minimum paraya fit bir vücut

Cuma: kol ( biceps + triceps ) antrenman programı

Çelimsiz panpalarıma verdiğim kol antrenman progrdıbını uyguluyorsunuz siz de. Yine tek farkı 10 tekrar yapabileceğiniz maksimum ağırlığı değil de 15 tekrar yapabileceğiniz maksimum ağırlığı seçecek olmanızdır. Kol gününde barfiks olduğu için siz epey bir zorlanacaksınız. Ayağınızın altına bir sandalye benzeri bir destek almadan barfiks çekmeye çalışmayın. Düzgün çalıştırın kaslarınızı. Yine veriyorum burda kol antrenman progrdıbını, çelimsizlerdeki gibi bir biceps bir triceps şeklinde uyguluyorsunuz,

1.a-dar tutuş barfiks ( 4 set )
1.b-dar tutuş bench press veya elmas şınav ( 4 set )

2.a-standing curl ( 4 set + 1 drop set )
2.b-dips ( 4 set + 1 drop set )

3.a- wide barbell curl ( 4 set + 1 drop set )
3.b-triceps extension ( 4 set + 1 drop set )

4.a-hammer curl ( 3 set )
4.b-triceps kickback ( 3 set )

Cuma günü de bu kadar beyler.

Cumartesi: koşu antrenman programı

Beyler evet haftada yapacağımız 2 koşudan biri de budur. Diğeri pazartesiydi biliyorsunuz. Burda da bir fark yoktur, aklıma gelen her şeyi pazartesi günü koşu programında anlattım zaten. Orada yazdığım her şeyi bugün de uyguluyorsun. Başka da bir ayrıntı yok, işlem tamamdır.

Pazar: omuz + sırt + karın antrenman programı

Bugünkü program da çelimsizlere verdiğim programın aynısıdır gayler. Yine tek farkı setleri 10 tekrar olarak değil 15 tekrar olarak uygulayacaksınız. Set aralarında dinlenmeleri ihmal etmiyorsunuz. Nefeslere dikkat ediyorsunuz. Zaten koştuğunuz için sizin nefes kontrolünü öğrenmiş olmanız lazım. Başka da bir ayrıntı yok beyler. Yazıyorum ben yine bugünkü çalışma progrdıbını,

1-lateral raise ( 3 set )
2-arnold press ( 3 set + 1 drop set )
3-upright row ( 3 set + 1 drop set )
4-front raise ( 3 set )

5-geniş tutuş barfiks ( 3 set )
6-deadlift ( 3 set )

Karın antrenman programı da yine şu şekildedir,

1-leg raise ( maksimum tekrar )
2-crunch ( maksimum tekrar )
3-bacak çekme ( maksimum tekrar )
4-crunchy frog ( maksimum tekrar )
5-russian twist ( maksimum tekrar )
6-mountain climber ( maksimum süre )

Pazar günüyle beraber ‘’şaçap’’ adını verdiğimiz şişman adam çalışma progrdıbını da noktalamış bulunuyoruz.

başkan barfiks çekemiyorum ya sandalye koyunca da olmuyor beceremedim kendimi yukarı çekemedim bir türlü ağır geliyorum

özetle haftalık şişman adam çalışma programı şu şekildedir,

-pazartesi: düz koşu
-salı: göğüs + karın antrenman programı
-çarşamba: bacak antrenman programı
-perşembe: dinlenme + karın antrenman programı
-cuma: kol antrenman programı
-cumartesi: düz koşu
-pazar: omuz + sırt + karın antrenman programı

mission completed.

beslenme programlarından devam edecez. varsa sorusu olan sorabilir

rezerved

@227 elinde ağırlık varsa bir süre güçlenene kadar çekme bro, kol gününde barfiks yerine hammer curl yap. sırt gününde de yine barfiks yerine row yap. barfiks için yeteri kuvvete erişince başlarsın zaten çekmeye. ama ağırlığın da yoksa bir şey diyemeyecem kardeşim. sandalye destekli dahi çekememen kötü olmuş

sandalye ile olmuyor dediğim çok yukarda oluyorum kapı uzunluğu fazla değil olmuyor yani sandalye oraya .bi tane çekip yere inip tekrar çeksem işe yararmı hep havada asılı kalamıyorum

Hadi panpA şişmanlardan başla beslenme prpgrdıbına kas yapmada sıskalardan başlamıştın

@231 kardeşim barfiks çekerken sandalye tam altında olmayacak ayağının. biraz ileri koyacaksın sandalyeyi. şu pozisyonda olacak sandalye

http://www.p90xtr.com/wp-...ads/2013/09/Barfiks-2.jpg

beslenme programı nerde la

@232 sıskalar için olan beslenme progrdıbını yazıyorum şuan bro, sizinkine de sıra gelecek az daha sabret dıbına koyim

@234 yazıyorum bitince atacam başlığa sabrınızı gibeyim

rez alalım bakalım

adam iyi anlatıyorda programlar yeni baslayanlar için biraz ağır takipteyiz

reserved

panpa benim boy 1.85 kilo 78 birazcık göbek var diyebilirim çok hafif. ben hangisini uygulamalıyım sence.

@238 bro haklısın ama vücudu spora yavaş yavaş alıştırma taraftarı değilim ben. bir anda yükleneceksin ki kasların bi noluyo lan felan diyecekler. kasların gerekli mesajı alacaktır merak etme. zaten benim verdiğim setlerin tamdıbını uygulamanızı istemiyorum, 3 set vermişsem senin gücün 2 sete yetiyorsa 2 set yapacaksın. verdiğim programa 1-2 ay içinde alışacaksınız zaten emin ol. kaslarınız bu isteğinize boyun eğmek zorunda kalacaklar.

@240 sen çelimsizler için olan programı uygula moruk. ama yoga günlerinde yoga yapmayıp düz koşu da yapabilirsin. 1 hafta yoga 1 hafta düz koşu da yapabilirsin. vücut tipini az çok tahmin edebiliyorum.

kanka gönder beslenme progrdıbını