minimum paraya fit bir vücut

@202 moruk salonda antrenmanını yapıyorsan artı bir antrenmana gerek yok naptın sen. en iyi gelişmeyi ortalama 45 dakikalık bir sürede maksimum pump etkisi yaratacak ağırlık kullanarak yapabilirsin. fazla yüklenmekle kaslarını yakmış olursun bu sefer, yapma sakın. hem kaslara dinlenmeleri için süre tanı, en az 24 saat. bugün bi sıkıntı çıkmazsa şişman adam çalışma progrdıbını verecem sabırlı ol, ayrıca vereceğim programı salonda da uygulayabilirsin. yeter ki doğru çalış, doğru beslen. başarılar

Upupupupupupupupupup hadi şişman bi kardrşin olarak bizim programı bekliyorum

tamam baba sadece eve barfiks aldım neler yapabilirim barfiksle yardımcı olur musun

reserved

http://www.n11.com/delta-...P15968328?rf=cok-satanlar
böyle birşey önerir misin panpa ?

@207 bro ben de ondan kullanıyorum, kapı menteşelerin ona göre uygunsa alabilirsin.

@208 şişman programa ne zaman başlayan ?

Up up up.
spordan önce kahve damarlara daha çok besin taşıyan nox etkisi yapıyor diye okudum.

Çelimsiz adam çalışma progrdıbını bitirdiğimize göre şaçp adını verdiğimiz şişman adam çalışma progrdıbına geçebiliriz.

Beyler öncelikle şunu söyliyim, çelimsiz panpalarıma göre sizin biraz daha iradeye ihtiyacınız var. Bol terli antrenmanlar sizleri bekliyor. Ama değişimin verdiği mutluluğu hiçbir şey veremez insana inanın. Sabırlı olacaksınız her şeyden önce. O kiloları 1 günde 1 ayda almadınız. 1 günde 1 ayda vermeyi de beklemeyin. Bu demek değildir ki 1 ayda hiçbir gelişme gösteremeyecez. Yaktığın kalori miktarını etkileyen tonlarca parametre var unutma bunu. Benim metabolizmam hızlıdır. Gece yatmadan 1 kilo pasta yesem sabaha 3 kilo vermiş olarak kalkabilirim (ciddiye alan varsa giberim). Ama siz öyle değilsiniz. su içsem yarıyo amua goyim haykırışlarınızı duyabiliyorum, sizi anlayabiliyorum. Sakın kendinizi de suçlamayın. Bütün hata sizde değil çünkü. Sizin tek hatanız tembel olmanız ve bir domuz gibi beslenmeniz. Domuz bulduğu her taku yer bilirsiniz. Domuz değil birader at olacaksınız bundan sonra at. Hem siz hacimli bir vücuda sahip olduğunuz için yağlarınızı erittiğiniz zaman kaslarınız direkt olarak çıkacaktır ortaya.

Bu arada şunu da söyliyim, yağın kasa dönüşmesi diye bir şey yoktur olum şehir efsanesi o. yağ farklı kas farklı bir organizmadır. Yapı taşları farklıdır. Yağ kasa dönüşür mü olum hiç? Yağlar eritilir, kaslar biriktirilir. Çok fazla antrenman sonucu kas yakma denilen bir olay da vardır gerçi ama gibtir edin siz bunu yaşamazsınız (ahaha). Çünkü vücut enerji kaynağı olarak önce karbonhidratları sonra yağları kullanır. Bedeninizin yağları yakması için de vücudu baya bir ısıtmanız lazım. Bunun yolu da kardio’dan geçer şişman panpalarım. Size bol kardio’lu bir antrenman programı vereceğim hazır olun.

Olmaz denen hiçbir şey yok. Zırlamanınız istemiyorum artık.

http://www.bodytorq.com/w...t_Body_Transformation.jpg

başlıyorum,

Pazartesi: kardio antrenman programı

Beyler kardio’yu duymuşsunuzdur illa. Spastik spastik hareketlerle kalori yaktıran antrenmanlara kardio antrenmanları deniyor (tanımımı gibeyim). Şimdi açıkça söyliyim ben onlardan hiçbirini vermeyecem. Kişiden kişiye değişir ama aldığım yorumlardan kaynaklı söylüyorum, kardio bayıyor.
Şimdi kardio çalışma programı vermeyeceksem ne verecem?

Size en iyi kalori yaktıracak antrenman klagib yöntemimiz düz koşudur beyler. Koşmak kadar vücudu ısıtan ve kalori yaktıran bir şey daha yoktur ulan. insanların koşmaya üşenmelerinin en büyük sebebi nefes nefese kalmalarıdır. Neden çünkü nefes kontrolünden haberleri yok. Beyler koşarken doğru nefes alıyoruz. Bakın ne çok yavaş ne de hayvan kadar gibi koşuyoruz bildiğimiz klagib tempoda hareket ediyoruz. Ritmimize göre nefes alıyoruz. Bakın burası çok önemli dıbına koyim. Ritminize göre nefes alırsanız yorulma sürenizi ne kadar erteleyebileceğini tahmin bile edemezsiniz. Olum en basitinden halı sahada bile hemen nefes nefese kalıyoruz.

e kondisyon aga

Tamam kondisyon da, dıbına koyim nefes almıyon ki sen. Bir çalıma girerken bile nefesini tutuyorsun panikten. Bunu o an fark etmiyorsun ama pozisyon geçtikten sonra hehe hehe hehe diye kalıyorsun nefes nefese olduğun yerde. Buna alışın beyler. Hatta sokakta yürürken bile deneyebilirsiniz bunu. Attığınız adımların ritmini tutturarak nefes alın, nefes verin, nefes kontrolü yapın. Zamanla alışacaksınız zaten. Nefes olayını anladığınızı umuyorum.

Koşarken dikkat etmemiz gereken en önemli parametre nefes dedik.

Sonra napacaz?

Beyler koşu günlerinde üstünüze rahat bir şeyler giyin. Defacto’dan aldığınız kot pantolonla koşulmaz dıbına koyim. içinize kesinlikle atlet, fanila giyin. Ayakkabınız çok kaliteli değilse (olabilir, herkes aynı şartlarda yaşamıyor) ayağınızın altına ayakkabının içine bir tabanlık yapabilirsiniz. Zira koştuktan sonra acır ayaklar.

Koşmadan kesinlikle ısıtıyorsunuz bacaklarınızı. 1-2 dakika esnetseniz yeter zaten. Bu kaslarınıza birazdan ananızı gibicem hazır olun mesajını verecektir ehehe.

Yanınıza su almayı unutmayın, zira hayvan kadar su ve tuz kaybedeceksiniz koşarken.

Beyler yorulma sürenizi bilmiyorum ama aşağı yukarı 30-45 dakika koşmanız gerek. Kendine güvenenler 1 saate kadar yükseltebilirler süreyi.

Motivasyon için de şu filmi izleyebilirsiniz, çok iyi filmdir.

http://www.imdb.com/title/tt2356180/

Nefes kontrolü yapmayı öğrendiğinizi varsayıyorum. Bacaklarınız bir süre sonra yanacaktır. Bırakın yansın, dayanamayacak düzeye geldiğiniz zaman yavaşlayın ve yürümeye devam edin. Bakın durun demedim yürümeye devam edin dedim. Durmuyorsunuz olum durmak yok (herhangi bir siyasi mesaj aramayın giberim). Bacaklarınız normale dönene kadar yürüyün sonra tekrar koşmaya devam edin. Bunu bacaklarınız her yandığında yapın.

Peki nerede koşacaz?

Beyler ben sokakta koşuyorum bildiğin sokak dıbına dıbına koyim. insanlar mal mal bakıyorlar. Size de bakacaklardır napıyo la bu ayı diye düşünecekler. Aldırmayın. Unutmayın, dünyadaki insanların %90’ı zavallıdır. Hayatında 2. Defa görmeyeceğin insanların bakışlarını, düşüncelerini umursama moruk. O yüzden yardır sen, zira bir amaçla yola çıktın.

Salona gidenler koşu bandında ayarı 8 veya 9’a getirip koşsunlar. En iyi ayar budur şahsımca. Bacak kasına etkisi olsun derseniz koşu bandının açısını yükseltebilirsiniz. Bu karın kaslarınıza da vuracaktır.

Sokakta koşanlar da yapabilirler bunu. Yokuş yukarı koşun bacak kaslarınıza daha fazla etki etmesini istiyorsanız yaptığınız koşunun. Yine dediğim gibi karın kaslarına da vurur yokuş yukarı yapılan koşu. Tabi daha zordur haliyle. Ne bekliyordun zaten daha mı kolay olacaktı dıbına koyim?

Diğer soru, ne zaman koşacaz?

Sabah aç karnına yapılan koşu sizin için daha faydalıdır. Buna beslenme konusunda değinecem ama burda da dile getireyim; Aç karnına derken hiçbir şey yememek veya içmemekten bahsetmiyorum. Sağlıklı kuruyemiş, taze sıkılmış meyve suyu veya kahve içip koşuya çıkabilirsiniz. Zira bu besinler size koşu esnasında ihtiyacınız olan enerjiyi verecektir. Ama bu dediklerimi yedikten içtikten sonra en az bir yarım saat zaman geçmeli ki mide krampı geçirmeyesiniz koşarken. Hem vücudunuza zaman tanıyın bunları sindirip size tekrar enerji olarak geri göndermesi için. 100 gram yer fıstığında aşağı yukarı 500 kalori vardır. Bu size 45 dakikalık bir koşu için yeterli bir enerjidir.

Sabah koşabileceğiniz gibi akşam da koşabilirsiniz. Zira ben öyle yapıyorum bazen. Çevrede daha az insan olduğu için kendimi daha iyi ve daha özgür hissediyorum artı olarak. zütüm biraz donuyor ama olsun

Başka bir detaya geçeyim,

Koşu günlerinizde ağırlık çalışmayın beyler, gerek yoktur. Vücudu yeteri kadar hırpalıyorsunuz zaten. Bırakın dinlensin lan. Sizin vücudunuz o. iyi davranın ona. Dengeyi iyi ayarlayın. Unutmayın, bu hayatın sırrı bile dengedir dıbına koyim.

Koşuyu bitirdikten sonra adam gibi duş alın temizlenin. Dayanabileceğiniz kadar soğuk olsun suyun ısısı. Zira soğuk su kan akışını hızlandırır, bu iyi bir şeydir.

Adam gibi dinlenin, işkence gibi görünen o koşunun aslında size ne kadar fayda sağladığını düşünün. 3-5 ay sonra 1 sene sonra kavuşacağınız vücudu düşünün. Neden başladığınızı asla unutmayın. Kendiniz sürekli motive edin. Spor yapan insan azdır olum. Sen o azınlıktansın, bir farkın var en azından. Öyle düşün. bırakacağını düşündüğün zamanlarda bu şekilde motive et kendini.

koşu antrenmanı tamamdır.

Salı: göğüs ve karın antrenman programı

Beyler ağırlık progrdıbını siz de çelimsiz adamlar gibi uyguluyorsunuz. Birkaç detay farklı sadece yazacam onları da. Önce göğüs antrenman programımızı bir hatırlayalım,

1-bench press ( 3 set + 1 drop set )
2-chest press hemen ardından dumbell fly ( 3 set )
3-close grip dumbbell press ( 3 set )
4-chest press ( 3 set + 1 drop set )
5-push up-şınav ( 3 set )

ipucu: salona gidenler de bu programı uygulayabilirler, yeter ki anlattığım şekilde yapın. Ağırlığı olmayanlar şınavla devam etsinler, şınav detaylarını daha önce verdim zaten. Tekrar yazmak istemiyorum aynı şeyleri. Şimdi şişman panpalarım, çelimsizlere 10 tekrar yapacağınız maksimum ağırlığı seçin dedim. Hatırlarsınız. Siz bundan farklı olarak 15 tekrar yapacağınız maksimum ağırlığı seçeceksiniz. Bu kas yapmanızın yanında artı olarak yağ yakmanız için de faydalı bir yöntemdir. Vücudu toparlayıp, yağ oranınızı istediğiniz seviyelere çektiğiniz zaman siz de 10 tekrara döneceksiniz zaten. Program başta zor gelecektir. 3’er set değil de 2’şer set uygulayabilirsiniz. Gücünüz neye yeterse onu uygulayın. Zamanla güçleneceksiniz zaten emin olun. Nefeslere dikkat edin ağırlıkları kullanırken, şınav çekerken. Set aralarında dinlenmeleri unutmayın. Bu kadar. Fazla bir fark yok zaten gördüğünüz gibi.

Karın antrenman progrdıbını da aynı şekilde uygulayabilirsiniz. Sizin bacaklarınız başta olmak üzere vücudunuz daha ağır olduğu için karın antrenmanlarında çelimsiz panpalarıma göre daha fazla zorlanacaksınız baştan söyliyim sonra beni günah keçisi ilan etmeyin. Yapabildiğiniz kadar yapın yine, kendinize güvenin. Zamanla durumu toparlayacaksınız zaten merak etmeyin. Ben karın antrenman progrdıbını da yazayım tekrar buraya,

1-leg raise ( maksimum tekrar )
2-crunch ( maksimum tekrar )
3-bacak çekme ( maksimum tekrar )
4-crunchy frog ( maksimum tekrar )
5-russian twist ( maksimum tekrar )
6-mountain climber ( maksimum süre )

Göğüs antrenmanından sonra 5-10 dakika dinlenip 10 dakikalık karın antrenmanını da uygulayıp çalışmanızı bitiriyorsunuz zütoşlar. Geçmiş olsun.

Rezerve

Çarşamba: bacak antrenman programı

Beyler bunu görüp de zırlayacak olan olacaktır ama koşuyorsunuz diye bacak çalışmayacaksınız diye bir şey yok unutun onu. Koşu bacak kaslarınızı bir yere kadar geliştirir. Bir süre sonra ağırlık basmanız gerekecek. Neden? Çünkü güçleniyor dıbına koyim bacaklarınız. Kasa istediğini vermedikten sonra istediğin kadar koş. Yağ yakarsın tamam eyvallah ama belli bir kas kütlesi de oluşturman lazım. Burada bulunma amacın budur diye düşünüyorum. Her neyse.

Sizin yapacağınız bacak antrenmanı da çelimsizlere verdiğim program ile aynıdır. Hiçbir fark yoktur. Hatta tekrar sayıları dahi aynıdır.
Size ayrı olarak kardio ağırlıklı bir bacak antrenman programı da verebilirim ama bakın hem aşırı derecede yoracaksınız kendinizi hem de haftada 2 gün zaten koşacağınız için buna gerek dahi yoktur. Evet yanlış duymadın şişman kardeşim. Sadece pazartesi günü mü koşacağını zannediyordun? Yok öyle 3 liraya 5 köfte. iradeli ol biraz gibtirme göbeğini!!

Ben buraya tekrar yazıyorum bacak antrenman progrdıbını, bakın tekrarlıyorum hiçbir değişiklik yoktur. Aynısını uygulayacaksınız.

1-sumo squat ( 3 set )
2-alternating lunge ( 3 set )
3-parallel squat ( 3 set )
4-bulgarian split squat ( 3 set )
5-straight leg deadlift ( 3 set )
6-single-leg calf raise ( 3 set )

her set arasında 1 dk. civarı dinlenin yine. Sakın oturmayın sürekli gezin evin içinde. sallayın bacaklarınızı boşaltın tüm laktik asidi. son uyarım da şu olacak, bacak günlerinde karın çalışmıyorsunuz beyler. Bu uyarıyı daha önce yaptım ama olsun tekrar iyidir. zaten programı ona göre ayarladım ben kafanızı yormayın siz. hiçbir kas grubunu art arda 2 gün çalıştırmadığımız için karın kaslarımızı da art arda 2 gün çalıştırmıyoruz.

Bacak günü de tamamdır.

Perşembe: dinlenme + karın antrenman programı

Beyler bugün tüm kaslarınızı dinlendirme gününüz. Biri hariç, o da karın kaslarınız. Gözünüzde büyütmeyin sakın sadece 10 dakika karın çalışacaksınız altı üstü. Bugüne karın antrenmanı koymamın sebebi hem bugünü hareketsiz geçirmeyecek olmanız ( hahaha çok muallakyim ) hem de en son Salı günü çalıştırdığımız karın kaslarımızı soğutmayacak olmamız. Detay, ayrıntı yoktur, yalnızca karın çalışacaksın işte, sonrasında yatıp dinlenebilirsin. Yine veriyorum karın antrenman progrdıbını,

1-leg raise ( maksimum tekrar )
2-crunch ( maksimum tekrar )
3-bacak çekme ( maksimum tekrar )
4-crunchy frog ( maksimum tekrar )
5-russian twist ( maksimum tekrar )
6-mountain climber ( maksimum süre )

Perşembe de tamamdır.