minimum paraya fit bir vücut

2-alternating lunge ( 3 set )

alternating lunge hareketi= http://www.youtube.com/watch?v=tTej-ax9XiA

ipucu: squatta olduğu gibi yine tam inip tam kalkıyorsunuz. Bacakları kuvvetli panpalarım ağırlık kullanabilirler. Yine 15-20 tekrar yapabilecek seviyede seçin ağırlığınızı. Nefesleri iyi kontrol edin. Ayrıca vücut dengesi için de çok yararlıdır bu hareket. 3 set iyidir, setler arası 1 dk. civarı dinleniyorsunuz.

3-parallel squat ( 3 set )

Parallel squat hareketi= http://www.youtube.com/watch?v=Wp7hSf5txJs

ipucu:sumo squattan farkı bacakların daha kapalı olmasıdır. Varsa halteriniz ensenize alabilirsiniz. Yine 15-20 tekrar yapacak şekilde seçin ağırlığınızı. Beginner sporcular için ağırlıksız başlamak daha iyidir. Zaten git gide yorulacaksınız antrenman sırasında. Nefeslere dikkat edin ve yine tam inip tam kalkın. yine 3 set, dinlenmeleri unutmayın.

reserved

4-Bulgarian Split Squat ( 3 set )

Bulgarian Split Squat hareketi= http://www.youtube.com/watch?v=2C-uNgKwPLE

ipucu: yine baldırların farklı liflerini çalıştırmaya yönelik bir squat hareketidir. Bulgarlar mı bulmuş bunu sormayın bilmiyorum. Yine nefeslere dikkat, tam inip tam kalkıyorsunuz. Ağırlık kullanabilirsiniz. 3 set, 15-20 tekrar.

5-Straight Leg Deadlift ( 3 set )

Straight Leg Deadlift hareketi= http://www.youtube.com/watch?v=OpzRX3slWjE

ipucu: beyler belinizi çalıştıran bir harekettir bu. Bunun bir değişik versiyonu da sırtı çalıştırır onu da sırt gününde anlatıcam. Halteri olmayanlar dumbell kullanabilir. Dumbell’ı olmayanlar da evde herhangi bir ağırlığı kullanabilirler. Küçük kardeşiniz bile olabilir bu ağırlık. 3 set, 15-20 tekrar. dinlenmeleri unutmuyoruz set aralarında. hadi kızlar hadi kızlar!!

6-Single-Leg Calf Raise ( 3 set )

Single-Leg Calf Raise hareketi= http://www.youtube.com/watch?v=ORT4oJ_R8Qs

ipucu: alt baldırlarımızı çalıştıran bir harekettir bu. Elinize ağırlık alıp yapabilirsiniz. Alt baldırlar yanana kadar yapın. 3 set iyidir.

Beyler bacak antrenmanı bu kadar. Her set arasında 1 dk. civarı dinlenin. Sakın oturmayın sürekli gezin evin içinde. Sallayın bacaklarınızı boşaltın tüm laktik asidi. son uyarım da şu olacak, bacak günlerinde asla karın çalışmayın beyler, asla. Zaten programı ona göre ayarladım ben kafanızı yormayın hiç siz. Hiçbir kas grubunu art arda 2 gün çalıştırmadığımız için karın kaslarımızı da art arda 2 gün çalıştırmıyoruz.

Neden bacak günleri karın çalışmayın dedim peki? Karın kası antrenmanların yarısını bacaklarınız yardımıyla yapıyorsunuz çünkü. Salı günleri bacaklarınızın dıbına koyulduktan sonra karın antrenmanına geçerseniz üst düzey bir verim alamazsınız. Ayrıca bacaklarınız güçlendikçe karın kası antrenmanlarınız da daha rahat geçmeye başlayacak zamanla. Bu sefer ayağınıza cırt cırtlı ağırlıklar felan takmaya başlayacaksınız. Zira bir yerden sonra yanmıyor kaslar ya da çok geç yanıyor. Bu süreyi kısaltmanın tek yolu ağırlık ile çalışmaktır. Buna daha yolunuz var acele etmeyin. Hem karın kasları hemen lak diye çıkmaz öyle, sabırlı olacaksınız. Yağ oranınızın düşük olması gerek bir kere ki kaslarınız belli olsun. Bunun yolu da düzenli beslenmeden geçer, oraya da gelecem. siz zaten çelimsiz panpalar olduğunuz için karın kası çıkartmak çok zor değil sizde. 1-2 aya belli olur sixpackler merak etmeyin, yeter ki düzgün çalışın düzgün beslenin. ayrıca Karın kası antrenmanda değil mutfakta yapılır beyler kazıyın bunu beyninize.

geldik Çarşamba günü antrenmanına. Bugün ne yapacaz beyler, kol yapacaz kol. Biceps + triceps

Her antrenmanda hatta daha doğrusu hayatın her alanında kollarımızı kullandığımız için şahsımca en önemli kas grubu kollardır. Kol gününde biceps, triceps ve önkol dediğimiz bölgeleri nasıl en iyi şekilde çalıştırabiliriz onu görecez. Dünyadaki insanların %95’inin bir tarafı diğer tarafına göre daha fazla gelişmiştir. Tabi bunda etkili olan birçok parametre var, siz de biliyorsunuz ama ben oralara hiç girmeyecem. Direkt antrenman progrdıbını ve uygulama yöntemini verecem sizlere. Bu kol gününde çok uyanık davranacaz beyler. 1.planda kolları çalıştırırken 2.planda başka bölgelerimizi de çalıştırabilecez çaktırmadan. Bir biceps bir triceps şeklinde gidecez ve bitirecez programı. Bu kas gruplarını hala bilmeyen armutlar linke tıklasınlar önce, naptığınızı bilin yavrular körü körüne çalışmak yok öyle (eğitim sisteminin anasını gibeyim bu arada)

http://metrobloggen.se/me...Biceps_and_Tricepsbmp.jpg

''triceps'e gerek yok yha'' ayakları yapacak olan varsa sessizde uzaklaşsın lütfen burdan. Neden böyle dedim çünkü türk erkekleri olarak ön plandaki kas grubu olan biceps yani pazı kası bizim için daha önemlidir. Ama beyler triceps başta göğüs olmak üzere birçok kas grubuna yardımcı olan bir kas tipidir. O yüzden ayrım yapmak yok, her neyse. Yazıyorum

Çarşamba: kol antrenman programı

Bir biceps bir triceps çalışacaz dedik.

1.a-dar tutuş barfiks

Dar tutuş barfiks hareketi= http://www.youtube.com/watch?v=MHjabXWsibg

ipucu: beyler barfiks aslen sırt bölgesini çalıştırsa da dar tutuş yöntemiyle biz pazı dediğimiz biceps kaslarına yönelecez bugün. Yalnız avuç içleri bize bakacak şekilde tutmanız lazım barı. Tam inip tam kalkın. Birçoğunuz barfiks yapamayacak biliyorum başlarda ben de yapamıyordum üzülmeyin hemen. Ayağınızın altına bir sandalye veya benzeri bir destek koyup o şekilde çekmeye çalışın. Yukarı çıkarken nefes verip aşağı inerken nefes alın, yavaş ve sakin yapın hareketi. 8-10 tekrar yeterlidir. Pazı kaslarınıza odaklanın. Size kol gününde barfiks çektirmemin asıl sebebi sırt bölgemizi de çalıştırıyor oluşumuzdur. Ayrıca evinde dumbell’ı ağırlığı olmayanlar biceps kaslarını barfiks yardımıyla çok rahat bir şekilde geliştirebilirler. Kendinize güvenin ve eldeki imkanları sonuna kadar zorlayın.

rezerved

1.b-dar tutuş bench press veya elmas şınav

dar tutuş bench press= http://www.youtube.com/watch?v=uJ6a9R--5VA

elmas şınav= http://www.youtube.com/watch?v=Jz-LyRQ2OR8

ipucu: beyler 1 set barfiks çektikten sonra hiç beklemeden hemen bench’e geçiyoruz. Halteri olmayan kardeşlerim elmas tutuş şınav çekecekler burada. Yine 10 tekrar yapabileceğiniz maksimum ağırlığı seçiyoruz. Şınav çekenler ise dizler yerde çekebilirler. Buradaki amacımız ise triceps kasının yanında göğsü de çalıştırmak 2. planda. Ama biz triceps kasına odaklanıyoruz tabi öncelikle. Nefeslere dikkat edin hareketi düzgün yapın yeter. 1 barfiks ardından 1 bench (ya da şınav) yaptıktan sonra 1 dk. kadar dinleniyoruz beyler.

Olayı anladığınızı umuyorum, 1 biceps hemen ardından 1 triceps şeklinde yapıyoruz çalışmamızı. Bunu 4 set şeklinde yapıyoruz yani toplamda 8 set çalışmış oluyoruz. Buna literatürde süper set yöntemi denir beyler, yani art arda 2 farklı kas grubunu çalıştırma olayı süper settir.
çabuk yorulmaz mıyız diye düşünen panpalarım için söylüyorum, bakın biceps ve triceps farklı kas grupları oldukları için birbirlerini çok fazla etkilemezler. Bizim bu yöntemdeki amacımız zamandan tasarruf etmek biraz da. Bu yöntemi araştırın kullanan çok adam var piyasada.

2.a-standing curl

Standing curl hareketi= http://workoutlabs.com/wp...tanding_Dumbbell_Curl.png

ipucu: beyler bildiğiniz dumbell kaldırma hareketidir. 2 kolu da beraber kullanıyoruz. Hareketi gayet yavaş ve nizami yapıyoruz, tam kaldırıp tam indiriyoruz kollarımızı. 10 tekrar yapacağınız maksimum ağırlığı seçin (bıktım dıbına koyim bunu söylemekten). Nefeslere dikkat (bunu da). Ağırlığı olmayanlar barfiksle devam edebilirler.

Hemen ardından hiç beklemeden triceps hareketine geçiyoruz.

fit vücut?
ton balığı, tavuk,et,bol yumurta, süt,peynir bunlar olmadan sadece hayal, kuralı var bu işin mk protein almazsan gibe yaramaz,

2.b-dips

Dip hareketi= http://www.youtube.com/watch?v=nx9gVDCnT84

ipucu: beyler asıl dips hareketi bacaklardan destek almadan yapılan dips hareketidir. Ancak kolları henüz güçsüz olan panpalarım bu dips hareketiyle başayabilirsiniz. Kendi ağırlığınız yeterli gelmezse kucağınıza artı ağırlık alabilirsiniz. 10 tekrar, unutmayın. Rambolar bildiğimiz dips hareketini yapabilirler 2 adet sandalye yardımıyla.

Bu süper seti de 4 set şeklinde yani toplamda 8 set yapmış oluyoruz. Setler arası 1 dk. dinlenmeyi ihmal etmeyin. 4 set bittikten sonra yine 1.1.5 dk. dinlendikten sonra kaslarınızın dıbına koyacak olan çalışmamıza yani drop sete geçiyoruz bu sefer de.

Önce standing curl hareketini yapıyoruz.

Elimize 10 tekrar yapabileceğimiz maksimum ağırlığı alıyoruz ve 1 set yapıyoruz. Sonra hiç dinlenmeden ağırlığı bir tık düşürüp bu sefer de 8 tekrar yapıyoruz. Yine hiç dinlenmeden ağırlığı bir tık daha düşürüp bu sefer 6 tekrar yapıp ağırlıkları bırakıyoruz. Seti doğru yaptıysanız kollarınızın alev alması gerek, acıyacak hem de çok acıyacak..

Biceps drop setten sonra 1 dk. civarı dinlenip triceps için olan drop sete geçiyoruz.

10 tekrar yapabileceğimiz en zor dips şekliyle başlıyoruz, bu kucağımıza ağırlık almak veya tek bacağımızı kaldırmak vs. olabilir. Sonra hiç dinlenmeden hareketi bir tık kolaylaştırıp 8 ardından yine 1 tık kolaylaştırıp 6 tekrar yapıyoruz ve bitiriyoruz. fazlaca yanması gerek kolların.

Bakın beyler çok zorlanacağınızı biliyorum antrenmanlar sırasında. Ben 4 set veriyorum ama sen 3 set 2 set yapacaksın. inan hiç problem değil. Sen kendi sınırlarını zorla yeter moruk. inan güçlendikçe dıbına koyacaksın. Ama şu drop setleri yapmaya çalışın beyler lütfen, drop set gibi kası en ince noktalarını dahi parçalayan bir yöntem daha yoktur inanın.

1-1.5 dk. dinlenip bir sonraki harekete geçiyoruz

3.a- wide barbell curl

wide barbell curl hareketi= http://www.mipielsana.com...Standing-Barbell-Curl.jpg

ipucu: bu bildiğimiz halter kaldırma hareketidir beyler. Halteri olmayanlar dumbell yardımıyla da yapabilirler. Yine 10 tekrar yapıyoruz.
Hareketin hemen ardından şuna geçiyoruz,

3.b-triceps extension

triceps extension = http://www.fullfitness.ne..._extension.jpg?1248975043

ipucu: bunu tek dumbell ile de yapabilirsiniz. Yeter ki 10 tekrar yapacağınız maksimum ağırlığı alın elinize. Mümkünse sırtınızı yaslayın bir yere, sandalyeye felan oturun destek alsın sırtınız. Dik oturun bu hareketi yaparken herhangi bir yerinizi zedelemeyin. Ağırlığı olmayanlar dips hareketi yapabilirler bunun yerine.

Bu süper seti de 4 set şeklinde yani toplamda 8 set yapmış oluyoruz. Setler arası 1 dk. dinlenmeyi ihmal etmeyin. Biliyorum baya yorulacaksınız ama zafere giden yolda çekilen çile kutsaldır unutmayın.

Bunun arkasına da 2 adet biceps-triceps drop setlerinizi eklediğiniz zaman baya bir hırpalamış olacaksınız kaslarınızı. Ama bu acılar size güç, estetik, hatun olarak geri dönecektir emin olun ehehe.

4.a-hammer curl

Hammer curl hareketi= http://bodybuilding-wizar...umbbell-curl-exercise.jpg

ipucu: bu hareketin standing curl’den farkı avuç pozisyonudur. Elinizin pozisyonuna göre kolunuzda farklı lifler çalışır, farklı bölgeler gelişir. Bu iyi bir şeydir. Çok fazla yorulmuş olacağınız için kullanacağınız ağırlık da baya bir düşmüş olacak. Yine 10 tekrar yapmaya çalışın.