minimum paraya fit bir vücut

c-bacak çekme ( maksimum tekrar )

bacak çekme hareketi= http://www.youtube.com/watch?v=oHzjjCGUarA

ipucu:ingilizce ismini bilmiyorum gibtir edin zaten karına bacak çekme işte. Alışık olanlar elleri havada yapsınlar, yeni başlayanların elleri video’daki gibi yerde olsun. Bu çok feci yakar kasları, sonra uyarmadı demeyin. Maksimum tekrar yapıyoruz, 5 olsa bile. Nefeslere dikkat.

dinleniyoruz.

d-crunchy frog ( maksimum tekrar )

crunchy frog hareketi= http://www.youtube.com/watch?v=mdQM9CsivDg

ipucu:bacak çekmeye göre daha zordur, zorlananlar es geçebilir şimdilik. Yukarıdaki kuralların aynısı.

e-russian twist ( maksimum tekrar )

russian twist hareketi= http://www.youtube.com/watch?v=4DYuSXvpu0g

ipucu: ekstrem bir harekettir, yanlardaki oblik kasları da çalıştırır. Alışık olan spartacus’ler dumbell’la ayakları havada yapabilirler. Yeni başlayanlar ise ellerini yumruk yapıp ayakları yerde yapabilirler bu hareketi. Nefeslere dikkat gene.

reserved

4-Bulgarian Split Squat ( 3 set )

Bulgarian Split Squat hareketi= http://www.youtube.com/watch?v=2C-uNgKwPLE

ipucu: yine baldırların farklı liflerini çalıştırmaya yönelik bir squat hareketidir. Bulgarlar mı bulmuş bunu sormayın bilmiyorum. Yine nefeslere dikkat, tam inip tam kalkıyorsunuz. Ağırlık kullanabilirsiniz. 3 set, 15-20 tekrar.

5-Straight Leg Deadlift ( 3 set )

Straight Leg Deadlift hareketi= http://www.youtube.com/watch?v=OpzRX3slWjE

ipucu: beyler belinizi çalıştıran bir harekettir bu. Bunun bir değişik versiyonu da sırtı çalıştırır onu da sırt gününde anlatıcam. Halteri olmayanlar dumbell kullanabilir. Dumbell’ı olmayanlar da evde herhangi bir ağırlığı kullanabilirler. Küçük kardeşiniz bile olabilir bu ağırlık. 3 set, 15-20 tekrar. dinlenmeleri unutmuyoruz set aralarında. hadi kızlar hadi kızlar!!

6-Single-Leg Calf Raise ( 3 set )

Single-Leg Calf Raise hareketi= http://www.youtube.com/watch?v=ORT4oJ_R8Qs

ipucu: alt baldırlarımızı çalıştıran bir harekettir bu. Elinize ağırlık alıp yapabilirsiniz. Alt baldırlar yanana kadar yapın. 3 set iyidir.

Beyler bacak antrenmanı bu kadar. Her set arasında 1 dk. civarı dinlenin. Sakın oturmayın sürekli gezin evin içinde. Sallayın bacaklarınızı boşaltın tüm laktik asidi. son uyarım da şu olacak, bacak günlerinde asla karın çalışmayın beyler, asla. Zaten programı ona göre ayarladım ben kafanızı yormayın hiç siz. Hiçbir kas grubunu art arda 2 gün çalıştırmadığımız için karın kaslarımızı da art arda 2 gün çalıştırmıyoruz.

Neden bacak günleri karın çalışmayın dedim peki? Karın kası antrenmanların yarısını bacaklarınız yardımıyla yapıyorsunuz çünkü. Salı günleri bacaklarınızın dıbına koyulduktan sonra karın antrenmanına geçerseniz üst düzey bir verim alamazsınız. Ayrıca bacaklarınız güçlendikçe karın kası antrenmanlarınız da daha rahat geçmeye başlayacak zamanla. Bu sefer ayağınıza cırt cırtlı ağırlıklar felan takmaya başlayacaksınız. Zira bir yerden sonra yanmıyor kaslar ya da çok geç yanıyor. Bu süreyi kısaltmanın tek yolu ağırlık ile çalışmaktır. Buna daha yolunuz var acele etmeyin. Hem karın kasları hemen lak diye çıkmaz öyle, sabırlı olacaksınız. Yağ oranınızın düşük olması gerek bir kere ki kaslarınız belli olsun. Bunun yolu da düzenli beslenmeden geçer, oraya da gelecem. siz zaten çelimsiz panpalar olduğunuz için karın kası çıkartmak çok zor değil sizde. 1-2 aya belli olur sixpackler merak etmeyin, yeter ki düzgün çalışın düzgün beslenin. ayrıca Karın kası antrenmanda değil mutfakta yapılır beyler kazıyın bunu beyninize.

geldik Çarşamba günü antrenmanına. Bugün ne yapacaz beyler, kol yapacaz kol. Biceps + triceps

Her antrenmanda hatta daha doğrusu hayatın her alanında kollarımızı kullandığımız için şahsımca en önemli kas grubu kollardır. Kol gününde biceps, triceps ve önkol dediğimiz bölgeleri nasıl en iyi şekilde çalıştırabiliriz onu görecez. Dünyadaki insanların %95’inin bir tarafı diğer tarafına göre daha fazla gelişmiştir. Tabi bunda etkili olan birçok parametre var, siz de biliyorsunuz ama ben oralara hiç girmeyecem. Direkt antrenman progrdıbını ve uygulama yöntemini verecem sizlere. Bu kol gününde çok uyanık davranacaz beyler. 1.planda kolları çalıştırırken 2.planda başka bölgelerimizi de çalıştırabilecez çaktırmadan. Bir biceps bir triceps şeklinde gidecez ve bitirecez programı. Bu kas gruplarını hala bilmeyen armutlar linke tıklasınlar önce, naptığınızı bilin yavrular körü körüne çalışmak yok öyle (eğitim sisteminin anasını gibeyim bu arada)

http://metrobloggen.se/me...Biceps_and_Tricepsbmp.jpg

''triceps'e gerek yok yha'' ayakları yapacak olan varsa sessizde uzaklaşsın lütfen burdan. Neden böyle dedim çünkü türk erkekleri olarak ön plandaki kas grubu olan biceps yani pazı kası bizim için daha önemlidir. Ama beyler triceps başta göğüs olmak üzere birçok kas grubuna yardımcı olan bir kas tipidir. O yüzden ayrım yapmak yok, her neyse. Yazıyorum

Çarşamba: kol antrenman programı

Bir biceps bir triceps çalışacaz dedik.

1.a-dar tutuş barfiks

Dar tutuş barfiks hareketi= http://www.youtube.com/watch?v=MHjabXWsibg

ipucu: beyler barfiks aslen sırt bölgesini çalıştırsa da dar tutuş yöntemiyle biz pazı dediğimiz biceps kaslarına yönelecez bugün. Yalnız avuç içleri bize bakacak şekilde tutmanız lazım barı. Tam inip tam kalkın. Birçoğunuz barfiks yapamayacak biliyorum başlarda ben de yapamıyordum üzülmeyin hemen. Ayağınızın altına bir sandalye veya benzeri bir destek koyup o şekilde çekmeye çalışın. Yukarı çıkarken nefes verip aşağı inerken nefes alın, yavaş ve sakin yapın hareketi. 8-10 tekrar yeterlidir. Pazı kaslarınıza odaklanın. Size kol gününde barfiks çektirmemin asıl sebebi sırt bölgemizi de çalıştırıyor oluşumuzdur. Ayrıca evinde dumbell’ı ağırlığı olmayanlar biceps kaslarını barfiks yardımıyla çok rahat bir şekilde geliştirebilirler. Kendinize güvenin ve eldeki imkanları sonuna kadar zorlayın.

rezerved

3-parallel squat ( 3 set )

Parallel squat hareketi= http://www.youtube.com/watch?v=Wp7hSf5txJs

ipucu:sumo squattan farkı bacakların daha kapalı olmasıdır. Varsa halteriniz ensenize alabilirsiniz. Yine 15-20 tekrar yapacak şekilde seçin ağırlığınızı. Beginner sporcular için ağırlıksız başlamak daha iyidir. Zaten git gide yorulacaksınız antrenman sırasında. Nefeslere dikkat edin ve yine tam inip tam kalkın. yine 3 set, dinlenmeleri unutmayın.

2-alternating lunge ( 3 set )

alternating lunge hareketi= http://www.youtube.com/watch?v=tTej-ax9XiA

ipucu: squatta olduğu gibi yine tam inip tam kalkıyorsunuz. Bacakları kuvvetli panpalarım ağırlık kullanabilirler. Yine 15-20 tekrar yapabilecek seviyede seçin ağırlığınızı. Nefesleri iyi kontrol edin. Ayrıca vücut dengesi için de çok yararlıdır bu hareket. 3 set iyidir, setler arası 1 dk. civarı dinleniyorsunuz.

Salı: bacak antrenman programı

1-sumo squat ( 3 set )

Sumo squat hareketi= http://www.youtube.com/watch?v=9ZuXKqRbT9k

ipucu: beyler hareketi yaparken ayak topuklarımız yerden kalkmıyor buna dikkat edin, sırtımız dik olacak ayrıca. Baldırları kuvvetli olanlar ağırlık kullanabilirler inip kalkarken. Baldırlarınız 15-20 tekrarda yanacak şekilde seçin ağırlığınızı. Bacaklar göğüs veya kol gibi değildir beyler daha geç uyarılırlar o yüzden tekrar sayısı daha fazla olmalı bacak antrenmanlarında. Nefesinizi iyi kontrol edin, zordur bacak antrenmanları alışık olmayan adamın anasını ağlatır demedi demeyin sonra. Halı sahadan eve sürünerek geldiğin günleri hatırla genç adam, ha işte Salı günleri o halı saha sonrası yaşadığın acının 2 katını yaşatacam sana. Sonuç? Roberto Carlos gibi baldırlar ve ciksi bir züt.

f-mountain climber ( maksimum süre )

mountain climber hareketi: http://www.youtube.com/watch?v=nmwgirgXLYM

ipucu:beyler özellikle alt karın bölgenizi yoran bir harekettir kendisi. Yorulana kadar yapın. Nefeslere özellikle bu harekette dikkat edin.

Bu 6 hareketi baştan bi set daha alıp karın antrenmanını bitirebilirsiniz. gerçekten tükendiğiniz anda kesebilirsiniz antrenmanı. Zamanla zaten oturacaktır her şey. Göğüs + karın egzersizi aşağı yukarı 1 saat felan sürer. Spora alışık olanlar 2 saat civarı antrenman yapıyorlar biliyorum onları ben.

Bakın bunu yapmayın çünkü belli bir süre sonra bedeninizdeki enerji depoları tükendiği için vücut en hâlihazırdaki enerji kaynağına yani kaslara saldırır. tak olur yaptığınız antrenman. Sınırlarınızı zorlayın ama haddinizi de bilin, dengeyi iyi ayarlayın.

Pazartesi günü antrenmanımızı burada bitirdik beyler. Biliyorum çok ayrıntıya girdim ama o ayrıntılar hayat kurtarıyorlar inan. Bundan sonra zaten bu derece ayrıntı olmayacak çünkü benzerler aşağı yukarı tüm antrenman çeşitleri. Çalıştırdığınız bölge değişiyor evet ama mantık hep aynı. Şu mantığı çözüp işin pratiğini oturttuğunuz zaman zaten zamanla içinizde birikecek güce ve enerjiye inanın siz de inanamayacaksınız, babanızın oğlu olmasam da güvenin bana. Gelişmek ve değişmez çok güzel şey olum. Umarım hepinize nasip olur bu duyguyu tatmak. size ne gibime bunları anlatıyorum onu da bilmiyorum ama okuyun işte zütlük yapmayın. okuyup okuyup aynen laa demeyin sadece. başlayın bi yerden, uygulamaya geçin.

Alın size bir de motivasyon videosu,

http://www.youtube.com/watch?v=naRaVsFn_g4

reserved

1.b-dar tutuş bench press veya elmas şınav

dar tutuş bench press= http://www.youtube.com/watch?v=uJ6a9R--5VA

elmas şınav= http://www.youtube.com/watch?v=Jz-LyRQ2OR8

ipucu: beyler 1 set barfiks çektikten sonra hiç beklemeden hemen bench’e geçiyoruz. Halteri olmayan kardeşlerim elmas tutuş şınav çekecekler burada. Yine 10 tekrar yapabileceğiniz maksimum ağırlığı seçiyoruz. Şınav çekenler ise dizler yerde çekebilirler. Buradaki amacımız ise triceps kasının yanında göğsü de çalıştırmak 2. planda. Ama biz triceps kasına odaklanıyoruz tabi öncelikle. Nefeslere dikkat edin hareketi düzgün yapın yeter. 1 barfiks ardından 1 bench (ya da şınav) yaptıktan sonra 1 dk. kadar dinleniyoruz beyler.

Panpa kilo alma seyi verecektin ne oldu