minimum paraya fit bir vücut

Halter bar-ağırlık ve sehpa/sehpa benzeri bir edevatınız var ise yapacağımız ilk hareket,

1-Bench press (3 set + 1 drop set)

Bench press hareketi= https://www.youtube.com/watch?v=tZvJaYzT0Qg

ipucu: göğüs antrenmanın en sağlam hareketidir bu beyler. O yüzden ilk bu hareketle başlıyoruz antrenmana. Hareketi yaparken halteri tam indirip tam kaldırıyoruz. Normal bir hızda kaldırıp yavaş bir şekilde indiriyoruz ve bar göğse hafif dokunuyor. Kaldırırken nefes verip, indirirken nefes alıyoruz. Bakın beyler nefes kontrolüne alışın gözünüzü seveyim, düzgün nefes kontrolü yapamayan adamlar her antrenmanda nefes nefese kalırlar. Bakın çok iddialı konuşuyorum, nefes kontrolünü düzgün yaparsanız nefes nefese kalacağınız tek antrenman bacak antrenmanıdır, diğer antrenmanlar rahat geçecektir. Belki bacak antrenmanında da nefes nefese kalmayan adamlar vardır ama ben hala beceremiyorum dıbına koyim.

Hareketi yaparken 10 tekrar yapabileceğiniz maksimum ağırlığı seçiyoruz beyler. Bakın düşük ağırlık seçip 20-30 tekrar kaslarınızı yüksek ağırlık kadar zorlamaz, hem de vakit kaybıdır. Çok yüksek ağırlık seçip yapabileceğiniz 3-4 tekrar da göğüsleriniz fazla uyarılmadan kollarınızın hemen yorulmasına sebep olacaktır. Bakın 10 tekrar bilimsel olarak kanıtlanmış bir mevzudur (kaynak: my sexy chests).

Hareketi 3 set olarak yapıyoruz ve her set arasında 1 dk. civarı dinleniyoruz. Kaslarınız git gide yorulacağı için ağırlık düşürmeniz gerekecek, unutmayın 10 tekrar yapacağınız maksimum ağırlık, her zaman. 3 seti bitirdikten sonra yine 1-1,5 dk. kadar dinlenip drop sete geçiyoruz. Peki nedir drop set? Beyler bana göre fitness sporunda keşfedilmiş en nadide olaylardan biridir bu. Şöyle ki;

yine 10 tekrar yapacağınız maksimum ağırlığı seçiyoruz ve hiç dinlenmeden ağırlığı bir tık düşürüp tekrar harekete başlıyoruz ve bu sefer 8 tekrar yapıyoruz ve yine hiç dinlenmeden ağırlığı bir tık daha düşürüp bu sefer de 6 tekrar yapıyoruz. En son da tüm ağırlıkları söküp boş barı 8-10 defa kaldırıyoruz. Drop sette hareket hızımızı biraz daha arttırıyoruz normal setlere göre. Seti bitirdikten sonra göğüslerinizde yanacak olan ateş ile olimpiyat meşalesini yakın verin usain bolt’un eline 1 sene dünyayı turlamazsa adam değilim dıbına koyim. Beyler çok fena yanıyor kaslarınız, abartmıyorum. Ama bu çok çok iyi bir şey çünkü bu yanmalar gelişme alametidir. Unutmayın acı yoksa gelişme de yok (no pain no gain).

Bench press ile işimizi bitirdikten sonra 1.5-2 dk. dinlenip 2.hareketimize geçiyoruz.