çalışmıyorsunuz beyler. Bu uyarıyı daha önce yaptım ama olsun tekrar iyidir. zaten programı ona göre ayarladım ben kafanızı yormayın siz. hiçbir kas grubunu art arda 2 gün çalıştırmadığımız için karın kaslarımızı da art arda 2 gün çalıştırmıyoruz.

Bacak günü de tamamdır.

sandalye ile olmuyor dediğim çok yukarda oluyorum kapı uzunluğu fazla değil olmuyor yani sandalye oraya .bi tane çekip yere inip tekrar çeksem işe yararmı hep havada asılı kalamıyorum

@227 elinde ağırlık varsa bir süre güçlenene kadar çekme bro, kol gününde barfiks yerine hammer curl yap. sırt gününde de yine barfiks yerine row yap. barfiks için yeteri kuvvete erişince başlarsın zaten çekmeye. ama ağırlığın da yoksa bir şey diyemeyecem kardeşim. sandalye destekli dahi çekememen kötü olmuş

Perşembe: dinlenme + karın antrenman programı

Beyler bugün tüm kaslarınızı dinlendirme gününüz. Biri hariç, o da karın kaslarınız. Gözünüzde büyütmeyin sakın sadece 10 dakika karın çalışacaksınız altı üstü. Bugüne karın antrenmanı koymamın sebebi hem bugünü hareketsiz geçirmeyecek olmanız ( hahaha çok muallakyim ) hem de en son Salı günü çalıştırdığımız karın kaslarımızı soğutmayacak olmamız. Detay, ayrıntı yoktur, yalnızca karın çalışacaksın işte, sonrasında yatıp dinlenebilirsin. Yine veriyorum karın antrenman progrdıbını,

1-leg raise ( maksimum tekrar )
2-crunch ( maksimum tekrar )
3-bacak çekme ( maksimum tekrar )
4-crunchy frog ( maksimum tekrar )
5-russian twist ( maksimum tekrar )
6-mountain climber ( maksimum süre )

Perşembe de tamamdır.

Cuma: kol ( biceps + triceps ) antrenman programı

Çelimsiz panpalarıma verdiğim kol antrenman progrdıbını uyguluyorsunuz siz de. Yine tek farkı 10 tekrar yapabileceğiniz maksimum ağırlığı değil de 15 tekrar yapabileceğiniz maksimum ağırlığı seçecek olmanızdır. Kol gününde barfiks olduğu için siz epey bir zorlanacaksınız. Ayağınızın altına bir sandalye benzeri bir destek almadan barfiks çekmeye çalışmayın. Düzgün çalıştırın kaslarınızı. Yine veriyorum burda kol antrenman progrdıbını, çelimsizlerdeki gibi bir biceps bir triceps şeklinde uyguluyorsunuz,

1.a-dar tutuş barfiks ( 4 set )
1.b-dar tutuş bench press veya elmas şınav ( 4 set )

2.a-standing curl ( 4 set + 1 drop set )
2.b-dips ( 4 set + 1 drop set )

3.a- wide barbell curl ( 4 set + 1 drop set )
3.b-triceps extension ( 4 set + 1 drop set )

4.a-hammer curl ( 3 set )
4.b-triceps kickback ( 3 set )

Cuma günü de bu kadar beyler.