minimum paraya fit bir vücut

reserverd

5-Push up-şınav ( 3 set )

Push up hareketi=link bekleyen varsa gibtirsin gitsin lütfen

ipucu: beyler kollarımız tam göğüs hizasında olmalı şınav çekerken, göğse tam vurmasını istiyorsak. Sırtımız düz, zütümüz normal seviyede ve bacaklarımız çok açık olmamalı. Bacaklarımızı ne kadar yana açarsak hareket o kadar kolaylaşacaktır. Yeni başlayanlara aslında tavsiyem bu yöndedir, bacaklarımız yanlara doğru açık olsun zamanla kapatırsınız. Hareketi yaparken tam inip tam kalkıyoruz beyler. Yere indiğimizde yerde bi yarım saniye kadar bekliyoruz, ama havadayken beklemiyoruz. Yavaş bir hızda inip normal bir hızda kalkıyoruz. inerken nefes alıp kalkarken nefes veriyoruz. ulan bi şınava bu kadar detay verilir mi demeyin. Mesele çok şınav çekmek değil beyler gösteriş meraklısı olmayın, mesele en az sürede kaslara maksimum kanı pompalatmak. Gelişim için en iyi yöntem budur. Yoksa ben de bilirdim hızlı hızlı 40-50 tane şınav çekin demeyi. Bu şekilde belki de 10 şınavı zor çekeceksiniz ama kısa sürede maksimum faydayı sağlayacaksınız merak etmeyin.

Beyler şınav yeni başlayanlar için zor bir harekettir. Kondisyonu sağlam ve alışık olanlar bacaklarını koltuk vb. bir yükseğe koyup öyle şınav çeksinler. Bildiğiniz eğik şınav işte. Veya sırtınıza bir ağırlık, çanta, küçük kardeşinizi vs. de koyabilirsiniz. Maksimum 10-15 şınav çekeceğiniz pozisyonu seçin. Lütfen sayılara takılmayın, güvenin bana. Boş zamanında git çek hızlı hızlı 50-60 tane şınavını bir şey demiyorum ben. Ben sadece kası maksimum geliştirebileceğin şekilde çekmen gereken şınav yöntemini anlatıyorum. Saygılar.

Yeni başlayanlar için ise önerilerim şunlardır; büyük ihtimal 1-2 şınavda yere kapaklanacaksınız. Eğer 10-15 şınavı yapamıyorsanız dizlerinizi yere koyup öyle devam edin. Eğer bunu da yapamıyorsanız yatın yere yüzüstü öyle devam edin dıbına koyim. Yeter ki çekin. Bunlar hep kolaylık size. Ama 10 tekrar yapabiliyorken kolaya kaçıp da her seferinde dizleriniz yerde şınav çekmeyin. Unutmayın, 10 tekrar yapabileceğiniz maksimum ağırlık. Bu, kendi vücut ağırlığınız olsa bile.

Panpa şişman biri olarak bizim programı da artık amk

rezerved

@123 moruk sabret şu çelimsizlerin işini bitiriyim size de sıra gelecek. ama bu gece olur mu bilmiyorum

👍tamam panpa

rezerved yazın başlarım

devam ediyorum,

pazartesi günleri göğüs antrenmanından sonra yaklaşık bir 10 dakika da karın antrenmanı yapmanız lazım. Karın antrenmanı kısadır, 10 dakikadır ama 2 günde 1 yapmanız gerekecek. Art arda 2 gün karın çalışmayın beyler. Hiçbir kasınızı art arda 2 gün çalıştırmayın. Bundan daha sonra bahsedecem ama dinlenme kas için çok çok önemli bir eylemdir. Ve bacak ve sırt hariç diğer kas grupları yaklaşık 24 saatte dinlenirler.

Göğüs antrenmanını bitirdikten sonra 5-10 dakika dinleniyoruz. çok fazla su içmeyin. Karnınızı şişirmeyin. Mide krampı geçirmenizi istemiyorum zira.

6-Abs workout ( karın antrenmanı )

Burada da dediklerimi aynen uyguluyorsunuz beyler, kendinizi baklavalı bi hayal edin önce, başlıyoruz.

a-leg raise ( maksimum tekrar )

leg raise hareketi= http://www.youtube.com/watch?v=JB2oyawG9KI

ipucu: zor bir harekettir, alt karın kası ve adonis bölgesi için faydalıdır. Bacakları tam indirip tam kaldırın, karnınızın yandığını hissedin ama hemen bırakmayın acısın biraz. Gözümden yaş geldiği günleri hatırlıyorum ehehe. Alışık olan spartacus’ler ayak bileklerine cırt cırtlı ağırlıklar takıp yapabilirler. Unutmayın maksimum tekrar, geberene kadar yapıyoruz. Nefeslere dikkat.

bitiminde 30-60 sn. kadar dinleniyoruz.

b-crunch ( maksimum tekrar )

crunch hareketi= http://www.youtube.com/watch?v=Xyd_fa5zoEU

ipucu: alışık olan Truvalılar ayakları havada yapsınlar bu hareketi, yeni başlayanlar ise ayakları yerde yapsınlar. Üst karın bölgesini çalıştırır bu hareket. Bildiğin yarım mekiktir ismi. Kanımca mekikten daha faydalı bir harekettir. Mekik halk arasında en çok bilinen karın kası hareketi olsa da doğru yapılmadığı sürece bir tak katmaz size beyler çok iddialıyım bu konuda. Crunch hareketi toleransı daha yüksek olan bir harekettir. Acıdan geberene kadar yapıyoruz, nefeslere dikkat yine.

bitirdikten sonra yine dinleniyoruz.

up up up

up up up

Halter bar-ağırlık ve sehpa/sehpa benzeri bir edevatınız yok ise siz şınav ile idare edeceksiniz beyler, sıkıntı değil ondan da bahsediyorum şimdi.

1. 2. Ve 4. Antrenmanları progrdıbınızdan çıkarıp yerlerine bildiğimiz az önce anlattığım şınav antrenmanını ekliyorsunuz. 3.antrenmanı çıkarıp da yerine elmas şınav dediğimiz diamond push-up antrenmanını ekliyorsunuz. Elmas şınav normal şınava göre çok daha zordur. Yeni başlayanlar büyük ihtimal zorlanacaklar bu harekette. Yine dizleriniz yerde veya yere kapaklanıp yapabilirsiniz bu hareketi. Zamanla zaten güçlendikçe artacaktır sayı, güvenin kendinize.

Göğüs antrenmanını aynı ısınma hareketleri gibi kaslarınızı soğutarak bitirebilirsiniz. Geçmiş olsun.

şu ana kadar anlattıklarımla ilgili sorusu olan var mı beyler? özellikle göğüs antrenmanı ile ilgili. bakın lütfen sadece şuana kadar anlattıklarımla ilgili soru sorun soracaksanız. diğer her taku zamanla anlatacam zaten

up up up

up up up

up up up

up up up

up up up

up up up