minimum paraya fit bir vücut

Panpa şişman biri olarak bizim programı da artık amk

rezerved

@123 moruk sabret şu çelimsizlerin işini bitiriyim size de sıra gelecek. ama bu gece olur mu bilmiyorum

👍tamam panpa

rezerved yazın başlarım

devam ediyorum,

pazartesi günleri göğüs antrenmanından sonra yaklaşık bir 10 dakika da karın antrenmanı yapmanız lazım. Karın antrenmanı kısadır, 10 dakikadır ama 2 günde 1 yapmanız gerekecek. Art arda 2 gün karın çalışmayın beyler. Hiçbir kasınızı art arda 2 gün çalıştırmayın. Bundan daha sonra bahsedecem ama dinlenme kas için çok çok önemli bir eylemdir. Ve bacak ve sırt hariç diğer kas grupları yaklaşık 24 saatte dinlenirler.

Göğüs antrenmanını bitirdikten sonra 5-10 dakika dinleniyoruz. çok fazla su içmeyin. Karnınızı şişirmeyin. Mide krampı geçirmenizi istemiyorum zira.

6-Abs workout ( karın antrenmanı )

Burada da dediklerimi aynen uyguluyorsunuz beyler, kendinizi baklavalı bi hayal edin önce, başlıyoruz.

a-leg raise ( maksimum tekrar )

leg raise hareketi= http://www.youtube.com/watch?v=JB2oyawG9KI

ipucu: zor bir harekettir, alt karın kası ve adonis bölgesi için faydalıdır. Bacakları tam indirip tam kaldırın, karnınızın yandığını hissedin ama hemen bırakmayın acısın biraz. Gözümden yaş geldiği günleri hatırlıyorum ehehe. Alışık olan spartacus’ler ayak bileklerine cırt cırtlı ağırlıklar takıp yapabilirler. Unutmayın maksimum tekrar, geberene kadar yapıyoruz. Nefeslere dikkat.

bitiminde 30-60 sn. kadar dinleniyoruz.

b-crunch ( maksimum tekrar )

crunch hareketi= http://www.youtube.com/watch?v=Xyd_fa5zoEU

ipucu: alışık olan Truvalılar ayakları havada yapsınlar bu hareketi, yeni başlayanlar ise ayakları yerde yapsınlar. Üst karın bölgesini çalıştırır bu hareket. Bildiğin yarım mekiktir ismi. Kanımca mekikten daha faydalı bir harekettir. Mekik halk arasında en çok bilinen karın kası hareketi olsa da doğru yapılmadığı sürece bir tak katmaz size beyler çok iddialıyım bu konuda. Crunch hareketi toleransı daha yüksek olan bir harekettir. Acıdan geberene kadar yapıyoruz, nefeslere dikkat yine.

bitirdikten sonra yine dinleniyoruz.

c-bacak çekme ( maksimum tekrar )

bacak çekme hareketi= http://www.youtube.com/watch?v=oHzjjCGUarA

ipucu:ingilizce ismini bilmiyorum gibtir edin zaten karına bacak çekme işte. Alışık olanlar elleri havada yapsınlar, yeni başlayanların elleri video’daki gibi yerde olsun. Bu çok feci yakar kasları, sonra uyarmadı demeyin. Maksimum tekrar yapıyoruz, 5 olsa bile. Nefeslere dikkat.

dinleniyoruz.

d-crunchy frog ( maksimum tekrar )

crunchy frog hareketi= http://www.youtube.com/watch?v=mdQM9CsivDg

ipucu:bacak çekmeye göre daha zordur, zorlananlar es geçebilir şimdilik. Yukarıdaki kuralların aynısı.

e-russian twist ( maksimum tekrar )

russian twist hareketi= http://www.youtube.com/watch?v=4DYuSXvpu0g

ipucu: ekstrem bir harekettir, yanlardaki oblik kasları da çalıştırır. Alışık olan spartacus’ler dumbell’la ayakları havada yapabilirler. Yeni başlayanlar ise ellerini yumruk yapıp ayakları yerde yapabilirler bu hareketi. Nefeslere dikkat gene.

f-mountain climber ( maksimum süre )

mountain climber hareketi: http://www.youtube.com/watch?v=nmwgirgXLYM

ipucu:beyler özellikle alt karın bölgenizi yoran bir harekettir kendisi. Yorulana kadar yapın. Nefeslere özellikle bu harekette dikkat edin.

Bu 6 hareketi baştan bi set daha alıp karın antrenmanını bitirebilirsiniz. gerçekten tükendiğiniz anda kesebilirsiniz antrenmanı. Zamanla zaten oturacaktır her şey. Göğüs + karın egzersizi aşağı yukarı 1 saat felan sürer. Spora alışık olanlar 2 saat civarı antrenman yapıyorlar biliyorum onları ben.

Bakın bunu yapmayın çünkü belli bir süre sonra bedeninizdeki enerji depoları tükendiği için vücut en hâlihazırdaki enerji kaynağına yani kaslara saldırır. tak olur yaptığınız antrenman. Sınırlarınızı zorlayın ama haddinizi de bilin, dengeyi iyi ayarlayın.

Pazartesi günü antrenmanımızı burada bitirdik beyler. Biliyorum çok ayrıntıya girdim ama o ayrıntılar hayat kurtarıyorlar inan. Bundan sonra zaten bu derece ayrıntı olmayacak çünkü benzerler aşağı yukarı tüm antrenman çeşitleri. Çalıştırdığınız bölge değişiyor evet ama mantık hep aynı. Şu mantığı çözüp işin pratiğini oturttuğunuz zaman zaten zamanla içinizde birikecek güce ve enerjiye inanın siz de inanamayacaksınız, babanızın oğlu olmasam da güvenin bana. Gelişmek ve değişmez çok güzel şey olum. Umarım hepinize nasip olur bu duyguyu tatmak. size ne gibime bunları anlatıyorum onu da bilmiyorum ama okuyun işte zütlük yapmayın. okuyup okuyup aynen laa demeyin sadece. başlayın bi yerden, uygulamaya geçin.

Alın size bir de motivasyon videosu,

http://www.youtube.com/watch?v=naRaVsFn_g4

reserved

Panpa kilo alma seyi verecektin ne oldu

panpa protein tozu gainer falan alma işine ne diyosun ben zayıfım da spora başladım 1 aydır falan gainer alayim diyorum antreman sonrası içeyim

@138 vercem moruk şu spor zımbırtısını bitiriyim vercem. inan zütümü yırtarak yazıyorum sabahtan beri

@139 beslenme programı verecem bro, programı kendine uyduramazsan alırsın sen bilirsin. ben sadece 2 hafta protein tozu kullandım. aman aman bir ihtiyaç değildir düzgün beslendikten sonra

devam ediyorum

Beyler geldik Salı günü antrenman progrdıbına. Salı günü yapacağımız antrenman bacak antrenmanı. Bazı fitness sporcuları bacak çalışmazlar. Neden? Çünkü ciksi olmak için vücudun sadece üst bölgesini çalıştırmayı yeterli görürler. Katılmıyorum. Bunları nerede görürseniz eksileyin, gibin belalarını. Bacak çalışacaksınız beyler çünkü vücuttaki en büyük kas grubu bacaklardır. Haliyle vücuda en çok testosteron ve büyüme hormonu salgılatan kas grubu bacaklardır. Bakın bu diğer kas grupları için de önemlidir. Bacak çalışan adamların üst vücut bölgeleri daha hızlı gelişir (kaynak=zütüm).

Kilo alma sorunu yaşayan zirzopların bacak çalışmama gibi bi lüksü olamaz zaten. En çok kilo bacaktadır beyler. En hızlı kiloyu bacaktan alırsınız. Ayrıca bacak antrenmanı züte de vurur yani zütte de sağlam kas oluşturmuş olursunuz. Kızlara göre erkekte züt çok önemlidir beyler, bunu biliyorsunuz zaten. zütünüz ve baldırlarınız sağlam olmalı bu yüzden, anladınız siz beni. Bu arada kızlar, lütfen erkeklere söylüyorum ama asıl sizin bacak çalışmanız lazım. Misal,

http://media-cache-ak0.pi...bbae3e21e507f19008bcc.jpg

Fotoğraf yeterince açıklayıcı olmuştur diye umuyorum ehehe. Bacakları ısıtmadan antrenmana başlamıyoruz, düzgün bir şekilde ısıtıyoruz bacakları beyler, lütfen.

Salı: bacak antrenman programı

1-sumo squat ( 3 set )

Sumo squat hareketi= http://www.youtube.com/watch?v=9ZuXKqRbT9k

ipucu: beyler hareketi yaparken ayak topuklarımız yerden kalkmıyor buna dikkat edin, sırtımız dik olacak ayrıca. Baldırları kuvvetli olanlar ağırlık kullanabilirler inip kalkarken. Baldırlarınız 15-20 tekrarda yanacak şekilde seçin ağırlığınızı. Bacaklar göğüs veya kol gibi değildir beyler daha geç uyarılırlar o yüzden tekrar sayısı daha fazla olmalı bacak antrenmanlarında. Nefesinizi iyi kontrol edin, zordur bacak antrenmanları alışık olmayan adamın anasını ağlatır demedi demeyin sonra. Halı sahadan eve sürünerek geldiğin günleri hatırla genç adam, ha işte Salı günleri o halı saha sonrası yaşadığın acının 2 katını yaşatacam sana. Sonuç? Roberto Carlos gibi baldırlar ve ciksi bir züt.